Lai uzlabotu treniņu veiktspēju, ir izveidots vairāku miljonu dolāru bizness. Tomēr daudzi apgalvo, ka, izdzerot tikai tasi kafijas, jūs varat gūt tādas pašas priekšrocības kā dārgs pirms treniņa.

Tātad, cik izdevīgs ir vecmodīgs cuppa joe pirms treniņa?

Izpētīsim.

Kas ir kafijā?

Apspriežot kafijas priekšrocības vingrošanai, mēs domājam tikai par kofeīnu. Bet jūsu kafijas tase ir vairāk nekā tikai kofeīns. Šeit ir divas papildu sastāvdaļas kafijā, kas uzlabos jūsu spēju vingrot:

optimālais treniņu laiks

• Hlorogēnskābes – var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazināt ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu.
• Niacīns jeb B3 vitamīns paaugstina tauku līmeni asinīs un uzlabo koncentrēšanās spējas.

3 veidi, kā kafija var dot labumu jūsu treniņam

Kofeīna līmenis asinīs sasniedz maksimumu 45 minūtes pēc kafijas tases izdzeršanas. Kofeīns ceļos uz katru ķermeņa daļu un ietekmēs jūsu šūnas. Lūk, kā tie tiks pozitīvi ietekmēti:

Veiktspējas palielināšana

Kofeīns tiek klasificēts kā stimulants, jo tas ietekmē centrālo nervu sistēmu. Pētījumi to parādapaaugstina enerģijas līmeniun palielina muskuļu izturību slodzes laikā. Kofeīna ietekme uz centrālo nervu sistēmu var arī paātrināt muskuļu reakcijas laiku. [1] [2]

Pētījumos ir pierādīts, ka kofeīna stimulācija centrālajai nervu sistēmai palielina muskuļu spēku, veicot pretestības vingrinājumus. Pētnieki nav pārliecināti par to, kā tas notiek.

sieviešu svara celšanas programma

Turklāt kofeīns paaugstina adrenalīna līmeni organismā. Tiek aktivizēta cīņas vai bēgšanas reakcija, kas palielina fiziskās spējas.

Tā kā kofeīns ietekmē centrālo nervu sistēmu, jūs jutīsieties mazāk noguruši treniņa laikā, ja lietosiet kofeīnu pirms treniņa.

Treniņš, kas jums jāizmēģina:

Fokusa uzlabošana

Ir pierādīts, ka kofeīns būtiski ietekmē smadzeņu garozas daļas. Kofeīnam ir fokusu uzlabojoša iedarbība, tāpēc jūs labāk spēsiet nostiprināt prāta un muskuļu savienojumu un saglabāt koncentrēšanos vingrošanas laikā. [3]

Ir pierādīts, ka beta-endorfīna sintēze organismā palielinās līdz ar kofeīna patēriņu. Slodzes laikā un pēc tās šie endorfīni izraisa dabisku augstu līmeni, kas liek mums justies labi par to, ko darām.[4]

sākt fitnesa ceļojumu

Pastiprināja tauku zudumu

Kofeīna ietekme uz centrālo nervu sistēmu ietver tā spēju izraisīt ķermeņa tauku šūnu šķīšanu. Epinefrīns ir hormons, kas kontrolē šo efektu.

Cilvēka vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (RMR) var palielināties pat par 11% kofeīna veiktspēju uzlabojošās iedarbības rezultātā. Jūsu spēja sadedzināt kalorijas palielināsies līdz ar RMR, kas palīdzēs sasniegt negatīvo kaloriju bilanci, kas nepieciešamatauku zudums.[5]

Kafijas mīnusi pirms treniņa

Kofeīnam pirms treniņa ir vairākas neapstrīdamas priekšrocības, taču ir arī daži riski, kas jāapzinās. Četri iespējamie kafijas ieraduma attīstīšanas trūkumi pirms treniņa ir:

• Vingrinājumi var kavēt gremošanu, jo tas liek ķermenim novirzīt asinis prom no kuņģa. No tā var rasties sāpes vēderā. Tā rezultātā daži cilvēki var izvēlēties atturēties no ēšanas vai dzeršanas pirms vingrošanas.
• Kofeīna jutība dažiem cilvēkiem var padarīt vadus un nervozitāti, kā arī izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzes veidošanos un citus gremošanas traucējumus.
• Kafija apgrūtina iemigšanu. Ja vingrojat vakarā, kafija pirms treniņa var apgrūtināt iemigšanu.
• Kofeīns var izraisīt enerģijas sabrukumu aptuveni stundu pēc tā patērēšanas. Tas ir tāpēc, ka kofeīns inhibē adenozīnu, kas veicina miegu un nomāc uzbudinājumu. Bet tad, kad kofeīna ietekme izzūd, adenozīna līmenis paaugstinās, padarot jūs nogurušāku. Jo vairāk kofeīna jums ir, jo izteiktāks būs avārijas efekts.

