Kāds ir labākais treniņa ilgums hipertrofijai: 30, 45, 60, 90 minūtes? Cik ilgām jābūt jūsu īsajām menstruācijām? Šie ir izplatīti jautājumi, uz kuriem mēs visi vēlamies saņemt atbildes, un jūs esat īstajā vietā.

Jūs droši vien esat dzirdējuši teicienu 'nedrīkst strādāt ilgāk par 45 minūtēm'. Tā ne vienmēr ir taisnība, un mēs paskaidrosim, kāpēc.

Šajā rakstā mēs arī sniegsim padomus, kā pielāgot treniņu ilgumu atbilstoši saviem mērķiem un dzīvesveidam.

Treniņa ilgums: ko tas nozīmē?

Ja kāds saka, ka trenējas vairāk nekā divas stundas, tas nenozīmē, ka viņš visu šo laiku vingro.

Ir daudz faktoru, kas jāņem vērā:

• Iesildīšanās ilgums
• Atpūtas periodi
• Stiepšanās
• Došanās uz mazgāšanās telpu
• ...

Tomēr es neieteiktu jums pavadīt stundas sporta zālē, ja šajā laikā nesportojat. Tā būtu jūsu laika izšķiešana.

Treniņa ilgums un hormoni: testosterons un kortizols

Ideja par to, ka treniņi ir īsi, pastāv jau gadiem ilgi. Daži cilvēki teiktu, ka, ja jūs trenējaties ilgāk par 45 minūtēm, jūsu testosterona līmenis (muskuļu veidošanas hormons) pazemināsies un kortizola līmenis (stresa hormons) paaugstināsies, un jūs nonāksit kataboliskā stāvoklī (zaudēsiet muskuļus).

treniņu rutīna iesācējiem bez aprīkojuma

Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka daži gari treniņi (90 minūtes+) paaugstinātu testosterona līmeni līdz pat divām stundām pēc treniņa. Nav pierādījumu, ka kortizols varētu sabojāt jūsu progresu. Patiesībā šķiet, ka notiek pretējais. Pētījumi liecina, ka praktikants, kam ir visvairāk kortizola, aug vairāk muskuļu.

Tāpēc treniņu ilguma samazināšana, lai uzlabotu hormonālo reakciju, ir nepamatota.

Treniņa ilgums un jūsu grafiks

Nav “optimāla” treniņa ilguma.Ir tikai reālistisks un ilgtspējīgs treniņu ilgums, kas ir piemērots jums un jūsu grafikam.

Piemēram, jūsu pusdienu pārtraukuma treniņš, iespējams, nebūs tik garš kā nedēļas nogales treniņš.

Esmu pieļāvis kļūdu, uzliekot savus treniņus par galveno prioritāti pār dzīves prioritātēm: kavēties uz sapulcēm, strādāt... Nepārprotiet mani nepareizi, treniņiem ir jābūt jūsu dzīves prioritātei, bet es stingri uzskatu, ka tā ir. nedrīkst negatīvi ietekmēt jūsu dzīves pienākumus.

ghd mašīnas

Tāpēc pielāgojiet savus treniņus atbilstoši savam grafikam. Ja jums ir tikai 30 minūtes, nevis 2 stundas, izmantojietintensifikācijas metodes, piemēram, supersets/circuits/drop-setstā vietā, lai vienlaikus veiktu vienu vingrinājumu.

Treniņš, kas jāizmēģina:

Cik ilgiem jābūt jūsu atpūtas periodiem?

Tas, cik ilgi atpūšaties starp katru komplektu, iespējams, būs mainīgais, kas visvairāk ietekmēs jūsu treniņa ilgumu. Jūs esat arī dzirdējuši par “labāko atpūtas periodu”, kas, pēc cilvēku domām, ir no 1 līdz 2 minūtēm.

Tomēr tas ir daudz vienkāršāk, nekā jūs domājat.Jums vajadzētu atpūsties, līdz jūtaties gatavs nākamajam komplektam.Pētījumi liecina, ka īsi atpūtas periodi (1–2 minūtes) mazāku muskuļu augšanu, salīdzinot ar gariem atpūtas periodiem (3–5 minūtes). Ilgāki atpūtas periodi palīdzētu jūsu CNS (centrālajai nervu sistēmai) atgūties, un jūs varētu veikt stimulējošākus atkārtojumus līdz neveiksmei.

Atpūtas periodu vadlīnijas

Tā kā mēs nevēlamies pavadīt savu dzīvi sporta zālē, šeit ir dažas atpūtas periodu vadlīnijas:

• Salikti vingrinājumi: 2:30-3 minūšu atpūta (piemēram, pietupieni)
• Izolācijas vingrinājumi: 1-1:30 minūšu atpūta (piemēram, bicepsa čokurošanās)

Cik ilgi jātrenējas?

Tas viss ir atkarīgs no jūsu grafika, mērķiem un apmācības veida, ko veicat.

Piemēram, spēka pacēlājs, kura mērķis ir pacelt smagus svarus, ilgāk trenēsies kāds, kurš vēlas vingrot, lai būtu vesels.

Tāpēc jūsu treniņa ilgums mainīsies atkarībā no muskuļu grupas un intensitātes, uz kuru jūs tiecaties. Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus un iegūt spēku, jūs pavadīsiet vairāk laika treniņiem nekā tad, kad vēlaties uzturēt augstu pulsu un sadedzināt vairāk tauku.

Treniņa garuma vadlīnijas

Definēsim dažas vadlīnijas, kas palīdzēs atbilstoši strukturēt treniņus:

• Augstas intensitātes treniņš (spēka un muskuļu palielināšana): 45-120 minūtes
• Vidējas intensitātes treniņš (veidojiet muskuļus): 45-90 minūtes
• Vieglas intensitātes treniņš (atveseļošanās diena): 30-90 minūtes
• Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT): 15-45 minūtes
• Zemas intensitātes līdzsvara stāvoklis (LISS): 15-90 minūtes

Atkal šīs ir vadlīnijas. Dariet to, kas jums vislabāk der.

Kopsavilkumā

• Treniņa ilgums ietver daudzus faktorus, piemēram: iesildīšanos, stiepšanos...
• Jūs nezaudēsiet muskuļus, ja jūsu treniņi būs ilgāki par 45 minūtēm.
• Pielāgojiet savus treniņus atbilstoši savam grafikam. Lai to izdarītu, izmantojiet intensifikācijas metodes.
• Atpūtieties, līdz jūtaties gatavs nākamajam komplektam.
• Treniņi, kuros ir lielāka slodze, būs garāki nekā vidējas intensitātes treniņi.

Atsauces →

• Ēriks Helmss “Muskuļu un spēka piramīdas attīrīšana — 5. līmenis: hormonu hipotēze”
• J Strength Cond Res. 'Hipertrofiskas adaptācijas pēc vingrinājumiem: hormonu hipotēzes atkārtota pārbaude un tās pielietojamība pretestības apmācības programmas izstrādē.'
• Eur J Appl Physiol. 'Vingrojumu izraisītu hormonu profilu asociācijas un spēka un hipertrofijas pieaugums lielā grupā pēc svara treniņa.'
• J Appl Physiol (1985). 'Hormonālas un augšanas faktoru reakcijas uz smagas pretestības vingrinājumu protokoliem.'
• Kristians Finns. 'Cik ilgi jūsu treniņam vajadzētu ilgt?'
• Kriss Bārdslijs. 'Vai īsi atpūtas periodi palīdz vai kavē muskuļu augšanu?'