Daudziem fitnesa entuziastiem precīzi definētu 6 pako abs sportēšana ir ķermeņa tēlniecības svētais grāls. Viegli pamanāms un veidots vidusdaļa neapzināti nozīmē smagu darbu un centību veselībai un fitnesam. Tāpēc ir dabiski justies pievilcīgam vai iedvesmoties no cilvēkiem ar lieliskiem vēdera muskuļiem.

kā samazināt sporta zāli

Tomēr šī mērķa sasniegšana var būt sarežģīta, jo īpaši, veidojot vēdera lejasdaļu, pateicoties tās anatomijai un fitnesa sabiedrībā visilgāk izplatītajiem maldīgajiem priekšstatiem.

Šajā rakstā tiks apspriesta zinātne par efektīvu vēdera lejasdaļu veidošanu un tas, kā jūs varat optimizēt treniņus, lai paātrinātu savu progresu sporta zālē.

Apakšējais abs

Taisnā vēdera daļa, ko parasti sauc par “abs”, ir pārī savienots muskulis, kas darbojas vertikāli katrā cilvēka vēdera priekšējās sienas pusē. Šī muskuļu grupa ir ļoti svarīga, lai saglabātu stāju, stabilizētu kodolu fizisko aktivitāšu laikā un atbalstītu stumbru tādās kustībās kā locīšana un griešanās.

Šiem muskuļiem ir arī galvenā lomaelpošana,īpaši spēcīgas izelpas laikā un aktīvi iesaistās vingrinājumos, kas ietver mugurkaula saliekšanu, piemēram, gurkstēšanu. Apakšējo daļu, kas bieži vien ir vērsta uz mērķtiecīgu treniņu, ir īpaši grūti veidot tādu faktoru dēļ kā muskuļu šķiedru orientācija un tipiski tauku sadalījuma modeļi vēderā.

Kāpēc ir grūti izveidot vēdera lejasdaļu?

Vēdera apakšējās daļas veidošana ir ļoti sarežģītavairāki iemesli.

Zemāka aktivizācija ikdienas aktivitātēs

Apakšējā vēdera daļa ir mazāk aktīva mūsu ikdienas kustībās nekā augšējā daļa. Visizplatītākie pamata vingrinājumi vairāk iesaista augšējo un vidējo daļu nekā apakšējo, izraisot nepietiekamu attīstību.

Tauku noliktavu zona

Novecojot, ķermenis uzglabā taukus vēdera vidējā un apakšējā daļā. Mēs kā cilvēki esam attīstījušies, lai attīstītu šo krājumu zonu, lai uzglabātu rezerves enerģiju tauku veidā. Tāpēc vēdera tauku noņemšana un vēdera lejasdaļas parādīšana prasīs papildu pūles.

Turklāt mūsdienīgs mazkustīgs dzīvesveids arī veicina tauku uzkrāšanos vidējā un apakšējā daļā, vēl vairāk slēpjot vēdera lejasdaļas muskuļus. Neatkarīgi no tā, cik spēcīgi vai labi attīstīti ir jūsu vēdera muskuļi, tauku slānis var tos paslēpt.

Gūžas saliecēji bieži pārņem

Ir viegli izjaukt vingrinājumu rutīnu vēdera lejasdaļā, jo gurnu saliecēji bieži pārņem kustību, kā rezultātā tiek samazināta iesaistīšanās un stimuls vēdera lejasdaļas attīstībai.

Lai gan tas var šķist neiespējami, EMG pētījumi liecina, ka ir veidi, kā efektīvi mērķēt uz vēdera lejasdaļām, jo ​​tiem ir atšķirīgi nervu savienojumi no augšējiem vēdera muskuļiem.

diētas plāns svara zaudēšanai sievietēm

Efektīvi vingrinājumi vēdera lejasdaļā

Apakšējie vēdera muskuļi ir viena no raksturīgākajām iezīmēm, kas jums ir jāizstrādā, lai izveidotu 6 komplektu vēdera muskuļus un iegūtu pievilcīgu vidējo daļu. Lai gan jūs nevarat pilnībā izolēt apakšējo daļu, daži vingrinājumi var vairāk uzsvērt šo zonu.

Šeit ir daži no galvenajiem vingrinājumiem, lai efektīvi attīstītu vēdera lejasdaļu:

Aizmugurējā iegurņa slīpums

Aizmugurējais iegurņa slīpums ir tad, kad iegurnis tiek pagriezts atpakaļ, saplacinot muguras lejasdaļu. Tas ir pretējs iegurņa priekšējam slīpumam, kur iegurnis noliecas uz priekšu, radot muguras lejasdaļas izliekumu.

Veicot aizmugurējo iegurņa slīpumu, jūs aktīvi iesaistāt vēdera lejasdaļas muskuļus un izlīdzināt mugurkaulu un iegurni tādā veidā, kas var samazināt slodzi uz muguras lejasdaļu, padarot vingrinājumus vēdera lejasdaļā drošākus un efektīvākus.

makro recomp

Novietojiet iegurni atpakaļ, lai maksimāli palielinātu vēdera lejasdaļas muskuļu iesaistīšanos, veicot vingrinājumus vēdera lejasdaļā. To var izdarīt, vienlaikus saspiežot sēžas muskuļus un savelkot abs.

Veicot vēdera lejasdaļas treniņus, veiciet aizmugurējā iegurņa slīpumu

Priekšrocības, veicot aizmugures iegurņa slīpumu pirms vēdera lejasdaļas vingrinājumiem:

1. Samazina gūžas saliecēja dominējošo stāvokli
2. Uzlabojiet muskuļu izolāciju
3. Uzlabojasprāta-muskuļu savienojums
4. Noved pie labākas ab attīstības

Apgrieztā kraukšķēšana

Reversās crunches ir vērstas uz vēdera lejasdaļu, paceļot iegurni uz pleciem. Lai to paveiktu efektīvi, lai mērķētu uz vēdera lejasdaļām, pirms kāju pacelšanas līdz pleciem ir jāveic aizmugurējā iegurņa slīpums.

Lai maksimāli nostiprinātu vēdera lejasdaļu, pārliecinieties, ka gulējat uz līdzena sola atbalstam, pēc tam paceliet kāju uz augšu ar saliektiem ceļiem līdz aptuveni 90 grādiem. Centieties to saritināt līdz nabai. Atcerieties: izpildiet negatīvus lēnām un neizmantojiet impulsu!

Piekārtas kājas pacelšana

Piekārtie kāju pacēlumi var izcelt vēdera lejasdaļu, izmantojot kontrolētus kāju pacēlumus no pakāršanas pozīcijas. Pētījumi ir parādījuši, ka kāju pacelšana ir visefektīvākais vingrinājums, kas aktivizē muskuļu šķiedras vēdera lejasdaļā.

Tāpat kā ar citiem vingrinājumiem vēdera lejasdaļā, šis vingrinājums jāveic iegurņa aizmugurējā slīpumā. To var izdarīt, nostājoties stieņā un pagaidot dažas sekundes, lai stabilizētu sevi un novērstu šūpošanos. Pēc tam pārejiet uz aizmugurējo iegurņa slīpumu, savelkot abs un saspiežot sēžas muskuļus, lai izlīdzinātu muguras lejasdaļu.

Ab izlaišana

Lai gan tas nav tiešs vingrinājums vēdera lejasdaļā, ab izskrējiens var aptvert visu serdi, ieskaitot apakšējo reģionu, ja tas tiek veikts pareizi. EMG pētījumi atklāja, ka vēdera izliekumi ir labāki par gurniem, mērķējot uz vēdera lejasdaļas muskuļiem.

Kā ātri attīstīt vēdera lejasdaļu?

