Tikai dažas lietas liek ķermeņa augšdaļai izskatīties tik milzīgai kā platu, biezu latu pāris. To iegūšana prasa gudru apmācību ar vingrinājumiem, kas pārvieto šķiedras visā to kustību diapazonā. Lielākā daļa tradicionālo lata vingrinājumu šo pamatuzdevumu neveic īpaši labi. Šajā rakstā es atklāšu labākos vingrinājumus, lai optimāli strādātu ar latu un nonāktu ceļā uz biezo, v-veida muguras augšdaļu, ko jūsu smagais darbs ir pelnījis.

Lat Anatomija

Theplatākā mugurair platākais muguras muskulis. Tas piestiprina pie augšdelma un gar mugurkaulu pie muguras lejasdaļas krūškurvja fascijas. Lata muskuļu šķiedras pārsvarā ir diagonālas. Muskuļu šķiedru izcelsme galvenokārt atrodas mugurkaulā un aizmugurējā iegurņa augšējā-iekšējā daļā.

Lata funkcija ir vilkt augšdelmu uz leju un iekšā rumpja centra virzienā.

Labāko latiņu vingrinājumu izvēle

Labākie lata vingrinājumi veiks šādas trīs lietas:

• Sekojiet muskuļu šķiedru virzienam
• Velciet uz muskuļu šķiedru izcelsmi
• Izcelieties no pozīcijas, kas atrodas tieši pretī vilkšanas kustībai

Tātad, ko mēs no tā iegūstam?

Pirmkārt, ideālais kustības leņķis, lai strādātu ar latu, ir adiagonāla kustība. Tas ir tāpēc, ka, kā mēs redzējām, muskuļu šķiedras stiepjas pa diagonāli no mugurkaula līdz augšdelmam. Velkot līdz muskuļu šķiedru izcelsmei, tiks veikta arī diagonāla kustība no pilnībā izstieptas rokas stāvokļa uz leju un iekšā gurnu virzienā.

Visbiežāk veiktie lata vingrinājumi (novilkšana un pievilkšanās) ietver kustību vertikāli, nevis pa diagonāli. Tie pilnībā neaktivizē latu. Nav arī horizontālas airēšanas kustības, piemēram, airēšana sēdus stāvoklī vai saliekšanās pāri stieņa rindām.

Acīmredzot labākie vingrojumi latiem būs tādi, ka jūs sākat no pozīcijas, kurā jūsu roka ir izstiepta apmēram 45 grādu leņķī, un pēc tam velkot rokas uz leju un iekšā, lai elkonis saskartos ar gūžas kaulu. Šis kustību diapazons pārvietos jūsu latissimus dorsi visā tā kustību diapazonā.

Daudz labāk ir strādāt arī ar latuvienpusēji(viena roka vienlaikus), nekā strādājot kopā abas puses. Tas ir tāpēc, ka nav iespējams novilkt stieni un vienlaikus savilkt abas rokas.

Lat Pull-In

Kā to izdarīt

1. Novietojiet uz muguras atbalstītu soliņu skriemeļa mašīnas priekšā ar skriemeli, kas atrodas apmēram pēdu virs galvas augstuma, kad sēžat. Apsēdieties uz sēdekļa un ar labo roku satveriet skriemeli. Noregulējiet savu pozīciju tā, lai augšdelms būtu 45 grādu leņķī.
2. Pavelciet rokturi iekšā un uz leju gurnu virzienā. Velkot uz leju, pagrieziet galvu un plecu pret darba latu.
3. Turiet savilkto pozīciju 1-2 sekundes un pēc tam kontrolējieties atpakaļ sākuma pozīcijā.

Izmantojiet dubulto skriemeļu mašīnu un novietojiet abas puses sēdekli starp tām. Veiciet komplektu ar vienu pusi, pēc tam atkārtojiet ar otru pusi. Dodieties uz priekšu un atpakaļ bez atpūtas starp pusēm, lai pabeigtu komplektus.

Rocking Lat Pulldown

Kā to izdarīt

1. Sēdieties uz lata nolaižamās mašīnas, ar seju pret mašīnu un ar platu rokturi satveriet stieni.
2. Velciet stieni uz leju, šūpojot labo elkoni uz leju un pēc iespējas zemāk uz gurniem.
3. Atgriezieties augšējā pozīcijā.
4. Nākamajā atkārtojumā šūpojiet uz leju ar kreiso elkoni.

Apmācības padomi

Šī lata nolaižamā modifikācija pārveido kustību no vertikālas uz galvenokārt diagonālu kustību. Tas ne tuvu nav tik labs kā lata ievilkšana, bet aktivizēs latu daudz vairāk nekā tradicionālā lata novilkšana - Jums var nākties samazināt svaru, lai šajā vingrinājumā varētu veikt visas kustības.

Šis ir muguras treniņš, kas jums jāizmēģina:

Šūpošana Pull Up

Kā to izdarīt

1. Pakariet no pacelšanas stieņa pie beigtas pakārtas. Ievelciet lāpstiņu un paceliet krūtis. Jūsu ķermenim jābūt saspringtam ar taisnām kājām un gurniem ar nelielu eņģu uz priekšu.
2. Pavelciet uz augšu caur elkoņiem un šūpojiet uz kreiso pusi tā, lai elkonis augšējā pozīcijā nonāktu uz leju pret gurnu. Šī kustība būs viegla, jo jūsu rokas ir fiksētas, taču jums jākoncentrējas uz to, lai sasniegtu kontrakcijas apakšējā daļā, pieliekot elkoni un gurnus pēc iespējas tuvāk viens otram.
3. Nolaidiet un atkārtojiet.

Apmācības padomi

Veicot šūpošanas kustību ar elkoni, jūs varēsiet koriģēt novilkšanas kustības diapazonu, lai pārvietotos pa diagonāli, nevis vertikālu kustību diapazonu. Veiciet kustību lēni un apzināti.

Komplekti un reps

Lata pievilkšana ir vienīgais labākais vingrinājums, ko varat veikt par latu. Ja jūs interesē darīt tikai labāko, tad tam vajadzētu būt jūsu lata treniņa sākumam un finišam. Galu galā, kāpēc gan dažādības labad pārslēgties no vingrinājuma, kas ir “10” uz tādu, kuram ir “7”?

Pavisam veiciet 12 setus ar atkārtojumu diapazonu no 30 pirmajā komplektā līdz sešiem pēdējās divās sērijās, izmantojot piramīdas shēmu, kurā, atkārtojumiem samazinoties, palielinās svars.

Ja vēlaties savam treniņam dažādot, pievienojiet šūpošanas un pievilkšanās kāpumus tā, lai jūs veiktu 4 katra vingrinājuma komplektus.

Kopsavilkums

Tagad jūs zināt, kādi ir labākie lata vingrinājumi, lai optimāli aktivizētu muskuļus maksimālai izaugsmei un spēka potenciālam. Acīmredzot tas atšķiras no populārā priekšstata par to, kā jāizskatās lata treniņam. Izmēģiniet to 6 nedēļas un izlemiet pats, vai ir vērts sekot.

Atsauces →

• Latissimus dorsi: izcelsme, ievietošana, inervācija, funkcija | Kenhub
• Labākais Lats Exercise | (ironmanmagazine.com)
• Kāds ir labākais komplekts un atkārtojumu diapazons muskuļu veidošanai? (gymaholic.co)
• Uz pierādījumiem balstīti vienpusējo vingrinājumu ieguvumi | The Sport Digest