Lielisks bicep treniņš izmēram un spēkam
Bicepss ir bijis, ir un vienmēr būs ķermeņa izrādes muskulis. Tāpēc tie ir visvairāk trenētā ķermeņa daļa; katrs puisis vēlas pielādētus ieročus. Diemžēl lielākajai daļai puišu tos sasniegt neizdodas. Savā entuziasmā daudzi cilvēki pārlieku noslogo bicepsus, neļaujot tiem pilnībā atgūties un augt. Citi uzkrauj tik lielu svaru uz stieņa stieņa, ka pilnībā nokauj savu formu, vairāk strādājot ar muguru nekā rokām. Šajā rakstā es izklāstīšu vienkāršu, bet ārkārtīgi efektīvu bicepsa treniņu, lai sasniegtu maksimālo izmēru un spēka pieaugumu.
Bicepsa anatomija
Biceps brachii muskulim ir divas atšķirīgas daļas vai galvas. Tos sauc par garo galvu un īso galvu. Abu galvu izcelsme ir no lāpstiņas, bet nedaudz atšķirīgos punktos, un īsā galva ir augstāka par garo galvu. Gan garā, gan īsā galva tiek ievietota vienā cīpslā, kas šķērso elkoņa locītavu un savienojas ar rādiusu jeb apakšdelma kaulu.
Bicepsa funkcija ir elkoņa pagarināšana. Tam ir arī neliela loma plecu saliekšanā, piemēram, kad roka paceļas ķermeņa priekšā.
No šī īsā bicepsa anatomijas apskata mēs uzzinām svarīgu punktu. Ikreiz, kad bicepss veic savu darbu, saliekot elkoni, tiek iesaistīta gan garā galva, gan īsā galva. Atcerieties arī, ka elkonis ir eņģes savienojums; tas var saliekties tikai vienā virzienā. Praktiskā sporta zāles izteiksmē tas nozīmē, ka nav iespējams izolēt nevienu no bicepsa galvām. Citiem vārdiem sakot, jūs nevarat veikt vingrinājumu, lai koncentrētos tikai uz īso galvu vai garo galvu, lai mainītu muskuļa formu. Katrs vingrinājums, ko veicat, vienādi strādā ar garo un īso galvu.
Labāko bicepsa vingrinājumu noteikšana
Tāpat kā ar katru ķermeņa muskuļu, labākie vingrinājumi bicepsam būs tie, kas pēc iespējas dabiskāk pārvieto muskuļus no ievietošanas līdz sākuma punktam. Tas nozīmē, ka rokas ir jāsaliek no pilnībā izstieptas pozīcijas līdz tādai pozīcijai, kurā rokas atrodas plecu līmenī. Tas jādara ar elkoni ķermeņa sānos. Jebkādas izmaiņas no šīs dabiskās pozīcijas novirzās no ideālā ķermeņa stāvokļa bicepsa saliekšanai.
Vingrinājums, kas vislabāk atbilst šim ideālajam kustību modelim, ir čokurošanās. Šis vingrinājums atbilst arī ideālajai bicepsa spēka līknei, kur pretestība ir smagāka kustības sākumā un vieglāka atkārtojuma beigās.
Trenažieru zālē jūs redzēsiet puišus, kuri veic cirtas visos iedomājamos veidos, un galvenā atšķirība ir augšdelma kaula (augšdelma kaula) leņķis attiecībā pret rumpi. Jūs redzēsiet viņus izliekot kabeļus, kas sākas ar rokām, kas atrodas horizontāli vienā līnijā ar pleciem, ar rokām aiz rumpja un ar tām priekšā uz sludinātāju sola. Tomēr visi šie vingrinājumi ietver tieši tādu pašu bicepsa saliekšanu. Vienīgā atšķirība ir stiepšanās apjoms, kas tiek novietots uz bicepsa sākuma stāvoklī.
Šī bicepsa pārmērīga izstiepšana vingrinājuma sākuma pozīcijā nedod nekādu labumu. Faktiski tas padara muskuļus vairāk pakļauti savainojumiem. Var aktivizēties arī izliekšanās ar rokām virs plecu līmeņa sākuma pozīcijāabpusēja inervācija, kur izslēdzas pretējās muskuļu grupas. Tas ir tāpēc, ka tricepss tiks aktivizēts.
