Pilates akcentē kontrolētas, zemas ietekmes kustības un ir paredzētas, lai stiprinātu pamata muskuļus un uzlabotu stāju, elastību un līdzsvaru. To 20. gadsimta sākumā izstrādāja sportists un bokseris Džozefs Pilatess, un profesionāli dejotāji un citi sportisti to izmantojuši vairāk nekā 80 gadus.

Šajā rakstā mēs apskatīsim Pilates priekšrocības un piedāvājam padomus, kā sākt.

Kopš tās dibinātāju laikiem Pilates ir attīstījies, iekļaujot daudzus sasniegumus biomehānikā, taču vingrinājumu uzsvars ir likts tikai uz labu stāju un ķermeņa apzināšanos, kas padara tos ideāli piemērotus muskuļu un skeleta sistēmas fitnesam.

Lai gan vingrinājumi, piemēram, svara treniņi, parasti koncentrējas uz atsevišķiem muskuļiem vai ķermeņa zonām. Pilates nodrošina holistiskāku pieeju. Galvenā uzmanība tiek pievērsta pareizai formai un kontrolētām kustībām, padarot to par zemas ietekmes un drošu vingrojumu veidu jebkura vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa cilvēkiem.

gurnu dips, kas tie ir

4 galvenās Pilates priekšrocības

Pilates priekšrocību ir pārāk daudz, lai tās iekļautu šajā rakstā. Šeit ir sniegts pārskats par četriem galvenajiem veidiem, kā tas uzlabos jūsu ķermeni un prātu:

Uzlabo stāju un līdzsvaru

Pilates uzlabo stāju un līdzsvaru, koncentrējoties uz galveno muskuļu, kas atbalsta mugurkaulu un iegurni, stiprināšanu, piemēram, vēdera muskuļus, muguras lejasdaļas muskuļus un gurnus. Pilates izmantotās kontrolētās kustības un specifiskās elpošanas tehnikas palīdz noregulēt ķermeni un uzlabot ķermeņa apzināšanos, kas savukārt veicina labāku stāju.

Dažādu balstu un aprīkojuma, piemēram, Pilates reformera vai stabilitātes bumbas izmantošana palīdz izaicināt līdzsvaru un stabilitāti, tādējādi uzlabojot kopējo līdzsvaru. Izmantojot konsekventu praksi, Pilates var palīdzēt pārtrenēt ķermeni, lai saglabātu pareizu līdzsvaru un uzlabotu stāju ikdienas dzīvē.

Šeit ir treniņu programma, kas ļoti labi sader ar pilates:

Palielina elastību

Pilates vingrinājumi pagarina un izstiepj muskuļus, uzlabojot kustību diapazonu un attīstot līdzsvarotu spēku visā ķermenī. Koncentrēšanās uz kontrolētām, šķidrām kustībām un apdomīgu elpošanu arī palīdz uzlabot ķermeņa apzināšanos un stāju, kas var uzlabot stiepšanās efektivitāti un palielināt vispārējo elastību laika gaitā.

Pilates arī palīdz palielināt asinsriti un sasildīt muskuļus, padarot tos elastīgākus un jutīgākus pret stiepšanos.

labākie apavi trenēšanai sporta zālē

Atvieglo stresu un trauksmi

Tiek uzskatīts, ka Pilates mazina stresu un spriedzi, koncentrējoties uz kontrolētām kustībām un elpošanu, kas var palīdzēt nomierināt prātu un atslābināt ķermeni. Pilates kustības veicina arī labu stāju un līdzsvaru, kas var palīdzēt mazināt fizisko spriedzi muskuļos un locītavās.

Turklāt Pilates var uzlabot elastību, spēku un vispārējo fizisko sagatavotību, kas var radīt labklājības sajūtu un samazināt stresa līmeni.

Stiprina pamata muskuļus

Pilates stiprina galvenos muskuļus, mērķējot un iesaistot dziļos vēdera muskuļus (šķērsvirziena vēdera muskuļus), slīpos muskuļus un muguras lejasdaļas muskuļus, veicot īpašas kustības un vingrinājumus uz paklājiņa vai ar tādu aprīkojumu kā reformators.

Pilates uzsver pareizu formu un izlīdzinājumu, kas arī palīdz iesaistīt un stiprināt pamata muskuļus. Pilates kontrolētās, precīzās kustības veido stabilitāti un spēku bagāžniekā, veicinot spēcīgu un līdzsvarotu kodolu.

smēķēšana pirms treniņa

Kas ir Pilates reformatoru nodarbība?

Pilates reformatora nodarbība ir vingrinājumu veids, kurā tiek izmantots aprīkojums, ko sauc par Pilates reformatoru, lai veiktu dažādus vingrinājumus, kuru mērķis ir uzlabot spēku, lokanību un stāju. Pilates Reformer sastāv no bīdāmas platformas, regulējamām pretestības atsperēm un siksnām, kuras var izmantot dažādās pozīcijās, lai veiktu dažādus vingrinājumus. Vingrinājumi, kas tiek veikti uz Pilates Reformer, koncentrējas uz pamata muskuļiem, kā arī visu ķermeni, palīdzot uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību un pašsajūtu.

Pilates Reformer nodarbību priekšrocības ietver:

• Uzlabota poza un izlīdzināšana
• Palielināts spēks un elastība, īpaši centrā un ķermeņa lejasdaļā
• Labāks līdzsvars un stabilitāte
• Samazināts stress un spriedze organismā
• Uzlabota kustību koordinācija un kontrole
• Uzlabota prāta un ķermeņa saikne un vispārējā ķermeņa apzināšanās
• Zemas ietekmes vingrinājumi padara to par labu iespēju cilvēkiem ar locītavu sāpēm vai traumām.

