Fitnesa brauciena laikā jūs galu galā atradīsit muskuļu grupas, kuras jums ir grūti trenēt un iegūt rezultātus.

trenēties vīriešiem

Ēriks Helmss tos raksturo kā vājās vietas.

Vājā vieta attiecas uz spēka deficītu noteiktā muskuļu grupā salīdzinājumā ar citām ķermeņa daļām.

Estētiski tie varētu būt muskuļi, kuriem trūkst attīstības un kuri tiek uzskatīti par mazākiem vai nav proporcionāli jūsu ķermenim.

Vājās vietas katrai personai var būt atšķirīgas.

Dažiem tie varētu būt pleci, tricepss vai sēžas muskuļi.

Parasti vājās vietas var būt ģenētiskas, taču dažkārt tās var attīstīties no nesabalansētas vingrošanas rutīnas.

Labā lieta ir tāda, ka ir vienkāršs un efektīvs risinājums, kas varētu jums noderēt, un tā ir specializācijas apmācība.

Ja ar standarta treniņu nepietiek, jāpiespiež muskuļi augt, uzliekot tiem papildu stresu.

Kas ir specializācijas apmācība?

Specializācija ir apmācības koncepcija, kurā koncentrējas tikai uz 1 vai 2 ķermeņa daļām, kas atpaliek no pārējās ķermeņa daļas.

Izmantojot specializāciju, jūs varat koncentrēt savu uzmanību un enerģiju savu vājo vietu veidošanai.

Tas ļauj jums veltīt pareizo apjomu un intensitāti jūsu mērķa muskuļiem, lai tie augtu ātri un efektīvi.

Šeit parādās izolācijas vingrinājumi.

Izolācijas vingrinājumi ļauj jūsu ķermenim strādāt ar noteiktu muskuļu, neaktivizējot citas muskuļu grupas, tādējādi palielinot motorisko vienību piesaisti.

Specializācija rada īpašu pieprasījumu nostiprināt un audzēt noteiktu ķermeņa daļu.

Specializācijas apmācības priekšrocības

• Palielina mērķa muskuļu spēku
• Palīdz pārvarētplato
• Palielina vājo punktu augšanu
• Palīdz veidot spēku citās kustībās

Kā izveidot savu specializācijas rutīnu?

Specializācijas rutīnai jākoncentrējas uz dažādu vingrinājumu principu piemērošanu jūsu vājajām vietām.

Ņemiet, piemēram, ikru muskuļus.

Tā ir viena no visbiežāk sastopamajām vājajām vietām tipiskam cilvēkam.

Optimāla specializēta rutīna teļiem izskatītos šādi:

• Paaugstināts ikru pacēlums 20 atkārtojumiem x 2-3 komplekti
• Sēdus ikru pacelšana 20 atkārtojumiem x 2-3 komplekti
• Farmers Walk 20 atkārtojumiem x 2-3 komplekti
• Lēciena virve 5 līdz 10 minūtes
• Pietupieni ar hanteles lēcienu 15 atkārtojumiem x 2-3 komplekti
• Citi vingrinājumi (var veikt vakarā)

Ja jūsu mērķis ir hipertrofija, iekļaujiet savā treniņā citus saliktus vingrinājumus, lai palielinātu savu ieguvumu.

Tomēr neaizmirstiet to sajaukt ar izolētākiem vingrinājumiem, lai novērstu savas vājās vietas.

Grafiks

• 1. diena: specializēta rutīna (teļi)
• 2. diena: atpūta
• 3. diena: normāls treniņš
• 4. diena: specializēta rutīna (teļi)
• 5. diena: normāls treniņš
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: specializēta rutīna (teļi)

Ilgums

• 4-6 nedēļas specializēta rutīna (teļi)
• 2 nedēļas izkraušanas (samazināt vingrinājumu apjomu)
• 4-6 nedēļas specializēta rutīna (bicepss)
• 2 nedēļas izkraušanas (samazināt vingrinājumu apjomu)
• 4-6 nedēļas specializēta rutīna (krūšu kurvja)

Treniņu specializācija nenozīmē, ka jums būs jāpārtrauc trenēt citas muskuļu grupas.

Tas vienkārši nozīmē pievērst lielāku uzmanību saviem vājajiem punktiem, vienlaikus saglabājot citas muskuļu grupas.

