Apmācību

Izprotiet hipertrofiju: labākais atkārtojumu diapazons muskuļu veidošanai

Efektīvi atkārtojumi, progresīva pārslodze un daudz kas cits.

Kad sāku nodarboties ar fitnesu, es vienmēr meklēju maģisko atkārtojumu skaitu, kas man bija jāveic, lai veidotu muskuļus. Lielākā daļa cilvēku domā, ka tas ir 8-12 atkārtojumi, bet kā ir ar citiem atkārtojumu diapazoniem?

Piemēram:

romiešu krēslu fitnesa aprīkojums

1–6 atkārtojumi ar lielu svaru: “spēka” atkārtojumu diapazons, ko bieži izmanto pauerlifteri
6–12 atkārtojumi ar vidēju vai smagu svaru: “hipertrofijas” atkārtojumu diapazons, ko bieži izmanto kultūristi
12–15+ atkārtojumi ar vieglu svaru: “izturības” atkārtojumu diapazons, ko bieži izmanto cilvēki, kas nodarbojas ar sportu

Šajā rakstā mēs paskaidrosim, kāpēc tie visi ļauj jums veidot muskuļus, un mēs runāsim par to plusiem un mīnusiem.

Šeit ir spēka treniņš, kas galvenokārt koncentrējas uz 1–6 atkārtojumu diapazonu.

Efektīvi atkārtojumi ir muskuļu augšanas atslēga

Lielākā daļa cilvēku domā, ka jums tas ir nepieciešamspaceliet smagus svarus, lai veidotu muskuļus. Bet kā ir ar cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu un citām aktivitātēm, kurās nav jācilā svars? Kā viņi veido muskuļus? Šeit savu lomu spēlē efektīvi atkārtojumi. Pētījumi ir parādījuši, ka jūs aktīvas augsta sliekšņa motora vienības kad tu ej uz neveiksmi. Tas nozīmē, ka tad, kad jums ir grūti veikt šos pēdējos atkārtojumus, kad stieņa ātrums ir lēns, jūsu muskuļu šķiedrām ir jāpieliek maksimālais spēks, lai veiktu kustību, un tas izraisamuskuļu augšana.

Tad jūsu ķermenis pielāgosies nākamajam treniņam.

Šis pielāgojums:

Padariet savas muskuļu šķiedras lielākas
Cīpslu stīvuma palielināšanās
Palieliniet muskuļu šķiedru skaitu, kas tiek aktivizētas šai kustībai
Palieliniet katras muskuļu šķiedras spēku atbilstoši to izmēram

Progresējoša pārslodze ir nepieciešama hipertrofijai

Kad jūsu ķermenis pielāgojas šim jaunajamapmācību apjoms, tad tu kļūsti stiprāks un veido muskuļus. Tāpēc nākamreiz, kad veiksiet tieši tādu pašu treniņu, tas jutīsies vieglāk nekā pirmajā reizē, jo jūsu ķermenis pie tā ir pieradis. Tādējādi jūs veicat mazāk efektīvus atkārtojumus un pretī saņemat mazāku izaugsmi.

Tas ir tad, kadprogresīva pārslodzenonāk attēlā. Nākamajā reizē, kad trenēsiet šo muskuļu grupu, jums būs jāpalielina treniņu apjoms, ja vēlaties turpināt veikt efektīvus atkārtojumus un veidot muskuļus. Kopštreniņu apjoms ir iestatīti x atkārtojumi x svari, varat to vienkārši palielināt, mainot veicamo komplektu skaitu, palielinot atkārtojumu skaitu vai vienkārši palielinot svaru. Tas ir vienkāršs, bet spēcīgs princips.

Dažkārt pāris nedēļas noturēsities plato ar tādu pašu treniņu apjomu. Kad tas notiks, iespējams, vēlēsities veikt adeload nedēļu vai vairāk atpūtas dienu.

