4 nedēļas: 3 dienu un 5 dienu dalīta apmācības programma

Daži no mums joprojām trenējas mājās, savukārt citiem ir paveicies piekļūt sporta zālei.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt taukus, iegūt tonusu, uzlabot spēku; šie sieviešu 3 un 5 dienu treniņi palīdzēs jums kļūt stipriem un izturīgiem mājās vai sporta zālē.

Šie treniņu plāni galvenokārt būs paredzēti jūsu kājām un sēžamvietai, taču tie arī palīdzēs jums veidot ķermeņa augšdaļu un galveno spēku.

Dažādi mājas un sporta zāles treniņu plāni

Mājas treniņu plānos koncentrēsies tikai uz ķermeņa svara vingrinājumiem, bet jūs varat izmantotpretestības joslasun citu aprīkojumu, ja jums tiem ir piekļuve.

Treniņos tiek pieņemts, ka jums ir pieejams viss sporta zāles aprīkojums: stienis, hanteles, trenažieri, kabeļi, skrejceļš utt.

lata muskuļi

Tie ietvers LISS (zemas intensitātes līdzsvara stāvoklī) un HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) kardio sesijas.

Tāpēc nevilcinieties pielāgot šīs treniņu rutīnas atbilstoši savām vajadzībām.

mazāk nekā 200 kalorijas

Treniņi mainīsies un katru nedēļu pieaugs ar grūtībām.

Daži treniņi būs grūtāki nekā citi, un tie ir organizēti tā, lai jūs varētu pilnībā atgūties starp treniņiem.

Katrs treniņu plāns ir 4 nedēļas garš, un mēs jums parādīsim katra treniņu rutīnas pirmās divas nedēļas.

Šajā rakstā mēs izmantosim noteiktus apmācības terminus:

RPE: uztvertās slodzes ātrums ir veids, kā izmērīt aktivitātes intensitāti, kas svārstās no 0 līdz 10. Spēka treniņā RPE 10 (maksimālā piepūle) nozīmē, ka nav atkārtojuma rezervē, savukārt 8 RPE (enerģiski) nozīmē 2 atkārtojumus. rezerve. Piemēram, 8 atkārtojumi x 2 RPE nozīmē, ka jums ir jāatrod pietiekami smags svars, lai veiktu 10 atkārtojumus, bet jūs veicat tikai 8 atkārtojumus (2 atkārtojumi rezervē). Neveiksme: veiciet kustību, līdz vairs nevarat veikt atkārtojumus. Uztveriet to kā RPE 10. Piemēram, 10 atkārtojumi x neveiksme nozīmē, ka jums būs jāatrod svars, ko varat pacelt 10 atkārtojumiem, nekas vairāk. Alternate: labā puse, kreisā puse, labā puse utt.

Šeit ir sieviešu treniņu plāni (iesildīšanos un atvēsināšanu izlaidām):

• 3 dienu sieviešu mājas treniņu rutīna
• 3 dienu sieviešu sporta zāles treniņu rutīna
• 5 dienu sieviešu mājas treniņu rutīna
• 5 dienu sieviešu sporta zāles treniņu rutīna

3 dienu sieviešu mājas treniņu rutīna

1. nedēļa

• 1. diena: sēžas muskuļu treniņš A
• 2. diena: atpūta
• 3. diena: ķermeņa augšdaļas un pamatnes treniņš A
• 4. diena: atpūta
• 5. diena: Kāju treniņš
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

1. diena: Glute Workout A | Atkārtojiet 4 reizes

• Guļus apgrieztā kāju pacelšana: 15 atkārtojumi
• Alternatīva glute atsitiena sānu slaucīšana: 24 atkārtojumi (12 katrā pusē)
• Pacelšana ar vienu kāju: 12 atkārtojumi (labajā pusē)
• Pacelšana ar vienu kāju: 12 atkārtojumi (kreisajā pusē)
• Vienas kājas sēžas tilts: 12 atkārtojumi (labajā pusē)
• Vienas kājas sēžas tilts: 12 atkārtojumi (kreisajā pusē)
• Lūgšanas pietupiens līdz gājienam uz sāniem: 14 atkārtojumi
• Glute tilts ar nolaupīšanu: 20 atkārtojumi
• Atpūta (1 minūte)