Kāda ir atšķirība starp Pilates un jogu?

Nejaušam novērotājam Pilates un joga var šķist ļoti līdzīgi. Tomēr ir dažas galvenās atšķirības:

1. Joga piedāvā lielāku uzsvaru uz elpošanu, meditāciju un garīgo attīstību, turpretī Pilates vairāk koncentrējas uz kodola stiprināšanu un stājas, līdzsvara un elastības uzlabošanu.
2. Pilates vingrinājumus parasti veic uz paklāja vai ar specializētu aprīkojumu, piemēram, Pilates reformatoru, savukārt jogu var veikt uz paklājiņa vai ar balstiem, piemēram, blokiem vai siksnām.
3. Pilates kustības parasti ir lēnas un kontrolētas, savukārt jogas kustības var būt no lēnas un meditatīvas līdz ātrai un dinamiskai.
4. Gan Pilates, gan joga liek lielu uzsvaru uz prāta un ķermeņa saikni, bet joga parasti vairāk koncentrējas uz apzinātību, meditāciju un garīgo izaugsmi.

Pilates principi

Centrēšana:Jūsu ķermeņa galvenie muskuļi (vēders, sēžamvieta, augšstilba iekšpuse un muguras lejasdaļa) jūsu centram - balsta punkts, ap kuru tiek veiktas visas kustības.Precizitāte un kontrole:Tā vietā, lai pieprasītu, lai jūs nejauši pārietu no vienas pozīcijas uz citu. Pilates uzsver, cik svarīgi ir saglabāt precīzu kontroli un koordināciju, to darot.Koncentrācija:Laba forma ir atkarīga no fokusa, vizualizācijas un muskuļu apzināšanās — kā rakstīja pilates, “prāts kontrolē ķermeni”. Mēģiniet pamanīt, kā prāts kontrolē muskuļus.Plūsma:Katrs vingrinājums graciozi un dabiski jāieplūst nākamajā ar to, ko Džozefs pilates sauca par “enerģētisko dinamiku”. Tas atspoguļo faktu, ka arī jūsu ķermeņa poza ir dinamiska, pastāvīgi pielāgojoties, lai neitralizētu uz to vērstos spēkus. Pilates plūstošās kustības atspoguļo veidu, kā mēs izmantojam savu ķermeni daudz labāk nekā statiskā stāvoklī.Elpošana:Dziļa, ritmiska elpošana ir būtiska, lai kontrolētu katru vingrinājumu un koordinētu kustības plūsmu.

Darba sākšana

Daudzās sporta zālēs notiek Pilates nodarbības. Kāpēc gan šonedēļ nerezervēt vienu?

Pilates paklāju nodarbībā (visbiežāk sastopamā forma) skolotājs vadīs jūs uz paklāja balstītu vingrinājumu sēriju, kas paredzētas, lai uzlabotu jūsu spēku, elastību un ķermeņa apzināšanos. Lielākā daļa sesiju ilgst 60-90 minūtes.

Varat arī apmeklēt tehniskākas nodarbības, kuras parasti notiek īpašā studijā, kurā ir virkne specializētu iekārtu. Tāpat kā vairums vingrojumu veidu, Pilates apguve ir nepārtraukts process. Programma ir sadalīta vairākos līmeņos, un katrs jauns līmenis ietver katra vingrinājuma nedaudz uzlabotas versijas. Pārejot uz modernākām metodēm, katra vingrinājuma ieguvumiem vajadzētu palielināties.

vai gurnu pievienošana padara gurnus lielākus

Ar visiem Pilates vingrinājumiem uzsvars tiek likts uz kustību kvalitāti, nevis kvantitāti. Tas nozīmē, ka varat droši trenēties katru dienu, nepārslogojot muskuļus vai locītavas. Pats Džozefs Pilates ieteica veikt Pilates četras reizes nedēļā, taču jums joprojām vajadzētu redzēt uzlabojumus, nodarbojoties retāk.

8 padomi pirmajai Pilates nodarbībai

1. Valkājiet ērtu apģērbu, kas ļauj jums brīvi pārvietoties.
2. Hidratējieties pirms nodarbības, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts visa treniņa laikā.
3. Paziņojiet savam instruktoram, ja jums ir kādi ievainojumi vai fiziski ierobežojumi. Tie var nodrošināt izmaiņas, lai nodrošinātu, ka jūs veicat vingrinājumus droši.
4. Visu vingrinājumu laikā koncentrējieties uz elpošanu un pareizas formas uzturēšanu. Pilates akcentē kontrolētas kustības un pareizu izkārtojumu.
5. Nebaidieties lūgt palīdzību vai paskaidrojumus, ja neesat pārliecināts par kādu vingrinājumu.
6. Atcerieties klausīties savu ķermeni un nepiespiest sevi pārāk smagi. Pilates ir zemas ietekmes treniņš, taču tas joprojām var būt intensīvs.
7. Nesteidzieties un neuztraucieties par to, ka esat kopā ar citiem klasē. Pilates ir darbs savā tempā un līmenī.
8. Izbaudiet nodarbību un izklaidējieties! Pilates ir lielisks veids, kā uzlabot spēku, elastību un līdzsvaru.

Kopsavilkums

Neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs trenējaties, Pilates jūs izaicinās unikālos, izaicinošos veidos. To darot, tas piešķirs papildu efektivitātes līmeni jūsu treniņu režīmam, palīdzot jums kļūt labākam, stiprākam un veiklākam. Izmēģiniet to un uzziniet pats.