Vīriešiem testosterons ir viens no svarīgākajiem hormoniem muskuļu veidošanai un ķermeņa uzbūves uzlabošanai. Turklāt tas veicina vīrišķīgu iezīmju attīstību, kas vēl vairāk ietekmē izskatu un uzlabo fizisko sagatavotību.

Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka normālais T līmenis vīriešiem kopš 1980. gadiem nepārtraukti samazinās, un arvien vairāk vīriešu saskaras ar nelīdzsvarotību starp testosterona un estrogēna līmeni, kas ietekmē viņu seksuālo un garīgo veselību un spēju attīstīt muskuļus un vīrišķo izskatu, piemēram, kāV veida konusveida korpuss.

Šis raksts iedziļinās zinātnē par to, kā dabiski palielināt testosterona līmeni.

Kas izraisa testosterona līmeņa pazemināšanos?

Daudzos pētījumos ir atklāts, ka testosterona līmenis vīriešiem katru gadu ir samazinājies par aptuveni 1%, ietekmējot ne tikai novecojošus vīriešus, bet arī visus vīriešus kopumā.

Pētnieki testosterona līmeņa pazemināšanos saista ar šādiem faktoriem:

• Palielinās aptaukošanās līmenis
• Mazkustīgs dzīvesveids
• Slikts uzturs
• Hronisks stress
• Nepietiekams miegs
• Vides toksīni

Īpaši aptaukošanās ir tieši saistīta ar zemu testosterona līmeni, jo liekie ķermeņa tauki var pārvērst testosteronu estrogēnā, kas vēl vairāk mudina organismu uzkrāt vairāk tauku, tādējādi radot apburto loku.

Kāpēc jums vajadzētu uzturēt testosterona līmeni veselīgā līmenī?

Zems testosterona līmenis var būtiski ietekmēt jūsu dzimumtieksmi un ķermeņa uzbūvi, izraisot muskuļu masas samazināšanos, ķermeņa tauku palielināšanos un kaulu blīvuma zudumu, kas var izraisīt traumas, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem.

Turklāt zems testosterona līmenis var ietekmēt arī vīriešu garīgo veselību, jo tas var izraisīt depresijai līdzīgus simptomus, aizkaitināmību un koncentrēšanās problēmas. Turklāt testosterona līmeņa pazemināšanās ir saistīta ar zemu motivācijas līmeni un pašvērtības samazināšanos, kas apgrūtina personīgo mērķu sasniegšanu.

Parasti vīrieši ar veselīgu T līmeni ir pārliecinātāki un pārliecinošāki, un viņiem ir veselīgāka riska uzvedība, kas ir tipiskas īpašības, kas var uzlabot viņu izredzes gūt panākumus karjerā un dzīvē.

treniņu plāni sievietēm sporta zālē

Fitnesā ļoti svarīgi ir uzturēt testosterona līmeni veselīgā diapazonā. Tas palielina muskuļu masu, palīdz pārvaldīt svaru un palielina jūsu vispārējo enerģiju.

Kā dabiski palielināt testosterona līmeni

Regulāri apmeklējiet sporta zāli

Vingrošana ir zāles. Tā ir viena no ietekmīgākajām dzīves izmaiņām, ko varat darīt savas vispārējās veselības labā. Ir pierādīts, ka regulāra trenažieru zāles apmeklēšana paaugstina testosterona līmeni, it īpaši, veicot vingrinājumuskombinētie vingrinājumiun smaguma celšanas, piemēram, spiešanas, pietupieni un spiešanas guļus.

Turklāt regulāri aerobikas vingrinājumi trīs reizes nedēļā, kas tiek veikti ar 60–85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, arī var paaugstināt testosterona līmeni par vismaz 14,5%. Apsveriet iespēju pievienot abusspēka un izturības treniņštreniņam, lai optimizētu testosterona līmeni un palielinātu muskuļu masu.

Saules iedarbība

D vitamīns no saules var arī palielināt un regulēt jūsu testosterona līmeni. Ideālā gadījumā pusdienlaika saules iedarbība no pulksten 10 līdz 13 10 līdz 15 minūtes ir visefektīvākais laiks, lai iegūtu D vitamīnu, un tam ir viszemākais ādas vēža risks.

