Neapšaubāmi, apaļš dibens ir viena no estētiski pievilcīgākajām ķermeņa daļām gan vīriešiem, gan sievietēm. Tas ir tāpēc, ka labi attīstīti un noapaļoti sēžas muskuļi papildina un izceļV-veida pieskārienu fizikavaismilšu pulksteņa ķermeņa formadaudzi tiecas sasniegt sporta zālē.

Tomēr tas pārsniedz estētisko pievilcību. Noapaļota un stingra aizmugure simbolizē arī līdzsvarotu ķermeņa apakšdaļas profilu. Līdz ar sociālo mediju uzplaukumu jūsu tālruņus var pārpludināt ietekmētāji, kas vicinās ar savu ķermeņa formu, īpaši ar savu aizmuguri, taču aiz šiem momentuzņēmumiem slēpjas īpašs vingrinājumu režīms, uztura korekcijas un poza.

Daudzējādā ziņā veidots dibens ir līdzīgs aveidoti abs. Tas ir fitnesa centības iemiesojums ne tikai izskata, bet arī jūsu pašsajūtas un kustības dēļ. Lai gan daži cilvēki ir ģenētiski svētīti ar labāku dibena formu nekā citiem, arī jūs varat to sasniegt.

Šajā rakstā mēs apspriedīsim, kā jūs varat izveidot noapaļotākus sēžas muskuļus un kā tie var dot labumu jūsu fiziskajai veselībai un estētiskajai pievilcībai.

Kas ir glutes?

Sēžas muskuļi ir saīsinājums, kas apzīmē sēžas muskuļus un jūsu aizmugurējās ķēdes svarīgas sastāvdaļas. Tas sastāv no trim spēcīgiem muskuļiem jūsu sēžamvietā.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus ir lielākais muskulis cilvēka anatomijā, un tas galvenokārt ir atbildīgs par gurnu pagarināšanu un palīdz jums veikt tādas aktivitātes kā piecelšanās, kāpšana pa kāpnēm un skriešana.

Gluteus Medius

Tieši zem Gluteus Maximus Gluteus Medius palīdz gūžas nolaupīšanā un iegurņa stabilizācijā. Gūžas vidus muskulis ir primārais muskulis, kas tiek aktivizēts, stāvot uz vienas kājas vai pārvietojoties no vienas kājas uz otru. Tas ir būtisks muskulis stabilitātes un līdzsvara uzturēšanai.

Gluteus Minimus

Mazākais no trijotnes ir Gluteus Minimus. Neskatoties uz tā lielumu, tam ir izšķiroša loma, palīdzot gūžas nolaupīšanai un gūžas rotācijai uz iekšu.

labākais veids, kā tikt nogrieztam

Šie muskuļi ir ļoti svarīgi dažādu kustību veikšanai, stabilizācijai un sportiskajam sniegumam.Spēcīgi un attīstīti sēžas muskuļivar mazināt sāpes muguras lejasdaļā un samazināt gūžas izsitumu parādīšanos, īpaši sievietēm.

Kā izveidot noapaļotākus sēžas muskuļus?

Kalorijas un olbaltumvielas

Lai piešķirtu savai muguras daļai lielāku formu, jums jāatbalsta augošie sēžas muskuļi, uzturā patērējot pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu. Šādi rīkojoties, var paātrināt kvadrātveida sēžamvietas pārveidošanu par apaļām sēžamvietām.

Veidojot sēžas muskuļus, pievērsiet uzmanību arī saviem makro. Jūsu mērķis ir palielināt muguras profilu, tāpēc jums ir jānodrošina ikdienas kaloriju vajadzību apmierināšana. Jūs nevēlaties smagi strādāt sporta zālē, lai kļūtu pārāk izdilis, pateicoties vingrinājumos sadedzinātajām kalorijām.

Skaļums un frekvence

Jūsu sēžas muskuļi ir spēcīgi un sastāv no sarežģītām apakšnodaļām. Tas nozīmē, ka kā muskuļu grupa viņi spēj izturēt daudz lielāku apjomu nekā citi jūsu muskuļi. Turklāt gluteus medius sastāv no vairāklēnas muskuļu šķiedras, kas labi reaģē uz liela apjoma vingrinājumiem. Ja vēlaties ātri sasniegt noapaļotāku glute, jums tie jātrenē 2 vai vairāk reizes nedēļā ar daudziem komplektiem un atkārtojumiem.

