Apmācība, uzturs un padomi, kas palīdzēs jums veidot liesu muskuļu masu

Cilvēkiem ir dažādi fitnesa mērķi, taču mēs varam pieņemt, ka mēs visi to vēlamiesveidot muskuļus, nekļūstot taukiemlīdz zināmai robežai. Tomēr nav nevienas universālas metodes, jo mums visiem ir dažādi ķermeņi un tie mēdz reaģēt atšķirīgi atkarībā no tādiem faktoriem kā dzimums, vecums, ģenētika utt. Šajā rakstā mēs sniegsim padomus par apmācību un uzturu. palīdz veidot liesu muskuļu masu.

Kas ir lielapjoma palielināšana?

Kad sāksiet vingrot, jūs iepazīsities ar trim apmācības posmiem:

Lielapjoma palielināšana:palielināt savu kaloriju patēriņu, lai veidotu muskuļus un iegūtu spēku.Griešana:samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu, lai zaudētu taukus, vienlaikus cenšoties saglabāt savu spēku un muskuļu masu.Apkope:saglabājiet savu kaloriju daudzumu, lai saglabātu savu spēku un muskuļu masu, nepieņemot vai nezaudējot svaru.

Vai jūs varat izveidot muskuļus bez apjoma palielināšanas?

Jūs droši vien esat teicis: “Lai veidotu muskuļus, jums ir nepieciešams kaloriju pārpalikums”. Tomēr tas ne vienmēr ir taisnība.

Pirmkārt, spersim soli atpakaļ. Kā mēs veidojam muskuļus? Veicot pretestības treniņu (pacelšanas vai ķermeņa svara vingrinājumus) līdz neveiksmei, jūsu ķermenis piesaista muskuļu šķiedras, lai palīdzētu jums veikt treniņu. Tas noārdīs noteiktas muskuļu šķiedras, kas kļūs lielākas un stiprākas, kad būsiet pilnībā atveseļojies, atpūšoties un ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, lai atjaunotu muskuļu audus. Papildinformāciju varat atrast sadaļā Izprast hipertrofiju: Labākais pārstāvju diapazons muskuļu veidošanai.

Tātad, vai jums ir nepieciešams palielināt muskuļu masu?Nav nepieciešams. Lielākajai daļai cilvēku ir tendence palielināt muskuļu masu, jo tas ir vienkārši saprotams.Trenējies smagi, ēd vairāk, atpūties, atkārto. Viegli atcerēties, vai ne?

Tomēr jūsu ķermenis nedomā, ka 'tagad man ir kaloriju pārpalikums, ir pienācis laiks veidot muskuļus'. Jūsu ķermenis saņem makroelementus (taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas), un tas izlemj, kā šīs kalorijas izmantot. Šīs kalorijas var izmantot dažādos veidos:

• Enerģijas ražošana
• Veidojiet muskuļus
• Uzglabāt kā taukaudus (taukus)

Kā jūsu ķermenis izmanto kalorijas?

Mūsu ķermenis sadedzina kalorijas, lai darbotos pat miera stāvoklī. Jūsu BMR (bazālais metabolisma ātrums) ir kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai funkcionētu miera stāvoklī. Tas mainās atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma, auguma un svara.

ideāls treniņu laiks

Tomēr TDEE (kopējie ikdienas enerģijas izdevumi) būtu labāks rādītājs, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā, ņemot vērā arī vingrošanu. Jūs varat aprēķināt savuGymaholic lietotne.

Šeit ir vienkāršas darbības, lai aprakstītu, kā jūsu ķermenis izmanto kalorijas:

• Kad jūs patērējat kalorijas, jūsu ķermenis izmantos enerģijai (orgānu funkcijām vai treniņam)
• Ja tas nav vajadzīgs enerģijas iegūšanai, tas pārbaudīs, vai jūsu muskuļiem ir nepieciešams remonts (galvenokārt ogļhidrāti un olbaltumvielas).
• Visbeidzot, ja tas nav nepieciešams muskuļu atjaunošanai, tas tos uzglabās kā taukaudus (taukus).

