Kaloriju skaitīšana ir viena no populārākajām svara zaudēšanas metodēm. Tas tiek atbalstīts ar savu vienkāršību un tiešo pieeju “kalorijas iekšā, kalorijas ārā”, padarot to par vienu no iecienītākajiem rīkiem iesācējiem un pat pieredzējušiem fitnesa treneriem.

Kaloriju skaitīšana nozīmē sekot līdzi savam ēdienam, patērēt mazāk kaloriju un palielināt fiziskās aktivitātes, lai zaudētu svaru un ķermeņa tauku daudzumu. Ir jēga, vai ne?

Tomēr dažreiz tas tā nav, un pārmērīga vienkāršošana var radīt fitnesa šķēršļus un neapmierinātību. Šīs metodes vienkāršība varētu būt arī iemesls, kāpēc daudzi cilvēki nespēj sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.

Šajā rakstā tiks pētīts, kāpēc kaloriju skaitīšana nav piemērota ikvienam un kāpēc jums vajadzētu koncentrēties uz pareiza uztura iekļaušanu savā uzturā, nevis dzīties pēc skaitļiem, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, skaitot kalorijas?

Īsā atbilde ir 'jā'.

Lai gan daudzi gūst panākumus kaloriju skaitīšanā, tas nepadara svara zaudēšanas ceļu vieglāku. Ja viņi paļautos tikai uz kaloriju skaitīšanu, tūkstošiem cilvēku būtu grūti pastāvīgi izsekot kaloriju daudzumam un zaudēt svaru ilgtermiņā.

Kaloriju skaitīšana prasa pastāvīgu piepūli un var būt garīgi apgrūtinoša. Ja darbība prasa lielāku garīgo piepūli un ir pārāk izaicinoša, dabiski ir grūtāk to iekļaut mūsu ikdienas rutīnā un padarīt to par ieradumu.

Kaloriju skaitīšana ir grūtāka, nevis gudrāka.

Kāpēc kaloriju skaitīšana varētu nebūt jums piemērota?

Kaloriju skaitīšana ir neprecīza

Vai tiešām 100% varat izsekot katrai kalorijai katrā kumosā un katru dienu uzņemtajā malkā?

Kaloriju skaitīšanas panākumi ir atkarīgi no pareizas matemātikas veikšanas. Tomēr ir gandrīz neiespējami būt 100% precīzam, uzskaitot kalorijas uzņemtās un izlietotās, tāpēc tūkstošiem cilvēku cīnās, lai saglabātu savu svaru, skaitot tikai kalorijas.

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri cīnās par svara zaudēšanu, visticamāk, par 47% mazāk reģistrēs savu faktisko pārtikas patēriņu un par 51% pārsniegs kalorijas, ko viņi sadedzinās, strādājot.

UCSF Cilvēku veiktspējas centra pētījums atklāja, ka mašīnas bieži pārvērtē lietotāju sadedzinātās kalorijas par vidēji 19%, un kļūdu skaits var sasniegt pat 42%.

Neraugoties uz to, ka tiek stingri izsekots patērētajam ēdienam un sadedzinātajām kalorijām, tas paliks tikai aptuvens aprēķins par kopējo pārtikas patēriņu un aktivitātēm.

Neprecīza kaloriju skaitīšana var novirzīt jūs no jūsu svara zaudēšanas mērķiem.

Bieži noved pie ierobežojošas diētas

Pat ja izmantojat rīku, lai kaloriju skaitīšana būtu precīza, jūs joprojām varat aizmirst par būtiskām jūsu fiziskās sagatavotības un uztura sastāvdaļām. Ja kaloriju skaitīšana kļūst par galveno uzmanību, pastāv risks, ka patērētās pārtikas uzturvērtība netiks ievērota. Jūs varat zaudēt svaru, bet iekaisuma un citu veselības problēmu izraisīšana šajā procesā nav tā vērts.

kalistēnikas apmācība mājās

Piemēram, avokado un rieksti ir daudz kaloriju, bet pildīti ar labvēlīgiem taukiem un uzturvielām; Izvairoties no tiem, pamatojoties tikai uz kaloriju skaitu, jūsu ķermenis var liegt šīs priekšrocības.

