Apmācību

Sieviešu mājas un sporta zāles treniņu kārtība

4 nedēļas: 3 dienu un 5 dienu dalīta apmācības programma

Daži no mums joprojām trenējas mājās, savukārt citiem ir paveicies piekļūt sporta zālei.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt taukus, iegūt tonusu, uzlabot spēku; šie sieviešu 3 un 5 dienu treniņi palīdzēs jums kļūt stipriem un izturīgiem mājās vai sporta zālē.

Šie treniņu plāni galvenokārt būs paredzēti jūsu kājām un sēžamvietai, taču tie arī palīdzēs jums veidot ķermeņa augšdaļu un galveno spēku.

Dažādi mājas un sporta zāles treniņu plāni

Mājas treniņu plānos koncentrēsies tikai uz ķermeņa svara vingrinājumiem, bet jūs varat izmantotpretestības joslasun citu aprīkojumu, ja jums tiem ir piekļuve.

Treniņos tiek pieņemts, ka jums ir pieejams viss sporta zāles aprīkojums: stienis, hanteles, trenažieri, kabeļi, skrejceļš utt.

lata muskuļi

Tie ietvers LISS (zemas intensitātes līdzsvara stāvoklī) un HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) kardio sesijas.

Tāpēc nevilcinieties pielāgot šīs treniņu rutīnas atbilstoši savām vajadzībām.

mazāk nekā 200 kalorijas

Treniņi mainīsies un katru nedēļu pieaugs ar grūtībām.

Daži treniņi būs grūtāki nekā citi, un tie ir organizēti tā, lai jūs varētu pilnībā atgūties starp treniņiem.

Katrs treniņu plāns ir 4 nedēļas garš, un mēs jums parādīsim katra treniņu rutīnas pirmās divas nedēļas.

Šajā rakstā mēs izmantosim noteiktus apmācības terminus:

RPE: uztvertās slodzes ātrums ir veids, kā izmērīt aktivitātes intensitāti, kas svārstās no 0 līdz 10. Spēka treniņā RPE 10 (maksimālā piepūle) nozīmē, ka nav atkārtojuma rezervē, savukārt 8 RPE (enerģiski) nozīmē 2 atkārtojumus. rezerve. Piemēram, 8 atkārtojumi x 2 RPE nozīmē, ka jums ir jāatrod pietiekami smags svars, lai veiktu 10 atkārtojumus, bet jūs veicat tikai 8 atkārtojumus (2 atkārtojumi rezervē). Neveiksme: veiciet kustību, līdz vairs nevarat veikt atkārtojumus. Uztveriet to kā RPE 10. Piemēram, 10 atkārtojumi x neveiksme nozīmē, ka jums būs jāatrod svars, ko varat pacelt 10 atkārtojumiem, nekas vairāk. Alternate: labā puse, kreisā puse, labā puse utt.

Šeit ir sieviešu treniņu plāni (iesildīšanos un atvēsināšanu izlaidām):

3 dienu sieviešu mājas treniņu rutīna
3 dienu sieviešu sporta zāles treniņu rutīna
5 dienu sieviešu mājas treniņu rutīna
5 dienu sieviešu sporta zāles treniņu rutīna

3 dienu sieviešu mājas treniņu rutīna

1. nedēļa

1. diena: sēžas muskuļu treniņš A
2. diena: atpūta
3. diena: ķermeņa augšdaļas un pamatnes treniņš A
4. diena: atpūta
5. diena: Kāju treniņš
6. diena: atpūta
7. diena: atpūta

