Ceļš ir viena no vissvarīgākajām ķermeņa struktūrām. Tas ļauj jums stāvēt, kustēties un saglabāt līdzsvaru. Spēcīgi ceļgalu muskuļi un locītavas ļauj sportistiem sacensties ar maksimālu sniegumu — pacelt smagumu, ātri mainīt virzienu, lēkt augstāk un daudz ko citu!

Tomēr tā ir arī visvieglāk traumētā un novārtā atstātā ķermeņa locītava, kurā gūts aptuveni 41% no visām sporta traumām. Ceļa traumas var būt postošas ​​un neļaut jums nodarboties ar sportu un citām jums patīkamām aktivitātēm.

Šajā rakstā tiks apspriesti labākie ceļgalu vingrinājumi spēka un traumu profilaksei, lai optimizētu jūsu treniņu rutīnu.

kas ir perifērās sirds darbības sistēma

Kāpēc jums vajadzētu stiprināt ceļu muskuļus?

Ceļš ir sarežģīta struktūra, kas nodrošina ķermeņa lejasdaļas stabilitāti un mobilitāti. Tas savieno jūsu augšstilbu un kāju un ļauj veikt kājas locīšanas kustības.

Kvadraciklu, paceles cīpslu un ikru galvenie muskuļi apņem ceļa locītavu un darbojas kopā, lai radītu spēcīgas kontrakcijas dažādām kustībām, piemēram, spārdīšanai, kāpšanai, celšanai un citām.

Vāji četrinieki, paceles cīpslas vaimuskuļu nelīdzsvarotībaap ceļgalu ir saistīti ar paaugstinātu traumu risku, īpaši skriešanas sporta un svarcelšanas laikā.

Lai nodrošinātu ložu necaurlaidīgus ceļus un uzlabotu savu sportisko sniegumu, jums savā rutīnā jāiekļauj pareizi stiprināšanas, stiepšanās un mobilitātes vingrinājumi.

Labākie ceļgalu vingrinājumi sāpju novēršanai

Svarcēlāji bieži cieš no nepatīkamas sajūtas ceļos. Vēl ļaunāk, ka viņiem var rasties pilnīgas ceļgala traumas nepareizas vingrošanas tehnikas, nolietošanās vaipārtrenēšanās.

Sāpes ir ķermeņa signāls, ka kaut kas nav kārtībā, kas jums jārisina. Bet, diemžēl, arī sāpes bieži nāk un iet, un bieži tiek ignorētas. Tāpēc, nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, ir ļoti svarīgi vienmēr klausīties savā ķermenī.

Lielāko daļu ceļa sāpju izraisa muskuļi vai locītavas virs vai zem ceļa locītavas. Piemēram, diskomfortu ceļgalos var izraisīt vāji sēžamvietas vai gūžas locītavas nelīdzsvarotība. Dažos gadījumos stīva potīte vainepareizi apavivar izraisīt ceļa muskuļu pārmērīgu slodzi.

cik daudz proteīna uz mārciņu

Combat Stretch

Ja jūsu potīte nevar kustēties optimāli, liekie spēki tiek novirzīti uz ceļa locītavu. Rezultātā celis var būt spiests kompensēt, lai saliektu, grieztos vai noliektos vairāk, nekā vajadzētu. Tāpēc adekvātipotītes mobilitāteir ļoti svarīgi veselīgai ceļa locītavas funkcijai.

Kā to izdarīt:

1. Nometieties ceļos uz vienas kājas, lai jūs atrastos 90-90 izklupienā
2. Iztaisnojiet gurnus un seju uz priekšu
3. Velciet ceļgalu uz priekšu līdz pirkstiem, lēnām pārvietojiet svaru uz priekšu
4. Turiet 6 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī
5. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus un dariet to otrā pusē

Četrgalvu izometriskais komplekts

Jūsu četrstūra muskuļa aktivizēšana arī efektīvi samazina ceļa sāpes un novērš diskomfortu.

Kā to izdarīt:

1. Novietojiet bloku vai dvieļu rulli zem papēža.
2. Nospiediet ceļgala aizmuguri pret grīdu
3. Turiet šo pozīciju 6 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā
4. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam dariet to otrā pusē

Šis vingrinājums iedarbojas uz sēžamvietām, paceles cīpslām un augšstilbu iekšpusi, nostiprinot un stabilizējot ceļgalu.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz grīdas vai paklāja
2. Salieciet ceļus un novietojiet starp tiem bumbu vai jogas bloku
3. Iesaistiet savu kodolu un paceliet gurnus uz grīdas
4. Paceļot gurnus, saspiediet bumbu
5. Turiet pozīciju 6 sekundes
6. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus

Sānos guļus gūžas nolaupīšana

Lielāko daļu ceļgalu sāpju izraisa vājš gluteus medius, ko izraisa patoloģiska ceļa vilkšana uz iekšu. Sēžas locītavas stiprināšana uzlabo gurnu un augšstilbu novietojumu, kas samazina ietekmi uz ceļa locītavu un ceļa vāciņu.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz sāniem, turot augšējo kāju taisni un apakšējo kāju saliektu
2. Turiet gurnus stabilus un iesaistiet savu kodolu
3. Lēnām paceliet augšējo kāju uz augšu
4. Turiet 6 sekundes, pēc tam lēnām pārejiet uz sākuma stāvokli
5. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam dariet to otrā pusē