Ideālā gadījumā vispirms vēlaties veikt savu specializēto rutīnu, lai nodrošinātu, ka jums ir daudz enerģijas un nogurums neapdraudēs jūsu treniņu.

Jūs varat izveidot savu rutīnu, piemērojot šādus principus:

Intensitāte un biežums

Lai izveidotu muskuļus, jums tas ir jātrenē ar lielāku atkārtojumu skaitu, vairāk komplektu un daudz lielāku frekvenci.

Izveidojiet vismaz treniņu rutīnu, ko varētu veikt 3 līdz 4 reizes nedēļā.

Izolācija

Izolācijas vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai mērķētu uz noteiktu muskuļu, kas ir ideāli piemērots, lai veicinātu atpalikušo muskuļu hipertrofiju.

Pievienojiet savai specializācijas rutīnai 2 vai 3 izolācijas vingrinājumus.

Noteikt prioritāti

Treniņos piešķiriet prioritāti atpalikušajiem muskuļiem.

Vispirms veiciet savu specializēto treniņu, lai jūs varētu tos veikt ar maksimālu intensitāti un atkārtojumu.

Tādā veidā jūs varat nodrošināt, ka varat tos izpildīt ar augstas kvalitātes kustībām.

Vēl svarīgāk ir tas, ka testosterona līmenis asinīs ir paaugstināts pirmajās 20–45 treniņa minūtēs.

Divkāršās daļas apmācība

Sadaliet treniņu rutīnu no rīta un pēcpusdienā vai vakarā.

Veiciet savu specializēto programmu no rīta un pēc tam atkārtojiet to vakarā kopā ar citiem plānotajiem vingrinājumiem.

Variācija

Pievienojiet savam specializētajam treniņam dažādus vingrinājumus, lai novērstu pārtrenēšanos un plato.

Tādā veidā jūs varat garantēt vienmērīgu muskuļu augšanas progresu.

Progresējoša pārslodze

Lai saglabātu optimālu stimulu muskuļu augšanai, jums pakāpeniski jāpadara savi vingrinājumi grūtāki, palielinot svaru, intensitāti un biežumu.

Ilgums

Tipiska specializācijas apmācība ilgst 4-6 nedēļas.

Izmantojiet šo periodu, lai izspiestu īpašus vingrinājumus savā rutīnā, kas izaicina jūsu mērķa muskuļus, pirms pāriet uz citām muskuļu grupām.

Superkompensācija

Ļaujiet 2 nedēļu izkraušanas fāzei, samazinot treniņu apjomu, pirms pārslēdzaties uz citu muskuļu, uz kuru vēlaties specializēties.

Ļaujot savam ķermenim optimāli atjaunoties, jūs izsaucat superkompensācijas efektu, kurā jūsu ķermenis var darboties ar lielāku jaudu.

Līdzi ņemt:

Jo vairāk jūs progresējat savos treniņos, jo grūtāk ir panākt pastāvīgu ķermeņa uzbūves un spēka progresu.

sieviete sporta zālē

Turklāt jūs pamanīsit dažus vājus punktus, kurus ir grūti trenēt un ar kuriem ir grūti redzēt nozīmīgus rezultātus.

Specializācijas apmācība ir lielisks veids, kā uzlabot atpalikušo ķermeņa daļu un stimulēt muskuļu augšanu.

Jūs varēsiet koncentrēt savu enerģiju uz muskuļiem, kuriem tas visvairāk nepieciešams, piešķirot tiem prioritāti savā treniņu rutīnā.

Atsauces →

• Cady Haun et al. (2019). Muskuļu šķiedru hipertrofija, reaģējot uz 6 nedēļu liela apjoma pretestības treniņu apmācītiem jauniem vīriešiem, lielā mērā ir saistīta ar sarkoplazmas hipertrofiju
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Pretestības treniņu biežuma ietekme uz muskuļu adaptāciju labi trenētiem vīriešiem
• Yue et al. (2018). Divu iknedēļas izlīdzināto tilpuma pretestības treniņu rutīnu salīdzinājums, izmantojot dažādas frekvences ķermeņa uzbūvei un veiktspējai trenētiem vīriešiem.
• Boivins, A. (2016). Pretestības treniņu biežuma ietekme uz muskuļu hipertrofiju un spēku veseliem trenētiem cilvēkiem: literatūras apskats