Jūs tikko iegādājāties sporta zāles abonementu, bet nezināt, ar ko sākt. Neuztraucieties, mēs visi kaut kur sākam! Ja vien jums nav personīgā trenera, var būt sarežģīti sākt trenēties. Pēc tam, kad tas ir gatavsiesācēja treniņu rutīnas rokasgrāmata, jums pietiks izpratnes, lai sāktu!

Pirms uzliekat rokas uz stieņa, jums būs jāzina dažiapmācības principi.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties kļūt par afitnesa modelisvai 'tonizē' savu ķermeni, jums ir jāpiemēro tie paši treniņu principi.

Mēs jums sniegsimiesācēju treniņu rutīnas rokasgrāmata, tad tu variātri sāciet ar svaru celšanu.

Kā muskuļi aug? Izskaidrota hipertrofija un progresējoša pārslodze

Pēc treniņa pabeigšanas jūsu ķermenis atjauno vai aizvieto bojātās muskuļu šķiedras ar biezākām un vairākām muskuļu šķiedrām.

Lai tas būtu īss, jums jāpiespiež muskuļi pielāgoties, radot stresu, kas atšķiras no iepriekšējā, kam jūsu ķermenis jau ir pielāgojies. Tā ir progresīva pārslodze.

Muskuļu augšana notiek atpūtas laikā

Vispirms jums tas ir jāsaprotmuskuļu augšana notiek, kamēr jūs atpūšaties pēc treniņa.

Tāpēc ir svarīgi attiecīgi gulēt un ēst ogļhidrātus un olbaltumvielas pēc jūsusvara treniņu sesijalai ļautu jūsu muskuļiem augt un atgūties.

Uzziniet, kas jums jāēd pirms un pēc treniņa.

Izvairieties no pārklāšanās: netrenējiet vienu un to pašu muskuļu grupu 2 dienas pēc kārtas

Kā jau minēts iepriekš, jūsumuskuļiem ir nepieciešama atpūta, lai tie augtu un atjaunotos.

Ir ļoti ieteicams dot 48 stundu atpūtu, pirms varat atkal trenēt muskuļu grupu.

Nāc uz sporta zāli ar treniņu plānu

Neatkarīgi no tā, vai esat sieviete, kas alkst pēc anoapaļots dibensvai vīrietis, kurš vēlaslielāka krūtis, jums tas būs jādaranāc uz sporta zāli ar atreniņu plāns.

Jūs esat šeit, lai iegūtu alabāks ķermenis, un jums par to būs jāstrādā.

Mērķis bez plāna ir tikai vēlme.

kā novērst pārtrenēšanos

3 Svarīgi treniņu principi

Pirms ķeramies pie tēmas, ir daži termini, kurus jūs bieži dzirdēsit:

Biežums: cik bieži tu trenē muskuļu grupu? Ja esat dabisks pacēlājs, mēs ļoti iesakām jums trenēt muskuļu grupu biežāk nekā reizi nedēļā. Neaizmirstiet ļaut muskuļiem atgūties 48 stundu laikā starp katru sesiju.

Intensitāte: cik smagu tu cel? Jums ir jāpieliek muskuļi pietiekami daudz stresa, lai tie augtu:progresīva pārslodze. Analogija, ko bieži izmanto šim jēdzienam; Jūs varat veikt 100 atkārtojumus bicepsa čokurošanās ar zīmuli, bet muskuļu augšana nenotiks. Tas ir vienkārši tāpēc, ka svars nav pietiekami smags, lai bojātu muskuļu šķiedras. (Mēs bieži esam nepareizi lietojuši terminu “intensitāte”, lai aprakstītu īsu un intensīvu treniņu)

Skaļums: cik daudz darba tu dari? Treniņa apjomu bieži raksturo kāIntensitāte (svars) x atkārtojumi. Tas ir labs skaitlis, lai palīdzētu jums sekot līdzi progresam, veicot konkrētu vingrinājumu.

Ja jūs sasniedzat plato, šos mainīgos var pielāgot, lai palīdzētu jums to pārvarēt.

