Perifērās sirdsdarbības (PHA) apmācība: kas tas ir un kā to izdarīt
Ieejiet jebkurā sporta zālē, un jūs redzēsiet divas cilvēku nometnes; svara trenažieri un kardiopulks. Lai gan ir daži, kas nemanāmi dreifē starp abiem, lielākā daļa sporta zāles apmeklētāju pieturas pie vienas vai otras nometnes. Ja esat svara treneris, kuram nepatīk pati doma uzkāpt uz skrejceliņa vai krosa trenažiera, jums ir izaicinājums, kā atbrīvoties no liekā svara un uzlabot savu kardio sagatavotību.
Risinājums, par kuru jūs, iespējams, nekad neesat dzirdējisPerifērās sirdsdarbības jeb PHA treniņš.Šajā rakstā mēs izsaiņosim PHA apmācību, izskaidrosim tās priekšrocības svara trenažieriem un piedāvāsim divus treniņu piemērus, lai jūs varētu sākt.
Kas ir PHA apmācība?
Perifērās sirdsdarbības treniņu 1960. gados izstrādāja bijušais Amerikas kungs, vārdāBobs Gajda. Bobs izmantoja svara treniņu sistēmu, kas veiktu šādas darbības:
- Sadedzināt ķermeņa taukus
- Saglabājiet muskuļu masu un spēku
- Uzlabojiet sirds un asinsvadu (sirds un plaušu) fizisko sagatavotību
Bobs izstrādāja PHA kā svara treniņu veidu, kas ļauj jums ātri pāriet no vienas galvenās ķermeņa daļas uz otru. Atšķirībā no apļa treniņiem, kur vingrinājumi tiek sakārtoti nejauši, ar PHA treniņu jūs varat pāriet no ķermeņa augšdaļas uz ķermeņa apakšējo daļu. Mērķis ir piespiest ķermeni sūknēt asinis no vienas ķermeņa daļas uz otru, liekot sirdij strādāt pēc iespējas grūtāk. Tajā pašā laikā jūs strādājat ar muskuļiem ar salīdzinoši lieliem atkārtojumiem.
PHA ietver pēc iespējas ātrāku pārslēgšanos starp vingrinājumiem, lai saglabātu sirdi kardio zonā. Tā vietā, lai veiktu vairākus komplektus vienai ķermeņa daļai pirms pāriešanas uz nākamo, jūs veicat vienu komplektu un pēc tam pārejiet uz citu vingrinājumu. Ideja ir nodrošināt nepārtrauktu asins plūsmu visā ķermenī, vienlaikus atpūšoties starp komplektiem vai bez tās.
FĀZEir lieliski piemērots smagsvara trenažieriem, jo tajā tiek izmantoti saliktie vingrinājumi, ko viņi jau veic. Tas ir ārkārtīgi izaicinošs treniņu veids, kas maksimāli noslogos jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Tas arī veidos gan muskuļu, gan sirds un asinsvadu izturību, vienlaikus sadedzinot ķermeņa taukus, īpaši, ja tas ir savienots arsamazināts kaloriju patēriņš.
PHA treniņus ir izmantojuši daudzi augstākā līmeņa sportisti, lai saplosītu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu, tostarp nelaiķis, izcilais Brūss Lī.
Kā PHA atšķiras no Circuit Training
Tā kā jūs ātri veicat virkni vingrinājumu, PHA apmācība ir ķēdes treniņa veids. Tomēr ir dažas būtiskas atšķirības.
PHA treniņš nejauc pretestības vingrinājumus ar kardio vingrinājumiem, kā tas parasti notiek ar apļa programmu. Tāpēc tā vietā, lai pārietu no svara treniņa, piemēram, stieņa stieņa, uz kardio vingrinājumu, piemēram, skriešanu uz vietas, jūs pārejiet no viena svara treniņa uz otru.
