Laba pašsajūta un ķermeņa uzbūves uzlabošana nav vienīgais iemesls, kāpēc fiziskajai sagatavotībai vajadzētu būt jūsu labāko saraksta augšgalā. Dažādi vingrinājumi var atrisināt dažādas medicīniskas problēmas, ar kurām daudzi cīnās, piemēram, galvassāpes, kaulu slimības, depresija, sirds slimības, diabēts un daudzas citas.

Viena no fiziskās veselības jomām, kas bieži tiek ignorēta, īpaši sieviešu vidū, ir iegurņa grīda. Tā ir muskuļu grupa, kas veido stropu vai šūpuļtīklu iegurņa pamatnē, kas atbalsta jūsu dzīvībai svarīgos orgānus.

Ja Jums ir iegurņa pamatnes disfunkcija, noteikti jādodas pie iegurņa pamatnes fizioterapeita. Šis raksts neaizstāj medicīniskos ieteikumus, bet ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem. Šajā rakstā mēs apspriedīsim iegurņa pamatnes vingrinājumu nozīmi un to, kā jūs varat tos izmantot, lai uzlabotu savu vispārējo fizisko sagatavotību un veselību.

Iegurņa grīda

Veselīgu iegurņa pamatnes muskuļu uzturēšana ir ļoti svarīga gan vīriešiem, gan sievietēm vispārējās veselības un labklājības nodrošināšanai. Kopā ar jūsukodols, iegurņa pamatnes muskuļi ļauj ķermenim absorbēt spiedienu un aizsargāt mugurkaulu un iekšējos orgānus.

Šeit ir iegurņa pamatnes muskuļu funkcijas:

plānāku augšstilbu treniņš

• Atbalsta iegurņa orgānus, piemēram, urīnpūsli, taisnās zarnas un dzemdi (sievietēm)
• Kontrolējiet normālu urīnpūšļa un zarnu kustību
• Uztur veselīgu seksuālo funkciju
• Nodrošiniet iegurņa stabilitāti

Vāji, ievainoti vai pārāk saspringti iegurņa pamatnes muskuļi var izraisīt iegurņa pamatnes disfunkciju, izraisot diskomfortu, nespēju noturēt urīnu vai zarnas, sāpes seksa laikā, samazinātu dzimumtieksmi un orgānu prolapss.

Kāpēc jums ir jāvingrina iegurņa pamatnes muskuļi?

Visā pasaulē miljoniem vīriešu un sieviešu cieš no iegurņa sāpēm, nesaturēšanas un citiem iegurņa grīdas traucējumiem. Faktiski 1 no 3 sievietēm cieš iegurņa pamatnes disfunkcija, bieži vien pēc dzemdībām, kas traucē viņu dzīves kvalitāti.

Diemžēl daudzas sievietes nesaņem atbilstošu ārstēšanu, jo pat veselības aprūpes speciālisti nezina un neizpratnē par savu stāvokli. Un, tā kā tas bieži ir saistīts ar grūtniecību un dzemdībām, daudzi domā, ka sāpes, nesaturēšana un citas iegurņa problēmas ir daļa no pārejas uz mātes stāvokli.

Tam nevajadzētu būt, ja mēs varētu iekļaut iegurņa pamatnes muskuļu treniņus vismaz divas reizes nedēļā. Pētījumi liecina, ka iegurņa pamatnes treniņš un pamata stabilitātes vingrinājumi var ievērojami samazināt iegurņa pamatnes disfunkcijas attīstības risku.

Iegurņa pamatnes vingrinājumi

Veicot iegurņa pamatnes vingrinājumu, jūs varat redzēt tikai smalkas kustības, taču tas ir pilnīgi labi, jo parasti ir nepieciešams laiks, lai pierastu pie iegurņa pamatnes trenēšanas.

kā tikt saplēstas mājās 4 nedēļu laikā

Jūsu mērķis ir uzlabot muskuļu kontroli un koordināciju iegurņa reģionā, lai iegurņa pamatnes muskuļi darbotos un pareizi sadarbotos, kad tas ir nepieciešams.

