Vai esat kādreiz jutis, ka viena jūsu ķermeņa puse ir stiprāka vai elastīgāka par otru? Vai arī jūs varētu brīnīties, kāpēc jūsu labā roka ir lielāka par kreiso. Tas varētu būt muskuļu nelīdzsvarotības pazīme.

Muskuļu nelīdzsvarotība ir diezgan izplatīta parādība. Ikvienam zināmā mērā tie ir neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis cēlājs vai pilnīgs iesācējs. Galu galā mums visiem ir sava vēlamā vai dominējošā ķermeņa puse.

Tomēr jūs varat būt pārsteigts, atklājot, ka muskuļu nelīdzsvarotība var atturēt jūs no fitnesa mērķu sasniegšanas. Šī nelīdzsvarotība, kas bieži tiek paslēpta skaidri redzamā vietā, ietekmē jūsu treniņu efektivitāti un var palielināt traumu risku.

Šajā rakstā tiks detalizēti apskatīta muskuļu nelīdzsvarotības būtība un tas, kā jūs varat to novērst, lai optimizētu treniņus.

Kas ir muskuļu nelīdzsvarotība?

Muskuļu nelīdzsvarotība rodas, ja noteiktas muskuļu grupas ir pārāk attīstītas vai nepietiekami attīstītas salīdzinājumā ar citām muskuļu grupām. Jūs, iespējams, jau esat tos redzējuši cilvēkiem, kuriem ir pārāk attīstītas krūtis, bicepss un citi spoguļ muskuļi, bet atstāj novārtā muguras muskuļus.

labākais kardio līdz tievajiem augšstilbiem

Ja jums ir lielāku un spēcīgāku vai mazāku un vājāku muskuļu kopums, kas ietekmē citas muskuļu grupas un kustību kvalitāti, ko varat veikt, tad jums ir muskuļu nelīdzsvarotība.

Kā muskuļu nelīdzsvarotība ietekmē jūsu treniņu?

Dažādām pretējām muskuļu grupām ir ideāla spēka un garuma attiecība, kas tām jāsaskaņo optimālai kustībai. Tomēr, tā kā jūsu muskuļi ir pievienoti jūsu kauliem un locītavām, šī optimālā attiecība tiek izjaukta, ja tie ir pārāk spēcīgi vai vāji, izraisot pasliktinātu sportisko sniegumu un nepareizu locītavu mehāniku.

Būtiska muskuļu nelīdzsvarotība var ietekmēt jūsu locītavu stabilitāti un ierobežot maksimālo spēku, ko jūsu muskuļi var radīt. Tas nozīmē, ka tas var ietekmēt to, cik lielu slodzi jūs varat pacelt, un galu galā palēnināt jūsu panākumus sporta zālē.

Ilgstoši muskuļu, locītavu un cīpslu traucējumi muskuļu nelīdzsvarotības dēļ var izraisīt kompensējošas kustības vingrinājumu laikā, nevienmērīgu ķermeņa uzbūvi, sliktu stāju un traumas.

Kas izraisa muskuļu nelīdzsvarotību?

Mazkustīgs dzīvesveids

Dažas muskuļu grupas kļūst vājas un saspringtas, ja katru dienu pavadāt vairākas stundas sēžot vai esat fiziski neaktīvs. Piemēram, ilgstoša sēdēšana var izraisīt saspringtus gūžas saliecējus un vājus sēžas muskuļus.

Iesācējiem cēlājiem, kuriem ir mazkustīga rutīna un kuri vienmēr strādā pie datora, ķermeņa augšdaļā mēdz būt nelīdzsvarotība, par ko liecina galvas poza uz priekšu, saspringti kakla un krūškurvja muskuļi, vāji muguras augšdaļas muskuļi un diskomforts uz slazdiem, kas var rasties. un aiziet.

