Jums ir daudz lielāka kontrole pār savu ķermeni, nekā jūs domājat. Es nerunāju tikai par jūsu elastību vai jūsu kustību kvalitāti. Es runāju par jūsu spēju kontrolēt, cik daudz tauku vai muskuļu jūs nēsājat savā ķermenī.

Jūsu fitnesa aprindās, iespējams, esat dzirdējuši terminu ķermeņa pārveidošana vai “recomp” — jēdzienszaudēt taukus, nezaudējot muskuļuslai sasniegtu vēlamo ķermeņa formu vai izmēru.

Jā. Ja vēlaties, jums ir tiesības mainīt savu vispārējo ķermeņa uzbūvi. Galu galā mūsu izskatu un ķermeņa formu nosaka tādi faktori kā vielmaiņa, pārtikas kvalitāte,ēdienreizes laiks, aktivitātes līmeņi un daudz kas cits.

Ņemiet, piemēram, konkurētspējīgus kultūristus un bikini atvērtos modeļus. Viņu ķermenis var krasi atšķirties no ārpus sezonas un konkurences. Protams, jums nav jāievēro īpaši stingrišķirošana un griešanapiemēram, elites sportisti, bet iedomājieties, ka jums ir izpratne par savu ķermeni pēc jūsu vēlēšanās.

Šis raksts iedziļinās zinātnē par ķermeņa pārveidošanu un to, kā to izmantot, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.

Kas ir ķermeņa pārveidošana?

Ķermeņa pārveidošana attiecas uz vienlaicīgu tauku zaudēšanas un vairāk muskuļu veidošanas procesu, izmantojot īpašu pieeju vingrinājumiem un uzturam. Burtiskā tulkojumā pārkompozīcija nozīmē 'veidot kaut ko no jauna vai savādāk'.

pilnīgs treniņu ceļvedis

Būtībā ķermeņa pārveidošana ir fitnesa mērķis, kura mērķis ir optimizēt jūsu tauku un muskuļu sastāvu. Atšķirībā no citiem fitnesa mērķiem, kuru pamatā ir ĶMI vai ķermeņa svars, ķermeņa pārstrukturēšanas mērķis ir sasniegt optimizētu liesās ķermeņa masas un tauku attiecību.

Lūk, labās ziņas:Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis cēlājs, vīrietis vai sieviete, jūs varat panākt ķermeņa atjaunošanos.

Kā darbojas ķermeņa pārveidošana?

Ķermeņa pārveidošana darbojas, ievērojot rutīnu un uztura korekciju, lai ļautu jūsu ķermenim izmantot taukus kā enerģiju, lai veidotu vairāk muskuļu.

Ja tā padomā, tauku zaudēšana un muskuļu veidošana ir divi atsevišķi procesi. Lai zaudētu taukus, jums ir jāsadedzina kalorijas un jābūt kaloriju deficītam. No otras puses, jums ir vajadzīgas tonnas kaloriju vai enerģijas, lai uzturētu muskuļu veidošanas procesu. Tādējādi parasta svara zaudēšanas programma var neļaut jums veidot muskuļus.

Tomēr ar pareizu uztura plānu un treniņu rutīnu jūs varat mudināt savu ķermeni izmantot ķermeņa taukus, lai veicinātu muskuļu augšanu un atjaunošanos, tādējādi panākot ķermeņa atjaunošanos.

Kā panākt ķermeņa atjaunošanos?

Fitness ir 80% uztura un 20% smags darbs sporta zālē. Šī koncepcija joprojām ir spēcīga, ja jūsu mērķis ir panākt ķermeņa pārveidošanu. Tas nozīmē, ka ir jāpievērš uzmanība savam kaloriju patēriņam un jādod prioritāte augstas kvalitātes veseliem pārtikas produktiem, vienlaikus ievērojot treniņu rutīnu.

Kaloriju deficīts

Optimālas ķermeņa atjaunošanas atslēga ir būt kaloriju deficīta saldajā vietā. Atcerieties, ka jūs vēlaties zaudēt taukus, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, bet ne tik daudz, lai tas kavētu jūsu enerģiju un muskuļu augšanu.

Saskaņā ar vairāk nekā 40 pētījumu metaanalīzi lielākā daļa pieaugušo var efektīvi zaudēt taukus, negatīvi neietekmējot muskuļu attīstību, ja viņiem ir 200–300 kaloriju deficīts dienā. Jebkas vairāk nekā tas var izraisīt jūsu spējas palielināt muskuļu masu samazināšanos.

Katrai personai ir atšķirīgas kaloriju vajadzības vai pamata vielmaiņas ātrums, lai uzturētu savas aktivitātes un saglabātu ķermeņa svaru.

Lai noteiktu uzturošās kalorijas:

• Vīriešu BMR formula = 66 + (6,23 × svars mārciņās) + (12,7 × augstums collās) − (6,8 × vecums gados)
• Sieviešu BMR formula = 655 + (4,3 x svars mārciņās) + (4,7 x augstums collās) – (4,7 x vecums gados)

Jūs varat izmantot šoBMR kalkulatorslai noskaidrotu savu.

