Daudzām sievietēm ideja par perfektu ķermeņa formu ir smilšu pulksteņa figūra. Šī kārotā ķermeņa proporcija ir līdzsvars starp pareizo tauku daudzumu un definētiem muskuļiem gan ķermeņa augšdaļā, gan apakšdaļā.

treniņu plāns kalsniem puišiem mājās

Mūsdienu lingo to raksturo kā izliektu, un to popularizē labi zināmas slavenības un sociālo mediju ietekmētāji.

Lai gan ģenētikai ir milzīga nozīme šīs ķermeņa uzbūves veidošanā, un citi izmanto dārgas kosmētiskās operācijas, lai veidotu savu ķermeni, nekas nav labāks par smagu darbu un veco labo diētu un vingrinājumiem, lai sasniegtu vēlamo ķermeni.

Šajā rakstā tiks apspriesti padomi, kā veidot savu ķermeni, lai droši un dabiski sasniegtu smilšu pulksteņa figūru.

Kāda ir smilšu pulksteņa ķermeņa forma?

Optimāla attiecība noteiktajās ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas un vidusdaļā ir smilšu pulksteņa korpusa sasniegšanas atslēga. Līdz ar to tai ir plati pleci un izliekti gurni, izceļot stingru vidukli un izteiktu vēdera daļu.

Tas atbilst šādai struktūrai:

Tāpēc, ja vēlaties iegūt smilšu pulksteņa figūru, jums jākoncentrējas uz šīm īpašajām ķermeņa zonām:

vai gūžas pievienošana darbojas sēžamvietā

• Delts
• latu
• Glutes
• Kvadracikli un paceles cīpslas

Pietiekamas muskuļu masas veidošana šajās zonās radīs ilūziju par šaurāku vidukļa līniju un attīstīs vēlamās ķermeņa kontūras.

Kā izveidot smilšu pulksteņa figūru?

Ir ļoti svarīgi, lai būtu reālistiskas cerības, lai nodrošinātu veselīgu ķermeņa veidošanu. Tāpēc smilšu pulksteņa figūras veidošana prasa pacietību un centību.

Ja jums jau ir šai ķermeņa formai nepieciešamā ģenētika un kaulu struktūras, viss, kas jums jādara, ir izkausēt vēdera taukus un jūsumīlas rokturīšilai vēl vairāk uzsvērtu šo skaitli.

Tomēr, ja esat tāds pats kā vairums cilvēku, jums ir nepieciešams īpaši smags darbs un jācenšas trenažieru zālē, lai palielinātu ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu un iegūtu līdzsvarotu ķermeņa proporciju.

Kardio aerobikas vingrinājumi, piemēram, skrējieni uz skrejceļa un eliptiskie vingrinājumi, palīdzēs ātri sadedzināt taukus, taču tie neizcels vajadzīgo formu. Tā vietā vislabāk būtu koncentrēties uz svarcelšanu un mērķtiecīgiem vingrinājumiem, lai izceltu savu lieso muskuļu figūru un atbalstītu to ar veselīgu uzturu, kas nodrošinās jums pietiekami daudz kaloriju un uztura.

Veidojiet muguras spārnus

Jūsu lati ir spārniem līdzīgi muskuļi, kas piešķirs jums plašākas ķermeņa augšdaļas izskatu, kas sašaurinās līdz vidukļa līnijai. Apmācība jūsumuguras augšējie un vidējie muskuļipapildinās jūsu muguras definīciju un uzlabos jūsuV veida konusveida figūra.

Ieteicamie vingrinājumi:

• Lats novelk uz leju ar overhand rokturi
• Rindas
• Deadlifts
• Pievilkšanās

Trenējiet plecus

Plecu vingrinājumimērķēšana uz deltiem arī palielinās ķermeņa augšdaļas platumu un sniegs jums izteikti liesu izskatu priekšējā un sānu skatā.

