Viens no galvenajiem faktoriem, lai uzturētu formu, ir pareiza kaloriju daudzuma patēriņš. To darot, jūs varat iegūt pietiekami daudz enerģijas, lai trenētos un veiktu savas ikdienas aktivitātes. Jo vairāk kaloriju uzņemat, jo vairāk jums ir jāsadedzina.

Pētījumi liecina, ka, patērējot kalorijas no veselīgiem avotiem, jūs jutīsities labāk nekā kalorijas no neveselīgiem avotiem.

Tāpēc, lai palīdzētu jums iegūt dažas labas uzkodu idejas, šeit ir dažas olu receptes, kuras varat pievienot ikdienas uzturam, un tās kopā veido tikai 1500 kalorijas.

1. Omlete ar sieru un spinātiem

Omlete ir lieliski piemērota brokastīm un uzkodām, jo ​​kāpēc gan ne? To ir viegli pagatavot, un tajā ir daudz kvalitatīvu olbaltumvielu, labu tauku un citas uzturvielas, piemēram, A, B12 un dzelzs.

treniņu grafiks svara zaudēšanai un tonizēšanai

Izmēģiniet šo vienkāršo, bet garšīgo omletes recepti:

Makroelementi

• Kalorijas: 370 kcal
• Olbaltumvielas: 19 g
• Tauki: 29 g
• Ogļhidrāti: 8 g

Recepte:

• 3 olas
• 1/2 ēdamkarotes olīveļļas
• 1/4 tase bērnu spinātu
• 1 ķiploks
• 1 šķēle sarkano sīpolu
• 1 šķēle saldo piparu
• mazliet siera
• sāls, pipari, baziliks

2. Avokado grauzdiņš

Avokado ir īpaši barojoši un bieži tiek iekļauti veselīgās uzkodās vai ēdienreizēs, tāpēc nav pārsteigums, ka mūsdienās avokado grauzdiņi ir kļuvuši diezgan populāri. Avokado ir bagāti ar C, B vitamīniem un satur vairāk kālija nekā banāni. Tas ir arī piesātināts ar šķiedrvielām un labām taukskābēm. Kas viņos nav patīkams?

Apskatiet šo avokado grauzdiņu recepti:

Makroelementi:

• Kalorijas: 240 kcal
• Olbaltumvielas: 3 g
• Tauki: 23 g
• Ogļhidrāti: 14 g

Recepte:

• 1 avokado (sasmalcināts/sagriezts)
• 3 karamelizēta sīpola šķēles
• 1 šķēle pilngraudu (sātīga) grauzdiņa
• 1 šķipsniņa sarkano piparu pārslu
• 1 šķipsniņa piparu
• 2 ceptas/vārītas olas

3. Angļu olu mafins

Olas ir ne tikai barojošas, bet arī neticami daudzpusīgas kā pārtika. Neskaitot vārītas olas, vārītas vai kultenes, olu pārvēršana sviestmaizēs ar angļu smalkmaizītēm ir garšīga uzkoda ideja.

kalistēnas treniņš

Apskatiet šo vienkāršo olu mafina recepti:

Makroelementi

• Kalorijas: 450 kcal
• Olbaltumvielas: 15 g
• Tauki: 21 g
• Ogļhidrāti: 50 g

Recepte:

• 2 angļu smalkmaizītes
• 1 ola
• 1 šķēle tītara bekona
• 1/2 ēdamkarotes olīveļļas
• 1/4 tase bērnu spinātu
• 1 šķēle sarkano sīpolu
• 1 ķiploks
• 1 avokado šķēle
• mazliet siera
• sāls, pipari, baziliks

Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina mājās:

4. Olbaltumvielu pankūka

Pankūkas ir ļoti populāras. Tas ir garšīgs un viegli pagatavojams. Pagarināsim to un pārvērtīsim olbaltumvielu pankūkā, lai palielinātu mums nepieciešamo kvalitatīvo olbaltumvielu daudzumu.

vai gūžas pievienošana darbojas sēžamvietā

Izmēģiniet šo olbaltumvielu pankūku recepti:

Makroelementi:

• Kalorijas: 400 kcal
• Olbaltumvielas: 31 g
• Tauki: 28 g
• Ogļhidrāti: 4 g

Recepte:

• 3 olas
• 1/3 karotes proteīna
• 1/2 banāna
• 1 ēdamkarote rapšu eļļas
• 1/2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta

Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, izmēģiniet šo uzkodu treniņu laikā.

30 dienu kalistenes treniņu plāns iesācējiem

Pilngraudu graudaugu ar beztauku pienu recepte:

• 30 g pilngraudu graudaugu
• 1 glāze beztauku/bez piena piena

Atņemt

Jūsu ķermenis ir mašīna, un veselīgas uzkodas ir lielisks veids, kā visas dienas garumā uzmundrināt prātu un ķermeni.

Piešķiriet šīm veselīgajām uzkodām zem 200 kalorijām un tālāk komentāru sadaļā pastāstiet mums, ko jūs domājat.

Atsauces

• Lorēna Bedoska (2020).
• Medicīniski pārskatīja Lina Grīgere, RDN, CDCES, Veselīgu uzkodu idejas, kas ir mazākas par 200 kalorijām
• Alisa Junga. (2020). 30 veselīgas, mazkaloriju uzkodas, kas patiešām ir apmierinošas, pēc dietologu domām