Šeit ir spēka treniņš, kas galvenokārt koncentrējas uz 6–12 atkārtojumu diapazonu.

vai sporta nodarbības ir labākas par sporta zāli

Rep diapazonu plusi un mīnusi

Pēc tam, kad uzzināja parefektīvi atkārtojumi un progresējoša pārslodzeprincipiem, jūs tagad saprotat, ka jūs varat sasniegt neveiksmes ar visiem dažādajiem atkārtojumu diapazoniem. Tādējādi augt. Tomēr katram atkārtojumu diapazonam ir plusi un mīnusi, kas jāņem vērā, tos lietojot:

Plusi:
- Ir vieglāk sasniegt neveiksmi, jo jūs paceļat smagu svaru.
- Tu kļūsi stiprāks.
Mīnusi:
- Tas prasa jūsu CNS (centrālo nervu sistēmu) un padara jūs vairāk nogurušu.
- Treniņi aizņem ilgāku laiku, jo jums ir nepieciešams vairāk laika atpūtai starp katriem komplektiem, jo svars ir smags.
- Jums ir lielāka iespēja piedzīvot locītavu sāpes.

Plusi:
- Jūs sasniegsit neveiksmi mērenā laika posmā.
- Tas ir labi jūsu locītavām.
- Jūsu treniņi neaizņems pārāk ilgu laiku.
- Jūs kļūsit lielāks un stiprāks.
Mīnusi:
- Tas prasa jūsu CNS, bet ne tik slikti kā spēks
- Jūs joprojām kļūsit stiprāks, bet ne tik ātri kā spēks.

Plusi:
- Tas ir atkārtojumu diapazons, ko lielākā daļa cilvēku var paveikt ar labu formu.
- Tas ir labi jūsu locītavām.
- Jūs iegūsit lielāku muskuļu izturību.
- Es uzlabošu jūsu vispārējo sirds un asinsvadu sistēmu.
Mīnusi:
- Ir nepieciešams ilgāks laiks, lai nonāktu līdz neveiksmei.
- Tu nekļūsi daudz stiprāks.
- Tas prasa jūsu CNS.

Šeit ir izturības treniņš, kas galvenokārt koncentrējas uz 12–15 atkārtojumu diapazonu.

Kuru atkārtojumu diapazonu izmantot, lai izveidotu muskuļus?

Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķa. Kā sportists, kuram patīk veidot muskuļus un veikt dažādus sporta veidus, es izmantoju tos visus.

Mana nedēļas atkārtojumu diapazona attiecība izskatās šādi:

sporta nodarbības sporta zālē

25% spēka atkārtojumu diapazons (1-6 atkārtojumi)
50% hipertrofijas atkārtojumu diapazons (6-12 atkārtojumi)
25% izturības atkārtojumu diapazons (12-15+ atkārtojumi)

Man patīk sākt savus treniņus ar smagu kombinētu vingrinājumu, pēc tam pāriet uz hipertrofiju otrajā un trešajā vingrinājumā un pēc tam mainīt uz 12-15 atkārtojumiem pēdējiem izolācijas vingrinājumiem. Mēs visi esam atšķirīgi, tāpēc dariet to, kas jums ir vislabākais.

Pauerlifters galvenokārt koncentrēsies uz spēka atkārtojumu diapazonu. No otras puses, kāds, kam nepieciešama muskuļu izturība, piemēram, garo distanču skrējējs, galvenokārt koncentrēsies uz izturības atkārtojumu diapazonu.

Kopsavilkumā

Mēs bieži iedalām atkārtojumu diapazonus trīs kategorijās: spēks (1–6 atkārtojumi), hipertrofija (6–12 atkārtojumi) un izturība (12–15+ atkārtojumi).
Efektīvi atkārtojumi ir atkārtojumi, ko veicat, ja stieņa ātrums ir lēns un tuvu neveiksmei. Tieši tad notiek izaugsme.
Progresīva pārslodze ir princips, ka tiek mēģināts palielināt treniņu apjomu katrā sesijā. Tas ir galvenais, lai kļūtu stiprāks un veidotu muskuļus.
Ja nevarat palielināt treniņu apjomu ilgāk par divām nedēļām pēc kārtas, apsveriet iespēju izmantot slodzes nedēļu vai vairākas atpūtas dienas.
Visi dažādie atkārtojumu diapazoni ļauj veidot muskuļus, taču tiem ir plusi un mīnusi.
Mēģiniet iekļaut visus atkārtojumu diapazonus savos treniņos.

Nevilcinieties sūtīt mums ziņojumu uz Gymaholic Training App ja jums ir kādi jautājumi.

Atsauces →