Laiku pa laikam jūs varat pamanīt kaut ko savādu savā formā vai pat dīvainu sajūtu, ka kaut kas nav īsti pareizi, veicot noteiktu vingrinājumu.

Piemēram, veicot pietupienus, jūs varat nejust, ka sēžas muskuļi saraujas, un muguras lejasdaļa saņem mazliet lielāku pretestību, nekā vajadzētu.

Tas var būt neaktīvu sēžas muskuļu gadījums, kas izraisa citu muskuļu grupu kompensāciju, kā rezultātā slikta forma un neefektīvas kustības.

Iepriekšējās traumas vai dzīvesveida ieradumi, piemēram, sēdēšana visu dienu, var izraisīt jūsu ķermeņa gūžas muskuļu kavēšanu un citus nevēlamus kustību modeļus.

Citiem vārdiem sakot, jūsu smadzenes vai nu neapzināti pielāgojas, lai aizmirstu lietot sēžas muskuļus, vai arī iemācījās būt atkarīgas no citām muskuļu grupām. Tagad tas var kļūt problemātiski, jo tas maina jūsu dabisko ķermeņa mehāniku, izraisot iespējamus ievainojumus un sāpes.

Iepriekš gūtas traumas vai dzīvesveida ieradumi var izraisīt muskuļu nomākšanu un citus nevēlamus kustību modeļus, izraisot sāpes un vairāk traumu.

Mēģinot veikt noteiktu uzdevumu, piemēram, svarcelšanu, jūsu smadzenes dod signālus jūsu muskuļu šķiedrām, lai tās sarauties un veiktu kustību.

Tas ir sarežģīts smadzeņu un muskuļu savienojuma mehānisms. Vienkārši sakot, jūsu smadzenes diktē komandu, un jūsu muskuļi to izpilda. Tāpēc jūsu muskuļi var nedarboties ļoti labi, ja netiek veikta īpaša programmēšana no smadzenēm – tieši tur tiek izmantots muskuļu aktivizācijas vingrinājums.

Šajā rakstā tiks parādīti dažādi muskuļu aktivizēšanas vingrinājumi ķermeņa lejasdaļai, lai palīdzētu jums koriģēt formu, uzlabot kustības, mazināt sāpes un novērst traumas.

Kas ir muskuļu aktivizācijas vingrinājumi?

Muskuļu aktivizācijas vingrinājumi sagatavo jūsu prātu (nervu sistēmu) un ķermeni (muskuļus) aktivitātēm, kuras jūs gatavojaties veikt un kas ir ļoti līdzīgasiesildīšanās un dinamiskie stiepšanās vingrinājumi.

kāpēc kardio ir labs tev

Šie vingrinājumi aktivizēs noteiktas muskuļu šķiedras, lai nodrošinātu dinamiskas kustības un uzlabotu jūsu veiktspēju.

Muskuļu aktivizācijas vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai aktivizētu muskuļus, kas nepieciešami pirms aktivitātes.

Elites sportisti izmanto šīs rutīnas, lai palielinātu savu sniegumu.

Tas trenē jūsu smadzenes, lai aktivizētu mērķtiecīgos muskuļus un vajadzības gadījumā tie pareizi sarautos.

Šie vingrinājumi tiek veikti mazāk nekā 10 minūtēs ar mazāku atkārtojumu skaitu.

Taustāma muskuļu kontrakcija mērķa muskulī ir veiksmīgas muskuļu aktivācijas pazīme.

Šeit ir saraksts ar vingrinājumiem, lai aktivizētu kājas:

Vienas kājas tilts

Mērķa muskuļi:

• Glutes
• Paceles cīpslas

Vienas kājas tilts iedarbina jūsu dibena dziļos muskuļus. Tas liek jūsu sēžas muskuļiem aktivizēt un stabilizēt iegurni vingrinājuma laikā.

Paceļot to no zemes, noteikti saspiediet savu dibenu.