Izmēģiniet vingrošanu brīvā dabā agri no rīta, lai palīdzētu jums maksimāli izmantot treniņu rutīnas priekšrocības, vienlaikus palielinot gan D vitamīnu, gan testosteronu organismā.

Nepārspīlējiet ar treniņiem

Lai gan regulāras fiziskās aktivitātes var ievērojami palielināt jūsu testosterona līmeni, pārāk daudz tā var būt arī slikta.Pārtrenēšanāsvar izraisīt nepietiekamu atpūtu un atveseļošanos, ietekmējot jūsu garīgo veselību, imūnsistēmu un miegu, kas var vēl vairāk samazināt testosterona veidošanos.

Optimizējiet savu diētu

Ir ļoti svarīgi panākt līdzsvaru attiecībā uz tauku patēriņu un veselīga ķermeņa sastāva uzturēšanu, lai optimizētu testosterona līmeni. Pārmērīga kaloriju un tauku uzņemšanas ierobežošana var būt neproduktīva un negatīvi ietekmēt hormonālo veselību.

Sistemātisks pārskats un metaanalīze 2021. gadā liecina, ka diēta ar zemu tauku saturu var samazināt testosterona līmeni vīriešiem, īpaši ar Eiropas senčiem.

30 dienu kāju notievēšanas izaicinājums

Tas ir tāpēc, ka tauki ir būtiska uzturviela, kam ir nozīme hormonu ražošanā. Lai atbalstītu savu hormonālo veselību, jums ir jābūt sabalansētam uzturam, kas satur pietiekami daudz veselīgu tauku.

Veselīgu tauku piemēri:

• Avokado
• Rieksti
• Sēklas
• Olīveļļas
• Zivju eļļa
• Olas
• Kokosriekstu eļļa

Sabalansēts uzturs ar pietiekamu daudzumu uztura tauku var palīdzēt jūsu ķermenim apmierināt kaloriju vajadzības un saglabāt jūsuenerģijas līmeņistabils, lai jūs varētu paveikt vairāk lietu sporta zālē.

Saglabājiet veselīgu ķermeņa tauku procentu

Ķermeņa svars ir viens no izšķirošajiem faktoriem, mēģinot sasniegt pareizo testosterona līmeni.

Ja organismā ir pārāk daudz tauku, testosterons pārvēršas par estrogēnu. Turklāt aptaukošanās samazina arī olbaltumvielas, ko sauc par dzimumhormonus saistošo globulīnu (SHBG), kas pārnēsā testosteronu asinīs, kā rezultātā testosterona līmenis paaugstinās.

Lai optimizētu testosterona ražošanu, jums vajadzētu uzturēt veselīgu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu 8-19% apmērā.

Šis ir plāns, kas jums jāizmēģina, ja vēlaties zaudēt taukus:

sieviešu apļa treniņš

Ievērojiet veselīgu miega režīmu

Miegs ir svarīgs jūsu fiziskās sagatavotības un atveseļošanās elements. Lielākā daļa testosterona tiek ražots miega fāzē, ko sauc par ātru acu kustību vai REM miegu. REM tiek sasniegts tikai tad, ja ir dziļš un saturīgs miegs.

Pētījumi liecina, ka mazāk nekā piecas stundas miega naktī var ievērojami samazināt testosterona līmeni vismaz par 15%. Gluži pretēji, veselīgs gulēšanas ieradums un 7-9 stundu miegs naktī var palielināt testosterona līmeni un uzlabot muskuļu masu un spēku.

Izgrieziet alkoholu

Etanols, galvenā alkohola recepte, ir toksisks vīriešu reproduktīvajiem orgāniem un samazina testosterona veidošanos. Atcerieties, ka disciplīna ir daļa no jūsu fiziskās sagatavotības pamatiem. Ja nevarat izvairīties no alkohola lietošanas, ierobežojiet savu devu līdz mazāk nekā divām glāzēm alkoholiskā dzēriena dienā.

Pārvaldiet savu stresu

Stress var izraisīt stresa hormonu pieaugumu, kas var negatīvi ietekmēt jūsu testosterona līmeni un izraisīt to strauju pazemināšanos. Turklāt ir ierasts ļauties sevis sabotējošai uzvedībai, piemēram, stresa ēšanai, kad esat pārņemts.

Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai jums būtu savas stresa vadības metodes un rutīna. Dažiem tas varētu būt sporta zāles apmeklēšana, videospēļu spēlēšana, dziļa elpošana, meditācija vai joga. Neatkarīgi no tā, jūsu stresa vadības rutīnai vajadzētu ļaut jums atpūsties un relaksēties.

Intimitāte un sociālā saikne

Intimitāte un sociālā saikne var palielināt hormonu līmeni organismā. Piemēram, tuvība un dziļas sarunas ar partneri var paaugstināt testosterona līmeni. Turklāt pētnieki ir atklājuši, ka testosterona līmenis paaugstinās uzreiz pēc dzimumakta.

Interesanti, ka piecu minūšu saruna ar cilvēku, kuru uzskatāt par pievilcīgu, var īslaicīgi paaugstināt jūsu testosterona līmeni.

Kāds ir normāls testosterona līmenis?

Normāls testosterona līmenis vīriešiem ir no 270 līdz 1070 ng/dl (nanogrami uz decilitru).

Ir svarīgi atzīmēt, ka jūsu hormons testosterons nav fiksēts un svārstās. Jūsu testosterona līmenis parasti sasniedz maksimumu no rīta un pakāpeniski samazinās visas dienas garumā. Vislabāk ir atrasties augstākajā spektra galā un saglabāt šo diapazonu.

labākās treniņu procedūras muskuļu veidošanai

Lai precīzi izmērītu testosterona līmeni, jums būs jāanalizē asins paraugi laboratorijā — jūsu ārsts var sniegt nosūtījumu.

Apakšējā līnija

Mazkustīgs dzīvesveids, pārmērīgs stress, slikti ēšanas paradumi un citi vides faktori izraisa pastāvīgu testosterona līmeņa pazemināšanos vīriešiem. Šis kritums ietekmē ne tikai fizisko sagatavotību, bet arī miljoniem vīriešu garīgo labklājību visā pasaulē.

Veselīgs testosterona līmenis var jums ārkārtīgi palīdzēt jūsu fitnesa ceļojumā. Lai dabiski optimizētu testosterona līmeni, ir svarīgi pielāgot dzīvesveidu, piemēram, regulāri vingrot, sabalansētu uzturu, kvalitatīvu miegu un veselīgu ķermeņa svara kontroli.

Atsauces →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y. un Ramasamy, R. (2021). Seruma testosterona līmeņa pazemināšanās pusaudžu un jauniešu vidū ASV. Eiropas uroloģijas fokuss, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S. un Shalev, V. (2020). Laicīgās tendences testosterona jomā — atklājumi no liela valsts pilnvarota aprūpes sniedzēja. Reproduktīvā bioloģija un endokrinoloģija: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D. un Jones, T. H. (2008). Testosterons novecojošam vīrietim; pašreizējie pierādījumi un ieteicamā prakse. Klīniskās iejaukšanās novecošanā, 3 (1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). D vitamīna papildināšanas ietekme uz testosterona līmeni vīriešiem. Hormonu un vielmaiņas pētījumi = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodiks, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovskis, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Ādas pakļaušana UVB gaismas iedarbībai izraisa ādas-smadzeņu-gonādu asi un seksuālo uzvedību. Šūnu pārskati, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K. un Tuvdendorj, D. R. (2020). Vingrinājumu ietekmi uz testosterona līmeni vīriešiem var ietekmēt dažādi faktori. Funkcionālās morfoloģijas un kinezioloģijas žurnāls, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J. un Wu, K. (2021). Diētas ar zemu tauku saturu un testosterons vīriešiem: intervences pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. Steroīdu bioķīmijas un molekulārās bioloģijas žurnāls, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R. un Van Cauter, E. (2011). 1 nedēļas miega ierobežojuma ietekme uz testosterona līmeni jauniem veseliem vīriešiem. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). Sievietes klātbūtne palielina testosteronu agresīviem dominējošiem vīriešiem. Hormoni un uzvedība, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M. un Mohammed, S. (1992). Vīriešu un sieviešu siekalu testosterona koncentrācija pirms un pēc seksuālās aktivitātes. Physiology & Behavior, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9