Kad runa ir par to, kā iegūt masīvus un sasmalcinātus, ogļhidrāti bieži tiek attēloti kā ienaidnieki. Rezultātā daudzi kultūristi griešanas fāzē izvada ogļhidrātus, lai pēc iespējas vairāk saplēstu. Bet vai viņi šajā procesā upurē muskuļu masu? Šajā rakstā mēs padziļināsimies par ogļhidrātiem un kultūrismu, lai atklātu patiesību.

Ogļhidrāti un kultūrisms

Ogļhidrāti nav būtisks makroelements. Tas ir tāpēc, ka dažas aminoskābes ir glikogēnas, kuras aknās var pārveidot par glikozi, izmantojot procesu, kas pazīstams kāglikoneoģenēze. Bet tas nenozīmē, ka ogļhidrāti nav svarīgi treniņam. Galvenā svara treniņu degviela ir muskuļu glikogēns, kas ir ogļhidrātu uzglabāšanas forma organismā.

Trenējoties ar svariem, jūs ātri iztukšojat muskuļu glikogēna krājumus. Piemēram, tikai 3 bicepsu cirtas patērēs aptuveni 30 procentus no bicepsā uzkrātā glikogēna. Lietojot ogļhidrātus 24 stundu laikā pirms treniņa, tiks pilnībā papildināti glikogēna krājumi gan muskuļos, gan aknās, kur tiek glabāta rezerve.

labākā aizmugure

Lai palielinātu svaru treniņu sesijas, varat patērēt55-65 procenti no jūsu kopējām kalorijāmuzņemšana ogļhidrātu veidā.

Ogļhidrāti ir īpaši svarīgi kultūristiem pēc treniņa. Intensīvs treniņš samazina glikogēna līmeni. Jums ir nepieciešams patērēt ogļhidrātus, lai tos papildinātu. Ogļhidrāti pēc treniņa arī paaugstinās jūsu insulīna līmeni, lai palīdzētumuskuļu proteīnu sintēzeun samazina muskuļu sabrukumu pēc treniņa.

Vai treniņa laikā jālieto ogļhidrātu saturs?

Diezgan bieži redzams, ka puiši treniņa laikā malko no sporta dzēriena vai ar ogļhidrātiem piepildīta ūdens pudeles. Tas ir paredzēts glikogēna līmeņa uzpildīšanai pa vidu, tā sakot. Tātad, vai šī stratēģija ir efektīva?

Ja tavstreniņšilgst stundu vai mazāk, jūs negūsit labumu no ogļhidrātu dzēriena treniņa laikā. Tas ir tāpēc, ka 24 stundu laikā pirms treniņa uzņemtie ogļhidrāti ir pietiekami, lai veicinātu treniņu. Tikai tad, kad jūsu treniņš pārsniedz stundu, papildu ogļhidrāti kļūst par labu ideju.

Vienīgais izņēmums ir, ja jūs ievērojat ketogēno diētu, kur apmeklējat sporta zāli ar pazeminātu glikogēna līmeni. Tādā gadījumā jums vajadzētu uzņemt 30-50 gramus ogļhidrātu katrā treniņa stundā. Šie ogļhidrāti nonāks tieši uz strādājošajiem muskuļiem un netraucēs jūsu keto tauku samazināšanas centieniem.

Katru stundu pēc pirmās treniņa stundas jums vajadzētu uzņemt 30 gramus ogļhidrātu. Tas atbilst 3-4 malkiem ogļhidrātu dzēriena ik pēc 20 minūtēm. Jūsu ķermenis parasti var uzņemt apmēram vienu gramu ogļhidrātu minūtē, kamēr jūs trenējaties. Tomēr, ja sajaucat ātri uzsūcošus ogļhidrātus, piemēram, glikozi, ar lēnas uzņemšanas ogļhidrātiem, piemēram, fruktozi, varat palielināt ķermeņa absorbēto ogļhidrātu daudzumu. Lietojot glikozes/fruktozes dzērienu proporcijā 2:1 (divreiz vairāk glikozes nekā fruktozes), treniņa laikā varēsit ātrāk uzņemt vairāk ogļhidrātu.