• 1. solis: nogulieties uz muguras, rokas uz sāniem. Salieciet ceļus un turiet kājas plakaniski uz grīdas. Pievelciet savu kodolu. Izstiepiet labo kāju sev priekšā.
• 2. solis: paceliet gurnu no paklāja. Saglabājiet savu galveno iesaistīšanos. Saspiediet sēžas muskuļus. Turiet 5 sekundes.
• 3. solis: sajūtiet sēžas muskuļu kontrakciju. Atkārtojiet 5 līdz 10 atkārtojumus un dariet to otrā pusē.

Turot sēžas muskuļus stiprus un aktīvus, tiek stiprināta ķermeņa stabilitāte un uzlabota jūsu vispārējā poza.

Vienas kājas tilta vingrinājums liek jūsu sēžas muskuļiem aktivizēties. Sēžas locītavas neapzināti izslēdzas, kad visu dienu sēžat vai jums ir muguras trauma.

Pastaigas izklupiens

Mērķa muskuļi:

• Četrgalvu muskuļi
• Paceles cīpslas
• Glutes

Staigāšanas izklupieni ir ļoti efektīvi, lai aktivizētu ķermeņa lejasdaļas muskuļus.

Tas sasilda kvadraciklus, šķiņķus un sēžas muskuļus, vienlaikus zināmā mērā izaicinot jūsu līdzsvaru.

• 1. solis: stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
• 2. solis: Paceliet labo kāju uz priekšu, piešķirot ķermeņa svaru uz papēža. Soli uz priekšu salieciet labo ceļgalu. Pēc tam nolaidiet to uz leju, lai tas būtu paralēli grīdai. Turiet 2 sekundes.
• 3. solis: nepārvietojot labo kāju. Atkārtojiet kustību kreisajā kājā. Turiet pozīciju 2 sekundes.
• 4. solis: atkārtojiet kustības 10 līdz 20 atkārtojumiem katrā kājā.

Spēcīgi četrgalvu muskuļi un paceles cīpslas ir svarīgi jūsu ceļgalu stabilitātei un kontrolei.

Ja jūs nodarbojaties ar augstas ietekmes sporta veidiem, jums noteikti vajadzētu izmēģināt šo vingrinājumu.

Pastaigas lunges sasilda augšstilba muskuļus un palīdz palielināt līdzsvaru.

Ekscentriska cīpslas kroka (izmantojot stabilitātes bumbu)

Mērķa muskuļi:

• Paceles cīpslas

Ekscentriskā paceles cīpslas kroka ļauj efektīvi sarauties un izšaut paceles cīpslas.

Tas arī samazina paceles cīpslas sastiepumu un plīsumu risku.

Paceles cīpslas muskulis ir viens no visbiežāk traumētajiem muskuļiem lielas ietekmes sporta veidos.

• 1. solis: apgulieties uz muguras. Novietojiet papēžus uz stabilitātes bumbas, vienlaikus saliekot ceļgalu, lai jums būtu jauks 90 grādu leņķis.
• 2. darbība: paceliet sēžas muskuļus uz augšu. Saspiediet savu dibenu un iesaistiet savu kodolu. Saglabājiet šo pozīciju.
• 3. solis: Lēnām iztaisnojiet kājas, vienlaikus turot papēžus uz bumbas, un lēnām saritiniet atpakaļ, izmantojot paceles cīpslas. Veiciniet paceles cīpslas kontrakciju visu kustību laikā.
• 4. solis: atkārtojiet kustības 10 līdz 20 atkārtojumus.

Tādi sporta veidi kā futbols un futbols lielā mērā ir atkarīgi no paceles cīpslu veiklības un spēka. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai jūsu paceles cīpslas būtu gatavi un aktivizēti, lai izvairītos no ievainojumiem.

Ekscentriskā cīpslas kroka ir izplatīta ārstnieciskā vingrošana elites sportistiem. Tas atdarina paceles cīpslu darbību augstas intensitātes sporta laikā.

