Fitnesa kopiena jau sen ir diskutējusi par to, vai prāta un muskuļu savienojums pastāv, vai arī tā ir tikai zinātne. Iespējams, jūs jau esat dzirdējuši kādu draugu vai treneri par to runājam jūsu treniņu laikā. Bet ko tas īsti nozīmē?

Prāta un muskuļu savienojums ir saistīts ar domu, ka jūsu spēja koncentrēties var ietekmēt muskuļu kontrakciju un muskuļu augšanu.

Nav noslēpums, ka jūsu prāta stāvoklis ietekmē jūsu treniņa kvalitāti. Tāpat jūsu garastāvoklis un garīgā sagatavotība ietekmē to, cik labi jūs varat izpildīt vingrinājumu, un dažreiz tā ir vienīgā atšķirība starp veiksmīgu treniņu un ievainojumu.

Tomēr vai garīgā klātbūtne pārsniedz jūsu treniņu pieredzi? Vai tas tiešām var ietekmēt jūsu muskuļu augšanas ātrumu? Un, ja tā, kā mēs varam to izmantot, lai palielinātu savus ieguvumus?

Šajā rakstā tiks apspriests prāta un muskuļu savienojuma zinātniskais pamatojums un tas, kā jūs varat uzlabot šīs attiecības, lai optimizētu savu fitnesa rutīnu.

Kāds ir prāta un muskuļu savienojums?

Prāta-muskuļu savienojums jeb iekšējais fokuss ir koncentrēšanās uz konkrētām muskuļu kontrakcijām, veicot vingrinājumu. Tas vairāk ir atkarīgs no jūsu treniņa psiholoģiskā aspekta un garīgās klātbūtnes katra atkārtojuma laikā, lai sajustu muskuļu kontrakciju.

Teorētiski, pievēršot īpašu uzmanību atsevišķu muskuļu grupu kontrakcijai, jūs varat radīt vairāk enerģijas šim muskulim un piesaistīt vairāk muskuļu šķiedru, lai pabeigtu vingrinājumu.

Iekšējais fokuss palīdz arī novērst neizmantoto muskuļu šķiedru aktivizēšanos, lai jūs varētu radīt lielāku spriedzi pareizajos muskuļos.

Daudzi cilvēki ir pieredzējuši šādas iekšējās fokusa praktizēšanas priekšrocības:

• Uzlabota muskuļu aktivācija
• Uzlabota muskuļu augšana
• Labāka kontrole izolētos vingrinājumos

Vai prāta un muskuļu savienojums patiešām darbojas?

Pastāv burtiska saikne starp prātu un muskuļiem. Galu galā norādījumi jūsu ķermenim pārvietoties ir elektriski signāli no smadzenēm un tiek pārraidīti caur muguras smadzenēm uz jūsu motorajiem neironiem un muskuļu šķiedrām.

Saskaņā ar EMG pētījumiem pētnieki atklāja, ka, spiešanas laikā koncentrēšanās uz plecu un tricepsa muskuļiem, palielinās.muskuļu aktivizēšanapar 5 līdz 9%, salīdzinot ar vienkāršu smagumu celšanu.

Interesanti, ka citā pētījumā atklājās, ka prāta-muskuļu savienojuma izmantošana bicepsa cirtas laikā astoņu nedēļu laikā ievērojami palielina bicepsa izmēru par vismaz 5% nekā parasti.bicep treniņš.

Šie pētījumi liecina, ka, pievēršot īpašu uzmanību muskuļu kontrakcijai katra atkārtojuma laikā, tas vēl vairāk uzlabos jūsu ieguvumus, nekā vienkārši paceļot svarus.

Kā uzlabot prāta-muskuļu savienojumu?

Veiciet vairāk vienas locītavas vingrinājumu

Vingrinājumi vienai locītavai vai izolācijas vingrinājumi ir īpaši lieliski, lai uzlabotu prāta un muskuļu savienojumu. Pētījumi arī liecina, ka iekšējais fokuss labāk aktivizē vairāk muskuļu šķiedru, veicot vienas locītavas vingrinājumus, piemēram, bicep cirtas un tricepsa pagarināšanas vingrinājumus.

Turklāt iekšējās fokusa praktizēšana, veicot izolācijas vingrinājumus, var uzlabot ķermeņa izmēru un spēkuatpalikuši muskuļi.

Šis ir treniņš, kas jums jāmēģina sajust prāta muskuļu savienojumu:

kardio pēc pretestības treniņa

Fokuss un koncentrēšanās

Jūsu garīgā sagatavotība ir ļoti svarīga jūsu treniņam un prāta un muskuļu savienojuma uzlabošanai. Centieties koncentrēties uz mērķa muskuļu saspiešanu, nevis paceliet svaru, lai vairāk sajustu to kontrakcijas.

Iesildīšanās

Ja jūsiesildītiespirms galvenajām sejām palielinās asins plūsma muskuļos un sagatavo ķermeni faktiskajam pacēlumam. Tas arī iepazīstina jūsu smadzenes ar kustībām, kuras gatavojaties veikt, un var uzlabot motorisko neironu piesaisti smago celšanas laikā.

