Šīs mazāk nekā 400 kaloriju brokastu idejas iesāks jūsu dienai lieliski. Šīs brokastu idejas var palīdzēt sadalīt ikdienas kaloriju daudzumu. Dažas iepriekš izmērītas ēdienreizes var atvieglot kaloriju uzskaiti neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt saglabāt, iegūt vai zaudēt svaru.

Maltītei pēc treniņa vai drudžainam rītam, kad neatliek laika uzkodām rīta vidū, var pietikt ar 400 kalorijām bagātām brokastīm. Šīs brokastu idejas ir uztura ziņā līdzsvarotas, nodrošinot olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu maisījumu gan mājās, gan ārpus mājām.

Banānu un muskatriekstu putra

• Pagatavošanas laiks: 5 min
• Gatavošanas laiks: 10 min
• Porcijas: 4

Auzās ir daudz ogļhidrātu, šķiedrvielu un olbaltumvielu, bet mazāk tauku un olbaltumvielu nekā lielākajā daļā citu graudu. Tajos ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Banāni ir viens no visplašāk patērētajiem augļiem uz planētas. Tie ir pildīti ar būtiskām uzturvielām, taču, ēdot pārāk daudz, tas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Makroelementi

atbrīvoties no mīlestības roktura

• Kalorijas: 357 kcal
• Olbaltumvielas: 4,9 g
• Tauki: 23,2 g
• Ogļhidrāti: 33 g

Sastāvdaļas

• 3 glāzes kokosriekstu piena
• 1 1/2 glāzes tradicionālās velmētas auzas
• Šķipsna sāls
• 1 1/2 ēdamkarotes kļavu sīrupa
• 2 vidēji banāni, sagriezti pa diagonāli
• 1 tējkarote malta muskatrieksta

Norādes

kā efektīvi griezt

1. Lielā katliņā uz vidēji lielas uguns uzkarsē pienu līdz vārīšanās temperatūrai. Apvienojiet auzas un sāli maisītāja traukā. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai. Samaziniet līdz vidējam siltuma iestatījumam. Vāra 5 minūtes, nepārtraukti maisot ar koka karoti, vai līdz putra sabiezē.
2. Noņemiet pannu no uguns. Pārklājiet un ļaujiet nostāvēties 5 minūtes (putra atdziest un nedaudz sabiezēsies, stāvot). Pievienojiet kļavu sīrupu un labi samaisiet.
3. Piepildiet bļodas ar maisījumu. Pasniedz ar banāna šķēli un šķipsniņu muskatrieksta virsū. Pasniedziet.

Brokastu super smūtijs

• Sagatavošanas laiks: 5 min
• Gatavošanas laiks: 00 min
• Porcijas: 1

Kāposti ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem pasaulē, jo tajā ir daudz uzturvielu un maz kaloriju. Kāposti satur daudz spēcīgu antioksidantu, piemēram, kvercetīnu un kaempferolu, kas sniedz dažādus ieguvumus veselībai.

Makroelementi

• Kalorijas: 204 kcal
• Olbaltumvielas: 4,5 g
• Tauki: 6 g
• Ogļhidrāti: 37,8 g

Sastāvdaļas

• 1 neliels banāns, saldēts, sagriezts
• 1 svaigs datelis bez kauliņiem, sasmalcināts
• ½ ēdamkarotes čia sēklu
• 1 glāze nesaldināta mandeļu piena
• ½ glāzes apgrieztas kāpostu lapas

Norādes

1. Visas sastāvdaļas sablenderē blenderī, līdz tās ir labi sajauktas. Pievienojiet spinātus vai kāpostus un sablenderējiet līdz gludai.

