Fitness ir dinamisks. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir uzlabot savu veselību, iegūt vairāk muskuļu vai veidot savu sapņu ķermeņa uzbūvi, ir vairāk nekā viens veids, kā to sasniegt. Jums vienkārši jāizvēlas ceļš un jāizbauda ceļojums.

Kad runa ir par liesās muskuļu saspiešanu un atlētiskas ķermeņa uzbūvi, divispēka treniņšfitnesa entuziastu vidū izceļas metodes — kalistēnika un svaru celšana.

Abas metodes neapšaubāmi rada ievērojamu muskuļu pieaugumu un ir palīdzējušas miljoniem cilvēku sasniegt savus fitnesa mērķus. Bet, ņemot vērā to, kas ir labāks muskuļu veidošanai? Sporta nodarbības vai svaru celšana?

Šajā rakstā tiks apspriesta spēka apmācības zinātne un apzināti gan sporta un svara celšanas priekšrocības, gan trūkumi.

Kā aug muskuļi?

Vai esat kādreiz domājis, kāpēc, ceļot svarus vai veicot treniņus ar ķermeņa svaru, laika gaitā muskuļi kļūst lielāki?

Kad mēs veicam spēka treniņu, mūsu muskuļu šķiedrās rodas nelielas asaras. Šīs nepieciešamās asaras iedarbina mūsu šūnas un hormonus, lai sāktu muskuļu dziedināšanas reakciju, lai bojātās šķiedras atkal augtu kopā.

Tā kā mēs turpinām trenēties un progresējam nedēļām un mēnešiem, vairāk plīsumu noved pie vairāk remonta. Mūsu ķermeņi pielāgojas, paplašinot muskuļus un iesaiņojot vairāk olbaltumvielu šķiedrās, lai pārvarētu izaicinājumus, ar kuriem jūs saskaraties.

Laika gaitā tas padara mūsu muskuļus lielākus un spējīgus tikt galā ar lielāku svaru vai vingrinājumu izaicinājumiem laika gaitā.

Šeit ir atslēgas, kā audzēt muskuļus:

• Konsekventaspēka treniņš
• Pakāpeniski virzieties uz priekšu un padariet savus vingrinājumus izaicinošākus
• Pievienot velolbaltumvielas jūsu uzturā
• Ēdiet sabalansētu uzturu ar pareizu uzturu unmakro
• Pietiekamsatpūta un atveseļošanās

Atcerieties: Ja vēlaties konsekventi veidot vairāk muskuļu, saglabājiet konsekvenci, veicot spēka treniņus, veicot vingrošanu, svaru celšanu vai abus.

Kas ir kalistēnika?

Kalistēnika jeb ķermeņa svara vingrinājumi ir spēka treniņa veids, kurā kā pretestība tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, nevis mašīnas, brīvie svari vai cits aprīkojums.

Šī apmācības metode pastāv jau gadsimtiem ilgi, sākot no senās Grieķijas. Mūsdienās kalistenētika kalpo kā visaptveroša treniņu metode, kas uzlabo funkcionālo spēku un fizisko sagatavotību, ko varat izmantot savā ikdienā ar minimālām izmaksām, gandrīz bez nepieciešamā aprīkojuma.

Populārākie sporta vingrinājumi:

• Atspiešanās
• Crunche
• Pietupieni
• Izklupiens
• Uzvilkt

Kalistenētikas priekšrocības

Pieejamāks

Kalistenētikanav nepieciešama sporta zāles dalība vai aprīkojums. Ķermeņa svara treniņus var veikt jebkur bez maksas. Vienkārši atrodiet vietu savās mājās vai vietējā parkā, un jūs varat veikt jaukus kalistēniskus treniņus.

Kalistēnika var būt arīkustību uzkodas vai mājas treniņu rutīnas, ja jums ir aizņemts grafiks un mēģināt līdzsvarot dzīvi un savu fizisko sagatavotību.

Ļauj vingrot visam ķermenim

Kalistēnisko treniņu izmantošanasaliktas ķermeņa kustības. Tas izmanto vairāk nekā vienu muskuļu grupu katram vingrinājumam, ļaujot vienā treniņa sesijā mērķēt un izaicināt galvenās ķermeņa augšdaļas un apakšējās muskuļu grupas.