3. diena: ķermeņa augšdaļas un pamata treniņš mājās A | Atkārtojiet 5 reizes

• Plank t rotācija: 30 sekundes
• Alternatīvais supermens: 30 sekundes
• V sēdus kāja no vienas puses uz otru: 30 sekundes
• Atpūta: 20 sekundes
• Ceļa atspiešanās atbrīvošana: 30 sekundes
• Sēžas tilta pulovers: 30 sekundes
• Krosa kalnā kāpējs: 30 sekundes
• Atpūta: 20 sekundes
• V sēdēt, turēt plecu spiedienu: 30 sekundes
• Reverss sniega eņģelis supermenam: 30 sekundes
• No planka līdz pilnam dēlim: 30 sekundes
• Atpūta: 20 sekundes

5. diena: Kāju mājas treniņš | Atkārtojiet 3 reizes

• Ieslodzīto pietupienu pulss: 15 atkārtojumi
• Viena stīva kāja pacelšana: 10 atkārtojumi (labajā pusē)
• Pacelšana ar vienu stīvu kāju: 10 atkārtojumi (kreisajā pusē)
• Atpūta: 30 sekundes
• Alternatīva reversā šķērsgriezuma atsitiens uz sānu: 20 atkārtojumi
• Sānos guļošais gliemene: 15 atkārtojumi (labajā pusē)
• Sānos guļošais gliemene: 15 atkārtojumi (kreisajā pusē)
• Atpūta: 30 sekundes
• Slidotāja līdz lēcienam ar vienu kāju: 1 minūte
• Alternatīvi putnu suns, krusts no ceļgala līdz elkonim: 22 atkārtojumi
• Vardes sēžas tilta noturēšana: 1 minūte
• Atpūta: 30 sekundes

2. nedēļa

• 1. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš
• 2. diena: atpūta
• 3. diena: sēžas muskuļu treniņš B
• 4. diena: atpūta
• 5. diena: ķermeņa augšdaļas un pamata treniņš B
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

1. diena: visa ķermeņa HIIT mājas treniņš | Atkārtojiet 3 reizes

• Augsts ceļgals, lai pietupienu izlēktu: 30 sekundes
• Push up atlaišana līdz Supermena lat nolaižamajam: 30 sekundes
• Plank pistole: 30 sekundes
• Atpūta: 30 sekundes
• Slidotājs: 30 sekundes
• Plyo push līdz plecam: 30 sekundes
• Krievu vērpjot: 30 sekundes
• Atpūta: 30 sekundes
• Krūze stāvus: 30 sekundes
• Delfīna atspiešanās: 30 sekundes
• Pūšanās sitiens uz v sēdus kājas pacelšanu: 30 sekundes
• Atpūta: 30 sekundes

3. diena: Glutes mājas treniņš B | Atkārtojiet 4 reizes

• Ieslodzīto pietupienu pulss: 15 atkārtojumi
• Viena stīva kāja pacelšana: 10 atkārtojumi (labajā pusē)
• Pacelšana ar vienu stīvu kāju: 10 atkārtojumi (kreisajā pusē)
• Atpūta: 30 sekundes
• Alternatīva reversā šķērsgriezuma atsitiens uz sānu: 20 atkārtojumi
• Sānos guļošais gliemene: 15 atkārtojumi (labajā pusē)
• Sānos guļošais gliemene: 15 atkārtojumi (kreisajā pusē)
• Atpūta: 30 sekundes
• Slidotāja līdz lēcienam ar vienu kāju: 1 minūte
• Alternatīvi putnu suns, krustojot ceļgalu līdz elkonim: 22 atkārtojumi
• Vardes sēžas tilta noturēšana: 1 minūte
• Atpūta: 30 sekundes

5. diena: ķermeņa augšdaļas un serdes treniņš B | Atkārtojiet 4 reizes

• Pakāpenisks ceļgala plyo push up: 30 sekundes
• Muguras pagarinājums: 45 sekundes
• V sēdus kājas pacelšana: 30 sekundes
• Atpūta: 20 sekundes
• Dēļa līdz pilnam dēlim t rotācija: 30 sekundes
• Lata nolaišana, lai paraustītu plecus: 45 sekundes
• Kraukšana līdz krabja pirksta pieskārienam: 30 sekundes
• Atpūta: 20 sekundes
• Piespiešanās līdz iziešanai no dēļa: 45 sekundes
• Grīdas triceps: 30 sekundes
• V sēdēt turiet lūgšanu push: 30 sekundes
• Atpūta: 20 sekundes