Vidējais svara treniņu apjoms

Pētījumi ir parādījuši, ka dabiskajam pacēlājam vajadzētu trenēt muskuļu grupu ar 30-70 atkārtojumiem ar mērenu/smagu svaru līdz 3 reizēm nedēļā, lai sasniegtu muskuļu augšanu.

Tieši tā, ja jūsu grafiks to atļauj, jums vajadzētu censties trenēt muskuļu grupu biežāk nekā reizi nedēļā.

Tātad, ja esat iesācējs, jums jācenšas sasniegt 30 atkārtojumus katrai muskuļu grupai un, ja esat vairāk progresējis, vairāk 70 atkārtojumu virzienā.

Ņemiet vērā, ka šie atkārtojumi nav no jūsu iesildīšanās.

Saliktas kustības labākiem rezultātiem

Salikti vingrinājumi: tās ir vairāku locītavu kustības, kas izmanto vairāk nekā vienu muskuļu grupu, lai veiktu atkārtojumu.

Salikti vingrinājumi ir populāri, jo tie jums palīdzpalielināt savu spēku, vienlaikus liekot augt muskuļiem:

• Pietupieni
• Stieņa spiešana guļus
• Pievilkšanās

Izolācijas vingrinājumi: no otras puses, izolācijas vingrinājumi liek uzsvaru uz vienu muskuļu grupu.

Tos bieži izmanto plksttreniņa beigas, lai koriģētu muskuļu nelīdzsvarotību:

• Kabeļu mušas
• Sānu pacēlumi
• Kāju pagarinājumi

Salikti vingrinājumi ir ļoti nosusinoši, taču tie ļauj kļūt stiprākiem un iegūt vairāk rezultātu.

Tāpēc mēs ļoti iesakām sākt ar saliktiem vingrinājumiem un pabeigt ar izolējošiem vingrinājumiem.

Iesildiet muskuļus

Kadiesācējs dodas uz sporta zāli, viņš bieži sāk savu treniņu ar aukstiem muskuļiem.

Tomēr tas irļoti svarīgi iesildītiespirms treniņa uzsākšanas.

Jums palīdzēs iesildīšanāspalielināt asins plūsmu uz muskuļiemun vēl svarīgāk, tas jums palīdzēsnovērst traumas.

Tātad, piemēram, ja jūs nodarbojaties ar spiešanu guļus, jums būs jāiesildās3-4 komplekti bez atsvariem vai viegliem svariem, lai būtu gatavs pacelšanai.

Pirms svara pievienošanas iegūstiet labu formu

Neatkarīgi no tā, vai esat aiesācējs vai progresīvs fitnesa jomā, viens pamatprincips, kas jums jāpatur prātā; jums vienmēr ir jāizpilda katra kustība ar alaba forma.

Trenažieru zālē jūs redzēsiet, ka daudzi cilvēki palielina svaru, bet veic vingrinājumus ar sliktu formu.

Neļauj savam ego apsteigt tevi, tas tev nepalīdzēssasniegt savus fitnesa mērķus, un tas var izraisīt nopietnas traumas.

Vingrinājumu skaits vienai muskuļu grupai

Vingrinājumu skaits katrai muskuļu grupai ir atkarīgs no jūsu komplektu un atkārtojumu skaita katram vingrinājumam.

Ja cenšaties panākt pareizo simetriju un proporciju, iesakām veikt 3-4 vingrinājumus katrai muskuļu grupai.

Komplektu skaits vienā vingrinājumā

Komplektu skaits ir atkarīgs no jūsu treniņa vingrinājumu skaita un jūsu attieksmes pret to.

3-4 komplekti vienā vingrinājumā ir labs skaits, lai iegūtu šo piemērotu ķermeni!

Šeit ir sieviešu treniņu plāns iesācējiem:

Un vīriešiem:

Atkārtojumu diapazons muskuļu augšanai un definīcijai

Pastāv atšķirība, strādājot ar dažādiem atkārtojumu diapazoniem:

Spēks — zems atkārtojumu diapazons (4–6 atkārtojumi)

Uzstājaszemi atkārtojumi ar lielu svaru galvenokārt koncentrēsies uz vairāk spēka.

Ja jums ir vairāk spēka, tas palīdzēs sasniegt labākus rezultātus,kas palīdz iegūt muskuļu masu.