Paceliet vieglākus svarus

Vieglāku svaru celšana ļaus koncentrēties uz muskuļu saspiešanu, nevis vienkārši vingrinājuma pabeigšanu. Trenējot prāta-muskuļu savienojumu, mēģiniet sasniegt 40–70% no sava maksimālā spēka (maksimālais atkārtojums).

Jā, smagumu celšana var sniegt nozīmīgāku stimulu un palīdzēt ātrāk veidot muskuļus, bet paceļotvieglāki svarivar arī radīt tādu pašu muskuļu augšanu, ja to veic pareizi.

Lēnām paceliet

Lēnā celšana palielina spriedzes laiku un uzlabo prāta un muskuļu savienojumu.

Laiks zem sasprindzinājuma ir sekunžu skaits, ko jūsu muskuļi pavada saraujoties katra atkārtojuma laikā.

Padarot savucelšanas tempslēnāk, jūs varēsiet sajust, kā muskuļi saraujas un pagarinās visā kustību diapazonā. Mēģiniet pavadīt 2-3 sekundes katram atkārtojumam.

Poza

Pēc atsevišķu vingrinājumu komplekta pabeigšanas, piemēram, bicep cirtas vai tricep cirtas, dažas reizes veiciet pozu, lai sajustu sūkni savos muskuļos.

Pozēšana būtībā palielina izometrisku kontrakciju jūsu jau tā nogurušajiem muskuļiem, kas var vēl vairāk stimulēt muskuļu augšanu.

Vizualizācija

Vizualizējot precīzus kustību modeļus pirms konkrēta vingrinājuma un tā izpildes laikā, jūs trenējat smadzenes, lai tās raidītu spēcīgākus signālus, lai palielinātu muskuļu iesaistīšanos. Tas vai nu palīdzēs piesaistīt vairāk muskuļu šķiedru, vai uzlabos kustību kvalitāti.

Apgūstiet anatomiju

Muskuļu pamata anatomijas apgūšana palīdzēs jums vēl vairāk iztēloties, kā tie saraujas un pārvietojas visā kustību diapazonā. Mēģiniet iepazīties ar dažādu ķermeņa muskuļu virzienu, lai jūs varētu labāk saprast, kā tie kustina locītavas.

Prāta-muskuļu savienojuma ierobežojumi

Lai gan šķiet, ka iekšējais fokuss uzlabo muskuļu augšanu, tie neietekmē spēka pieaugumu un sportisko sniegumu.

Turklāt prāta-muskuļu savienojums tikai uzlabo muskuļu aktivāciju līdz pat 60% no jūsu 1 Rep Max. Tas liek domāt, ka iekšējais fokuss neietekmē muskuļu aktivāciju labāk nekā regulārs treniņš, ja tiek izaicināts ar lielāku svaru.

Iekšējais fokuss neveic jūsu prātu un ķermeni, lai veiktu sarežģītas kustības. Gluži pretēji, ārēja koncentrēšanās vai koncentrēšanās uz kustībām un ārējo vidi ir labāka neiroloģiskai adaptācijai. Vingrošana, izmantojot ārējo fokusu, attīsta neironu ceļus, kas uzlabo smadzeņu un ķermeņa koordināciju un nodrošina labāku attiecīgo muskuļu aktivāciju, lai veiktu apmācītus uzdevumus.

Ņemiet, piemēram, nāves pacelšanu. Ārēja koncentrēšanās uz zemes stumšanu ar kājām uzlabos vingrinājumu izpildi, nevis koncentrēsies uz muguras muskuļu saraušanos vai saspiešanu.

Prāta-muskuļu savienojums ir izdevīgāks izolētos vingrinājumos, īpaši ķermeņa augšdaļā, piemēram, bicepsā, pecsā un tricepsā.

Turklāt lielākā daļa pieejamo zinātnisko pētījumu ir veikti ar nepieredzējušiem pacēlājiem, un joprojām ir nepieciešams pārbaudīt prāta un muskuļu savienojuma ietekmi uz apmācītiem indivīdiem ilgākā laika posmā.

Apakšējā līnija

Jā, prāta-muskuļu savienojums jeb iekšējais fokuss pastāv, un daži pētījumi apstiprina tā efektivitāti. Uzmanības koncentrēšana uz mērķa muskuli vingrinājuma laikā var palīdzēt aktivizēt vairāk muskuļu šķiedru un uzlabot muskuļu augšanu.

Tomēr, ja vēlaties uzlabot sportisko sniegumu un citas sarežģītas kustības, labāk ir trenēties, koncentrējoties uz visas kustības kvalitāti, nevis uz pašu muskuļu kontrakciju.

Atsauces →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Prāta-muskuļu savienojuma treniņu princips: muskuļu spēka un treniņu pieredzes ietekme stumšanas kustības laikā. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Prāta un muskuļu savienojuma nozīme progresīvas pretestības treniņa laikā. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Uzmanīgs fokuss, lai maksimāli palielinātu muskuļu attīstību. Spēks &Amp; Kondicionēšanas žurnāls, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J. un Fry, W. R. (2012). Verbālās instrukcijas ietekme uz muskuļu aktivitāti spiešanas vingrinājuma laikā. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Saistība starp reģionālajām atšķirībām muskuļu aktivācijā vienā pretestības vingrinājuma sesijā un muskuļu hipertrofijā pēc pretestības treniņa. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_