Lielākā daļa no mums vingro, jo vēlamies izskatīties labāk. Nav jau tā, ka mēs esam veltīgi, taču, ja pazūdam ap dibenu vai uzspiežam masu uz peci, mēs jūtamies pārliecinātāki un lepnāki, ka dzīvojam savā ķermenī. Tomēr, lai gan mēs to neapzināmies, lielākais regulāras fiziskās aktivitātes ieguvums ir tas, ka tas pozitīvi ietekmē mūsu hormonus, kā rezultātā rodas dažas diezgan pārsteidzošas iekšējas izmaiņas.

Hormonu nozīme

Jūsu hormonālā sistēma kontrolē visu, kas notiek jūsu ķermenī. Tas regulē cukura līmeni asinīs – ja tas ir pārāk augsts vai pārāk zems, tad jūsu hormoni nav līdzsvaroti. Tas arī kontrolē jūsu zarnu darbību. Gan aizcietējums, gan kairinātu zarnu sindroms ir saistīti ar hormonu regulēšanu. Tas pat kontrolē jūsu ķermeņa svaru. Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kas pieņemas svarā, skatoties tikai uz pārtiku, tā ir pazīme, ka jūsu hormonālā sistēma nav līdzsvarota. Tas pats ir, ja jūs pastāvīgi ēdat, bet nevarat pieņemties svarā.

Hormoni regulē šūnu darbību. Tie vai nu stimulē vai bloķē noteiktas reakcijas. Tos izmanto arī muskuļu šūnu remontam un atjaunošanai, un tie ir cieši saistīti ar enerģijas ražošanu.

7 dienu treniņu plāns muskuļu veidošanai

Hormonālo sistēmu pamatīgi ietekmē slodze. Faktiski katru reizi, kad trenējaties, jūs pozitīvi ietekmējat vismaz 18 dažādus hormonus.Vingrinājumi stimulē augšanas hormonus.Tas arī stimulē audu augšanu, kas palīdz palēnināt novecošanās procesu. Turklāt vingrinājumi ierosina hormonālo procesu, kas mobilizē taukskābes kā papildu enerģijas avotu, stimulējot tauku sadalīšanos un palīdzot līdzsvarot cukura līmeni asinīs.

Endokrīnā sistēma un vingrinājumi

TheEndokrīnā sistēmair atbildīgs par hormonu izdalīšanos no dziedzeriem ķermeņa apritē. Šie hormoni iedarbojas uz specifiskiem receptoriem, lai veiktu vairākas funkcijas fiziskās slodzes laikā un pēc tās. Tie ietver:

• Šūnu metabolisma regulēšana
• Sirds un asinsvadu sistēmas reakcijas uz vingrinājumiem atvieglošana
• Hormonu, piemēram, insulīna, transportēšanas veicināšana caur šūnu membrānām
• Modulējot proteīnu sintēzi, lai atjaunotu muskuļus pēc treniņa

Ikreiz, kad vingrojat, jūs maināt savu šūnu struktūru. Hormoni ir nepieciešami, lai palīdzētu ķermenim veikt šīs izmaiņas.

Īstermiņa un ilgtermiņa hormonālās atbildes reakcijas

Sākotnējās izmaiņas, ko izraisa vingrinājumi, ir nervu adaptācijas. Ķermenis iemācīsies efektīvāk izmantot vairāk motoru vienību un piesaistīt vairāk muskuļu šķiedru. Tie ir īslaicīgi pielāgojumi, kurus kontrolē nervu sistēma.

Ilgtermiņa pielāgošanās prasa, lai jūsu šūnas attīstītu receptoru vietas, kas spēj pieķerties paaugstinātajam hormonu līmenim, ko rada vingrinājums. Tas prasa laiku.

Tā kā šūnām ir jāattīsta receptoru vietas, lai uzņemtu palielināto hormonu plūsmu, ko rada vingrinājumi, jo ilgāk jūs vingrojat, jo efektīvāk jūsu ķermenis izmanto hormonus, ko stimulē vingrinājumi.

Treniņš, kas jums jāizmēģina:

Īpašas hormonālās atbildes reakcijas

Endorfīni

Vingrojumi stimulēendorfīni, kas ir hormoni, kas aptur sāpes. Vingrinājumi tiek uzskatīti par vienu no spēcīgākajiem antidepresantiem, jo ​​tie spēj stimulēt endorfīnu izdalīšanos. Tas arī stimulē hormonu, kas izdala vairogdziedzeri, kā arī prolaktīnu, kas ir hormons, kas palīdz mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ražot pienu.

Stresa hormoni

Mēs visi zinām, ka vingrinājumi ir lieliskistresa atbrīvotājs. Iemesls ir tāds, ka tas veicina divu galveno stresu atbrīvojošo hormonu izdalīšanos:

• Epinefrīns
• Nor-epinefrīns

Šie hormoni palīdz centrālajai nervu sistēmai un smadzenēm darboties pareizi, lai palīdzētu pārvaldīt stresu. Turklāt norepinefrīns aktivizē mūsu tauku dedzināšanas sistēmu, lai mēs ātrāk sadedzinātu kalorijas. Labākais veids, kā iegūt norepinefrīnu caur ķermeni, ir intensīvs kardio treniņš.