Nelīdzsvarotība apmācībā

Atlēti parasti izstrādā iecienītāko vingrinājumu komplektu, ko viņiem patīk darīt biežāk vai ar lielāku intensitāti. Tomēr pārāk liela koncentrēšanās uz noteiktām muskuļu grupām un citu novārtā atstāta novārtā var radīt disproporciju dažādu muskuļu grupu attīstībā.

Daudzi pacēlāji savos treniņos par prioritāti piešķir priekšējās ķēdes muskuļiem (krūšu muskuļiem, bicepsiem, abs un kvadracikliem). Piemēram, veicot pārāk daudz izklupienu vai pietupienu, palielinās fokuss uz četrstūriem, atstājot paceles cīpslas vājas un saspringtas, kā arī var ietekmēt ceļa locītavu.

Iepriekšējās traumas

Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc viena un tā pati pēda mēdz atkal paklupt vai sastiepties, kad sastiepjat potīti? Bez pienācīgas rehabilitācijas, spēka, unpotītes mobilitātes treniņš, jums ir nosliece uz atkārtotu potītes sastiepumu muskuļu nelīdzsvarotības dēļ

Arnolda Švarcenegera vingrinājumi krūtīm

Tas ir tāpēc, ka, gūstot traumu, jūsu ķermenis aizsargā skarto zonu. Tas ietver kustību modeļu maiņu vai kompensāciju ar citiem muskuļiem, lai samazinātu spriedzi ievainotajā zonā.

Tā kā citi muskuļi atslābst ievainotajā zonā, tie var kļūt pārmērīgi noslogoti, izraisot sasprindzinājumu un pārmērīgu slodzi. No otras puses, atveseļojošie muskuļi mēdz kļūt nepietiekami izmantoti un vāji. Ilgtermiņā šie kompensējošie kustību modeļi var iesakņoties, apgrūtinot ķermeņa atgriešanos sākotnējā un līdzsvarotā stāvoklī.

5 dienu treniņu plāns sievietēm

Anatomiskie faktori

Dažām personām var būt raksturīgas anatomiskas atšķirības, piemēram, mugurkaula izliekumi un kāju garuma atšķirības, kas var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību. Šādās situācijās var palīdzēt fiziskās terapijas rehabilitācijas un ortopēdiskās ierīces.

Kā novērst muskuļu nelīdzsvarotību?

Izpildiet sabalansētu treniņu programmu

Pārliecinieties, ka jūsu treniņu rutīnas mērķis ir jūsu galvenās muskuļu grupas. Piemēram, ja strādājat ar bicepsu, jums vajadzētu arī uzsvērt savu tricepsu. Trenētiesvairākas muskuļu grupasar optimizētu treniņu programmu nodrošinās jums vajadzīgo simetriju un kopējo spēku.

Ja jums ir pārāk attīstīti priekšējās ķēdes muskuļi, jums jāpievieno vingrinājumi, kas vērsti uz aizmugurējo ķēdi (muguru, sēžas muskuļiem, paceles muskuļiem un ikriem). Izmantojot romiešu krēslu vaiGHD vingrinājumiir lieliska iespēja, ko pievienot jūsu rutīnai.

Iekļaujiet vienpusējus vingrinājumus

Lai gan pietupieni, stieņa pacelšana un presēšana sniedz milzīgus ieguvumus, ķermenim ir tendence cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Vienpusēju vingrinājumu iekļaušana (pietupieni uz vienas kājas, vienas rokas hanteles rindas, bulgāru pietupieni ar šķelšanos u.c.) uzlabos muskuļu attīstību un līdzsvaru, jo tie palīdz noteikt un koriģēt jebkādas spēka atšķirības starp abām ķermeņa pusēm.

Izolējot vienu pusi vienlaikus, jūs varat nodrošināt, ka abas puses strādā vienlīdz smagi, neļaujot dominējošiem muskuļiem kompensēt vājākos muskuļus.

Dodiet priekšroku vājajai pusei

Kad esat noskaidrojis, kuras muskuļu grupas ir vājas, varat palielināt iknedēļas treniņa apjomu un intensitāti nedominējošajā pusē, lai panāktu spēcīgāko pusi.