Būtībā kalistēnika ļauj veidot holistiskāku spēku un pilnīgāku pieeju fitnesam, jo ​​daudzas no kustībām kalistēniskajos vingrinājumos pārvēršas par reālām funkcionālām kustībām.

Drošāks locītavu veselībai

Kalistenikai parasti ir zema ietekme, un tai ir mazāks traumu risks nekāsmaga svara treniņš. Tā kā jūs izmantojat savu ķermeņa svaru kā pretestību, locītavu un audu saspiešana tiek kontrolēta. Turklāt lielas ārējās slodzes trūkums vingrinājumu laikā samazina negadījumu un locītavu traumu risku.

Pielāgojamāks

Ikviens var nodarboties ar vingrošanu neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa, padarot to par lielisku treniņu rutīnu iesācējiem vai cilvēkiem, kuri tikai nodarbojas ar fizisko sagatavotību.

Katra kustība, piemēram, atspiešanās vai pietupieni ar ķermeņa svaru, piedāvā vieglākus iesācēju progresus, kā arī ārkārtīgi izaicinošas uzlabotas variācijas. Tas nodrošina neierobežotu iespēju izaugsmei un tikai nepieciešamo izaicinājumu daudzumu atkarībā no jūsu spēka un fiziskās sagatavotības līmeņa.

Dedzina vairāk kaloriju

Tā kā tas izmanto vairāk nekā vienu muskuļu grupu, kalistēniski treniņi mēdz sadedzināt vairāk kaloriju. Šīs kustības prasa vairāk enerģijas, ļaujot zaudēt vairāk tauku un svara.

Turklāt kalistenētika ir paredzēta arī enerģiskiem treniņiem, piemēram, apļa treniņiem vaiaugstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT).Kopumā tas palielina ķermeņa svara vingrinājumu potenciālu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.

Uzlabo līdzsvaru un ķermeņa kontroli

Kalistēnika uzlabo līdzsvaru, propriocepciju (paškustības sajūtu) un vispārējo ķermeņa kontroli. Lai apgūtu tādas prasmes kā planche vai stāvēšana uz rokām, ir nepieciešama izcila starpmuskuļu koordinācija.

Kustību veikšana uz paralēliem stieņiem vai gredzeniem vēl vairāk izaicina muskuļus, kas nepieciešami stabilizēšanai, lai veiktu pozīcijas korekcijas. Uzlabotu manevru praktizēšana stiprina muskuļus, kas atbalsta locītavas, nodrošinot atgriezenisko saiti. Šis izsmalcinātais prāta-muskuļu savienojums sniedz sporta sportistiem paaugstinātu ķermeņa apziņu un kustību precizitāti.

Kalistenikas trūkumi

Var ierobežot muskuļu augšanas potenciālu

Lai gan progresīvā kalistenētika var veidot iespaidīgu muskuļu izmēru un spēku, vieglāka pretestība no ķermeņa svara vingrinājumiem var ierobežot hipertrofijas potenciālu, salīdzinot ar progresējošu pārslodzi ar svaru celšanu.

Turklāt pieredzējušiem vingrošanas praktizētājiem var būt grūtāk sasniegt muskuļu mazspēju un turpināt sevi izaicināt. Labs risinājums tam ir izmantot ārējos svarus, piemēram, svērtās vestes,pretestības joslas,un uzlabotas kustības, piemēram, planche atspiešanās, lai sniegtu lielāku izaicinājumu muskuļiem.

Nodrošina ierobežotu muskuļu izolāciju

Fiziskās aktivitātes treniņš neizdodasizolēt konkrētus muskuļuspiemēram, jūsu delti un bicepss treniņa laikā. Diemžēl dažiem muskuļiem ir jāpievērš lielāka uzmanība, un tie ir jākoncentrē uz augšanu un attīstību.

Optimizēts svara treniņu režīms varētu būt piemērotāks, ja nepieciešams labot muskuļu nelīdzsvarotību vai trenētiesatpalikuši muskuļi.