3 dienu sieviešu treniņu programma sporta zālē

1. nedēļa

smilšu pulksteņa figūras treniņi

• 1. diena: sēžas muskuļu treniņš A
• 2. diena: atpūta
• 3. diena: ķermeņa augšdaļas treniņš A
• 4. diena: atpūta
• 5. diena: Kāju treniņš A
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

1. diena: treniņš Glute Gym A

Glute Workout A #1 | Atkārtojiet 4 reizes

• Gurnu vilce: 8 atkārtojumi x 8 RPE (uztveramās slodzes ātrums —> 2 atkārtojumi rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Glute Workout A #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Amerikāņu celšana: 10 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē)
• Atpūta: 1 minūte

Glute Workout A #3 | Atkārtojiet 4 reizes

• Bulgārijas pacelšana: 10 atkārtojumi x neveiksme (labajā pusē)
• Bulgārijas pacelšana: 10 atkārtojumi x neveiksme (kreisajā pusē)
• Atpūta: 1 minūte

Glute Workout A #4 | Atkārtojiet 4 reizes

• Kabeļa izvilkšana: 15 atkārtojumi x kļūme
• Glīvēšana ar joslām sānos: 15 atkārtojumi x neveiksme (labajā pusē)
• Gliemenes ar joslām sānos: 15 atkārtojumi x neveiksme (kreisajā pusē)
• Atpūta: 1 minūte

3. diena: treniņš ķermeņa augšdaļā A

Augšdaļas trenažieru zāles treniņš A #1 | Atkārtojiet 4 reizes

• Spiešana slīpumā uz stieņa: 8 atkārtojumi x 8 RPE (uztveramās slodzes ātrums —> 2 atkārtojumi rezervē)
• Saliekts virs hanteles vienas rokas rindas: 8 atkārtojumi x 8 RPE (labajā pusē)
• Saliekts virs hanteles vienas rokas rindas: 8 atkārtojumi x 8 RPE (kreisajā pusē)
• Atpūta: 90 sekundes

Augšdaļas trenažieru zāles treniņš A #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Apgrieztā spiešana uz hanteles: 10 atkārtojumi x 8 RPE (2 atkārtojumi rezervē)
• T veida stieņa rinda: 10 atkārtojumi x 8 RPE
• Atpūta: 90 sekundes

Ķermeņa augšdaļas trenažieru zāles treniņš A #3 | Atkārtojiet 2 reizes

• Sēdus hanteles plecu piespiešana: 8 atkārtojumi x 7 RPE (3 atkārtojumi rezervē)
• Sēdes sānu pacelšana: 8 atkārtojumi x 7 RPE
• Sēdus parausta plecus: 8 atkārtojumi x 7 RPE
• Saliekts virs aizmugurējās deltas pacelšanas: 8 atkārtojumi x 7 RPE
• Atpūta: 90 sekundes

5. diena: treniņš kāju vingrošanai A

Kāju trenažieru zāles treniņš A #1 | Atkārtojiet 4 reizes

• Spiešana slīpumā uz stieņa: 10 atkārtojumi x 8 RPE (uztveramās slodzes ātrums —> 2 atkārtojumi rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Kāju trenažieru zāles treniņš A #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Labrīt: 12 atkārtojumi x 8 RPE (2 atkārtojumi rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Kāju trenažieru zāles treniņš A #3 | Atkārtojiet 2 reizes

• Kāju pagarinājums: 12 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē)
• Kāju izliekums: 12 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Kāju vingrošanas treniņš A #4 | Atkārtojiet 2 reizes

• Sānu atsitiens glute: 15 atkārtojumi (labajā pusē)
• Sānu atsitiens sēžamvietā: 15 atkārtojumi (kreisajā pusē)
• Atpūta: 1 minūte

2. nedēļa

• 1. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš
• 2. diena: atpūta
• 3. diena: treniņš ķermeņa augšdaļai B
• 4. diena: atpūta
• 5. diena: sēžas muskuļu treniņš B
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

1. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš sporta zālē | Atkārtojiet 4 reizes

• Slidotājs: 45 sekundes
• Pietupiens ar lēcienu pulkstenī: 45 sekundes
• Sitiens ar dubulto kāju: 45 sekundes
• Pārmaiņas kāju pacelšanas gurkstēšana: 45 sekundes
• Dēļu kāju pacelšana: 45 sekundes
• Augsta ceļgala krusteniskā pirksta pieskāriens: 45 sekundes
• Atpūta: 20 sekundes

