Viens no populārākajiem vingrinājumiem šobrīd ir Kettlebells.

Kettlebell var piedāvāt visa ķermeņa spēka un kondicionēšanas priekšrocības, vienlaikus ļaujot jums mainīt vingrojumu rutīnas.

Kettlebell ir daudzpusīgāks par tradicionālo sporta zāles aprīkojumu, jo tas ļauj izaicināt muskuļu grupas no dažādiem leņķiem.

Kas ir Kettlebell Training

Kettlebell ir brīvā svara veids, kam ir nobīdīts smaguma centrs, kas mainās atkarībā no jūsu veiktā vingrinājuma veida.

Lielākajai daļai sporta aprīkojuma, piemēram, hanteles vai medicīnas bumbiņas, masas centrs (COM) atrodas tieši jūsu rokās. Kettlebells gadījumā COM atrodas vairāku collu attālumā no jūsu roktura, kas padara to funkcionālāku.

Jūsu ikdienas uzdevums, piemēram, pārtikas preču celšana vai ūdens tvertnes uzpildīšana, prasa kustību ar mainīgu COM. Kettlebell rutīnas izmantošana ļauj pārvērst savu spēku un jaudas pieaugumu reālās dzīves prasmēs un prasībās.

Kettlebells pievienošana savai rutīnai ļauj mainīt vingrinājumu intensitāti un kustību modeļus, kas var palīdzēt novērst vingrinājumusplatovaipārtrenēšanās

Kettlebell treniņu priekšrocības

• Kopējā ķermeņa kondicionēšana
• Uzlabo koordināciju un līdzsvaru
• Uzlabo serdes izturību un stabilitāti
• Attīsta sprādzienbīstamu spēku
• Veido stiprāku aizmugurējo ķēdi
• Jaudīga ne-skriešanas kardio alternatīva
• Dedzina tonnas kaloriju

Pilna ķermeņa kettlebell treniņš

Kettlebell treniņš ietver ballistiskas kustības, kas tiek veiktas no eņģes stāvokļa, kas vērsta uz ķermeņa aizmugurējo ķēdi – paceles cīpslu, sēžamvietu un muguru.

Aizmugurējie ķēdes muskuļi ir ļoti svarīgi, lai novērstu traumas un uzlabotu jūsu stāju

Šeit ir visa ķermeņa Kettlebell treniņš:

Kettlebell dzinēji

Mērķa muskuļi:

• Kājas
• Glutes
• Pleci
• Kodols
• Tricepss
• Atpakaļ

Šis vingrinājums aktivizē gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu. Tas trenē jūsu spēju nostiprināt muskuļus, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti pacelšanas laikā.

Kā:

• 1. darbība. Stāviet ar kājām, novietojot kettlebells starp kājām
• 2. solis: pietupieties un satveriet rokturus. Ļaujiet nedaudz pagriezt plecu uz iekšu, lai jūsu īkšķi būtu vērsti starp jūsu kājām.
• 3. solis: izmantojiet savu gurnu spēku un iedarbiniet savu kodolu, pārejot uz statīvu
• 4. solis: no statīva stāvokļa pārejiet uz dziļu pietupienu, noliecoties pie ceļa
• 5. darbība: veiciet vienmērīgu kustību no pietupiena stāvokļa uz spiedienu augšpusē. Atpūtieties, izmantojot gurnus un augšstilbus. Iztaisnojot ceļus, nospiediet Kettlebell virs galvas.
• 6. solis. Pārejiet uz pietupienu, nogādājiet Kettlebells atpakaļ statīvā.
• Dariet to 4 komplektus x 10 atkārtojumus

Kettlebell dzinekļi trenē jūsu spēju nostiprināt muskuļus, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti pacelšanas laikā

Labākais ēdiens pēc kardio

Kettlebell reversā krusta izklupiens cauri

Mērķa muskuļi:

• Kvadricikli
• Paceles cīpslas
• Teļš
• Glutes
• Kodols

KB reversā krusta izklupiena caurgājiens ļauj veidot sēžas muskuļus un veidot augšstilbu muskuļus.

Pievienotā kustība palīdz izaicināt jūsu līdzsvaru un koordināciju.

Kā:

• 1. darbība: sāciet ar Kettlebell vienā rokā. Turiet muguru taisni un iesaistiet savu kodolu.
• 2. solis: Atkāpieties, izmantojot to pašu kāju, lai jūs ieņemtu šķērsām izklupienu.
• 3. darbība. No otras puses, izvelciet Kettlebell, izlaižot ceļgala apakšējo daļu un pēdas starpā.
• 4. solis: turiet krūtis ārā. Pārejiet atpakaļ stāvus stāvoklī un ar otru kāju atkal ieņemiet krustenisku izklupienu.
• Atkārtojiet 4 komplektus x 14 atkārtojumus

Kettlebell reverse cross lunge ir zemas ietekmes vingrinājums, kas maksimāli aktivizē ķermeņa lejasdaļas muskuļus.

Šeit ir Kettlebell plāns, kuru varat ievērot:

Kettlebell vējdzirnavas pa labi/pa kreisi

Mērķa muskuļi:

• Plecu stabilizatori
• Rotatora aproce
• Glutes
• Slīpi

Kettlebell vējdzirnavas ir lielisks plecu stabilitātes vingrinājums ar daudziem prasīgiem kustību modeļiem gurniem un mugurkaulam.

