Jūsu fiziskā sagatavotība ir ceļojums. Tā ir nepārtraukta savu robežu izpēte un to pārvarēšana.

Trenažieru zālē jūs redzēsiet dažādus cilvēkus, kuriem ir atšķirīgs fiziskās sagatavotības līmenis un dažādi mērķi . Daži vēlētos zaudēt svaru; citi vēlas veidot muskuļus vai uzlabot savu sportisko sniegumu. Neskatoties uz šīm atšķirībām, mums visiem ir kopīgs mērķis: progress.

Tomēr progresu var sasniegt tikai nepārtraukti pārkāpjot mūsu ierobežojumus. Tomēr pienāks brīdis, kad ar mūsu ikdienas apmācību vairs nepietiks. Daži to sauc par 'sienu'. Citi to saucplato.

Šeit ir loma uzlabotiem apmācības protokoliem, piemēram, drop set un superset, kas paredzēti, lai pārkāptu mūsu robežas un paātrinātu mūsu progresu.

Šajā rakstā tiks apskatīta uzlaboto treniņu protokolu zinātne un prakse, lai jūs varētu izkļūt no saviem fitnesa ierobežojumiem un sasniegt savus mērķus.

cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst vīrietim dienā

Kas ir pilienu komplekts?

Pilienu komplekts ir paredzēts, lai nogurdinātu mērķa muskuļus un sasniegtu to anaboliskās robežas, sniedzot ievērojamu stimulu muskuļu augšanai.

Lai izpildītu šo protokolu, jums jāveic vingrinājums līdz muskuļu mazspējai. Pēc tam nekavējoties samaziniet svaru, lai muskuļi atkal varētu strādāt līdz muskuļu izsīkumam.

Nepārtraukti strādājot ar muskuļu, pārsniedzot tā sākotnējās robežas, var efektīvi iesaistīties vairāk muskuļu šķiedru, cenšoties pārvarēt vingrinājuma fiziskās prasības.

Saskaņā ar pētījumiem, pilienu komplekta veikšana var izraisīt arī reģionālu hipertrofiju vai muskuļu palielināšanos tajā pašā reģionā, padarot jūsu treniņus efektīvākus un efektīvākus.

Turklāt, veicot vingrinājumus, tiek piesaistītas gan lēnas, gan ātras muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par ātru spēka un spēka uzliesmojumu, kā rezultātā palielinās muskuļu masa.spēks un izturībalaika gaitā.

kalinestētikas

Kā izveidot pilienu komplektu?

1. Izvēlieties savu vingrinājumu un svaru

Izvēlieties svaru, ko varat veikt ar 8 līdz 10 atkārtojumiem. Tas nozīmē, ka svaram jābūt pietiekami smagam, lai jūs varētu to pacelt tikai 8 līdz 10 reizes, nesabojājot savu formu. Skatiet tālāk sniegto protokola piemēru.

2. Veiciet sākotnējo iestatīšanu

Pabeidziet sākotnējo iestatījumu līdz neveiksmei. Koncentrējieties uz savu formu un muskuļu kontrakciju. Vingrinājuma veikšana spoguļa priekšā var arī sniegt jums ārēju atgriezenisko saiti un uzlabot jūsuprāta-muskuļu savienojumsveicot vingrinājumu.

3. Nekavējoties samaziniet svara daudzumu

Nekavējoties nometiet vai samaziniet svaru par 20-30%, neatpūšoties un veiciet vēl vienu komplektu līdz neveiksmei. Tas vēl vairāk nogurdinās jūsu muskuļus. Atcerieties, ka dedzinoša sajūta muskuļos ir normāla parādība, jo tas uzkrāj pienskābi un ātri izmanto enerģiju, veicot augstas intensitātes nepārtrauktus treniņus.

4. Atkārtojiet

Atkal samaziniet svaru par 10-40%, atkarībā no jūsu fiziskās slodzes. Galvenais ir nomest to līdz līmenim, lai jūs varētu to atkal pacelt pareizā formā vēl 8 līdz 10 atkārtojumus līdz muskuļu mazspējai. Parastā rutīnas pilienu komplekta rutīna sastāv no 2-3 pilieniem.