Gurnu mobilitātes vingrinājums

Šis vingrinājums ir lieliska iesildīšanās rutīna, lai aktivizētu gūžas iekšējos un ārējos rotatorus. Atbilstoša gurnu kustīgums ļauj veikt ķermeņa lejasdaļas vingrinājumus ar labu kustību amplitūdu un novērst ceļgalu bojājumus.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet taisni
2. Novietojiet kājas plecu platumā
3. Paceliet kreiso kāju tā, lai tā būtu 90 grādu leņķī ar gurniem
4. Pagrieziet kāju uz āru, pēc tam pagrieziet atpakaļ uz iekšu
5. Atkārtojiet 10 līdz 20 atkārtojumus
6. Dariet to otrā pusē

Šeit ir apmācības plāns, kas jums jāizmēģina:

Labākie ceļgalu vingrinājumi spēkam un stabilitātei

Spēcīgi četrkādi, paceles, sēžas un ikru muskuļi ir ļoti svarīgi, lai uzturētu pareizu slodzes sadalījumu ap ceļgalu.

vai jūs varat saņemt 8 iepakojumu

Pietupieni ar kausu

Pietupiens ar kausu ir lieliska tradicionālā pietupiena variācija, kas paredzēta kvadracikliem, paceles cīpslām, sēžas muskuļiem un serdei.

Šis vingrinājums māca iesācējiem pareizu pietupienu formu un veicina taisnāku stāju pacelšanas laikā.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar kājām plecu platumā
2. Turiet gurnus un kāju pirkstus stabilus un taisni uz priekšu
3. Noliecieties uz ceļiem, turot muguru taisni
4. Nolaidieties pietupienā
5. Saspiediet sēžas muskuļus
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī
7. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus

Teļa kājas prese

Viens no visvairāk novārtā atstātajiem ķermeņa lejasdaļas muskuļiem ir teļš. Veicot ikru kāju presēšanu, jūs varat attīstīt un stiprināt ikru muskuļus, novēršot muskuļu disbalansu ap ceļgalu.

Kā to izdarīt:

vai jums ir nepieciešams beztaras, lai izveidotu muskuļus

1. Novietojiet sevi kāju presēšanas mašīnā
2. Novietojiet kājas tā, lai jūsu papēži atrastos pēdu spilventiņu galā
3. Lēnām piespiediet pēdas bumbu pret spilventiņiem
4. Sajūti savu teļu kontrakciju
5. Dariet to no 10 līdz 15 atkārtojumiem

Hamstring Glute Bridge

Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz paceles cīpslām, vienlaikus aktivizējot sēžas un pamata muskuļus. Pētījumi liecina, ka vāji paceles cīpslas muskuļi var palielināt ACL traumu risku sportistiem.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz muguras
2. Saliec ceļus
3. Paceliet kājas, vienlaikus turot papēžus uz grīdas
4. Viegli paceliet gurnus un iesaistiet savu kodolu
5. Turiet 6 sekundes,
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī
7. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus

Tibialis anterior ir taisns, liesais muskulis jūsu kājas priekšā. Stilba kaula stiprināšana var uzlabot jūsu līdzsvaru un koordināciju potītē un uzlabot ceļa veselību.

Kā to izdarīt:

1. Atspiediet muguru pret sienu
2. Novietojiet kājas nedaudz sev priekšā
3. Viegli paceliet kājas, nepaceļot papēdi
4. Turiet 2-3 sekundes
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī
6. Dariet to no 15 līdz 20 atkārtojumiem

Konsultējieties ar speciālistu

Ja jūs ciešat no ceļgala traumas vai atgūstaties no tā, vienmēr vislabāk ir vingrot fizioterapeita vai profesionāla trenera vadībā, lai nodrošinātu optimālu atveseļošanos.

Atcerieties, ka sāpes ne vienmēr ir vienādas ar ieguvumu. Klausīties savā ķermenī un dot ķermenim pietiekami daudz laika dziedināšanai ir svarīgāk nekā riskēt atkārtoti savainot sevi. Ceļš uz fitnesu ir maratons, nevis sprints.

Apakšējā līnija

Ceļš ir viena no vissvarīgākajām jūsu ķermeņa struktūrām, īpaši, ja nodarbojaties ar sportu vai celšanu. Pareiza mobilitāte un stiprinošie vingrinājumi ir būtiski, lai saglabātu spēcīgus un veselīgus ceļgalus, lai optimizētu sportisko sniegumu un novērstu traumas.

Atsauces →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S. un Yung, P. S. (2010). Traumas ap ceļgalu – simpozijs. British Journal of Sports Medicine, 44 (Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E. un Segal, N. A. (2013). Saikne starp četrgalvu muskuļu vājumu un ceļa sāpju pasliktināšanos MOST grupā: 5 gadu garengriezuma pētījums. Osteoartrīts un skrimšļi, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E et al. Paceles cīpslas vājums kā sliktas ceļa funkcijas rādītājs pacientiem ar ACL deficītu. Ceļa locītavas ķirurģija, sporta traumatoloģija, artroskopija: ESSKA oficiālais žurnāls, sēj. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4_
4. Kims E. K. (2016). Gluteus medius stiprināšanas ietekme uz ceļa locītavas funkcijas rādītāju un sāpēm meniska operācijas pacientiem. Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Teilors, Džefrijs B un citi. Potītes dorsifleksija ietekmē gūžas un ceļa locītavas biomehāniku nosēšanās laikā. Sports Health vol. 14,3 (2022): 328-335. doi: 10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E et al. Palielināta potītes kustību amplitūda samazina ceļgalu slodzi nosēšanās laikā veseliem pieaugušajiem. Lietišķās biomehānikas žurnāls sēj. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281_