Kad esat tikaisākot savu fitnesa ceļojumu, var būt grūti likt sev samazināt ātrumu un veltīt dienu vai divas atpūtai. Bet bez atpūtas jūsu ķermenis nedarbosies ar savu augstāko jaudu, un jūsu traumu iespējamība ievērojami palielināsies.

Atpūtas dienas ļauj atgūties

Vidējas līdz spēcīgas intensitātes treniņa laikā jūsu ķermenis piedzīvos daudz veselīga stresa. Jūsu sirds ne tikai vairāk strādās, lai sūknētu asinis uz muskuļiem, uz kuriem koncentrējaties, bet arī jūsu muskuļi attīstīs mikroasaras un veidos pienskābi. Noslogojot savu ķermeni, jūs varat palielināt savu spēku. Patiesībā tādu ir ļoti daudzpriekšrocības ikdienas vingrinājumiem, pat ja tā ir tikai pastaigas.

Taču daudzi iesācēji un pat daži veterāni kļūdās tad, kad viņi izlaiž atpūtas dienu un turpina savas intensīvās treniņu rutīnas. Jūsu atpūtas diena ir paredzēta, lai sniegtu jums vairākas priekšrocības:

Ļaujiet muskuļiem atjaunoties: Micro Tears ir daļa no muskuļu veidošanas procesa; kad viņi dziedē, jūs kļūstat stiprāki. Tomēr bez atpūtas šīs mikroasaras var izvērsties par nopietnām traumām, jo ​​tās izraisa lielu iekaisumu, ko var mazināt tikai atpūta. Pareizi atpūšoties, jūs varat ļaut muskuļiem dziedēt un novērst turpmākus ievainojumus. Atbrīvojieties no pienskābes un garīgo nogurumu:Pētījumiir parādījis, ka pienskābei uzkrājoties muskuļos, tā norāda, ka smadzenēm vajadzētu kļūt nogurušākām. Izmantojot atpūtas dienu, jūs varat ļaut pienskābei izkliedēties un turpināt veikt spēcīgus treniņus, ko neietekmē nogurušas smadzenes. Atjaunot kaulu blīvumu: Jūsu kaulu blīvums var ietekmēt arī intensīvu treniņu laikā, jo proteīnssklerostīnsir aktīvāks un var novērst jaunas kaulu masas veidošanos. Pareizi atpūšoties, būs mazāk sklerostīna, un jūsu kauli varēs atgūties un cīnīties ar stresa lūzumiem. Dod laiku, lai pārskatītu pašreizējo treniņu slodzi: Dažreiz mēs iekrītam treniņu rutīnās un vienkārši ejam cauri kustībām. Atpūtas dienās varat veltīt laiku, lai novērtētu, vai sasniedzat savus mērķus vai arī jums ir jāveic izmaiņas savā ikdienas dzīvē.

Tātad, ja sekojat atreniņu rutīna, jums vajadzētu pārliecināties, ka tajā vienmēr ir iekļauts laiks atpūtai.

Esiet apdomīgs attiecībā uz savām atpūtas dienām

Atpūtas dienas nedrīkst notikt tikai tāpēc, ka tajā dienā jūtaties noguris. Bez rūpīgas plānošanas jūs varat atrast vairāk atpūtas dienu nekā treniņu dienu. Izvēloties neregulāru atpūtas grafiku, ir daudz lielāka iespēja, ka jūs vispār izkritīsit no regulāras vingrošanas rutīnas.

Lai to novērstu, varat veikt vairākas darbības:

• Nosakiet atpūtas dienas, lai zinātu, kad varat atpūsties un kad vajadzētu pārvarēt normālu nogurumu.
• Izvēlieties aktīvu atpūtas aktivitāti, piemēram, pastaigu vai jogu, lai palīdzētu jums uzturēties rutīnā, bet ne stresa stāvoklī. Noteikti izvēlieties meditatīvākujogas veids, piemēram, kundalini, kas ļauj ieņemt garas pozas un maigu kustību.
• Pārveidojiet savu treniņu grafiku, ja jums ir nepieciešamas vairāk nekā 1–2 atpūtas dienas. Lai gan ir svarīgi, lai tiktu cauri, vēl svarīgāk ir ieklausīties savā ķermenī.

Šeit ir sieviešu plāns, kas palīdzēs jums noteikt atveseļošanās prioritāti:

Un vīriešiem:

Kāpēc jāiekļauj ilgāki atpūtas periodi

Fitnesa iesācēji var neapzināties, ka lielākā daļa veterānu plāno ilgākus atpūtas periodus, kas var ilgt no vairākām dienām līdz nedēļām.

Kad sekojat vingrojumu programmai, programmai ne vienmēr ir dabisks beigas, tāpēc jums, iespējams, būs jāpiešķir sev robežpunkts. Reizi trīs mēnešos parasti ir ieteicams izmantot pagarinātu atpūtas periodu, jo tas palīdz dziļāk atgūties un palīdz izvairīties no izdegšanas fiziskās sagatavotības laikā.

Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pāriet no ikdienas vingrinājumiem uz neko. Tā vietā, vingrinoties atslodzei — kad jūs lēnām atkāpjaties no treniņiem — gan ilguma, gan svara ziņā, ir lielisks veids, kā ievilkties ilgākā atpūtas periodā.

labākās treniņu procedūras vīriešiem

Jūsu ķermenis ir mašīna, un, tāpat kā visām mašīnām, tam ir nepieciešama apkope atpūtas dienu veidā. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs:

• Atbrīvojiet vietu vismaz vienai atpūtas dienai nedēļā.
• Apzināti plānojiet savu atpūtu.
• Izvēlieties maigas aktīvas atpūtas aktivitātes, ja tādas ir.
• Pievienojiet mērķtiecīgus pārtraukumus starp treniņu cikliem.

Veicot šīs darbības, jūs varat būt gatavs veikt jebkuru treniņu rutīnu un izveidot tādu ķermeni, kādu vienmēr esat vēlējies.