Tā kā mēs zinām, kā veidot muskuļus, mēs varam definēt šo pārāk vienkāršoto formulu:

Veidojiet muskuļus:
• Trenējiet muskuļu šķiedras tuvu neveiksmei.
• Ir pietiekami daudz enerģijas, lai uzturētu ķermeņa darbību.
• Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, lai atjaunotu muskuļu šķiedras un neļautu muskuļiem izmantot enerģiju.
• Atpūta.

Ja paskatās uzmanīgi, mainīgo “ir pietiekami daudz enerģijas, lai uzturētu ķermeņa darbību” var nodrošināt divos dažādos veidos. Vai nu ēdot pietiekami daudz pārtikas, vai sadedzinot liekos taukus, ko var izmantot kā enerģiju.

hipertrofijas diapazona atkārtojumi

Tāpēcir iespējams veidot muskuļus, atrodoties kaloriju deficītā, kaloriju uzturēšanā vai kaloriju pārpalikumā.Tomēr tas var kļūt sarežģīts, ja jums nav daudz ķermeņa tauku, ar ko sākt.

Vai jums vajadzētu būt lielapjoma?

Lai atvieglotu savu dzīvi, apskatiet savu pašreizējo ķermeņa tauku procentu. Ja jums ir liekais svars/aptaukošanās (pamatojoties uz jūsu ĶMI), jums, iespējams, nav nepieciešams palielināt muskuļu masu, jo jūs varat izmantot tauku krājumus kā enerģiju.

Apskatīsim dažus piemērus, lai palīdzētu jums saprast, vai lielapjošanai vajadzētu būt vai ne.

• Jūs esat bijis konsekvents mazāk nekā 3 mēnešus: jūs, visticamāk, veidosit muskuļus bez kaloriju pārpalikuma. Jums vajadzētu koncentrēties uz labākas kvalitātes pārtikas ēšanu, neapskatot to kaloriju patēriņu.

• Jūs esat bijis konsekvents vairāk nekā 3 mēnešus, un jūs pastāvīgi iegūstat spēku un muskuļus: jums vajadzētu būt aptuvenam priekšstatam par jūsu aptuveno kaloriju patēriņu dienā. Pēc tam pielāgojiet savu makroelementu attiecību, lai samazinātu tauku pieaugumu un palielinātu muskuļu pieaugumu, ko parasti veic, nedaudz samazinot ogļhidrātu un tauku uzņemšanu, vienlaikus palielinot olbaltumvielu uzņemšanu. To var izdarīt, atrodoties kaloriju uzturēšanā. Mēģiniet atrast to, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim un treniņu kārtībai. Tas pats šeit, jūs, visticamāk, veidosit muskuļus bez apjoma palielināšanas.

• Jūs esat bijis konsekvents vairāk nekā 3 mēnešus, taču jums ir jāzaudē daudz ķermeņa tauku: jūs, visticamāk, veidosit muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus. Centieties būt kaloriju deficītā, vienlaikus pielāgojot savu makroelementu attiecību, lai tajā būtu liels olbaltumvielu daudzums (~35-50%).

• Jūs esat bijis konsekvents vairāk nekā 3 mēnešus, bet neesat pieaudzis spēks vai muskuļu apjoms: pielāgojiet savu makroelementu attiecību, vienlaikus nedaudz palielinot uzņemto kaloriju daudzumu (palielinot) ik pēc divām nedēļām (mēs paskaidrosim, kā palielināt nākamās sadaļas).