Ir strauja mācīšanās līkne

Lai apgūtu progresīvas kalistēnikas prasmes, piemēram, muskuļu palielināšanu, sviras un plankumus, ir nepieciešama īpaša centība, kas ilgst vairākus mēnešus un gadus. Šīs vairāku locītavu kustības vienlaikus prasa koordinētu mobilitāti, elastību, līdzsvaru un saķeres spēku.

Tām prasmēm kā cilvēka karogs vai pievilkšanās ar vienu roku ir ārkārtīgi liela spēka un svara attiecība. Atšķirībā no nepārtrauktas svara pievienošanas katrā sesijā, tehnikai un nervu sistēmas pielāgošanai ir jāpanāk spēks.

Vingrinājumu progresēšanas piemēri kalistenikā

Lūk, kā jūs varat progresēt kalistenē atkarībā no spēka līmeņa:

Iesācējs	Vidēja līmeņa	Papildu
Atspiešanās
Sienas atspiešanās Modificēti ceļgalu atspiešanās Spiešanās slīpumā (rokas uz kastes vai sola)	Standarta atspiešanās T push up Līdakas atspiešanās	Rakstāmmašīnas push up Dimanta atspiešanās (rokas cieši kopā) Atspiešanās ar vienu roku Aplaudēšana push up
Uzvilkt
Pievilkšanās palīgā (elastīgās lentes) Lāpstiņas pievilkšana uz augšu	Standarta pievilkšanās Negatīva pievilkšanās (koncentrēties uz nolaišanas fāzi)	L-sēdus pievilkšanās Loka šāvēja pievilkšanās Svērtie pievilkšanās
Pietupieni
Pietupiens ar ķermeņa svaru Pietupieni ar kārbu (ķermeņa svars)	Lēciens uz ceļiem Pietupiens ar pistoli	Lēcieni pietupieni Bulgāru pietupiens (ķermeņa svars)

Izmēģiniet šo sieviešu sporta vingrinājumu rutīnu:

Un vīriešiem:

Kas ir svara treniņš?

Svara treniņš ietver spēka vingrinājumus, izmantojot ārējo pretestību, lai veidotu muskuļus un uzlabotu fiziskās spējas. Šo ārējo slodzi parasti rada brīvie svari, piemēram, stieņi un hanteles, svaru mašīnas vai dažreiz ķermeņa svara kustības.

Svara treniņu priekšrocības

Ātrāka muskuļu augšana

Spēka treniņi ar svariem ir efektīvāki ātrai muskuļu veidošanai. Iemesls ir slodzes potenciāls. Brīvo svaru, piemēram, hanteles, tējkannu vai stieņa celšana, nodrošina pakāpenisku progresu, vienkārši pievienojot svaru katrā sesijā, tiklīdz pašreizējā slodze vairs neapgrūtina muskuļus.

Stienim nav raksturīgā maksimuma – var turpināt slogot šķīvjus un virzīties uz vairākiem simtiem paceltu mārciņu. Šī vienmērīgā pārslodzes līkne pastāvīgi rada jaunus mehāniskās spriedzes līmeņus muskuļiem, lai veicinātu izaugsmi.

Labāks spēka pieaugums

Treniņi ar svariem palielina spēku ātrāk nekā vingrošana. Pacelšanas stieņi un hanteles nozīmē, ka katrā treniņā varat turpināt palielināt svaru. Šis pastāvīgais pretestības pieaugums nodrošina nepieciešamo un konsekventu stimulu, lai nodrošinātu spēka pieaugumu un efektīvi veidotu vairāk muskuļu.

Uzlabojiet hormonālo reakciju

Svarcelšanas vingrinājumi, piemēram, spiešana un pietupieni, sniedz nozīmīgus rezultātusanaboliskas hormonālās reakcijasno organisma un ir zināms, ka paaugstina galvenos muskuļu augšanas hormonus, piemēram,testosteronsuncilvēka augšanas hormoni.

Svara treniņu trūkumi

Var samazināt mobilitāti

Mašīnas un stieņi var pastiprināt atkārtotas kustības, kurām trūkst ārpus sporta zāles nepieciešamās elastības. Bez atbilstošām treniņu programmām svara celšana var izraisītmuskuļu nelīdzsvarotībaun slikti kustību modeļi, kas var noslogot cīpslas un locītavas.