Sānos guļošs izometriskais adduktors

Mērķa muskuļi:

• gūžas pieaudzētāji

Šis vingrinājums veicina augšstilbu iekšējo muskuļu aktivizēšanos, kas bieži tiek inaktivēta vai atstāta novārtā treniņu laikā.

Šo muskuļu grupu trenēšana nodrošina lielāku gūžas un iegurņa kontroli un stabilitāti.

• 1. solis: apgulieties uz sāniem kreisajā pusē. Salieciet labo kāju sev priekšā, lai kreisā kāja varētu brīvi kustēties.
• 2. darbība: savelciet augšstilba iekšējo daļu un savelciet serdi. Lēnām paceliet kreiso kāju uz augšu un turiet to 6 sekundes.
• 3. solis: lēnām pārvietojieties atpakaļ uz sākuma stāvokli un atkārtojiet to 10 atkārtojumus. Dariet to otrā pusē.

Gūžas pieaudzētāju aktivizēšana var palīdzēt novērst un ārstēt ceļa sāpes.

Tas arī veicina ķermeņa apakšdaļas kontroli intensīvas aktivitātes laikā.

Pārmērīga noliekšanās vai ceļgalu virzīšana uz āru pietupienu laikā var liecināt par gūžas pievilkšanas muskuļu grupas muskuļu vājumu.

Sānu izometriskā adduktora vingrinājums ir lieliski piemērots, lai aktivizētu augšstilba iekšējās daļas vājos muskuļus. Šie muskuļi ir ļoti svarīgi, lai skrietu garās distancēs, kam nepieciešama ievērojama gurnu un iegurņa kontrole.

Gurnu eņģes

Mērķa muskuļi:

• Glutes
• Paceles cīpslas

Gurnu eņģes vingrinājums ļauj simulēt gurnu eņģu kustības saliktos vingrinājumos, piemēram, spiešanā guļus, pietupienos un tējkanna šūpošanās.

Tas aktivizē gūžas muskuļus un veicina kontroli pār gurnu noliekšanos aktīvas kontrakcijas laikā.

Šo muskuļu grupu trenēšana nodrošina lielāku gūžas un iegurņa kontroli un stabilitāti.

• 1. darbība: stāviet taisni plecu platumā. Varat izmantot stieni vai nūju, turēt svaru rokās ar rokturi. Turiet muguru taisni.
• 2. solis: noliecieties uz priekšu tā, it kā jūs nokristu uz stieņa. Nedaudz salieciet ceļus, bet lielākajai daļai kustību vajadzētu sasniegt gurnus.
• 3. solis: Kad stienis šķērso ceļa līmeni, paceliet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Saspiediet sēžas muskuļus līdz augšai.
• 4. darbība: atkārtojiet šo kustību 10 līdz 20 atkārtojumus.

Šis vingrinājums trenē pamata kustību modeli, kas palīdz droši veikt svarīgu uzdevumu, piemēram, noliekties un pacelt lietas no zemes.

Gurnu eņģes vingrinājums simulē pareizas gūžas kustības, nodrošinot minimālu slodzi mugurkaulam smagu celšanas darbību laikā.

Kopsavilkums

Muskuļu aktivizācijas vingrinājumi var palīdzēt iedarbināt miega muskuļus, kas nedarbojas pareizi, lai uzlabotu formu, stāju un novērstu traumas.

iknedēļas trenažieru zāles treniņu plāns

Izmantojiet šos vingrinājumus, lai sagatavotu muskuļus intensīvām aktivitātēm un uzlabotu treniņu efektivitāti.

Atcerieties, ka muskuļu aktivizācijas vingrinājumiem vajadzētu padarīt jūsu muskuļus nogurušus un nogurušus.

Tas ir tāpēc, ka tie ir paredzēti, lai iedarbinātu muskuļus, nevis tos izdegtu.

Atsauces →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Gūžas muskuļu stiprināšanas vingrinājumu un jostasvietas stabilizācijas vingrinājumu ietekme uz jostas muskuļu spēku un līdzsvaru pacientiem ar hroniskām muguras sāpēm. Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813