Dažādas šķirošanas metodes

Sportistiem ir dažādas pieejas, kad runa ir par svara palielināšanu:

Netīra masa:mērķis ir veicināt ātru svara pieaugumu, iegūstot daudz papildu kaloriju no augstas kaloritātes pārtikas un nevēlamiem ēdieniem. Tam parasti seko griezums, lai sadedzinātu iegūto tauku zudumu. Šī ir ieteicamā metode sacensību sportistiem.
• Plusi: ātri pieņemas svarā un ēdiet visu, ko vēlaties.
• Mīnusi: iegūt daudz tauku un veicināt sliktus ēšanas paradumus, kas ilgtermiņā var radīt veselības problēmas.
Tīra lielapjoma:mērens kaloriju pieaugums, vienlaikus ēdot veselīgāku pārtiku.
• Plusi: veselīgas ēšanas laikā iegūstiet liesu muskuļu masu, kas var palīdzēt novērst veselības problēmas ilgtermiņā.
• Mīnusi: nepieciešams ilgāks laiks, lai iegūtu muskuļu masu.

Tīra masa: veselīgs un ilgtspējīgs veids, kā veidot muskuļus bez taukiem

Man ir bijusi iespēja izmēģināt abas lielapjoma palielināšanas metodes, un es ļoti iesaku veikt tīru masu. Tas ļauj izveidot ilgtspējīgus ēšanas paradumus, kas ļaus veidot muskuļus visas dzīves garumā. Turpretī netīrās masas dēļ jūs iegūsit šo domāšanas veidu “es ēdīšu, ko gribu”, ko var būt grūti mainīt, mēģinot samazināt.

Nesaņem to savīti, tīrs vairums, tas nenozīmē, ka visu atlikušo mūžu ēdīsit tikai salātus. Lielākajai daļai maltītes jābūt veselīgai, taču jūs joprojām varat laiku pa laikam baudīt nevēlamu ēdienu.

Veidojiet muskuļus, neiegūstot taukus: uzturs

Labas tīrības atslēga ir pielāgot savu kaloriju un makroelementu uzņemšanu atbilstoši jūsu treniņu vajadzībām. Jūsu mērķis būs nodrošināt jūsu ķermenim pareizo kaloriju daudzumu, lai veidotu muskuļus, nezaudējot taukus.

Apskatīsim dažus piemērus:

• Sieviešu ēdienkarte:
  • Tonizējošs ēdienreižu plāns
  • Kaloriju patēriņš: 2239 kalorijas
  • Ogļhidrāti: 33% - 748 kalorijas - 187 g
  • Tauki: 37% - 819 kalorijas - 91 g
  • Olbaltumvielas: 30% - 672 kalorijas - 168g

• Vīriešu ēdienkarte:
  • Muskuļu veidošanas ēdienreižu plāns
  • Kaloriju patēriņš: 2613 kalorijas
  • Ogļhidrāti: 37% - 960 kalorijas - 240 g
  • Tauki: 32% - 837 kalorijas - 93 g
  • Olbaltumvielas: 31% - 816 kalorijas - 204 g

Šīs kaloriju devas ir jāpielāgo atbilstoši jūsu ķermeņa uzbūvei, vecumam, fiziskās sagatavotības līmenim...

Kad esat pastāvīgi lietojis kaloriju patēriņu 2–3 nedēļas, varat veikt dažus pielāgojumus:

• Jūsu svars nav mainījies, bet jūs kļūstat stiprāks: saglabājiet to pašu kaloriju patēriņu
• Jūsu svars ir samazinājies, bet jūs kļūstat stiprāks: saglabājiet tādu pašu kaloriju daudzumu (jūs, iespējams, zaudējat taukus, veidojot muskuļus)
• Jūsu svars ir pieaudzis, bet jūs kļūstat stiprāks: saglabājiet to pašu kaloriju patēriņu
• Jūsu svars ir pieaudzis, bet jūs nekļūstat stiprāks: nedaudz samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu par 100-300 kalorijām (galvenokārt no ogļhidrātiem), pagaidiet 2-3 nedēļas un atkārtojiet šo ciklu.
• Jūsu svars nav mainījies un nekļūstat stiprāks: nedaudz palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu par 100-300 kalorijām (galvenokārt ogļhidrātu un olbaltumvielu), pagaidiet 2-3 nedēļas un atkārtojiet šo ciklu.