Pārāk koncentrējies uz viendimensionālu attīstību

Svaru celšana palielina spēku frontālajās plaknēs - tupus, celšanas nāvē un presēšanā ir lineāras kustības. Sānu, rotācijas un pretkustību vingrinājumu trūkums rada nelīdzsvarotību. Tādējādi netiek ņemta vērā stabilitāte un koordinācija, kas nepieciešama traumu noturībai un reālajai darbībai.

Tātad, kalistēnika vai celšana muskuļu veidošanai?

Lai gan ir taisnība, ka trenēties sporta zālē un cilāt svarus, lai veidotu muskuļus, ir vieglāk un ērtāk, tas nav vienīgais veids, kā to izdarīt. Arī vingrošana un pareizas apmācības progresēšanas nodrošināšana var radīt līdzīgus rezultātus.

Šīm divām apmācības metodēm ir savas priekšrocības un trūkumi. Piemēram, neviens atspiešanās apjoms nevar nozīmēt smagu svaru spiešanu guļus un otrādi. Šie vingrinājumi prasa un trenē dažādas prasmes un kustību modeļus.

Sabalansētāka treniņu rutīna

Problēma neizriet no paša celšanas veida, bet gan no pārāk stingrām programmām, kas paredzētas tikai svara palielināšanai vai citu fitnesa treniņu priekšrocību ignorēšanai.

Sajaukšanas modalitātes, piemēram, svari progresīvai pārslodzei un vingrošana funkcionālajam atlētismam, mazina katras metodes trūkumus. Tas vislabāk attīsta izmantojamu, mūža spēku un fizisko sagatavotību, iegūstot labāko no abām pasaulēm.

Tāpēc, ja jūs regulāri trenējaties sporta zālē, mēģiniet pievienot 1–2 ķermeņa svara vingrinājumus katram treniņam, lai iegūtu kādu no sporta priekšrocībām.

Un, ja pavadāt stundas, cilājot savu ķermeņa svaru, ik pa laikam mēģiniet pievienot trenažieru zāles treniņu vai dažas kustības ar tējkannām un pretestības siksnām, lai kļūtu vēl spēcīgāks.

Šeit ir treniņu programma vīriešiem, kas jums jādara:

Un sievietēm:

Apakšējā līnija

Gan vingrošana, gan svara treniņi efektīvi veido muskuļus un spēku. Tomēr tie darbojas atšķirīgi. Svarcelšana izmanto spēcīgu ārējo pretestību, lai ātri pārslogotu muskuļus. Tas ļauj ātrāk palielināt izmēru un izturību.

kā uzvilkt muskuļus kalsniem puišiem

No otras puses, kalistēnika izmanto jūsu ķermeņa svaru kā pretestību, lai sasniegtu muskuļu augšanu un attīstītu spēku, kas var aizņemt vairāk laika.

Fitnesā nav vienas metodes, kas derētu visiem. Galvenais ir tuvoties savam fitnesa ceļojumam bez spriedumiem un izmantot visu, kas var jums pievienot vērtību, kā uzskatāt par vajadzīgu.

Atsauces →

Atsauces:

1. Moriss, S. J., Olivers, J. L., Pedlijs, J. S., Hafs, G. G. un Loids, R. S. (2022). Svarcelšanas, tradicionālās pretestības treniņu un spēka, jaudas un ātruma pliometrijas salīdzinājums: sistemātisks pārskats ar metaanalīzi. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Pretestības treniņš ir zāles: spēka treniņu ietekme uz veselību. Curr Sports Med Rep. 2012 Jūl-Augsts;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S. un Hackney, K. J. (2018). Progresīvā kalistēniskā atspiešanās treniņa ietekme uz muskuļu spēku un biezumu. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Muskuļu hipertrofijas palielināšana: sistemātisks uzlaboto pretestības treniņu metožu un metožu pārskats. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Brīvā svara un ķermeņa masas pretestības treniņa ietekme uz augšstilba muskuļu izmēru, spēku un intramuskulāriem taukiem veseliem jauniem un pusmūža indivīdiem. Eksperimentālā fizioloģija, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655