Izmantojot PHA treniņu, jūsu svara treniņu vingrinājumu izvēle arī atšķiras no apļa treniņiem. Vingrinājumu izvēle ar PHA ir saliktas kustības, kuru veikšanai nepieciešams visvairāk enerģijas. Piemēri ir spiešana guļus, pietupieni un spiešana.
apaļas glutes treniņš
Treniņš, kas jums varētu patikt:
Kā veikt PHA apmācību
Ir vairāki veidi, kā veikt PHA apmācību. Viens no populārākajiem ir veikt trīs apļus 4-5 vingrinājumu grupā, kam seko īsa atpūta. Pēc tam veiciet trīs kārtas citas 4-5 vingrinājumu grupas. Vislabāk ir izmantot savienojumus, nevis izolēšanas vingrinājumus, jo tie sadedzina vairāk kaloriju un izraisa lielāku asins plūsmu.
Šeit ir 4 nedēļu PHA programmas piemērs…
Pirmā grupa:
- Squats - 15 atkārtojumi
- Spiešana guļus - 15 atkārtojumi
- Militārā prese - 15 atkārtojumi
- Reverse Crunches - 15 atkārtojumi
- Stieņa rindas - 15 atkārtojumi
Veiciet trīs šīs ķēdes apļus ar absolūto atpūtas minimumu starp vingrinājumiem. Starp ķēdēm atpūtieties ne vairāk kā 60 sekundes. Tas būs ļoti prasīgs jūsu kardio sistēmai. Ja tas ir pārāk grūti, samaziniet to līdz diviem komplektiem un pēc tam laika gaitā atjaunojiet līdz 3 komplektiem. Samaziniet vingrinājumu svarus, lai jūs varētu iegūt atkārtojumu skaitu bez neveiksmēm trešajā komplektā. Tam, iespējams, būs jāizmanto 40–50 procenti no jūsu parastā svara.
Otrā grupa:
- Slīpuma hanteles piespiešana - 15 atkārtojumi
- Kāju presēšana - 15 atkārtojumi
- Zoda pacelšana - 10-15 atkārtojumi
- Teļu paaugstināšana - 15 atkārtojumi
- Guļus tricepsa pagarinājums - 15 atkārtojumi
- Stingras kāju pacelšana - 20 atkārtojumi
Jūsu PHA treniņi jāveic alternatīvās dienās trīs dienas nedēļā (t.i., pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien un sestdien). Vēl viena iespēja ir samazināt līdz divām PHA sesijām nedēļā un veikt arī divas tradicionālās svara treniņu sesijas. Daudzi cilvēki dod priekšroku šai 50:50 pieejai, jo tā ļauj vienlaikus strādāt gan pie tauku zuduma, gan spēka/muskuļu palielināšanas.
Ja nolemjat veikt PHA divas reizes nedēļā ar diviem parastajiem svara treniņiem, jūsu parastajiem treniņiem vajadzētu sastāvēt no ķermeņa daļas sadalīšanas. Vienā no dienām strādājiet ar krūtīm, muguru un rokām. No otras puses, sitiet savus kvadraciklus, paceles cīpslas, sēžamvietas, ikrus un plecus. Veiciet 6-8 komplektus katrai ķermeņa daļai ar atkārtojumiem 6-12 atkārtojumu diapazonā.
PHA apmācības padomi
- Iesildieties, dažas minūtes veicot vieglu kardio treniņu, piemēram, burpiju vai lēcienus, lai sagatavotu sirdi gaidāmajam darbam un paaugstinātu ķermeņa temperatūru.
- Koncentrējieties uz saliktiem, nevis izolējošiem vingrinājumiem, lai maksimāli stimulētu sirdi un plaušas.
- Samaziniet savu parasto svaru par 50–60 procentiem, lai nepieļautu neveiksmes, veicot 3 setus ātri pēc kārtas.
- Izmantojiet atkārtojumu diapazonu no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
- Netrenējiet līdz muskuļu mazspējai (ja nepieciešams, samaziniet svaru).
- Pēc treniņa atdzesējiet, dažas minūtes pastaigājoties, lai jūsu sirdsdarbība normalizētos.
- Veiciniet atveseļošanos pēc treniņa ar kokteili, kura ogļhidrātu/olbaltumvielu saturs ir 50:50.