Turklāt šī pieeja var izraisīt neveselīgas psiholoģiskas attiecības ar pārtiku. Ja uzsvars tiek likts tikai uz kalorijām, pārtiku vairs nevar uzskatīt par baudas un uztura avotu, bet gan par skaitlisko vērtību, kas jāsamazina līdz minimumam. Šis domāšanas veids var izraisīt ierobežojošu un sodošu attieksmi pret ēšanu, kas var pārvērsties par pilnvērtīgu ēšanas traucējumu.

Savas fiziskās sagatavotības noteikšana tikai skaitļos var kaitēt jūsu veselībai.

Tas neņem vērā citus veselības faktorus

Kaloriju skaitīšana nespēj ņemt vērā daudzu veselības faktoru sarežģītību, piemēram,hormoniun ģenētika un samazina uztura un vielmaiņas mijiedarbību līdz tikai skaitļiem.

Kad ķermenis kļūst slaidāks, tas kļūst efektīvāks enerģijas izmantošanā. Tas nozīmē, ka cilvēki ar zemāku ķermeņa tauku procentuālo daudzumu sadedzina mazāk kaloriju nekā tie, kuriem ir lielāks ķermeņa tauku daudzums. Piemēram, 150 mārciņas smaga sieviete ar 35% ķermeņa tauku stundas laikā zaudēs daudz vairāk kaloriju nekā 150 mārciņas sveroša sieviete ar 25% ķermeņa tauku, pat skrienot tādā pašā tempā uz skrejceliņa.

Kļūstot slaidākai, zaudēt taukus kļūst grūtāk.

Veicina neilgtspējīgas svara izmaiņas

Ja jums ir kaloriju deficīts, jūs pieredzēsit vairākas fizioloģiskas un psiholoģiskas reakcijas. Pēc ēdienreizēm jūs jutīsities izsalkuši un mazāk sātīgāki. Turklāt jūs būsiet vairāk pakļauti stresam, ēdot un patērējot daudz kaloriju pārtiku.

Jūsu ķermenis uztver strauju svara zudumu kā draudu tā izdzīvošanai, izraisot virkni pielāgojumu. Jūsu vielmaiņa palēninās, mēģinot ietaupīt enerģiju, padarot turpmāku svara zaudēšanu grūtāku.

Daudzi cilvēki pārvar šos plato, paliekot uzticīgi kaloriju skaitīšanai un vēl vairāk ierobežojot kalorijas, lai turpinātu zaudēt svaru.

Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka šī pieeja ir neefektīva, un cilvēki, kuri ievēro ārkārtīgi ierobežojošas diētas un shēmas, visticamāk, pieņemsies svarā 6 gadu laikā vai mazāk.

Ķermenis ienīst zaudēt svaru. Bet vai jūs zināt, ko tā ienīst vairāk? - ļoti ātri zaudēt svaru.

Var izraisīt hormonālas izmaiņas

Kaloriju skaitīšana, it īpaši, ja netiek ņemta vērā patērētā ēdiena veids, var veicināt insulīna un hormonālo pieaugumu, kas var sarežģīt svara zudumu un ķermeņa tauku samazināšanos. Bieži vien, lai samazinātu kaloriju daudzumu, daudzi izvēlas ēdienu ar zemu tauku saturu vai samazinātu kaloriju daudzumu, kas var saturēt daudz rafinētu ogļhidrātu un cukuru, kā rezultātā palielinās insulīna līmenis.

Hormons insulīns regulē cukura molekulas asinīs. Ja insulīna līmenis pastāvīgi ir augsts, jo bieži tiek patērēti pārtikas produkti ar augstu glikēmisko līmeni vai saldi, ķermenim tiek dots signāls uzkrāt vairāk tauku, īpaši vēdera apvidū.

Nekontrolēts insulīna līmenis var arī kavēt svara zudumu un ilgtermiņā izraisīt vielmaiņas problēmas.