1. diena: Glute Workout A | Atkārtojiet 4 reizes

Guļus apgrieztā kāju pacelšana: 15 atkārtojumi
Alternatīva glute atsitiena sānu slaucīšana: 24 atkārtojumi (12 katrā pusē)
Pacelšana ar vienu kāju: 12 atkārtojumi (labajā pusē)
Pacelšana ar vienu kāju: 12 atkārtojumi (kreisajā pusē)
Vienas kājas sēžas tilts: 12 atkārtojumi (labajā pusē)
Vienas kājas sēžas tilts: 12 atkārtojumi (kreisajā pusē)
Lūgšanas pietupiens līdz gājienam uz sāniem: 14 atkārtojumi
Glute tilts ar nolaupīšanu: 20 atkārtojumi
Atpūta (1 minūte)

3. diena: ķermeņa augšdaļas un pamata treniņš mājās A | Atkārtojiet 5 reizes

Plank t rotācija: 30 sekundes
Alternatīvais supermens: 30 sekundes
V sēdus kāja no vienas puses uz otru: 30 sekundes
Atpūta: 20 sekundes
Ceļa atspiešanās atbrīvošana: 30 sekundes
Sēžas tilta pulovers: 30 sekundes
Krosa kalnā kāpējs: 30 sekundes
Atpūta: 20 sekundes
V sēdēt, turēt plecu spiedienu: 30 sekundes
Reverss sniega eņģelis supermenam: 30 sekundes
No planka līdz pilnam dēlim: 30 sekundes
Atpūta: 20 sekundes

5. diena: Kāju mājas treniņš | Atkārtojiet 3 reizes

Ieslodzīto pietupienu pulss: 15 atkārtojumi
Viena stīva kāja pacelšana: 10 atkārtojumi (labajā pusē)
Pacelšana ar vienu stīvu kāju: 10 atkārtojumi (kreisajā pusē)
Atpūta: 30 sekundes
Alternatīva reversā šķērsgriezuma atsitiens uz sānu: 20 atkārtojumi
Sānos guļošais gliemene: 15 atkārtojumi (labajā pusē)
Sānos guļošais gliemene: 15 atkārtojumi (kreisajā pusē)
Atpūta: 30 sekundes
Slidotāja līdz lēcienam ar vienu kāju: 1 minūte
Alternatīvi putnu suns, krusts no ceļgala līdz elkonim: 22 atkārtojumi
Vardes sēžas tilta noturēšana: 1 minūte
Atpūta: 30 sekundes

2. nedēļa

1. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš
2. diena: atpūta
3. diena: sēžas muskuļu treniņš B
4. diena: atpūta
5. diena: ķermeņa augšdaļas un pamata treniņš B
6. diena: atpūta
7. diena: atpūta

1. diena: visa ķermeņa HIIT mājas treniņš | Atkārtojiet 3 reizes

Augsts ceļgals, lai pietupienu izlēktu: 30 sekundes
Push up atlaišana līdz Supermena lat nolaižamajam: 30 sekundes
Plank pistole: 30 sekundes
Atpūta: 30 sekundes
Slidotājs: 30 sekundes
Plyo push līdz plecam: 30 sekundes
Krievu vērpjot: 30 sekundes
Atpūta: 30 sekundes
Krūze stāvus: 30 sekundes
Delfīna atspiešanās: 30 sekundes
Pūšanās sitiens uz v sēdus kājas pacelšanu: 30 sekundes
Atpūta: 30 sekundes

3. diena: Glutes mājas treniņš B | Atkārtojiet 4 reizes

Ieslodzīto pietupienu pulss: 15 atkārtojumi
Viena stīva kāja pacelšana: 10 atkārtojumi (labajā pusē)
Pacelšana ar vienu stīvu kāju: 10 atkārtojumi (kreisajā pusē)
Atpūta: 30 sekundes
Alternatīva reversā šķērsgriezuma atsitiens uz sānu: 20 atkārtojumi
Sānos guļošais gliemene: 15 atkārtojumi (labajā pusē)
Sānos guļošais gliemene: 15 atkārtojumi (kreisajā pusē)
Atpūta: 30 sekundes
Slidotāja līdz lēcienam ar vienu kāju: 1 minūte
Alternatīvi putnu suns, krustojot ceļgalu līdz elkonim: 22 atkārtojumi
Vardes sēžas tilta noturēšana: 1 minūte
Atpūta: 30 sekundes