Var būt gadījumi, kad es neesmu aplūkojis, taču tas jums sniedz labu ideju, kas palīdzēs jums veidot muskuļus, nekļūstot taukiem.

Varat arī pielāgot savu kaloriju daudzumu atbilstoši treniņa veidam, ko veiksit. Piemēram, intensīvā dienā jums vajadzētu ēst vairāk kaloriju nekā mērenā dienā. Jūs varat atrast vairāk informācijas par Carb Cycling

Tīra masa: apmācība

Spēka treniņi (svara celšana vai ķermeņa svars) palīdzēs jums pietuvoties neveiksmei, lai atveseļošanās laikā nojauktu muskuļu šķiedras un veicinātu muskuļu augšanu.

Kad es veicu savu pirmo masu, es atceros, ka cilvēki man teica: “Tev nevajadzētu nodarboties ar kardio treniņiem, kamēr vingroju, pretējā gadījumā muskuļi kļūs par enerģiju”. Tomēr ir ļoti ieteicams nodarboties ar kardio, jo tas lieliski palīdz sadedzināt liekos taukus, kā arī ir nepieciešams sirds un asinsvadu veselībai.

ir labi dzert kafiju pirms treniņa

Tādējādi jūs joprojām varat nodarboties ar kardio (1-3 nedēļā), taču jums jācenšas tos turēt īsus (mazāk par 30 minūtēm) un atsevišķi no spēka treniņiem. Jūs varat atrast vairāk informācijas par to, vai sirdsdarbība patiešām sabojās jūsu progresu?

Tīra lielapjoma: uztura bagātinātāji

Jums nav nepieciešami uztura bagātinātāji, lai palīdzētu jums veidot muskuļus bez taukiem.

Tomēr daži uztura bagātinātāji var būt noderīgi, lai palīdzētu jums viegli iegūt lielu daudzumu:

• Olbaltumvielu pulveris: ērts veids, kā visas dienas garumā patērēt vairāk olbaltumvielu.
• Kreatīns: efektīvs uztura bagātinātājs, kas palīdz iegūt enerģiju anaerobo treniņu laikā.
• Omega-3: labi tauki, lai saglabātu jūsu sirds, locītavu, prāta (un citu) veselību.

Kopsavilkumā

• Ir trīs izplatīti apmācības posmi: griešana, masas palielināšana, apkope
• Lielapjoma palielināšana nozīmē palielināt kaloriju patēriņu, lai izveidotu muskuļus.
• Jūs varat veidot muskuļus bez apjoma palielināšanas.
• Ja jums ir liekais svars/aptaukošanās, jums, iespējams, nav nepieciešams palielināt svaru.
• Tīra vairumtirdzniecība ir veselīgāka un ilgtspējīgāka nekā netīra.
• Jūs varat pielāgot savu kaloriju patēriņu, pamatojoties uz jūsu treniņu tajā dienā, pārbaudiet ogļhidrātu ciklu.
• Spēka treniņiem un kardio ir jābūt daļai no jūsu rutīnas.
• Var palīdzēt olbaltumvielu pulveris, kreatīns un omega-3

Atsauces

• Edda Cava, Nai Chien Yeat un Bettina Mittendorfer. 'Veselīgu muskuļu saglabāšana svara zaudēšanas laikā'
• Gerijs Džons Sleiters, Breds P. Dīters, Demians Džeimss Māršs, Ēriks Rasels Helms, Gregorijs Šovs un Džuma Iraki. 'Vai ir nepieciešams enerģijas pārpalikums, lai maksimāli palielinātu skeleta muskuļu hipertrofiju, kas saistīta ar pretestības treniņu'
• Demlings RH, DeSanti L. 'Hipokaloriju diētas, palielināta olbaltumvielu uzņemšanas un pretestības treniņu ietekme uz liekā svara pieaugumu un tauku masas samazināšanos policistiem.'