Kā:

• 1. darbība. Paņemiet Kettlebell statīvu uz augšu, pēc tam ar labo roku pārvietojiet to augšējā spiediena pozīcijā.
• 2. darbība. Salieciet tējkannu vienā līnijā ar elkoņiem un rumpi un pagrieziet kājas par 45 grādiem pretējā virzienā.
• 3. solis: Atspiediet iegurni prom no pamatnes un ļaujiet minimāli saliekt ceļus.
• 4. darbība. Kreisajā rokā turiet taisnu roku atvērtas plaukstas stāvoklī un, noliecoties uz gurniem, skatieties uz Kettlebell.
• 5. solis: Tuvojoties dziļumam, kurā vairs nevari noliekties uz gurniem, saspiediet sēžas muskuļus, lai augšpusē atkal kļūtu garš.
• Dariet to 4 komplektus x 8 atkārtojumus.

Kettlebell vējdzirnavas akcentē arī slīpo muskuļu spēku un stabilitāti funkcionālām rotācijas kustībām

Kettlebell deadlift

Mērķa muskuļi:

• Muguras lejasdaļa
• Paceles cīpslas
• Kvadricikli
• Glutes
• Kodols
• Apakšdelmi

Šo vingrinājumu var izmantot, lai apmācītu ķermeni nāves vilkšanas kustību modeļiem, pirms to pārslogot pie stieņa.

Tas palīdz palielināt ķermeņa kopējo spēku un masu.

Kā:

• 1. darbība: novietojiet divus Kettlebells starp kājām. Pārliecinieties, vai rokturi ir novietoti pēdu viduslīnijā.
• 2. darbība. Satverot rokturus, satveriet eņģes pie gurniem. Salieciet ceļus tik daudz, lai sasniegtu rokturus.
• 3. solis: turiet mugurkaulu taisni, saspiediet vēderu, atvelciet plecus.
• 4. solis: ģenerējiet spēku no gurniem un iespiediet kājas grīdā, spiežot gurnus uz priekšu, lai ieņemtu vertikālu stāvokli. Saspiediet sēžas muskuļus.
• 5. solis: nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 4 komplektus x 10 atkārtojumus

Kettlebell deadlifts ļauj trenēt kopējo ķermeņa spēku un masu.

Single Kettlebell plank velciet cauri

Mērķa muskuļi:

• Plecu stabilizatori
• Rotatora aproce
• Robota priekšpuse
• Kodols
• Slīpi

Viena Kettlebell dēļu vilkšana vingrošanas laikā veicina jūsu pleca dinamisko stabilitāti un sniedz lielisku izaicinājumu jūsu pamata muskuļiem.

Kā:

• 1. darbība. Pieņemiet roku dēļa pozīciju. Novietojiet Kettlebell kreisajā pusē.
• 2. solis: iesaistiet savu kodolu un turiet plecus stabilus.
• 3. darbība: satveriet rokturi ar labo roku un pēc tam pārvietojiet to uz labo pusi, velkot cauri ķermeņa apakšdaļai.
• 4. darbība. Pārejiet atpakaļ uz rokas dēļa pozīciju, gatavojoties citam atkārtojumam, izmantojot kreiso roku.
• Atkārtojiet 4 komplektus x 12 atkārtojumus

Single Kettlebell Plank vilkšana vingrošanas laikā iedarbina dziļos pamata muskuļus, kas nodrošina mugurkaula jostas daļas stabilitāti.

Dubultā Kettlebell rinda

Mērķa muskuļi:

• Rotatora aproce
• Aizmugurējās deltas
• latu
• Rombīdi

Dubultā Kettlebell rinda palielina jūsu muguras un plecu ievilkšanas muskuļu spēku. Neaizmirstiet saspiest plecu lāpstiņas, velkot svaru.

Kā:

• 1. darbība. Novietojiet Kettlebells tieši jūsu kāju priekšā
• 2. darbība. Satverot rokturus. Salieciet gurnus un saglabājiet neitrālu mugurkaulu. Ļaujiet nedaudz saliekt ceļus, lai jūsu ķermenis būtu paralēls zemei.
• 3. solis: paceliet zemes rokturus, airējot tējkannas. Visas kustības laikā turiet savu kodolu, sēžamvietu un plecus.
• Dariet to 4 komplektus x 10 atkārtojumus

Dubultā Kettlebell rindas vingrinājums ir lieliski piemērots stabilitātes un spēka veidošanai plecu rajonā

Atņemt

Kettlebell ir ļoti daudzpusīgs trenažieru aprīkojums, kas jāiekļauj jūsu ikdienas darbā. Lielais priekšrocību daudzums, ko jūs varat, ir pārāk labi, lai tos ignorētu.

sieviešu treniņu ceļvedis

Kettlebell ķēdes veikšana ir salīdzināma araugstas intensitātes intervāla treniņšar mazāku ietekmi uz locītavām.

Atsauces →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Kettlebell vingrinājums kā alternatīva aerobikas un muskuļu spēka uzlabošanai
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Kardiorespiratoro un vielmaiņas reakciju salīdzinājums Kettlebell augstas intensitātes intervāla treniņā pret sprinta intervāla riteņbraukšanu
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). 8 nedēļu Kettlebell treniņa ietekme uz ķermeņa uzbūvi, muskuļu spēku, plaušu darbību un hronisku zemas pakāpes iekaisumu gados vecākām sievietēm ar sarkopēniju