Galvenais, lai to panāktu, ir variācijas. Ideālā gadījumā jūs vēlaties dažādus vingrinājumu komplektus, kas paredzēti dažādām sēžas muskuļu daļām._ (Skatiet vingrinājumu sadaļu zemāk)_

Ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas sadalīšana ir lielisks režīms, lai trenētu sēžas muskuļus un optimizētu vispārējo fizisko sagatavotību un atveseļošanos. Jūsu treniņšgrafiksvarētu izskatīties šādi:

MANS	TU	TREŠ	VĀC	PKT	SAT	SAULE
Ķermeņa apakšdaļa (1. variants)	Ķermeņa augšdaļa	Ķermeņa apakšdaļa (2. variants)	Ķermeņa augšdaļa	Apakšķermenis (3. variants)	Atpūta	Atpūta

Vingrinājumi

Lai izveidotu noapaļotāku dibenu, jums konsekventi jāaktivizē un jāstrādā trīs galvenie sēžas muskuļi. Paturiet prātā, ka sēžas muskuļi ir spēcīgi un elastīgi, tāpēc nebaidieties noslogot savus vingrinājumus.

Treniņu laikā akcentējiet dažādas sēžas daļas:

treniņu programmas sievietēm

• Gluteus maximus – gūžas grūdiens
• Gluteus medius - gūžas nolaupīšana uz sāniem
• Gluteus minimus - ugunsdzēsības hidranti

Skatiet tālāk sniegto vingrinājumu sadaļu, lai iegūtu detalizētu vingrinājumu rutīnu.

Lai nodrošinātu muskuļu attīstību un palielinātu muguras daļu, jums jāievēro pārslodzes princips — konsekventi jāpievieno izaicinājumi, mainot vingrinājumus un palielinātu pretestību vingrinājumam, lai stimulētu muskuļu augšanu.

Zaudēt liekos ķermeņa taukus

Jā, jūs vēlaties palielināt savu sēžamvietu. Tomēr ir ļoti svarīgi izvadīt liekos ķermeņa taukus, lai veidotu noapaļotākus sēžas muskuļus. Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums var nosegt pamatā esošos sēžas muskuļus un samazināt vingrinājumu vizuālo ietekmi uz sēžamvietu, nostiprinot kvadrātveida sēžamvietu.

Tas var šķist sarežģīti, taču līdzsvara atrašana starp tauku zaudēšanu un muskuļu veidošanu ir sasniedzama, izmantojot procesuķermeņa pārkompozīcija.

Arnolda krūts treniņa vingrinājumi

Vingrinājumi noapaļotu sēžas muskuļu veidošanai

Mērķauditorijas atlase uz sēžas muskuļiem 2 vai vairāk reizes nedēļā var šķist nepārvarama. Galu galā ir ļoti svarīgi nodrošināt atbilstošu atpūtu un atveseļošanos starp treniņu sesijām. Bet sēžas muskuļi ir īpašs gadījums, un jūs varat droši un efektīvi veikt liela apjoma un augstas frekvences vingrinājumus, ja ieviešat variācijas, lai vienmērīgāk mērķētu uz dažādiem sēžas muskuļiem.

1. variants (1. posma diena)

• Pietupieni mugurā 3 komplekti x 8-10 atkārtojumi)
• Stieņa gūžas grūdiens (3 komplekti x 10-12 atkārtojumi)
• Kabeļa atsitiens (3 komplekti x 12 atkārtojumi katrā pusē)
• Kāju presēšana (viena vai dubultā) (3 komplekti x 10-12 atkārtojumi)

2. variants (2. posma diena)

• Rumānijas hanteles pacelšana (3 seti x 10 atkārtojumi)
• Gurnu nolaupīšanas iekārta (3 komplekti x 15 atkārtojumi)
• Izlēcieni ar hanteles atpakaļgaitā (3 komplekti x 15 atkārtojumi katrā pusē)
• Stieņa sēžas tilts (3 komplekti x 15-20 atkārtojumi)

3. variants (3. posma diena)

• Sumo pacelšana (3 seti x 8–10 atkārtojumi)
• Vienas kājas gūžas grūdiens (3 komplekti x 12 līdz 15 atkārtojumi katrā pusē)
• Sānu joslas staigāšana (3 komplekti x 10 katrā pusē)
• Vardes lēcieni (3 komplekti x 10-15 atkārtojumi)

Treniņa beigās pievienojiet:

• Gurnu nolaupīšana stāvus (1-2 komplekti x 8-10 atkārtojumi katrā pusē)

Lai izvairītos no pārtrenēšanās un traumām, starp kāju dienām ir ļoti svarīgi nodrošināt 1 dienu atpūtu. Šajās dienās atkarībā no saviem fitnesa mērķiem varat veikt ķermeņa augšdaļas treniņu vai pilnībā izlaist sporta zāli, lai atgūtu.

Treniņu plāns, kas palīdzēs jums izveidot spēcīgu dibenu:

Citi padomi, kā attīstīt sēžas muskuļus:

Parādiet gluteus medius mīlestību

Ja vēlaties pacelt savu dibenu, jums jākoncentrējas uz gluteus medius trenēšanu. Pateicoties savai dabiskajai anatomijai, tas atrodas jūsu dibena augstākajā daļā, tuvāk viduklim, kas nodrošina noapaļota muca sānu loka profilu.