Ieteicamie vingrinājumi:

• Sānu sānu pacelšana, izmantojot hanteles un troses (sānu delti)
• Priekšējais pacēlums (priekšējie delti)
• Virves sejas vilkšana (aizmugurējie delti)
• Augšējā prese
• Lidots atpakaļgaitā

Veidojiet apaļus sēžamvietas

Jūsu sēžas muskuļi (gluteus maximus) vai dibena muskuļi ir jūsu ķermeņa lielākais muskulis. Ēka spēcīgaglutesir būtiska, lai iegūtu spēcīgu muguras lejasdaļas profilu un uzturētu veselīgu stāju.

glute nolaupīšanas mašīna

Ieteicamie vingrinājumi:

• Glute tilti
• Gurnu grūdieni
• Deadlifts
• Lunges
• Sānu solis uz augšu
• Bulgāru šķeltie pietupieni

Varat arī pievienotpretestības joslastreniņam, lai vēl vairāk izaicinātu sēžas muskuļus.

Šeit ir treniņu programma smilšu pulksteņa figūras izveidošanai:

vingrojumu plāns sievietēm

Veidojiet sportiskas kājas

Jūs nekad nevarat kļūdīties, pievienojotkāju vingrinājumitavai rutīnai. Lielāko daļu kvadraciklu un paceles cīpslu uzlabošana ļaus jums iegūt slepkavas kājas, kas vēl vairāk uzsvērs šaura vidukļa ilūziju. Tas nodrošinās smilšu pulksteņa figūras apakšējo pusi.

Ieteicamie vingrinājumi:

• Pietupieni ar lentēm
• Pietupieni ar stieni
• Kāju cirtas
• Sumo pietupieni

Izkausējiet savus taukus

Punktu samazināšana vai mērķtiecīgatauku zudumsir gandrīz neiespējami. Veidojot smilšu pulksteņa figūru, jums nav jākoncentrējas uz gurniem un sēdus. Jūsu vidusdaļa vienmēr izskatīsies slaidāka, izceļot ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu.

Lai apgrieztu vidusdaļu un samazinātu kopējo tauku % organismā, dienas laikā ir jāsadedzina vairāk kaloriju.

HIIT, svarcelšanas un kardioaerobikas vingrinājumu kombinācijas iekļaušana iknedēļas treniņos ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka tērējat savu enerģiju, veidojat muskuļus un izvairāties no tauku uzkrāšanās organismā.

Bonusa padoms:

Vēlamā ķermeņa veidošana ir ceļojums. Ir ļoti svarīgi, lai jums būtu pacietība un reālistiskas cerības uz to, ko jūs varat paveikt gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Saglabājot konsekventu treniņu un rutīnu, tas palīdzēs.

Atbalstiet savu muskuļu augšanu un ķermeņa veidošanu ar pilnvērtīgu pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.

Atkarībā no jūsu pašreizējā ķermeņa tipa jums var būt nepieciešams palielināt vai samazinātsavu ikdienas kaloriju daudzumu.Tāpēc ir ieteicams konsultēties ar sertificētu fitnesa treneri, lai palīdzētu jūsu ceļojumā.

sieviešu sporta zāles plāns

Apakšējā līnija:

Dabiskā veidā iegūt smilšu pulksteņa ķermeni ir iespējams, koncentrējot treniņus uz noteiktām ķermeņa zonām, piemēram, pleciem, lāpstiņām, sēžamvietām, kvadracikliem un paceles cīpslām.

Sabalansēta platāka ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas proporcija radīs ilūziju par slaidāku vidusdaļu.

Atsauces →

1. Fields, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. un Marchetti, P. H. (2020). Dažādi plecu vingrinājumi ietekmē deltveida daļu aktivizēšanu cilvēkiem, kuri ir apmācīti ar pretestību. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L. un Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus aktivizēšana kopējo spēka un hipertrofijas vingrinājumu laikā: sistemātisks pārskats. Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, B. 0, 7. ). Zemādas tauku izmaiņas, kas radušās ķermeņa augšdaļas pretestības treniņu programmas rezultātā. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb