Pēcapdeguma efekts

Jūs droši vien esat dzirdējuši parHIIT, citādi pazīstams kā augstas intensitātes intervāla treniņš, metode, ko izmanto daudzi cilvēkiātri zaudēt svaru. Ir pierādīts, ka HIIT sadedzina vairāk kaloriju uz pusi mazāk laika nekā tradicionālie kardio vingrinājumi.

Tas noteikti ir efektīvs, taču lielākā daļa cilvēku nezina, ka dažas no šīm kalorijām faktiski tiek sadedzinātas pēc treniņa! Šajā rakstā jūs iemācīsit, kā saglabāt apdegumu pat pēc treniņa!

Kas ir HIIT?

HIIT galvenokārt ir izskaidrots nosaukumā, tas iraugstas intensitātes treniņi ar darba un atpūtas intervāliem. To var izmantot gan kardio, gan spēka treniņos, piemēram, 30 sekunžu sprints ar 60 sekunžu staigāšanu/skriešanu vai HIIT stila Tabata ar 20 sekunžu vingrojumu un 10 sekunžu atpūtu. Pilna tabata ilgst apmēram 4 minūtes, 8 kārtas no šī 20/10 intervāla, kas parasti tiek sadalīts 4 dažādos vingrinājumos.

HIIT parasti ir anaerobo vingrinājumu veids, salīdzinot ar tradicionālo kardio, kas parasti ir aeroba.Aerobā vielmaiņaizmanto skābekli, lai jūsu pārtikas uzglabāšanas degvielu (ogļhidrātus un taukus) pārvērstu enerģijā, ko ķermenis izmantos treniņa laikā.

Kad vingrinājums kļūst intensīvs, jūsu ķermeņa skābekļa padeve nespēj nodrošināt jūsu audu pieprasījumu, tāpēc tā pāriet uz galvenokārtanaerobā vielmaiņa, kam nav nepieciešams skābeklis, lai radītu to pašu enerģiju.

Anaerobā metabolisma negatīvie aspekti ir tādipienskābetiek ražots, tāpēc vingrinājums parasti neilgst, pirms tas uzkrājas, un jūs esat spiests atpūsties, kamēr tas attīrās no audiem.

Pēcapdeguma efekts — EPOC (Exercise Post-Oxygen Consumption)

Kad zinātnieki mērīja kaloriju daudzumu, kas tika sadedzinātas no augstas intensitātes treniņiem, viņi pamanīja kaut ko dīvainu. Daudzas no pievienotajām kalorijām, kas sadedzinātas no anaerobiem treniņiem, notikapēc treniņa un īsos pārtraukumos starpbrīžos. Jo ilgāks un intensīvāks bija treniņš, jo ilgāk šis “pēc apdeguma” efekts, šķiet, saglabājās pēc treniņa.

Galvenais, kāpēc tas notiek, irenerģijas izdevumi, kas ir izdomāts veids, kā pateiktizmaksas, lai apmainītu degvielu, piemēram, ogļhidrātus vai taukus, pret enerģiju. Aerobā vielmaiņa izmanto skābekli kā valūtu šai apmaiņai. Tomēr anaerobie nevar izmantot skābekli un uzkrājas'skābekļa parāds'.

Tā kā anaerobā darbība sadedzina vairāk kaloriju un parasti rada lielākus molekulāros bojājumus, šī enerģija arī maksā vairāk. Anaerobā vielmaiņa būtībā paņem tajā brīdī nepieciešamo enerģiju un vēlāk par to maksā ar procentiem.

To saucEPOC: Exercise Post-skābekļa patēriņš. Kā jau minēts, anaerobā darbība parasti rada lielāku kaitējumu un sadedzina daudz enerģijas, tāpēc tas prasa adaudz vairāk atkopšanas un remonta laika. Visu laiku, kad atjaunojat vielmaiņu, tiek stimulēts sadedzināt vairāk degvielas, lai 'nomaksātu' šo parādu.

Tā kā tas izmanto skābekli, tas ir aerobā vielmaiņa, kas mēdz sadedzināt taukus kā galveno degvielu, salīdzinot ar anaerobu, kas izmanto ogļhidrātus. Aerobikā var sadedzināt ogļhidrātus, bet atveseļošanās laikā ķermenis koncentrējas uz to ogļhidrātu un īstermiņa enerģijas krājumu papildināšanu, kas tiek izmantoti treniņa laikā, tāpēctauki ir galvenais sadedzinātās degvielas avots.

Labākā lieta? Šīs “pēcapdeguma” sekas var ilgt jebkur no16-38 stundas.

Šis ir HIIT treniņš, kas jums jāizmēģina:

Kopsavilkumā

Ja vēlaties kaut ko tādu, kas degvairāk kaloriju uz pusi mazāk laikagansporta zālē un ārpus tās, izmēģiniet kādu HIIT.

Lūk, ko mēs apskatījām šajā rakstā:

• HIIT ir augstas intensitātes intervāla treniņš.

• HIIT ir anaerobā vingrojuma veids, salīdzinot ar tradicionālo kardio, kas ir aeroba.

• Aerobā vielmaiņa izmanto skābekli, lai apmainītu degvielu pret enerģiju.

• Anaerobā neizmanto skābekli, kas padara enerģiju “dārgāku” un rada “skābekļa parādu”.

• Šo parādu atmaksā ar vingrojumu pēc skābekļa patēriņa (EPOC), kas sadedzina taukus atveseļošanās laikā, bet ogļhidrāti atjauno īstermiņa enerģiju.

Atsauces →

• Fitness, Maikls Vuds. 'Augstas intensitātes intervāla treniņš puslaikā sadedzina vairāk kaloriju nekā tradicionālie kardio vingrinājumi.'
• Šūenke, Marks D., Ričards P. Mikats un Džefrijs M. Makbraids. 'Akūta pretestības perioda ietekme uz pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa: ietekme uz ķermeņa masas pārvaldību.' European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahrs, Roalds un Ole M. Sejersteds. 'Vingrojumu intensitātes ietekme uz pārmērīgu O 2 patēriņu pēc treniņa.' Metabolisms 40.8 (1991): 836-841.