Terminu overtraining daudz izmantojuši sportisti un sporta treneri, un tas pēdējos gados ir guvis popularitāti arī fitnesa entuziastu vidū.

Bet ko patiesībā nozīmē pārtrenēšanās?

labākās treniņu procedūras muskuļu veidošanai

Lai gan pastāv strīdi par pārmērīgas slodzes un CNS noguruma esamību, nevar noliegt, ka daudzi cilvēki piedzīvo tā ietekmi, un ir pētījumi, kas to atbalsta.

Kas ir pārtrenēšanās?

Jūsu ķermenim ir unikāls līdzsvarošanas process, lai atgūtu visu fizisko stresu, ko jūs veicat treniņā.

Ķermenis izmanto šo laiku, lai atjaunotu bojātos audus, stimulētu muskuļu augšanu (hipertrofiju) un uzlabotu veiktspēju.

Pārtrenēšanās notiek, ja tiek izjaukts līdzsvars starp treniņiem un atveseļošanos.

Tas noved pie ievērojama jūsu spēka, izturības un vispārējās veiktspējas samazināšanās, kas var ilgt vairāk nekā 2-3 nedēļas.

Hronisks fiziskais stress apvienojumā ar vāju atveseļošanos un dažādības trūkumu jūsu treniņu rutīnā var izraisīt pārtrenēšanos un stagnāciju.

Pārmērīgs treniņš var apturēt jūsu spēju sasniegt savus fitnesa mērķus un pakāpeniski zaudēt spēku.

Pārtrenēšanās sekas:

• Pastāvīgs nogurums
• Veiktspējas samazināšanās
• Paaugstināts traumu risks
• Paaugstināts saslimšanas risks
• Paaugstināta trauksme un garastāvokļa nelīdzsvarotība
• Nespēja koncentrēties un pārvaldīt miegu.

Kā pārtrenēšanās atšķiras no pārslodzes un CNS noguruma?

Pārmērīga

Savā ziņā pārmērīga slodze ir maigāks pārtrenēšanās veids, kas ilgst mazāk nekā 2–4 nedēļas.

Kad esat pārāk izstiepts, jūs varat justies noguris un aizkaitināms.

Arnolda krūškurvja vingrinājumi

Turklāt pēc komplekta veikšanas var atveseļoties ilgāk nekā parasti.

Labā lieta ir tāda, ka varat izmantot šo periodu, lai uzsvērtu savu atveseļošanās periodu un izmantotu šo posmu, lai sasniegtusuperkompensācijalai maksimāli palielinātu savus ieguvumus.

Superkompensācija ir parādība, ko var sasniegt, savienojot treniņus ar atbilstošu atveseļošanās laiku.

Jūsu ķermenis spēcīgāk pielāgojas pārmērīga stimula prasībām, tādējādi nodrošinot lielāku ieguvumu un uzlabojot jūsu spēju veikt augstāku līmeni.

Galvenais ir pamanīt pārslodzes pazīmes agri, pirms tas noved pie pārtrenēšanās, un tā vietā koncentrēties uz atveseļošanos, lai sasniegtu superkompensācijas fenomenu.

CNS nogurums

Ilgstoša pārtrenēšanās stāvoklis var izraisīt jūsu smadzenes pastāvīgu nogurumu.

Tā rezultātā samazinās garozas funkcijas, kas ir smadzeņu zona, kas ir atbildīga par kustībām un plānošanu.

Pārmērīgs treniņš var nogurdināt centrālo nervu sistēmu (CNS), izraisot neefektīvu muskuļu darbību.

mājas treniņš bez svariem

Ja esat noguris CNS, veicot fiziski smagu uzdevumu, jums var būt grūti piesaistīt muskuļus.

CNS nogurums ir jūsu ķermenis veids, kā pateikt, ka tas vēl nav gatavs darīt kaut ko ārkārtīgi smagu, kā jūs to darījāt iepriekš

Ko darīt, lai izvairītos no pārtrenēšanās?

• Personalizējiet savu treniņu programmu, pamatojoties uz savām spējām
• Iestatiet un izsekojiet savus mērķus
• Atvēsināšana pēc treniņa
• Ēdiet sabalansētu uzturu
• Uztveriet savu atpūtu nopietni
• Palieciet hidratēts
• Meditācija
• Pievienojiet dažādību savai treniņu rutīnai
• Samaziniet vingrinājumu apjomu (izkraušanas nedēļa)

Pēc ilgstošām augstas intensitātes treniņu nedēļām jums ir nepieciešama atpūta un optimāla periodizācija, lai novērstu pārtrenēšanos.

Tas ir ļoti svarīgi, lai stimulētu pareizu izaugsmi un turpinātu palielināt savu sniegumu.

Periodizācija nozīmē, ka jums ir jāsabalansē treniņš.

Tas palīdzētu, ja jūs pakāpeniski palielinātu treniņa intensitāti un apjomu, vienlaikus atvēlot ciklus atslodzei un atveseļošanai.

Treniņu maiņa ar augstu intensitāti un zemu intensitāti arī palīdzēs sasniegt maksimālos rezultātus.

Turklāt progresīva pārslodze ir būtiska efektīvai un drošai spēka palielināšanai.

Treniņu variācijas un pretestības pievienošana, lai izaicinātu savu ķermeni ar pareizo laiku, var novērst jūsu progresa stabilitāti.

Pārtrenēšanos var novērst, optimizējot treniņu rutīnu, pamatojoties uz jūsu personīgo sniegumu un mērķiem

Kopsavilkums

Pārtrenēšanās sindroma novēršana un pārvarēšana ir saistīta ar periodizāciju un optimāla līdzsvara atrašanu starp rutīnu un atveseļošanos.

Ņemiet vērā pārtrenēšanās pazīmes un simptomus.

pirms treniņa blakusparādības ilgtermiņā

Ja nepieciešams, mainiet savus vingrinājumus un pielāgojiet savu rutīnu.

Atcerieties, ka optimāla atpūta ir arī daļa no jūsu treniņa un ir ļoti svarīga, lai sasniegtu maksimālo sniegumu.

Atsauces

• Mišela, P. (2019). Kas ir CNS nogurums? Pārtrenēšanās blakusparādību pārvarēšana, Biostrap.com
• Evans, Dž. (2019). Periodiski pretestības treniņi skeleta muskuļu hipertrofijas un spēka uzlabošanai: neliels pārskats
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Pārtrenēšanās sindroms
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Centrālais un perifērais nogurums pretestības vingrinājuma laikā — kritisks pārskats
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Pretestības vingrinājumu pārtrenēšanās un pārmērīga slodze. Neiroendokrīnās reakcijas
• Meeusen, R., et al., Pārtrenēšanās sindroma profilakse, diagnostika un ārstēšana: Eiropas Sporta zinātnes koledžas un Amerikas Sporta medicīnas koledžas kopīgs paziņojums. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): lpp. 186-205.