Protokola piemērs:

Sākotnējais komplekts	10 atkārtojumi no 33 mārciņām bicepsa cirtas
Pirmais piliens	Samaziniet svaru līdz 26 mārciņām (apmēram 20 % kritums), veiciet neveiksmi
Otrais piliens	Samaziniet svaru līdz 22 mārciņām (apmēram 20 % kritums), veiciet neveiksmi
Izvēles nomešana	Samaziniet svaru līdz 11 mārciņām (50% kritums), lai veiktu neveiksmi
Atpūta	Atpūtieties 2 līdz 3 minūtes

Kas ir Superset?

Superset ir spēcīgsapmācības stratēģijaizmanto, lai palielinātu jūsu treniņu intensitāti un efektivitāti. Šis protokols apvieno divus secīgus vingrinājumus, vienlaikus novēršot atpūtu starp tām.

Superkomplektā varat mērķēt uz vienu un to pašu muskuļu grupu (agonistu/savienojuma komplektu) vai pretējo muskuļu grupu (antagonistu superkopu). Ideja ir izveidot dinamiskāku un izaicinošāku treniņu, lai uzlabotu muskuļu augšanu un izturību.

Pētījumi ir parādījuši, ka cēlājiem, kuri veic antagonistu supersetu, ir labāka celšanas veiktspēja nekā tradicionālajā komplektā, jo seta laikā katrs muskulis ir optimāli atjaunojies. Tas arī veicina lielāku treniņu apjomu tajā pašā vai īsākā laikā, tādējādi radot lielāku stimulu muskuļu augšanai.

Agonist Superset

Izmantojot salikto komplektu, jūs varat efektīvi trenēties ar lielāku specifiskumu un stimulu, lai nogurdinātu mērķa muskuļu grupu. Tas arī ļauj mērķēt uz dažādiem muskuļu leņķiem un nodrošināt citu muskuļu šķiedru aktivāciju muskuļos.

Saliktā superset piemērs ir nospiešana guļus stāvoklī un pēc tam tūlīt pēc tam ar troses lidojuma palīdzību.

dveina Džonsona vingrinājums

Antagonists Superset

Antagonistu supersets ļauj jūsu ķermenim iesaistīt vienu muskuļu grupu, kamēr pretējā muskuļos atgūstas, ļaujot efektīvi pāriet starp vingrinājumiem.

Ja tas tiek darīts pareizi, vienā treniņa sesijā, kas tiek veikta pusi no laika, var palielināties kopējā darba slodze, negatīvi neietekmējotatpūta un atveseļošanāsperiodi. Turklāt iekšpusē vairāk asiņu ieplūst mērķa muskuļos, kas veicina labāku pieaugumu.

Antagonistu superset piemērs ir bicep cirtas un tūlīt pēc tam ar galvaskausa drupinātājiem.

Kā izveidot supersetu?

Supersetus vislabāk veikt treniņu beigās pēc tam, kad jau ir veikti smagi saliktie vingrinājumi. Tas ir arī efektīvs, mērķējot uz mazākām muskuļu grupām ar pretējām pozīcijām vai funkcijām.

1. Gudri izvēlieties muskuļu pāri

Atlasiet divus vingrinājumus, kuru mērķauditorija ir viena un tā pati muskuļu grupa (agonistu/savienojuma superkopa) vai pretējām muskuļu grupām (antagonistu superkopa).

2. Nosakiet savus parametrus

Sāciet ar svaru, kas ļauj veikt 8-10 atkārtojumus līdz neveiksmei. Šim komplektam ir jābūt pietiekami izaicinošam, lai jūsu muskuļi piedzīvotu neveiksmi, taču ne pārāk smagam, lai apdraudētu jūsu formu.

3. Izpildi pirmo vingrinājumu

Izpildi savu pirmo vingrinājumu. Koncentrējieties uz kustības kvalitāti, nevis ātrumu. Ļaujiet sev “piedzīvot” savu muskuļu kontrakciju katra atkārtojuma laikā.

4. Nekavējoties pārejiet uz otro vingrinājumu

Neatpūšoties, pārslēdzieties uz nākamo vingrinājumu superkomplektā. Veiciet citu komplektu līdz neveiksmei. Ja jums ir zema izturība vai neesat izveidojis nepieciešamo muskuļu izturību, varat nomest svaru par 20-30%. Vienkārši neaizmirstiet veikt vingrinājumus pareizā formā.

5. Atkārtojiet

Pēc otrā vingrinājuma veikšanas atpūtieties 1 līdz 2 minūtes, pirms veicat vēl vienu superkomplektu.

Protokola piemērs

Agonist Superset

1. vingrinājums	Nospiediet uz 8 līdz 10 atkārtojumiem līdz neveiksmei
2. vingrinājums	Hanteles lido no 8 līdz 10 atkārtojumiem līdz neveiksmei
Atpūta	Pirms cita komplekta veikšanas atpūtieties 1 līdz 2 minūtes

Agonist Superset vingrinājumu pāri:

• Pievilkšanās un pārliektas rindas
• Pietupieni un kāju presēšana
• Stāvošās bicep cirtas un āmura lokas
• Tricep dips un augšējo tricep pagarinājums

Šeit ir plāns vīriešiem, kas ietver daudz superkomplektu:

Un sievietēm:

Antagonists Superset

1. vingrinājums	Plecu nospiediet 8 līdz 10 atkārtojumus līdz neveiksmei
2. vingrinājums	Lat Pull-Down 8 līdz 10 atkārtojumi līdz neveiksmei
Atpūta (pēc izvēles)	Atpūtieties 30 sekundes
Atkārtojiet	Veiciet visu komplektu vēlreiz. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Vingrinājumu pāri Antagonistu Superset:

• Spiediens uz guļus un saliekts pāri rindām
• Bicep cirtas un kabeļa tricepsa vilkšana
• Kāju pagarinājumi un kāju cirtas

Citi padomi:

Nenogurdiniet savu kodolu

Daudziem būtu slikta ideja savas darbības sākumā pārspēt savu kodolu.

Pilienu komplekta un superset ideja ir nogurdināt muskuļus, lai stimulētu labāku augšanu. Tomēr jums ir jāsaglabā savsdziļie pamata muskuļito maksimumā, nevis izsmelts, lai nodrošinātu mugurkaulu ar atbilstošu stabilitāti, īpaši sporta zālē.

Trenējiet savus fitnesa pamatus

Uzlabotiem treniņu protokoliem ir nepieciešami atbilstoši fiziskās sagatavotības pamati, piemēram, muskuļu spēks, stabilitāte un izturība.

Arnolda chest treniņš

Ir ļoti svarīgi vispirms koncentrēties uz šiem elementiem, pirms turpināt darbu. Parasti rīkojieties vienkārši. Jums nav jāpiespiež sevi sarežģītām apmācības metodēm. Jūsu ķermenis automātiski pateiks, kad tas ir gatavs.

Ja esat iesācējs, StairMaster Exercise , pietupienu variācijas, pamata vingrinājumi un kardio ir lielisks veids, kā izveidot savu fitnesa pamatu.

Apakšējā līnija

Pilienu komplekts un superset protokoli ir efektīvi veidi, kā pārkāpt savus personīgos ierobežojumus sporta zālē, atsitoties pret sienu. Tas ir lielisks veids, kā paspilgtināt lietas un pacelt savu fitnesa ceļojumu uz nākamo līmeni.

Ja esat jau izveidojis nepieciešamos fitnesa pamatus, iespējams, ir piemērots laiks, lai izpētītu uzlabotas treniņu metodes, lai virzītu jūs tālāk uz saviem fitnesa mērķiem. Vienkārši atcerieties, lai jūsu treniņi būtu droši un gudri.

Atsauces →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Drop-Set treniņš izraisa diferenciālu četrgalvu muskuļu nevienmērīgas hipertrofijas pieaugumu kāju pagarinājuma vingrinājumā. Sports, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N. un Nakazato, K. (2018). Pilienu pretestības treniņu ietekme uz akūtu stresa rādītājiem un ilgtermiņa muskuļu hipertrofiju un spēku. Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. un Krīgers, J. W. (2017). Devas un atbildes attiecība starp iknedēļas pretestības treniņu apjomu un muskuļu masas palielināšanos: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Sporta zinātņu žurnāls, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Pilienu komplektu ar pretestības treniņu ietekme uz muskuļu CSA, spēka un izturības palielināšanos: izmēģinājuma pētījums. Sporta zinātņu žurnāls, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. un Miranda, H. (2014). Dažādu atpūtas intervālu ietekme starp antagonistu pāru komplektiem uz atkārtošanas veiktspēju un muskuļu aktivāciju. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. un Miranda, H. (2017). Apjoma slodze un neiromuskulārais nogurums akūtā agonista-antagonista pāra treniņa laikā pret tradicionālo komplektu. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059