5. diena: ķermeņa augšdaļas un serdes treniņš B | Atkārtojiet 4 reizes

Pakāpenisks ceļgala plyo push up: 30 sekundes
Muguras pagarinājums: 45 sekundes
V sēdus kājas pacelšana: 30 sekundes
Atpūta: 20 sekundes
Dēļa līdz pilnam dēlim t rotācija: 30 sekundes
Lata nolaišana, lai paraustītu plecus: 45 sekundes
Kraukšana līdz krabja pirksta pieskārienam: 30 sekundes
Atpūta: 20 sekundes
Piespiešanās līdz iziešanai no dēļa: 45 sekundes
Grīdas triceps: 30 sekundes
V sēdēt turiet lūgšanu push: 30 sekundes
Atpūta: 20 sekundes

3 dienu sieviešu treniņu programma sporta zālē

1. nedēļa

smilšu pulksteņa figūras treniņi

1. diena: sēžas muskuļu treniņš A
2. diena: atpūta
3. diena: ķermeņa augšdaļas treniņš A
4. diena: atpūta
5. diena: Kāju treniņš A
6. diena: atpūta
7. diena: atpūta

1. diena: treniņš Glute Gym A

Glute Workout A #1 | Atkārtojiet 4 reizes

Gurnu vilce: 8 atkārtojumi x 8 RPE (uztveramās slodzes ātrums —> 2 atkārtojumi rezervē)
Atpūta: 90 sekundes

Glute Workout A #2 | Atkārtojiet 3 reizes

Amerikāņu celšana: 10 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē)
Atpūta: 1 minūte

Glute Workout A #3 | Atkārtojiet 4 reizes

Bulgārijas pacelšana: 10 atkārtojumi x neveiksme (labajā pusē)
Bulgārijas pacelšana: 10 atkārtojumi x neveiksme (kreisajā pusē)
Atpūta: 1 minūte

Glute Workout A #4 | Atkārtojiet 4 reizes

Kabeļa izvilkšana: 15 atkārtojumi x kļūme
Glīvēšana ar joslām sānos: 15 atkārtojumi x neveiksme (labajā pusē)
Gliemenes ar joslām sānos: 15 atkārtojumi x neveiksme (kreisajā pusē)
Atpūta: 1 minūte

3. diena: treniņš ķermeņa augšdaļā A

Augšdaļas trenažieru zāles treniņš A #1 | Atkārtojiet 4 reizes

Spiešana slīpumā uz stieņa: 8 atkārtojumi x 8 RPE (uztveramās slodzes ātrums —> 2 atkārtojumi rezervē)
Saliekts virs hanteles vienas rokas rindas: 8 atkārtojumi x 8 RPE (labajā pusē)
Saliekts virs hanteles vienas rokas rindas: 8 atkārtojumi x 8 RPE (kreisajā pusē)
Atpūta: 90 sekundes

Augšdaļas trenažieru zāles treniņš A #2 | Atkārtojiet 3 reizes

Apgrieztā spiešana uz hanteles: 10 atkārtojumi x 8 RPE (2 atkārtojumi rezervē)
T veida stieņa rinda: 10 atkārtojumi x 8 RPE
Atpūta: 90 sekundes

Ķermeņa augšdaļas trenažieru zāles treniņš A #3 | Atkārtojiet 2 reizes

Sēdus hanteles plecu piespiešana: 8 atkārtojumi x 7 RPE (3 atkārtojumi rezervē)
Sēdes sānu pacelšana: 8 atkārtojumi x 7 RPE
Sēdus parausta plecus: 8 atkārtojumi x 7 RPE
Saliekts virs aizmugurējās deltas pacelšanas: 8 atkārtojumi x 7 RPE
Atpūta: 90 sekundes