Cepta ola avokado

• Sagatavošanas laiks: 10 min
• Gatavošanas laiks: 15 min
• Porcijas: 6

Makroelementi

vai gūžas nolaupītājiem aug sēžas muskuļi

• Kalorijas: 277 kcal
• Olbaltumvielas: 8,2 g
• Tauki: 24,6 g
• Ogļhidrāti: 9,1 g

Sastāvdaļas

• 3 avokado, pārgriezti uz pusēm un izsēti
• 6 lielas olas
• Košera sāls un svaigi malti melnie pipari pēc garšas
• 2 ēdamkarotes sasmalcināta svaiga cilantro

Norādes

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425 grādiem pēc Fārenheita. Pārklājiet cepešpannu ar nepiedegošu aerosolu vai viegli eļļojiet to.
2. Ar karoti noņemiet apmēram divas tējkarotes avokado mīkstuma vai vairāk, ja nepieciešams, un katra avokado centrā izveidojiet nelielu iedobi.
3. 1 ola, viegli saplaisāta un ievietota iedobē, dzeltenums neskarts. Atkārtojiet ar atlikušajām olām, pēc garšas garšojiet ar sāli un pipariem.
4. Liek cepeškrāsnī uz 15-18 minūtēm vai līdz olu baltumi sastinguši, bet dzeltenumi vēl šķidri.
5. Ja vēlaties, nekavējoties pasniedziet ar cilantro virsū.

Kvinojas pankūkas ar zemenēm

• Pagatavošanas laiks: 15 min
• Gatavošanas laiks: 20 min
• Porcijas: 4

Kvinoja piedāvā daudz olbaltumvielu tik mazai sēkliņai: vienā vārītā glāzē ir 8 grami. Kvinoja ir viens no nedaudzajiem pilnvērtīgajiem proteīnu avotiem, kas atrodami augos. Tas norāda, ka tas satur visas deviņas ķermeņa neaizvietojamās aminoskābes. Neskatoties uz to, kvinojā ir augstāks kaloriju saturs nekā citiem olbaltumvielu avotiem.

Makroelementi

griešanas rutīna

• Kalorijas: 362 kcal
• Olbaltumvielas: 14,1 g
• Tauki: 8,4 g
• Ogļhidrāti: 59,2 g

Sastāvdaļas

• 1 1/3 glāzes kvinojas
• 2 lieli banāni
• 3 olas
• 1/2 tase nesaldināta mandeļu piena
• 1 tējkarote vaniļas ekstrakta
• 1 tējkarote cepamā pulvera
• ½ glāzes dabīgā jogurta
• ½ glāzes svaigu zemeņu
• 1 ēd.k. medus

Norādes

1. Virtuves kombainā samaļ kvinoju, līdz veidojas rupji milti. Apstrādājiet 1 banānu, olas, pienu, vaniļas ekstraktu un cepamo pulveri līdz gludai.
2. Apsmidziniet lielu nepiedegošo pannu ar eļļu un uzkarsējiet uz vidēji lielas uguns. Piepildiet pannu ar 1/4 tasi (60 ml) mīklas. Cep 1-2 minūtes no katras puses vai līdz zeltaini brūnai un kārtīgi gatavai. Turiet siltumu, kamēr gatavosiet atlikušās 8 pankūkas ar atlikušo mīklu.
3. Atlikušo banānu sagrieziet plānās šķēlēs. Pankūkām pievienojiet jogurtu, zemenes un atlikušo banānu. Virsū pārlej medu.

Šokolādes Chia pudiņš

• Pagatavošanas laiks: 15 min
• Gatavošanas laiks: 00 min
• Porcijas: 2

Čia sēklas satur kvercetīnu, antioksidantu, kas var palīdzēt izvairīties no dažādām slimībām, tostarp sirds slimībām. Sēklās ir arī daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un līdz ar to samazināt sirds slimību risku. Čia sēklām ir augsts šķiedrvielu saturs.

Makroelementi

• Kalorijas: 355 kcal
• Olbaltumvielas: 8,8 g
• Tauki: 13,9 g
• Ogļhidrāti: 60,2 g

Sastāvdaļas

• 1 glāze nesaldināta mandeļu piena
• 2 ēdamkarotes kakao pulvera (nesaldināts)
• 2 ĒK medus
• 2 ēdamkarotes čia sēklas
• 2 sagriezti banāni
• Rīvēta tumšā šokolāde-garnējums

Norādes

1. Bļodā sajauciet mandeļu pienu, kakao pulveri, medu un čia sēklas. Pēc pārklāšanas ar vāku atdzesējiet vismaz trīs stundas vai nakti.
2. Pusi pudiņa lej glāzē un virsū liek sagrieztus banānus. Atkārtojiet iepriekšējās darbības.
3. Pasniedziet ar īpaši rīvētu tumšo šokolādi.