Kafijas blakusparādības

Lielākā daļa cilvēku parasti panes līdz 400 mg kofeīna dienā. Tomēr apmēram katrs desmitais cilvēks ir ārkārtīgi jutīgs pret kofeīnu. Viena kafijas tase, kurā ir aptuveni 95 mg kofeīna, var izraisīt šādas nelabvēlīgas blakusparādības:

noturības sporta zāle

• paaugstināts sirdsdarbības ātrums
• trīce
• bezmiegs
• kuņģa darbības traucējumi
• trauksme

Kofeīna uzņemšana grūtniecēm nedrīkst pārsniegt 200 mg dienā. Pirms kafijas patērēšanas kā daļu no sporta vai fiziskās aktivitātes papildinājuma plāna, viņiem jārunā ar savu ārstu.

Cik daudz kafijas vajadzētu dzert pirms treniņa?

Starptautiskās sporta zinātņu asociācijas (ISSA) pētījumi liecina, ka, lai uzlabotu treniņu veiktspēju, cilvēkam vajadzētu patērēt 0,9 līdz 2,7 mg kofeīna uz vienu ķermeņa svara mārciņu. Apakšējais diapazons ir pieņemams ikdienas sporta zāles lietotājiem, savukārt augšējais diapazons ir vislabākais elites izturības sportistiem. Vīriešiem ir jāuzņem nedaudz vairāk kofeīna nekā sievietēm.[6]

Ja esat 175 mārciņas smags vīrietis, kurš trīs līdz četras dienas nedēļā trenējas sporta zālē, jums vajadzētu uzņemt aptuveni 1,2 mg uz vienu ķermeņa svara mārciņu. Tas ir 210 mg kofeīna (1,2 x 175) pirms treniņa. Summa ir salīdzināma ar divām pilnām krūzēm.

Lai tās sastāvdaļām būtu laiks strādāt, izdzeriet kafiju pirms treniņa 45–60 minūtes pirms došanās uz sporta zāli.

Spriedums

Ieteicams izdzert tasi kafijas apmēram 45 minūtes pirms došanās uz sporta zāli. Atkarībā no tā, cik intensīvs ir jūsu treniņš, izmantojiet devu diapazonā no 0,9 līdz 2,7 mg un izvairieties no kafijas 5 stundu laikā pēc gulētiešanas. Veicot šīs darbības, jūs sagatavosiet sevi koncentrētākam, enerģiskākam un efektīvākam treniņam.

Atsauces →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Pamostieties un pasmaržojiet kafiju: kofeīna papildināšana un vingrinājumu izpilde — 21 publicētas metaanalīzes kopsavilkums. Br J Sports Med. 2020. gada jūnijs;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub, 2019, 29. marts. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Kofeīns izraisīja plašu atpūtas smadzeņu entropijas pieaugumu.Sci Rep. 2018;8(1):2700. Publicēts 2018. gada 9. februārī doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lī JB, Lī HJ, Lī SJ, Kima TW. Kofeīns paaugstina dopamīna līmeni asinīs vīriešiem pēc skriešanas uz skrejceļa. Chin J Physiol. 2019. gada novembris–decembris; 62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Džoiners MJ, Keisijs DP. Paaugstinātas asins plūsmas (hiperēmijas) regulēšana muskuļos slodzes laikā: konkurējošu fizioloģisko vajadzību hierarhija.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Akūtas kofeīna uzņemšanas ietekme uz izturības veiktspēju: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Sporta Med. 2018. gada augusts;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018. gada 9. augusts;: PMID: 29876876.
6. Viesis NS, VanDusseldorp TA, Nelsons MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Starptautiskās sporta uztura biedrības pozīciju stends: kofeīns un vingrošanas sniegums. J Int Soc Sports Nutr. 2021. gada 2. janvāris; 18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.