Iegurņa pamatnes vingrinājumi ir paredzēti, lai informētu par jūsu iegurņa pamatnes aktivitāti un iegurņa novietojumu, kā arī atgrieztu iegurņa kustīgumu. Papildus tam, ka tie ir vērsti uz iegurņa grīdu, tie var arī uzlabot jūsu stāju un novērst muguras sāpju attīstību.

Šos vingrinājumus var pievienot jebkurammājas un sporta zāles treniņu rutīna.

Kegela vingrinājums ir izometrisks iegurņa grīdas muskuļu vingrinājums. Galvenais, lai veiktu Kegela vingrinājumus, ir atrast pareizos muskuļus. Lai atrastu pareizos muskuļus, iedomājieties, ka urinējat un apstājas straumes vidū. Kad esat atradis iegurņa pamatnes muskuļus, varat sākt ar vingrinājumu.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz gultas vai jogas paklājiņa
2. Iedomājieties, ka sēžat uz marmora un sasprindzināt iegurņa muskuļus tā, it kā jūs paceltu marmoru.
3. Savelciet iegurņa pamatnes muskuļus uz 5 sekundēm. Elpojiet normāli.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un pilnībā atslābiniet iegurņa pamatni 5 līdz 10 sekundes.
5. Dariet to 10 atkārtojumus vismaz 3 reizes dienā.

Iegurņa slīpums

Ideja ir pagriezt iegurni atpakaļ tā, lai iegurņa aizmugurējā daļa būtu plakana un pieskartos grīdai. To var izdarīt, iedomājoties, ka paņemat nabu un uzzīmējat to uz grīdas.

5 dienu 30 minūšu treniņu plāns

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz muguras uz gultas vai jogas paklājiņa
2. Salieciet abus ceļus, lai jūsu pēdas būtu līdzenas pret zemi
3. Atslābiniet rokas pie sāniem
4. Dziļi ieelpojiet un izelpojot iespiediet iegurni atpakaļ grīdā.
5. Saglabājiet savu kodolu iesaistītu. Turiet pozīciju 6 sekundes
6. Lēnām atlaidiet iegurņa slīpumu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. Atkārtojiet no 6 līdz 10 atkārtojumiem

Atcerieties, nespiediet ar kājām. Tā vietā jums ir jāizolē kustība, izmantojot iegurni.

Iegurņa pulkstenis

Iegurņa pulkstenis ir jūsu iegurņa slīpuma vingrinājuma progresija. Iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir pulksteņa centrs, it kā pulkstenis atrodas uz jūsu iegurņa. Pulkstenis 6 ir jūsu astes kauls, bet pulksten 12 ir jūsu naba. Jūsu gurnu kauli ir deviņi un trīs.

Kā to izdarīt:

1. Nogulieties uz muguras uz gultas vai jogas paklājiņa
2. Atslābiniet kaklu un plecus
3. Salieciet abus ceļus, lai jūsu pēdas būtu līdzenas pret zemi
4. Novietojiet pirkstu galus kaunuma kaula augšdaļā, lai jūs varētu sajust iegurņa kustību
5. Viegli nolieciet iegurni atpakaļ un nolaidiet vēderu līdz mugurkaulam. Tādējādi iegurņa slīpums liks jūsu iegurni uz leju pulksten 12.
6. Viegli virzieties atpakaļ uz augšu, noliecot iegurni uz priekšu un izveidojot nelielu arku uz muguras. Šis iegurņa slīpums novietos jūsu iegurni uz augšu pulksten 6.
7. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes, virzoties uz priekšu un atpakaļ no pulksten 6 līdz 12 pozīcijām.
8. Kad jums kļūst labāk, sāciet pārvietot iegurni pulksteņrādītāja virzienā.
9. Varat arī pārslēgt norādes, kā vēlaties.
10. Atkārtojiet šo vingrinājumu no 10 līdz 15 atkārtojumiem 2-3 komplektos.

