Atgriešanās sporta zālē pēc atlaišanas: svarīgi padomi
Plānotu atlaišanu no treniņiem ir ļoti saprātīgi. Tas ļauj pilnīgāk atgūties pēc treniņiem, novērš garīgo novecošanos un nosaka pamatu mērķa sasniegšanai, izmantojot treniņu fāzes. Šie plānotie treniņu pārtraukumi tiek saukti par STOP, kas apzīmē stratēģisko noildzes periodu. Citas atlaišanas ir mazāk stratēģiskas, jo traumas vai atvaļinājuma dēļ.
Lai kāds būtu jūsu atlaišanas iemesls, jums ir izaicinājums atgriezties sporta zālē, kad pārtraukums ir beidzies. Šajā rakstā mēs sniegsim 5 padomus, kā gudri atsākt apmācību.
Kāpēc ņemt brīvo laiku
Smagās pretestības treniņš ir ļotiprasīga pret ķermeni. Jūsu atkopšanas sistēma pastāvīgi darbosies, lai sagatavotu jūs nākamajam treniņam. Bez pārtraukuma smagumu celšana var ietekmēt locītavas un nervu sistēmu. Pēc dažiem treniņu mēnešiem pat visnoderīgākie no mums var sākt justies gausi, ar pastāvīgām muskuļu sāpēm un motivācijas samazināšanos. Regulāras nedēļas vai divu nedēļu atlaišanas ieplānošana sniedz jūsu ķermenim un prātam ļoti nepieciešamo atpūtu.
Personīgi es ik pēc sešām nedēļām ņemu brīvu nedēļu. Pēc sešām intensīva treniņa nedēļām man sākas ilgstošas muskuļu sāpes, kas man saka, ka ir pienācis laiks paņemt pārtraukumu. Sešu nedēļu treniņu fāzes nodrošina arī pareizo garumu, lai noteiktu atkārtojumu un izmantoto svaru mērķus.
Atvieglojums Atpakaļ
Negaidiet, ka vienkārši atgriezīsities sporta zālē un turpināsiet no vietas, kur beidzāt ar tādu pašu svaru un intensitātes līmeni. Jums jāatgriežas treniņos. Jo ilgāka ir atlaišana, jo ilgākam jābūt jūsu sagatavošanās laikam.
Ja atlaišana ilga tikai nedēļu vai divas, tad jūsu pirmajiem pāris treniņiem atpakaļ vajadzētu būt aptuveni 50 procentiem no iepriekš izmantotā svara un intensitātes. Bet ko darīt, ja esat bijis prom no svariem mēnesi vai ilgāk? Tādā gadījumā jums vajadzētu sadalīt savu uzkrāšanos uz pāris nedēļām.
Jūsu domāšanas veidam šo pāris nedēļu ievadlaika laikā vajadzētu būt tādam, lai no jauna iepazīstinātu savu ķermeni ar treniņa prasībām. Neuztraucieties par jaunu muskuļu veidošanu vai stiprināšanu. Vēlāk tam būs daudz laika.
Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina:
Viegls kardio
Jums ir jāatgriežas kardio treniņa daļā tikpat apzināti kā svaru daļa. Kardiodarbība vienmēr jānotiek pirms svara treniņa. Pirmo nedēļu vienkārši vingrojiet viegli 15 minūtes ar zemu pretestību. Maiga pastaiga uz plakana slīpuma skrejceliņa vai ērts pedāļu mīšanas temps uz velosipēda ir lieliski piemērots.
Pārejiet no kardio zonas uz iesildīšanās zonu un pavadiet dažas minūtes stiepjoties un izmantojot putu rullīti. Pat ja pirms atlaišanas jūs šo treniņa daļu esat atstājis novārtā, tagad nevarat to atļauties.
Ģērbies Gudri
Iespējams, jūs nedomājat, ka jūsu apģērba izvēle ir faktors, kas ietekmē jūsu atgriešanos sporta zālē, taču jūs kļūdāties. Lielākā daļa puišu, kuri pamet atlaišanu, pārliecinās sevi, ka šajā brīvajā laikā ir zaudējuši muskuļu masu. Atgriežoties uz sporta zāli savā parastajā tvertnē, viņi nevarēs izvairīties no skatīšanās uz sevi un žēlošanās par to, cik viņi ir mazāki. Tas ir drošs veids, kā sabojāt treniņu.
