Treniņu rutīnas izveidošana nav raķešu zinātne, taču jums ir jāpārliecinās, ka saprotat dažus principus, pirms veicat savu.

Šajā rakstā mēs iemācīsim jums izveidot reālistisku un ilgtspējīgu treniņu plānu, kas atbilst jūsu mērķiem.

Nav ideālas treniņu rutīnas

Lielākā daļa cilvēku bieži vien ir apsēsti, meklējot optimālāko treniņu rutīnu. Programmai, ko atradīsit internetā, ir jābūt veidnei, lai jūs varētu to pielāgot atbilstoši savam mērķim un fitnesa līmenim.

4 principi, lai izveidotu savu treniņu rutīnu

1. Atbilstība

Pirms iedziļināties detaļās, paturiet prātā, ka nav nekā iespaidīga, veidojot treniņu rutīnu, kas nav ilgtspējīga. Mūsu optimālais treniņu plāns parasti nav praktisks. Tāpēc pārliecinieties, ka katru reizi, kad skatāties programmu, ņemiet vērā savu laika grafiku, grafiku un fiziskās sagatavotības līmeni.

2. Apjoms

Kas ir apmācības apjoms?Būtībā tas ir atkārtojumu skaits, ko veicat noteiktai muskuļu grupai (izņemot vieglas iesildīšanās).

Tāpēc mums var būt šāda formula:Tilpums = komplekti x atkārtojumi x svars

Jūs bieži dzirdēsit cilvēkus runājam par zema apjoma un liela apjoma treniņiem. Maza apjoma treniņu saistīšana ar spēka pacēlājiem, kuri vēlas iegūt spēcīgāku, un liela apjoma treniņus ar kultūristiem, kuri vēlas kļūt lielāki. Tomēr mazs treniņu apjoms ne vienmēr nozīmē, ka jūs nekļūsit lielāks un otrādi.

sieviešu svara zaudēšanas diētas plāns

Spēkam un hipertrofijai ir lineāra saistība ar tilpumu. Tādējādi, jo lielāks apjoms jums būs, jo lielāks un spēcīgāks jūs iegūsit. Tomēr ir tāda lieta kā pārāk liels skaļums, ko bieži sauc par pārmērīgu treniņu/pārtrenēšanos, kur vairāk ne vienmēr ir labāk. Ir arī ļoti ieteicams samazināt treniņu apjomu, ja nejūtaties vislabāk. Tas samazinātu ievainojumu risku un dotu jums iespēju atgūties.

3. Intensitāte

Kas ir intensitāte? Tas ir tas, cik smagumu tu cel.

To bieži mēra, pamatojoties uz jūsu maksimālo atkārtojumu skaitu (1 RM). Kad zināt savu maksimālo atkārtojumu skaitu noteiktai kustībai, varat izmērīt savu intensitāti skalā no 1 līdz 10. Jūsu muskuļiem ir nepieciešama pietiekama intensitāte, lai tie augtu un kļūtu stiprāki. To sauc par progresīvu pārslodzi.

Palielinot intensitāti, samazināsies atkārtojumu skaits un samazināsies skaļums. Tāpēc jums ir jāpielāgojas, pamatojoties uz jūsu mērķiem. Šeit ir īkšķa noteikums:

mājas treniņš, lai tiktu saplēsts

• Trenējiet spēku: 2/3 no kopējā tilpuma diapazonā no 1 līdz 6 RM
• Vilciens hipertrofijai: 2/3 no kopējā tilpuma 6-12 RM diapazonā

Kad esat veicis neliela apjoma, augstas intensitātes treniņu, jūsu CNS (centrālajai nervu sistēmai) būs jāatgūst, un tas parasti aizņem 48 stundas. Tāpēc ir ļoti ieteicams nākamajā dienā veikt zemākas intensitātes un mazāka apjoma treniņu, lai jūs varētu atgūties.

Šeit ir plāns vīriešiem, kas ietver šādus principus:

Un sievietēm:

4. Biežums

Kas ir frekvence? Tas ir tas, cik bieži jūs trenējat noteiktu muskuļu grupu.

Iespējams, jums ir mācīts trenēt vienu muskuļu grupu dienā, kā rezultātā katra muskuļu grupa parasti tiek trenēta reizi nedēļā. Tomēr pētījumi liecina, ka jūs varētu iegūt vairāk rezultātumuskuļu grupas trenēšana līdz 3 reizēm nedēļā.

Ja atceraties, ko mēs iepriekš teicām par apjomu, lielāks apjoms ļaus jums sasniegt lielāku izaugsmi. Vienīgais, kas jāpatur prātā, ir ļaut muskuļiem atgūties 48 stundu laikā starp katru treniņu (izvairieties no pārklāšanās).

Kopsavilkumā

Treniņu rutīnas veidošanaviss ir saistīts ar reālu un sasniedzamu mērķu izvirzīšanu.

Lūk, ko esam iemācījušies:

• Nav ideālas treniņu rutīnas.
• Atbilstība: padariet savu treniņu rutīnu ilgtspējīgu.
• Skaļums: mainiet skaļumu, pamatojoties uz jūsu mērķi un enerģijas līmeni.
• Intensitāte: pārliecinieties, ka paceļat pietiekami smagu slodzi, lai muskuļi augtu.
• Biežums: trenējiet muskuļu grupu vairāk nekā reizi nedēļā.

Konsekvence ir tā, kas veicina progresu, nevis pilnību.

Atsauces →

• Ēriks Helmss. Muskuļu un spēka piramīda: 29-50.