5. diena: treniņš kāju vingrošanai A

Kāju trenažieru zāles treniņš A #1 | Atkārtojiet 4 reizes

Spiešana slīpumā uz stieņa: 10 atkārtojumi x 8 RPE (uztveramās slodzes ātrums —> 2 atkārtojumi rezervē)
Atpūta: 90 sekundes

Kāju trenažieru zāles treniņš A #2 | Atkārtojiet 3 reizes

Labrīt: 12 atkārtojumi x 8 RPE (2 atkārtojumi rezervē)
Atpūta: 90 sekundes

Kāju trenažieru zāles treniņš A #3 | Atkārtojiet 2 reizes

Kāju pagarinājums: 12 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē)
Kāju izliekums: 12 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē)
Atpūta: 90 sekundes

Kāju vingrošanas treniņš A #4 | Atkārtojiet 2 reizes

Sānu atsitiens glute: 15 atkārtojumi (labajā pusē)
Sānu atsitiens sēžamvietā: 15 atkārtojumi (kreisajā pusē)
Atpūta: 1 minūte

2. nedēļa

1. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš
2. diena: atpūta
3. diena: treniņš ķermeņa augšdaļai B
4. diena: atpūta
5. diena: sēžas muskuļu treniņš B
6. diena: atpūta
7. diena: atpūta

1. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš sporta zālē | Atkārtojiet 4 reizes

Slidotājs: 45 sekundes
Pietupiens ar lēcienu pulkstenī: 45 sekundes
Sitiens ar dubulto kāju: 45 sekundes
Pārmaiņas kāju pacelšanas gurkstēšana: 45 sekundes
Dēļu kāju pacelšana: 45 sekundes
Augsta ceļgala krusteniskā pirksta pieskāriens: 45 sekundes
Atpūta: 20 sekundes

3. diena: treniņš ķermeņa augšdaļā B

Augšdaļas trenažieru zāles treniņš B #1 | Atkārtojiet 4 reizes

Stieņa spiešana no galvas uz pleca: 8 atkārtojumi x 8 RPE (uztveramās slodzes ātrums —> 2 atkārtojumi rezervē)
Saliekts virs stieņa rindas: 8 atkārtojumi x 8 RPE
Atpūta: 90 sekundes

Ķermeņa augšdaļas trenažieru zāles treniņš B #2 | Atkārtojiet 3 reizes

Lidojums ar hanteles krūtīm: 10 atkārtojumi x 8 RPE (2 atkārtojumi rezervē)
Mašīnas rinda: 10 atkārtojumi x 8 RPE
Atpūta: 90 sekundes

Ķermeņa augšdaļas trenažieru zāles treniņš B #3 | Atkārtojiet 2 reizes

Arnolda prese: 12 atkārtojumi x neveiksme
Latgaļu nolaišana: 12 atkārtojumi x neveiksme
Atpūta: 90 sekundes

5. diena: treniņš Glute Gym B

Glute Gym treniņš B #1 | Atkārtojiet 4 reizes

Sumo pacelšana: 10 atkārtojumi x 8 RPE (uztveramās slodzes ātrums -> 2 atkārtojumi rezervē)
Atpūta: 90 sekundes

Glute Gym treniņš B #2 | Atkārtojiet 3 reizes

Sēžas tilts ar vienu kāju: 10 atkārtojumi x 9 RPE (labajā pusē) (1 atkārtojums rezervē)
Sēžas tilts ar vienu kāju: 10 atkārtojumi x 9 RPE (kreisajā pusē)
Atpūta: 1 minūte

Glute Gym Workout B #3 | Atkārtojiet 3 reizes

Izlēciens atpakaļgaitā: 10 atkārtojumi x 9 RPE (labajā pusē) (1 atkārtojums rezervē)
Izlēciens atpakaļgaitā: 10 atkārtojumi x 9 RPE (kreisajā pusē)
Atpūta: 1 minūte