1. Alternatīva stāvoša hanteles čokurošanās
Šis vingrinājums seko bicepsa dabiskajai funkcijai ar elkoni ķermeņa sānos. Veicot loku ar hanteles, nevis ar stieni, jūs varat vienpusēji strādāt ar katru bicepsu un neļauj spēcīgākajai pusei pārņemt, veidojot nevienmērīgu formu un attīstību. Ir arī pierādīts, ka vingrinājumu izpildīšana pārmaiņus, nevis hanteles saliekšana kopā, nodrošina spēcīgāku muskuļu kontrakciju.
2. Stāvošs alternatīvs kabeļa saritinājums
Veicot alternatīvu čokurošanos ar troses skriemeļa mašīnu, varat nostāties nedaudz uz priekšu pretestībai, kas rada pretestību bicepsam jau kustības sākumā. Veicot čokurošanos ar hanteles, nav sākotnējās pretestības. Izmantojot kabeļus, jūs varat arī panākt spēcīgāku saraušanos čokurošanās galā.
3. Sēdoša alternatīva hanteles čokurošanās
Alternatīvās hanteles cirtas sēdošā versija ir stingrāka, jo tā novērš iespēju kustībā ienest ķermeņa lejasdaļas impulsu. Sēdošā alternatīvā čokurošanās nodrošina arī ideālu pretestības līkni bicepsam.
Komplekti un reps
Brachii bicepss ir salīdzinoši maza muskuļu grupa. Tas ir arī muskuļi, kas darbojas, strādājot ar citām ķermeņa daļām, ieskaitot latu un slazdus. Tāpēc ir svarīgi nepārtrenēt šo muskuļu grupu. Šai muskuļu grupai iesaku veikt 8 komplektus ik pēc 4-5 dienām.
Jūsu atkārtojumu diapazonam ir jābūt pietiekami augstam, lai to varētu reklamētsarkoplazmas hipertrofijaun lai pilnībā aktivizētu jūsu lēnās raustīšanās muskuļu šķiedras. Veicot dažus vingrinājumus ar augstu atkārtojumu skaitu, muskuļi tiks piesātināti ar asinīm, lai veicinātu sūkņa efektu. Tam vajadzētu būt arī pietiekami zemam, lai veicinātumiofibrilāru muskuļu augšanaun sasit savas ātri raustošās šķiedras.
Lai izveidotu bicepsa treniņu rutīnu, jums jāizmanto trīs iepriekš minētie vingrinājumi — alternatīva hanteles locīšana stāvus, alternatīva locīšana ar kabeļiem un alternatīva hanteles locīšana sēdus stāvoklī.
Viens no veidiem, kā strukturēt savus treniņus, ir veikt vingrinājumus trīs treniņos ar nepārtrauktu rotāciju, veicot tikai vienu vingrinājumu vienā treniņā. Veiciet 8 komplektus katram treniņam šādi:
- Pirmais komplekts - 30 atkārtojumi
- Otrais komplekts - 20 atkārtojumi
- Trešais komplekts - 15 atkārtojumi
- Ceturtais komplekts – 10 atkārtojumi
- Pieci komplekti - 10 atkārtojumi
- Sešais komplekts – 8 atkārtojumi
- Septiņi komplekti - 8 atkārtojumi
- Astotais komplekts - 6 atkārtojumi
Vēl viena iespēja ir izmantot divus vingrinājumus katrā treniņā, veicot četrus katra no tiem, ar šādu atkārtojumu shēmu:
- Pirmais komplekts - 20 atkārtojumi
- Otrais komplekts - 10 atkārtojumi
- Trešais komplekts - 8 atkārtojumi
- Ceturtais komplekts – 6 atkārtojumi
Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina:
Kopsavilkums
Bicepsa trenēšanai nevajadzētu būt sarežģītai. Jums nav jāveic izsmalcināti vingrinājumi no dīvainiem leņķiem, un jūs nevarat veikt kustības, lai bicepss būtu augstāks vai muskuļu vēders būtu plašāks. Viss, ko varat darīt, ir saliekt elkoni, saīsinot un pagarinot muskuļus. Visdabiskākie un līdz ar to arī labākie vingrinājumi ir trīs iepriekš apspriestie alternatīvās čokurošanās varianti. Koncentrējieties uz šīm trim kustībām, pastāvīgi strādājot, lai palielinātu pretestību, vienlaikus izmantojot nevainojamu formu, un šie ieroči tiks bloķēti un pielādēti.
Atsauces →