Šo atkārtojumu diapazonu bieži izmanto pacēlāji, kuri atrodas alielapjoma periods.

Hipertrofija — mērens atkārtojumu diapazons (8–12 atkārtojumi un 12–15 kājām)

Vai vēlaties'tonizē' savu ķermenivaikļūt lielākam, tas ir atkārtojumu diapazons, uz kuru jums jātiecas.

Lēni un kontrolēti atkārtojumi ar mērenu svaru (75% no maksimālā viena atkārtojuma skaita) ir galvenais, lai iegūtu labākos rezultātus.

Izturība — augsts atkārtojumu diapazons (12–15+ atkārtojumi)

Izpildot vingrinājumus araugsti atkārtojumivar būt ļoti grūti, pat ja atsvari ir ļoti viegli.

Cilvēki mēdz domāt, ka tā būspalīdzēt jums 'gūt tonusu' un liesās muskuļus, kas ne vienmēr ir taisnība.

Lai padarītu jūsumuskuļi aug, jums ir jātuvojas neveiksmei, ko ir daudz grūtāk sasniegt ar šo atkārtojumu diapazonu iepriekš norādīto 8–12 atkārtojumu vietā.

Augsts atkārtojumu diapazons ir vairāk piemērots cilvēkiem, kuriem tas ir nepieciešamsmuskuļu izturība, piem. maratonists, triatlonists utt.

Visi atkārtojumu diapazoni veicina muskuļu augšanu

Ja vēlaties, jums ir jātuvojas neveiksmeihipertrofija (liek muskuļiem augt).

Tas ir tas, ko dara visi atkārtojumu diapazoni, taču tiem visiem ir plusi un mīnusi.

Tāpēc mēs ļoti iesakām tos sajaukt, lai iegūtu labākos rezultātus.

Atpūtas laiks starp katru komplektu un vingrinājumu

Jūsu ķermenim pēc katra komplekta ir nepieciešams zināms atpūtas laiks, lai ļautu muskuļiem atgūties. Labākais atpūtas laiks starp komplektiem ir atkarīgs no jūsu treniņa veida:

• Spēks (4-6 atkārtojumi): 2-5 minūtes
• Hipertrofija (8-12 atkārtojumi): 1-2 minūtes
• Izturība (12-15+ atkārtojumi): 30-45 sekundes

Priekšiesācēju treniņu rutīnamēs centīsimies1-2 minūtes starp katru komplektuun2-3 minūtes pēc katra vingrinājuma.

Koncentrējieties uz īsu un intensīvu treniņu

Nekādā gadījumā nedrīkst ļaut muskuļiem atdzist ilgstoša atpūtas laika dēļ. Ir svarīgi treniņa laikā vienmēr saglabāt noteiktu intensitāti, tāpēcjūs varat saglabāt koncentrēšanos un veidot muskuļus.

'Mazāk ir vairāk'.Es ļoti iesaku jums saglabāt savutreniņi īsi;no 45 minūtēm līdz 1 stundai.

Tā ir vienmērlabāk tos īsus un intensīvus, nevis garus un garlaicīgus.

Ja jums nav pietiekami daudz enerģijas, ilgi treniņi var izraisīt akataboliskais stāvoklis (izmantojot muskuļu audus kā enerģijas avotu -> muskuļu zudums).

Noslēgumā

Šeit ir neliels kopsavilkums par to, ko mēs tikko uzzinājām:

• Muskuļu augšana ir saistīta ar progresējošu pārslodzi.
• Pielāgojiet frekvenci/intensitāti/skaļumu, lai panāktu progresējošu pārslodzi.
• Dodieties uz sporta zāli ar plānu.
• Sāciet ar saliktiem vingrinājumiem un beidziet ar izolācijas vingrinājumiem.
• Atstājiet savu ego pie durvīm un paceliet ar labu formu.
• Veiciet 3-4 vingrinājumus katrai muskuļu grupai.
• Vienā vingrinājumā veiciet 3-4 komplektus.
• Mainiet savu atkārtojumu diapazonu atbilstoši saviem mērķiem.
• Atpūta starp katru komplektu ir svarīga.
• 2-3 minūšu atpūta starp katru vingrinājumu.
• Saglabājiet savus treniņus īsus un intensīvus