Realitāte ir tāda, ka jūs esat ļotimaz ticamszaudēt muskuļus pēc īsas atlaišanas, pat ja esat pārliecināts par pretējo. Tāpēc pirmajos treniņos pēc pārtraukuma ir lietderīgi valkāt sporta kreklu vai citu apģērbu, kas nosedz muskuļus.
Sāciet ar visa ķermeņa treniņu
Ja esat bijis prom mēnesi vai ilgāk, jums jāsāk ar visa ķermeņa treniņu, pat ja iepriekš esat ievērojis dalītu rutīnu. Veiciet tikai vienu komplektu katrai ķermeņa daļai ar diviem 20, pēc tam 15 atkārtojumiem. Visam treniņam vajadzētu aizņemt tikai aptuveni 45 minūtes. Neuztraucieties, ja treniņš šķiet pārāk viegls – tā arī ir.
Pirmajā komplektā izmantojiet svaru, kas atbilst apmēram 50 procentiem no tā, ko jūs iepriekš būtu pacēlis, veicot 20 atkārtojumus. Dariet to pat tad, ja jūtaties tā, it kā atvaļinājuma laikā nebūtu zaudējis spēkus. Atcerieties, ka runa nav par jūsu maksimālā potenciāla pacelšanu; tas ir par muguras atslābināšanu un muskuļu pieradināšanu atkal sarauties.
Otrajā komplektā pievienojiet par 10 procentiem vairāk svara un veiciet 15 atkārtojumus.
Šeit ir visa ķermeņa rutīnas paraugs, ko varat izmantot, lai atgrieztos dalītā ikdienas treniņā…
| Vingrinājums | Komplekti / Reps |
| Pietupieni | 2 x 15-20 |
| Kāju cirtas | 2 x 15-20 |
| Stāv teļš paceļ | 2 x 15-20 |
| Flat Bench Press | 2 x 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 x 15-20 |
| Hanteles priekšējie paaugstinājumi | 2 x 15-20 |
| Stieņa cirtas | 2 x 15-20 |
| Tricepsa atspiešana | 2 x 15-20 |
| Kabeļu krakšķ | 2 x 15-20 |
Šis ir plāns sievietēm, kas palīdzēs jums atgūties:
Un vīriešiem:
Mainiet lietas
Treniņu atsākšana pēc pārtraukuma ir piemērots laiks, lai mainītu savu treniņu. Jūs varētu nolemt ieviest jaunus vingrinājumus, jaunas komplektu sistēmas (piemēram, supersets, drop vai pirmsizplūdes komplektus) un dažādus atkārtojumu diapazonus.
Tomēr neatmetiet vingrinājumus tikai pārmaiņu dēļ. Ja veicat vingrinājumus, kas jums palīdz, pieturieties pie tiem. Tā vietā mainiet vingrinājumu izpildes secību un pielāgojiet treniņu sadalījumu tā, lai kopā strādātu dažādas ķermeņa daļas. Tas radīs dažādību, kas nepieciešama, lai saglabātu sevi garīgi stimulētu.
Kopsavilkums
Jums savā treniņu programmā jāieplāno periodiskas atlaišanas. Tomēr, atgriežoties, jums pakāpeniski jāatvieglo. Izpildiet šos padomus, lai veiksmīgi pārietu atpakaļ uz iepriekšējiem intensitātes līmeņiem…
smilšu pulksteņa ķermeņa diēta
- Vienmēr ģērbieties silti, lai izvairītos no savainojumiem.
- Nemēģiniet turpināt no vietas, kur pārtraucāt. Atvieglojieties atpakaļ treniņā.
- Katrai ķermeņa daļai veiciet tikai vienu vingrinājumu.
- Saglabājiet komplektu skaitu uz 1 vai 2.
- Saglabājiet atkārtojumu diapazonu no vidēja līdz augstam - 15 līdz 20.
- Izmantojiet tikai 50 līdz 75 procentus no svara, ko pieļauj jūsu spēka līmenis.
- Pretojies vēlmei uzlikt lielāku svaru uz stieņa.
- Eksperimentējiet ar jauniem vingrinājumiem un paņēmieniem pēc dažām apmācības nedēļām.