3. diena: treniņš ķermeņa augšdaļā B

Augšdaļas trenažieru zāles treniņš B #1 | Atkārtojiet 4 reizes

• Stieņa spiešana no galvas uz pleca: 8 atkārtojumi x 8 RPE (uztveramās slodzes ātrums —> 2 atkārtojumi rezervē)
• Saliekts virs stieņa rindas: 8 atkārtojumi x 8 RPE
• Atpūta: 90 sekundes

Ķermeņa augšdaļas trenažieru zāles treniņš B #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Lidojums ar hanteles krūtīm: 10 atkārtojumi x 8 RPE (2 atkārtojumi rezervē)
• Mašīnas rinda: 10 atkārtojumi x 8 RPE
• Atpūta: 90 sekundes

Ķermeņa augšdaļas trenažieru zāles treniņš B #3 | Atkārtojiet 2 reizes

• Arnolda prese: 12 atkārtojumi x neveiksme
• Latgaļu nolaišana: 12 atkārtojumi x neveiksme
• Atpūta: 90 sekundes

5. diena: treniņš Glute Gym B

Glute Gym treniņš B #1 | Atkārtojiet 4 reizes

• Sumo pacelšana: 10 atkārtojumi x 8 RPE (uztveramās slodzes ātrums -> 2 atkārtojumi rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Glute Gym treniņš B #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Sēžas tilts ar vienu kāju: 10 atkārtojumi x 9 RPE (labajā pusē) (1 atkārtojums rezervē)
• Sēžas tilts ar vienu kāju: 10 atkārtojumi x 9 RPE (kreisajā pusē)
• Atpūta: 1 minūte

Glute Gym Workout B #3 | Atkārtojiet 3 reizes

• Izlēciens atpakaļgaitā: 10 atkārtojumi x 9 RPE (labajā pusē) (1 atkārtojums rezervē)
• Izlēciens atpakaļgaitā: 10 atkārtojumi x 9 RPE (kreisajā pusē)
• Atpūta: 1 minūte

Glute Gym Workout B #4 | Atkārtojiet 3 reizes

• Sānu staigāšana ar joslu: 1 minūte
• Četrkāršu gurnu nolaupīšana: 15 atkārtojumi x neveiksme (labajā pusē)
• Četrkāršu gurnu nolaupīšana: 15 atkārtojumi x neveiksme (kreisajā pusē)
• Atpūta: 90 sekundes

5 dienu sieviešu mājas treniņu rutīna

1. nedēļa

vai jūs varat saņemt astoņu iepakojumu

• 1. diena: sēžas muskuļu treniņš A
• 2. diena: ķermeņa augšdaļas un pamatnes treniņš A
• 3. diena: jogas treniņš A
• 4. diena: Kāju treniņš
• 5. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš A
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

2. nedēļa

• 1. diena: ķermeņa augšdaļas un pamata treniņš B
• 2. diena: sēžas muskuļu treniņš B
• 3. diena: jogas treniņš B
• 4. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš B
• 5. diena: Kāju treniņš
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

5 dienu sieviešu treniņu programma sporta zālē

1. nedēļa

• 1. diena: sēžas muskuļu treniņš A
• 2. diena: ķermeņa augšdaļas treniņš A
• 3. diena: kardio LISS
• 4. diena: pamattreniņš A
• 5. diena: Kāju treniņš A
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

2. nedēļa

• 1. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš
• 2. diena: sēžas muskuļu treniņš B
• 3. diena: HIIT kardio treniņš
• 4. diena: pamattreniņš B
• 5. diena: treniņš ķermeņa augšdaļai B
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

Pielāgojiet treniņu plānus atbilstoši savām vajadzībām

Jūs varat atrast visas visas treniņu rutīnas arvingrojumu video lietotnē Gymaholic.

vai man vajadzētu trenēties tukšā dūšā

Šos sieviešu treniņu plānus var pielāgot jūsu grafikam un fiziskās sagatavotības līmenim.

Varat mainīt veikt dažas izmaiņas, piemēram: komplektu skaitu, atkārtojumus, vingrinājumus, vingrinājumus, atpūtas periodus...

Kā ar uzturu?

Mēs izveidojām bezmaksas e-grāmatu ar detalizētiem maltīšu plāniem:

Jautājumi? Sazinies ar mums

Ja rodas jautājumi, pielāgota uztura un treniņu kārtība, sazinieties ar mums:[aizsargāts ar e-pastu]