Uz ko jums vajadzētu koncentrēties:

Makroelementi

Tā vietā, lai pārņemtu kalorijas, līdzsvarotāka pieeja ir koncentrēties uz galvenomakroelementi: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.

treniņu plāns tonizētam ķermenim

Šī metode veicina holistisku skatījumu uz pārtiku, uzsverot uzturvielu kvalitāti un līdzsvaru. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu atjaunošanai un augšanai,taukiir būtiski hormonālajam līdzsvaram un barības vielu uzsūkšanai, unogļhidrātiir jūsu galvenais enerģijas avots, lai efektīvi darbotos.

Koncentrēšanās uz veselīgām, sabalansētām maltītēm var novērst vienmuļību un uzturvielu trūkumus, kas saistīti ar ierobežojošām kaloriju skaitīšanas diētām. Turklāt tas ļauj dabiski reaģēt uz ķermeņa dabisko ēšanas paradumu.

Koncentrēšanās uz sabalansētu uzturu un makroelementiem var palīdzēt dabiski regulēt apetīti.

Šis ir plāns sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru:

Un vīriešiem:

Tīra ēšana

Tīra ēšana vai veselas pārtikas izvēle ir izdevīgāka pieeja svara zaudēšanai. Tas uzsver nepieciešamību pēc augstas kvalitātes, dabīgiem, veseliem pārtikas produktiem, kas ir minimāli apstrādāti. Šie pārtikas produkti pēc būtības satur zemu kaloriju daudzumu un nodrošina ķermeni ar būtiskām uzturvielām, kas nepieciešamas optimālai darbībai, tostarp vielmaiņai.

Koncentrēšanās uz tīru uzturu, kas ietver pārtiku ar augstu šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku saturu, visticamāk, tiks pārvērsta par ilgtspējīgiem ēšanas paradumiem, kas atbalsta ilgtermiņa veselību unsvara kontrolenevis braukt ar velosipēdu pa diētām un nebaudāmiem pārtikas ierobežojumiem.

Vēl svarīgāk ir tas, ka tīra ēšana rada labāku sāta sajūtu un cukura līmeņa asinīs kontroli, kas ir galvenaispārvaldīt izsalkumu un alkas. Tas dabiski saglabā sāta sajūtu ilgāku laiku, kas samazina jūsu uzņemto kaloriju daudzumu bez nepieciešamības rūpīgi skaitīt.

Tīra ēšana var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un novērst pārēšanās un enerģijas avārijas.

Apakšējā līnija

Lai gan daudzi cilvēki gūs panākumus ikdienas kaloriju skaitīšanā, ir ārkārtīgi grūti noteikt precīzu katru dienu patērēto un sadedzināto kaloriju skaitu.

Aizraušanās ar kaloriju skaitīšanu var novest pie ļoti ierobežojošām diētām, kas galu galā izraisa neilgtspējīgas svara izmaiņas un neapmierinātību. Ir ļoti svarīgi saprast, ka fitness nav ceļojums, kas der visiem.

Ikviens atšķirīgi reaģē uz diētu, vingrinājumiem un pat svara zaudēšanas metodēm. Veiksmīga svara un tauku zaudēšanas atslēga ir ilgtspējīgu ieradumu veidošana un svara zaudēšanas rutīnas atrašana, kas jums patiks, nezaudējot savu veselību.

Atsauces →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Neatbilstība starp pašnovērtēto un faktisko kaloriju patēriņu un vingrinājumiem cilvēkiem ar aptaukošanos. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC ziņas. (2010, 28. februāris). Neļaujiet sadedzināt kaloriju skaitītājus. ABC ziņas.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M. un Leibel, R. L. (2010). Adaptīvā termoģenēze cilvēkiem. International Journal of obesity (2005), 34 Suppl 1 (0 1), S47-S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Pastāvīga vielmaiņas adaptācija 6 gadus pēc konkursa “Lielākais zaudētājs”. Aptaukošanās (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J. un Capewell, S. (2015). Ir pienācis laiks beigt skaitīt kalorijas un tā vietā veicināt uztura izmaiņas, kas būtiski un strauji samazina saslimstību ar sirds un asinsvadu slimībām un mirstību. Atvērta sirds, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273