Vingrinājums

Vingrinājums ir vienādojuma otrā puse, kad kļūstat formā un iegūstat vēlamo ķermeņa sastāvu.

mājas treniņu plāns iesācējiem sievietēm

HIIT unspēka treniņšķermeņa kustību un vingrojumu apjoma uzsvēršana ir visefektīvākā metode muskuļu veidošanai un daudzu kaloriju sadedzināšanai, jopēcapdeguma sekas— parādība, kad jūsu ķermeņa vielmaiņas ātrums saglabājas paaugstināts pat pēc stundām pēc trenažieru zāles sesijas.

Tas nozīmē, ka jāpieliek nopietnas pūles katrā izpildītajā komplektā. Lai maksimāli palielinātu ķermeņa potenciālu muskuļu augšanai, katrs komplekts ir jāpabeidz tuvu muskuļu mazspējai vai līdz brīdim, kad “tvertnē” vairs nav atlicis atkārtojumu.

Biežums

Lai nodrošinātu optimālu muskuļu augšanu, ir svarīgi ievērot vingrinājumu rutīnu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu trenēt katru muskuļu divas reizes nedēļā un veikt apzinātu katru komplektu.

optimālais treniņu laiks

Anvingrojumu grafikspalīdz jums padarīt treniņu par ieradumu un ilgtermiņā kļūt par jūsu identitātes daļu. Lietotne Gymaholic var palīdzēt jums saglabāt konsekvenci un apņemšanos sasniegt savus vingrinājumu mērķus.

Miegs un atveseļošanās

Miegs ir viens no nepietiekami novērtētajiem fitnesa komponentiem. Ja jums ir kvalitatīvs miega ieradums, jūsu ķermenis atbrīvo ievērojamu daudzumuaugšanas hormoni. Ja jums trūkst miega, jūsu augšanas hormoni tiek nomākti.

Turklāt laba gulēšanas kārtība var optimizēt jūsutestosterona līmenis, kas ir būtiski, lai saglabātu liesu muskuļu masu un nodrošinātu nepārtrauktu muskuļu augšanu.

Turklāt optimāls augšanas hormonu līmenis var samazināt un pārdalīt taukus organismā. Saskaņā ar pētījumiem cilvēkiem, kuri vingro un guļ 6-8 stundas naktī, ir lielāks tauku zuduma potenciāls un tie iegūst ķermeņa masu nekā cilvēkiem, kuri trenējas, bet ar sliktiem miega ieradumiem.

Progresējoša pārslodze

Lielākā daļa cilvēku, kas trenējas gadiem ilgi, savā fitnesa progresā var piedzīvot plato vai 'sienu'. Un tas var ietekmēt viņu spēju panākt ķermeņa pārstrukturēšanu.

Afitnesa platonotiek, kad cilvēki gūst sākotnējos panākumus treniņos, piemēram, zaudē svaru, kļūst stiprāki unkļūst tonizētāks, taču viņu progress ir apstājies, lai gan viņi turpina dzīvot veselīgi un sekot līdzi saviem treniņiem.

Lai pārrautu šo sienu, jums ir jāatgriežas pie progresīvās pārslodzes pamatiem vai jāmaina fāze. Jums ir nepārtraukti jāizaicina savs ķermenis, jāsniedz jauns un pietiekams stimuls muskuļu augšanai un jāpārvar fiziskās prasības, ar kurām jūs to izvirziet.

Tālāk ir sniegts treniņu plāns, kas sievietēm var palīdzēt atjaunot ķermeņa stāvokli:

Un vīriešiem:

Ķermeņa pārbūve un makroelementi

Kad runa ir par ķermeņa pārveidošanu, jums vairāk jākoncentrējas uz saviem makro, nevis tikai kaloriju deficīta uzturēšanu.

Makroelementivai makro attiecas uz uzturvielām, kas jums nepieciešamas lielos daudzumos: tie ir jūsu olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Katram no tiem ir atšķirīga loma jūsu piemērotībā, veselībā un ķermeņa sastāva optimizēšanā.

Visiem jūsu makro ir atbilstošas ​​kalorijas:

treniņu plāns muskuļu masas palielināšanai iesācējiem

• Olbaltumvielas = 4 kalorijas uz gramu
• Tauki = 9 kalorijas uz gramu
• Ogļhidrāti = 4 kalorijas uz gramu

Olbaltumvielas (4 kcal/gram)

Jūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudzolbaltumvielasizmantot kā celtniecības blokus jūsu muskuļu augšanai un lielākai saraušanās spēkam.

Ideālā gadījumā jūs vēlaties patērēt vismaz1 grams (g) proteīna uz mārciņu (mārciņas) no jūsu ķermeņa svara.Šo skaitli var viegli sasniegt, vienlaikus saglabājot kaloriju deficītu, parakstoties uz diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu kaloriju daudzumu.