Vasopresīns

Vēl viens hormons, ko stimulē vingrinājumi, irvazopresīns, kas kontrolē ūdens sekrēciju no nierēm. Cilvēki, kuri cieš no ūdens aiztures, par ko liecina pietūkuši pirksti un acis un pietūkušas kājas, atklās, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs to kontrolēt.

Hipofīze un virsnieru dziedzeri

Hipofīze ir galvenais kontroles dziedzeris smadzenēs. Tas darbojas kopā ar hipotalāmu, lai kontrolētu ķermeni. Vingrinājumspaaugstina aktivitātino hipofīzes.

Virsnieru dziedzeros vingrinājumi palīdz stimulēt kortizola izdalīšanos, kas ir dabiskais kortizons. Ja jums ir kādi iekaisuma stāvokļi, piemēram, fibromialģija vai artrīts, regulāras fiziskās aktivitātes ražos dabisko kortizolu, lai apturētu saistītās sāpes. Kortizols izdalās stresa, tostarp fiziskās slodzes, rezultātā. Tas var palīdzēt metabolizēt taukus degvielai un pārvērst olbaltumvielas enerģijā.

Aldosteronu, hormonu, kas palīdz līdzsvarot minerālvielas, stimulē arī vingrinājumi.

Vairogdziedzeris

Vairogdziedzeris ražo vairogdziedzera hormonu, kas kontrolē garīgo skaidrību. Cilvēki, kuri pastāvīgi jūtas izplūduši un nevar atcerēties pamatinformāciju, iespējams, atklās, ka viņu vairogdziedzeris nedarbojas pareizi. Un iemesls, kāpēc tas nedarbojas pareizi, ir tāpēc, ka hormonālā sistēma nav līdzsvarota. Vingrojumam irtiesības to labot.Tāpēc pēc ātras pastaigas jūtaties tā, it kā jūsu smadzenes atkal strādātu.

Vairogdziedzeris arī kontrolē zarnu darbību un kalcija daudzumu kaulos. Tāpēc vingrošana ir lieliska cīņa pret osteoporozi. Runājot par osteoporozi un vairogdziedzera hormona izdalīšanos, visefektīvākie ir svara nešanas un stiprināšanas vingrinājumi.

Insulīns un glikagons

Vingrojumi palīdz arī regulēt aizkuņģa dziedzera darbību. Aizkuņģa dziedzeris kontrolē gremošanas enzīmu ražošanu un cukura līmeni asinīs. Tātad cilvēki ar cukura līmeni asinīs un gremošanas problēmām var gūt labumu tikai no fiziskās aktivitātes.

Insulīns un glikagons ir divi hormoni, ko izdala aizkuņģa dziedzeris. Viņiem abiem ir svarīga loma, lai enerģija būtu pieejama vingrošanai. Vingrinājumsnomāc insulīna izdalīšanosno aizkuņģa dziedzera, vienlaikus palielinot arī jutību pret insulīnu. Rezultāts ir tāds, ka tam pašam efektam ir nepieciešams mazāk insulīna.

Treniņa laikā mūsu muskuļi paātrina glikozes uzņemšanu. Palielināta glikagona izdalīšanās veicina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šī reakcija stājas spēkā, vingrojot un izsīkstot glikogēna krājumiem.

Kopsavilkums

Lai saņemtu vingrošanas hormonālos ieguvumus, nosakiet savu mērķi vingrot katru dienu vismaz divdesmit minūtes. Jūs varat izvēlēties veikt pretestības vingrojumu programmu pirmdienās, trešdienās un piektdienās un doties 20–30 minūšu pastaigā otrdien, ceturtdien, sestdien un svētdien.

Ņemiet vērā arī to, ka pretestības vingrinājumi nenozīmē, ka jums ir jāiet ārā un jāpievienojas sporta zālei. Jūs varat iegūt lielisku treniņu tikai ar savuķermeņa svara vingrinājumi,veicot vingrinājumus, piemēram, atspiešanos vai veicot kardiovaskulāras aktivitātes vietējā parkā. Vai arī varat iestatīt savugarāžas sporta zālemājās, ļaujot jums trenēties, kad vien rodas vēlme.

Atsauces →

1. Hackney AC, Lane AR. Vingrošana un endokrīno hormonu regulēšana. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015, 5. augusts. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Akūtu vingrinājumu ietekme uz garastāvokli, izziņu, neirofizioloģiju un neiroķīmiskiem ceļiem: pārskats. Brain Plast. 2017. gada 28. marts; 2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Vasopresīna reakcija, regulēšana un darbības slodzes laikā: pārskats. Med Sci sporta vingrinājums. 1984. gada oktobris; 16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Vingrinājumu un fiziskās sagatavotības ietekme uz hipofīzes-vairogdziedzera asi un prolaktīna sekrēciju vīriešiem skrējējiem. Vielmaiņa. 1985. gada oktobris;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Vingrojuma intensitāte un tā ietekme uz vairogdziedzera hormoniem. Neuro Endocrinol Lett. 2005. gada decembris;26(6):830-4. Erratum in: Neuro Endocrinol Lett. 2006. gada jūnijs; 27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Mijiedarbība starp insulīnu un vingrinājumiem. Biochem J. 2021 Nov 12;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.