Lielākajai daļai kultūristu pēc treniņa vairāk rūp olbaltumvielas, nevis ogļhidrāti. Šī prioritāte ir jāmaina. Lai gan proteīnu sintēze notiek ilgākā laika posmā, pēc treniņa ir nepieciešama glikogēna uzpilde. Fermenti, kas nodrošina muskuļu glikogēnu, tiek sagatavoti pēc treniņa. Tā rezultātā jūs iegūsit ātrāku glikogēna sintēzi, ja patērēsiet ogļhidrātus divu stundu laikā pēc treniņa.

kā iet uz griezumu

Noteikti ir nepieciešams pietiekami daudz glikogēna piegādes jūsu muskuļosanaboliskie procesikas notiek muskuļos pēc treniņa. Tas ietver IGF-1 ražošanu, kas nepieciešams muskuļu atjaunošanai un augšanai.

Ja trenējaties divas reizes dienā, starp sesijām noteikti paēdiet ogļhidrātu maltīti, lai aizstātu glikogēnu, kas tika sadedzināts pirmajā treniņā.

Cik gramus ogļhidrātu kultūristiem vajadzētu uzņemt katru dienu?

Lielākā daļa pētījumu, kas saistīti ar ogļhidrātu uzņemšanu sportistiem, ir balstīti uz izturības sportistiem. Rezultātā viņu ieteikumi kultūristiem ir pārāk augsti. Ja jūs trenējaties ne vairāk kā stundu dienā, jums vajadzētu patērēt ap4-5 gramiogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara. 90 kg (198 mārciņas) smagam puisim tas atbilst 360–450 gramiem ogļhidrātu dienā.

Runājot par porciju lielumu, jums ir jāplāno, ka vīriešiem katru dienu vajadzētu patērēt 8 tasītes saujas ogļhidrātu, bet sievietēm katru dienu 6 tasītes saujas ogļhidrātu.

Labākie ogļhidrātu avoti kultūristiem

Kultūristiem jākoncentrējas uz neapstrādātiem ogļhidrātiem.Šie ogļhidrāti saturēs šķiedrvielas.Jebkuri ogļhidrāti, kuriem ir noņemta šķiedra, ir apstrādāti ogļhidrāti. Tas pārmērīgi stimulēs insulīna ražošanu, izraisot kaskādi, kas noved pie tauku uzkrāšanās un pārēšanās.

Neapstrādāti ogļhidrāti ir sarežģīti ogļhidrāti. Tā kā tie sagremojas ilgāk, tie nodrošinās lēnu enerģijas izdalīšanos ilgā laika periodā, nodrošinot stabilāku cukura līmeni asinīs.

tonizēta definīcija

Šeit ir 10 ogļhidrāti, kas ir ideāli piemēroti kultūristiem:

• Saldais kartupelis
• Dārzeņi
• Rieksti
• Pākšaugi
• Auzas
• Kvinoja
• Rīsi
• Pilngraudu makaroni
• Pilngraudu maize
• Augļi

Kopsavilkums

Lai gan ogļhidrāti nav nepieciešami mūsu izdzīvošanai, tie ir svarīgs faktors muskuļu veidošanas procesā. Cilvēki, kuri ilgstoši ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, pasliktinās viņu muskuļu augšanas potenciālu. Tātad, lai gan diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var uzsākt tauku zaudēšanas procesu, kultūristiem nevajadzētu tās turpināt ilgāku laiku.

Jums ir jālieto ogļhidrāti, lai uzturētu ķermeņa glikogēna krājumus treniņa laikā un atjaunotu tos pēc tam. Koncentrējieties uz neapstrādātu komplekso ogļhidrātu patēriņu aptuveni 4 grami uz kg ķermeņa svara. Un, ja trenējaties ilgāk par stundu, treniņa laikā veiciet 30 gramus ogļhidrātu glikozes/fruktozes līdzsvarā 2:1.

Atsauces →

• Insulīna ietekmi uz cilvēka skeleta muskuļu proteīnu sintēzi modulē insulīna izraisītas muskuļu asins plūsmas un aminoskābju pieejamības izmaiņas:
• Ogļhidrātu uzņemšanas ietekme uz neto muskuļu proteīnu sintēzi atveseļošanās laikā pēc pretestības vingrinājuma:
• Makroelementu apsvērumi kultūrisma sportam:
• OGĻHIDRĀTU PAPILDINĀJUMS VINGRINĀJUMA LAIKĀ: VAI TAS PALĪDZ? CIK DAUDZ IR PAR DAUDZ?
• Uz pierādījumiem balstīti ieteikumi dabiskā kultūrisma sacensību sagatavošanai: uzturs un uztura bagātinātāji:.