Vēl viens padoms ir sākt ar savu vājo pusi jebkurā vingrinājumu komplektā, kad jūsu enerģija un fokuss ir visaugstākajā līmenī. Tas ļaus jums nodrošināt vingrinājumu kustību kvalitāti jūsu vājajā pusē.

Uzlabojiet prāta-muskuļu savienojumu

Theprāta-muskuļu savienojumsvai iekšējais fokuss var ietekmēt jūsu treniņa kvalitāti un muskuļu augšanu. Izmēģiniet šo, koncentrējieties uz savas dominējošās rokas bicepsa saraušanos un salīdziniet to ar otras rokas kontrakciju. Jūs uzreiz pamanīsit atšķirību muskuļu definīcijā un muskuļu kontrakcijā.

treniņu režīms sievietēm

Lai uzlabotu prāta un muskuļu savienojumu, pievērsiet visu uzmanību un koncentrējieties uz mērķa muskuļu kontrakciju katrā atkārtojumā, īpaši vienpusējo vingrinājumu laikā.

Izstiepties un mobilizēt

Iekļaujiet regulārus stiepšanās un mobilitātes vingrinājumus savā rutīnā, lai saglabātu elastību un kustību diapazonu, novēršot sasprindzinājumu, kas var veicināt muskuļu nelīdzsvarotību.

Šeit ir treniņu programma, kas palīdzēs jums izolēt muskuļu nelīdzsvarotību:

Pievērsiet uzmanību pozai un ergonomikai

Pareiza poza palīdz vienmērīgi sadalīt gravitācijas spēku visā ķermenī, samazinot spriedzi muskuļiem, locītavām un saitēm. Laba poza un darba vietas ergonomika var novērst muskuļu nelīdzsvarotību, ko izraisa sasprindzinājums noteiktās vietās un vājums citās. Tas var arī palīdzēt novērst hronisku sāpju un diskomforta attīstību.

Ieplānojiet regulāru atpūtu un atveseļošanos

Piešķiriet saviem muskuļiem pietiekamu daudzumuatpūtas un atveseļošanās laiksstarp treniņiem. Atcerieties, ka atpūta ir būtiska fitnesa procesa sastāvdaļa. Tas var palīdzēt samazināt pārmērīgas traumas un muskuļu nelīdzsvarotības risku. Turklāt, lai atbalstītu optimālu atveseļošanos, piešķiriet prioritāti miegam, hidratācijai un pareizai uzturam.

Apakšējā līnija

Muskuļu nelīdzsvarotības novēršana un izpratne ir būtiska, lai optimizētu savu fitnesa rutīnu. Stratēģiski izpildot iepriekš minētos padomus, jūs varat labot muskuļu nelīdzsvarotību, paverot ceļu uz labāku vingrinājumu kvalitāti un spēka attīstību un samazinot traumu risku.

Atsauces →

1. _Neme JR. Līdzsvarošanas akts: muskuļu nelīdzsvarotības ietekme uz muskuļu un skeleta sistēmas traumām. Mo Med. 2022. gada maijs–jūnijs;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J. un Oh, E. (2015). Specifisku muskuļu nelīdzsvarotības uzlabošanas treniņu ietekme uz elites paukotāju līdzsvara spējām. Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Vienpusējas un divpusējas pretestības vingrinājumu ietekme uz maksimālo brīvprātīgo spēku, kopējo paceltās slodzes apjomu un uztveres un vielmaiņas reakcijām. Sporta bioloģija, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Atkārtots potītes sastiepums. [Atjaunināts 2022. gada 8. augustā]. In: StatPearls [internets]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022. gada janvāris. Pieejams no:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Apakšējo ekstremitāšu muskuļu aktivitātes nelīdzsvarotības izmaiņas pēc 3 nedēļām ilgas vienpusējas ķermeņa svara papildu apmācības. Lietišķās zinātnes, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_