Maltīte pirms treniņa: ko ēst pirms treniņa
Veselīgas uzkodas, kas palīdzēs jums labāk darboties.
Jūsu maltīte pirms treniņa ir tikpat svarīga kā uzturs pēc treniņa. Pirms treniņa jūsu ķermenim ir vajadzīgas pareizās uzturvielas, lai tas darbotos pēc iespējas labāk. Šajā rakstā mēs sniegsim padomus un piemērus labas maltītes pagatavošanai pirms treniņa.
Ēšana pirms treniņa ir tikpat svarīga kā ēšana pēc treniņa
- Ogļhidrāti
- Augļi (banāni, persiki, ananāsi...)
- baltie rīsi
- Makaroni
- Kartupeļi
- ...
- Laiks: 3+ stundas iepriekš
- Kalorijas:
- 417 kcal
- Ogļhidrāti: 40,7g
- Tauki: 20,5 g
- Olbaltumvielas: 17,5 g
- Sastāvdaļas:
- ola (1 liela)
- Bagele (1 vienība)
- Tītara bekons (1 šķēle)
- itāļu tomāts (1 šķēle)
- Avokado (1 šķēle)
- Olīveļļa (1 tējkarote)
- Laiks: 2-2:30 stundas pirms
- Kalorijas:
- 335 kcal
- Ogļhidrāti: 42,7g
- Tauki: 6,2 g
- Olbaltumvielas: 27,1 g
- Sastāvdaļas:
- Grieķu jogurts, 2% tauku (175g - 3/4 tase)
- Banāns (1 liels)
- Zemenes (4 vienības)
- Zemesriekstu sviests (1 tējkarote)
- Olbaltumvielu pulveris (10 g - 1/3 mērkarotes)
- Laiks: 1-1:30 stundas pirms
- Kalorijas:
- 271 kcal
- Ogļhidrāti: 40 g
- Tauki: 9 g
- Olbaltumvielas: 9g
- Sastāvdaļas:
- Pilngraudu maize (1 šķēle - 45g)
- Banāns (1/2 liela)
- Zemesriekstu sviests (1/2 ēdamkarotes)
- Mandeļu piens, nesaldināts (250ml - 1 glāze) (nav obligāti jāiekļauj)
- Laiks: 30-45 minūtes iepriekš
- Kalorijas:
- 181 kcal
- Ogļhidrāti: 25 g
- Tauki: 3 g
- Olbaltumvielas: 14g
- Sastāvdaļas:
- Mandeļu piens, nesaldināts (250 ml - 1 glāze)
- Banāns (1/2 liela)
- Mellenes (50 g - 1/3 tase)
- Olbaltumvielu pulveris (15 g - 1/2 mērkarotes)
- Jūsu maltīte pirms treniņa ir tikpat svarīga kā maltīte pēc treniņa.
- 2-3 stundas pirms treniņa ēdiet mērenu vai augstu ogļhidrātu saturu.
- Ēdiet vismaz 30 līdz 60 gramus ogļhidrātu vienā treniņa stundā.
Vai es varu trenēties badojoties?
Vai ir kāds labums trenēties tukšā dūšā? Pētījumi ir parādījuši līdzīgus ķermeņa uzbūves rezultātus neatkarīgi no tā, vai esat gavējies vai nē.
Vai jūs varat trenēties badojoties? Jūs varat, bet tas ir atkarīgs arī no jūsu treniņa intensitātes.
Pieņemsim, ka jūsu glikogēna krājumi ir pilni pirms badošanās. Var būt pareizi 20 minūšu lēnas intensitātes skrējiens tukšā dūšā vai viegls 30 minūšu viegls svara treniņš. Tomēr, ja veicat 1+ stundu skriešanu vai svara treniņu, pirms treniņa kaut kas jāpatērē. Pretējā gadījumā jūsu ķermenim var beigties glikogēns, un tas var izmantot muskuļu olbaltumvielas kā enerģijas avotu.
Ko ēst pirms treniņa?
Tā kā glikogēns ir ķermeņa primārais enerģijas avots, mēs galvenokārt pievērsīsimies tam.
Pētījumi liecina, ka vienā treniņa stundā jūs patērējat vismaz 30 līdz 60 gramus ogļhidrātu. Tas var atšķirties atkarībā no cilvēka un treniņa veida, ko veiksit.
vai pirms treniņiem ir labi
Maltīte, kas jums vajadzētu patērēt, būs atkarīga no tā, kad notiks jūsu treniņš. Ja tu trenēsies 30 minūtēs, tu ēdīsi kaut ko vieglāku nekā tad, ja grasāties trenēties pēc 2 stundām.
Kad ēst pirms treniņa?
Šeit ir daži piemēri, kāda veida maltīti jums vajadzētu ēst pirms treniņa:
Ēšanas laiki var atšķirties atkarībā no tā, cik ātri jūs sagremojat noteiktus pārtikas produktus, tāpēc pielāgojiet to atbilstoši.
Apmācības plāns, kas jums jāizmēģina:
Ēdienu idejas pirms treniņa
Uzkodu idejas pirms treniņa