Piemēram, jūs šobrīd sverat 170 mārciņas. Katru dienu jums ir nepieciešams vismaz 170 g olbaltumvielu, lai saglabātu veselīgu tauku zuduma līdzsvaru un saglabātu muskuļu masu.

Jūs arī vēlaties, lai olbaltumvielu uzņemšana par prioritāti piešķirtu augstas kvalitātes pilnvērtīgu pārtiku. Tas iekļauj:

• Zivis
• Vistas krūtiņa, tītara gaļa un citi mājputnu gaļas produkti
• Piens, siers un jogurts
• Pupiņas
• Pākšaugi
• Rieksti
• Sēklas
• Tofu un citi sojas produkti

Tauki (9 kcal/gram)

Tauki saglabā jūsuhormonālie un veselības rādītāji uz augšu. Tas arī palīdz organismam absorbēt vitāli svarīgus vitamīnus, tostarp A, D un E vitamīnus, kas ir būtiski jūsu vispārējai veselībai un labsajūtai.

Lai apmierinātu ikdienas vajadzības un nodrošinātu veselīgu hormonālo līdzsvaru, jūsu uzturā ir nepieciešami vismaz 0,3 grami (g) – 0,5 grami (g) tauku uz mārciņu (mārciņas) ķermeņa svara.

Piemēram, ja jūs šobrīd sverat 170 mārciņas, jums ir jāuzņem vismaz 51 g tauku un jāierobežo ikdienas patēriņš līdz 85 g.

labākā muguras dienas rutīna

Ogļhidrāti (4 kcal/gram)

Jūsu ogļhidrāti ir jūsu galvenais garīgās un fiziskās enerģijas avots, lai atbalstītu jūsu ķermeņa funkcijas. Turklāt ogļhidrāti ir olbaltumvielas aizturošas molekulas, kas var uzlabot proteīnu bagāta uztura muskuļu veidošanas īpašības.

Ogļhidrāti veido visu, kas paliek jūsu ieteiktajā kaloriju daudzumā. Izmantojot atbilstošo kaloriju katram makro, jums vajadzētu iegūt kaut ko līdzīgu šim:

Pieņemot, ka jūs sverat 170 mārciņas un jūsu uzturēšanas kalorijas ir 2300 dienā. Lai panāktu ķermeņa atjaunošanos, jums ir jābūt kaloriju deficītā un jāpielāgo jūsu uzņemto kaloriju daudzums līdz 2000 kalorijām dienā.

• Olbaltumvielas = 170 * 4 = 680 kalorijas
• Tauki = 68 * 9 = 612 kalorijas
• Olbaltumvielas + tauki = 1292 kalorijas
• Ieteicamais kaloriju patēriņš (2000) mīnus kopējās P & F kalorijas un pēc tam dalīts ar 4 = 177 kalorijas, kas piešķirtas ogļhidrātiem.

Lai atbalstītu jūsu mērķi veidot muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus, jūsu kopējam kaloriju patēriņam vajadzētu izskatīties šādi: 30–35% no ogļhidrātiem, 30–35% no olbaltumvielām un 40% no taukiem.

Apakšējā līnija

Ķermeņa atjaunošanos var panākt, ievērojot konsekventu uztura plānu un vingrojumu rutīnu. Ja ievērojat diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu kaloriju daudzumu, tas var atbalstīt jūsu ķermeņa muskuļu augšanas potenciālu, vienlaikus radot kaloriju deficītu, kas laika gaitā var izraisīt tauku zudumu.

Atsauces →

1. Mērfijs, C. un Kēlers, K. (2021). Enerģijas deficīts pasliktina pretestības treniņu pieaugumu liesajā masā, bet ne spēka: metaanalīze un metaregresija. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C. un Phillips, S. M. (2016). Lielāks, salīdzinot ar mazāku olbaltumvielu daudzumu uzturā, enerģijas deficīta laikā apvienojumā ar intensīvu fizisko slodzi veicina lielāku liesās masas pieaugumu un tauku masas samazināšanos: randomizēts pētījums. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 103 (3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J. un Volpi, E. (2006). Insulīna ietekmi uz cilvēka skeleta muskuļu proteīnu sintēzi modulē insulīna izraisītas muskuļu asins plūsmas un aminoskābju pieejamības izmaiņas. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M. un Bjorvatn, B. (2020). Randomizēts kontrolēts izmēģinājuma pētījums par miega veselības izglītošanu par ķermeņa sastāva izmaiņām pēc 10 nedēļu pretestības vingrinājuma. Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls, 60 (5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Peland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J. un Zourdos, M. C. (2023). Devas un reakcijas attiecības izpēte starp paredzamo pretestības treniņu tuvumu neveiksmei, spēka pieaugumu un muskuļu hipertrofiju. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. un Krīgers, J. W. (2016). Pretestības treniņu biežuma ietekme uz muskuļu hipertrofijas mērījumiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8