Bumbas saspiešana

Šis vingrinājums iesaista augšstilba iekšējos un apakšējos muskuļus, nodrošinot lielāku atbalstu iegurņa zonai.

Kā to izdarīt:

1. Nogulieties uz muguras uz gultas vai jogas paklājiņa
2. Salieciet abus ceļus, lai jūsu pēdas būtu līdzenas pret zemi
3. Novietojiet bumbu vai jogas bloku starp ceļiem un augšstilbu.
4. Veiciet iegurņa slīpumu
5. Saspiediet bumbu un turiet to 6 sekundes
6. Turiet savu kodolu iesaistītu un neaizturiet elpu
7. Atpūtieties un atgriezieties sākuma stāvoklī
8. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus

Iegurņa tilti

Iegurņa tilts ir lielisks vingrinājums muguras lejasdaļas nostiprināšanai,glutes, un pamata muskuļiem.

Kā to izdarīt:

1. Nogulieties uz muguras uz gultas vai jogas paklājiņa
2. Salieciet abus ceļus, lai jūsu pēdas būtu līdzenas pret zemi
3. Iesaistiet galvenos muskuļus un velciet nabu uz mugurkaulu.
4. Paceliet gurnus no grīdas. Turiet kājas stingri uz grīdas un nospiediet uz leju caur papēžiem.
5. Turiet šo pozīciju 6 sekundes un lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī
6. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus

Lai padarītu vingrinājumu sarežģītāku un iedarbinātu iegurņa un augšstilba muskuļus, varat pievienot bumbas saspiešanu, veicot iegurņa tiltu.

Šis ir plāns, kas palīdzēs jums izveidot spēcīgu kodolu un glutes:

28 dienu kalistēnas treniņš

Putnu suns

Putnu suņu vingrinājumi uzlabo stabilitāti un galveno iesaistīšanos. Turklāt tas arī trenē jūsu līdzsvaru un koordināciju, padarot to par lielisku zemas ietekmes treniņu visu fitnesa līmeņu cilvēkiem.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus ar plaukstas locītavu zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem
2. Saglabājiet mugurkaulu un kaklu neitrālu.
3. Nostipriniet savu kodolu un velciet plecu lāpstiņas uz leju pa muguru pret gurniem
4. Lai sāktu vingrinājumu, vienlaikus iztaisnojiet un paceliet kreiso kāju un labo roku.
5. Turiet 2 sekundes
6. Salieciet un nolaidiet kāju un roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
7. Pārslēdziet un paceliet labo kāju un kreiso roku.
8. Turiet 2 sekundes
9. Salieciet un nolaidiet kāju un roku atpakaļ sākuma stāvoklī
10. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus

Apakšējā līnija

Spēcīgi un veselīgi iegurņa pamatnes muskuļi ir būtiski jūsu veselībai un fiziskajai sagatavotībai, ko nevajadzētu atstāt novārtā. Iegurņa pamatnes vingrinājumu veikšana var palīdzēt uzlabot urīnpūšļa un zarnu kontroli, uzlabot seksuālo funkciju un novērst iegurņa orgānu prolapss.

Atsauces →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Iegurņa pamatnes muskuļu vingrojumu un pamata stabilitātes vingrinājumu ietekme uz sievietēm ar stresa izraisītu urīna nesaturēšanu pēc nespecifisku hronisku muguras sāpju ārstēšanas. Sasniegumi uroloģijā, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Kas ir iegurņa pamatnes vingrinājumi. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huangs, Y.C. un Čangs, K.V. (2022). Kegela vingrinājumi. Vietnē StatPearls. Izdevniecība StatPearls. _