Dodiet priekšroku formai, nevis atkārtošanai

Nodrošiniet pareizu stāju un kustības, lai efektīvi iesaistītu vēdera lejasdaļu. Atcerieties, ka neatkarīgi no tā, cik atkārtojumu jūs varat izdarīt, jūs nevarat efektīvi trenēt vēdera lejasdaļu, ja darāt to nepareizi.

Vizualizācija un apzināta kontrakcija var ievērojami palīdzēt uzlabot muskuļu aktivāciju, uzlabojotprāta-muskuļu savienojums. Var palīdzēt arī treniņš spoguļa priekšā vai formas ierakstīšana!

kalistēnikas treniņu plāns

Kvalitāte pār kvantitāti. Neizmantojiet impulsu!

Iekļaujiet visa ķermeņa vingrinājumus:

Spēcīgu abs attīstīšana ir puse no panākumiem. Jānogriež arī noturīgie tauki unmīlas rokturīšilai parādītu savus abs. Iekļaujiet vingrinājumus, kas samazina vispārējo ķermeņa tauku daudzumu un uzlabo galveno spēku, piemēram, HIIT apmācība un dažiuzlaboti apmācības protokoli.

Papildus,trenēt vairākas muskuļu grupasvienlaikus piešķirot prioritāti saliktām kustībām, lai palīdzētu vispārējai muskuļu attīstībai un tauku zudumam.

Ja trenējat vairāk muskuļu, jūs sadedzināt vairāk kaloriju

Sieviešu treniņu programma, kas palīdzēs jums veidot vēdera lejasdaļu:

Un vīriešiem:

Progresējoša pārslodze

Kad jūsu kodols kļūst stiprāks, jūsu vingrinājumi kļūs vieglāki un tiem pietrūks nepieciešamās problēmas, lai turpinātu muskuļu augšanu un iegūtu spēku. Tāpēc noteikti mainiet savus vingrinājumus un, ja nepieciešams, pievienojiet pretestību.

iknedēļas treniņu grafiks sievietēm

Progresīvas pārslodzes piemērs vingrinājumiem vēdera lejasdaļā:

Vingrinājums	Progresīva pārslodze
Reverse crunches	Slīpi apgriezti crunches; pievienojiet svērtu bumbu starp kājām
Piekārti kāju pacēlumi	Iztaisnojiet kājas; izmantojiet hanteles vai potītes svarus
Ab ruļļos	Progress uz turpmāku ab izvēršanu

Pastāvīgi izaiciniet sevi

Pārraugiet savu uzturu

Koncentrējieties uz sabalansētu uzturu, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un atklātu vēdera lejasdaļu. Ideālā gadījumā jūs vēlētos būt uzmanīgiem par savumakroun ievērojiet ilgtspējīgu diētu, kas jums noderēs.

Izvēlieties uzturvielām bagātu veselu pārtiku ar augstu olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku saturu, lai atbalstītu hormonālo veselību, muskuļu augšanu un atjaunošanos.

Abs tiek izgatavots virtuvē

Apakšējā līnija

Lai sasniegtu ievērojamu vēdera lejasdaļu, ir nepieciešams apvienot mērķtiecīgus vingrinājumus, vispārēju ķermeņa tauku samazināšanu un uztura disciplīnu. Atcerieties, ka ceļojums ir tikpat svarīgs kā galamērķis. Esiet konsekvents, koncentrējieties uz formu un esiet pacietīgs – rezultāti sekos.

Atsauces →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A. un Villaplana, L. A. (1996). Muskuļu aktivitāte vēdera augšējā un apakšējā taisnajā zarnā vēdera vingrinājumu laikā. Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas arhīvs, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006). Tradicionālo un netradicionālo vēdera vingrinājumu elektromiogrāfiskā analīze: ietekme uz rehabilitāciju un apmācību. Fizikālā terapija, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E. un Sinyard, J. (2003). Vēdera augšējās un apakšējās taisnās zarnas elektromiogrāfiskais salīdzinājums vēdera vingrinājumu laikā. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2