Kāju pirksti iekšā un pirksti ārā

Tā kā dažādi gūžas muskuļi ir atbildīgi par gurnu rotēšanu, jūsu kāju pirkstu pozīcijai treniņa laikā ir liela nozīme, mērķējot uz gluteus medius un maximus.

Veicot gurnu nolaupīšanu stāvus, pavērsiet kāju pirkstus, lai vairāk mērķētu uz gluteus medius. Turpretim, norādot kāju pirkstus uz āru, Maximus pārņems vadību.

Izmantojiet mašīnas

Theglute-ham-attīstītāja mašīna(GHD) ir unikāls aprīkojums, kas ļauj mērķēt uz sēžamvietām, kā arī visu aizmugurējo ķēdi. Ja vēlaties līdzsvarotāku muguras profilu, jums tas ir jāizmēģina!

Vēl viens rīks, kas var palielināt gurnu ārējo daļu, irGūžas nolaupīšanas mašīna. Šis aprīkojums ļauj efektīvi izolēt sēžas muskuļus un aktivizēt vairāk muskuļu šķiedru vingrinājuma laikā.

Iepriekš aktivizējiet sēžamvietas

Pētījumi liecina, ka, iepriekš aktivizējot sēžas muskuļus ariesildīšanās vingrinājumipiemēram, 1–2 sānu sānu gājienu komplekti vai atvāžamais atvāžamais čauls rada lielāku augšējo un apakšējo sēžas muskuļu aktivizēšanos.

Izmantojot apretestības joslair lielisks veids, kā piedāvāt pretestību un aktivizēt sēžas muskuļus, veicot vingrinājumus ķermeņa apakšdaļai. 2022. gadā veikts pētījums parādīja, ka pretestības joslas pozīcija ap priekšpēdām var efektīvi palielināt TFL muskuļu aktivitāti par 24%, gluteus medius par 83% un gluteus maximus par 68% pietupienu laikā.

Gūžas grūdiens

Gūžas kauls visvairāk uzliesmo, kad tas ir pilnībā izstiepts. Gurnu piespiešanas vingrinājums nofiksē ķermeņa augšdaļu, ļaujot gurniem pilnībā izstiepties, kas labāk aktivizē augšējos sēžamvietas, salīdzinot ar citiem vingrinājumiem.

dāmu vingrošanas rutīna

Ieņemiet plašāku nostāju

Pieņemot plašāku stāju, var vēl vairāk aktivizēt sēžas muskuļus, jo tas optimizē muskuļa vilkšanas līniju ar sēžas muskuļu šķiedru virzienu. Piemēram, platākas stājas ieņemšana nāves vilkšanas un gūžas vilkšanas laikā, vienlaikus vēršot pirkstus uz āru, var mainīt jūsu sēžamvietas treniņus.

Apakšējā līnija

Gūžas tiek uzskatītas par vienu no estētiskākajām cilvēka ķermeņa daļām. Spēcīga, labi attīstīta muguras daļa var palīdzēt jums saglabāt veselīgāku mugurkaulu un uzlabot jūsu sportiskās spējas. Lai veidotu noapaļotākus sēžas muskuļus, par prioritāti ir jāpievieno vairāk sēžas muskuļu vingrinājumu, kas vienmērīgi mērķēti uz dažādiem sēžas muskuļiem.

Atsauces →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J. un Choi, S. A. (2014). Dažādas gūžas locītavas rotācijas ietekmē gūžas nolaupītāju muskuļu darbību izometriskas sānu gūžas nolaupīšanas laikā subjektiem ar gluteus medius vājumu. Elektromiogrāfijas un kinezioloģijas žurnāls: Starptautiskās elektrofizioloģiskās kinezioloģijas biedrības oficiālais žurnāls, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G. un Ohlsén, H. (1985). In vivo momentā roku garumi gūžas stiepes muskuļiem dažādos gūžas saliekšanas leņķos. Biomehānikas žurnāls, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L. un Jeong, H. J. (2013). Dažādu gūžas rotāciju ietekme uz gluteus medius un tensor fasciae latae muskuļu aktivitāti izometriskas sānu gūžas nolaupīšanas laikā. Sporta rehabilitācijas žurnāls, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. un Krīgers, J. W. (2016). Pretestības treniņu biežuma ietekme uz muskuļu hipertrofijas mērījumiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M. un McGill, S. M. (2012). Progresīva gūžas locītavas rehabilitācija: pretestības joslas novietojuma ietekme uz sēžamvietas aktivāciju divu kopīgu vingrinājumu laikā. Klīniskā biomehānika (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A. un De Brito Fontana, H. (2022). Cilpas elastīgā pretestība pietupienu laikā: kā joslas pozīcija un stīvums ietekmē gūžas mioelektrisko aktivitāti? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7 (3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060