Muskuļi tiek veidoti sporta zālē un virtuvē.

Pareizs uzturs ir galvenais, ja vēlaties veidot liesus un izteiktus muskuļus.

Pārtika, ko ēdat, nodrošina jums nepieciešamo enerģiju, lai pareizi veiktu treniņu.

Bet labam uzturam ir arī liela nozīme tajā, kā jūtaties ārpus sporta zāles.

Šajā rakstā mēs piedāvājam jums optimālu uztura plānu, lai palīdzētu jums iegūt tik stipru ķermeni.

Kalorijas un makroelementi ir vissvarīgākie uztura plānā

Vai vēlatiesveidot muskuļus, tikt saplēstas vai saglabāt savu svaru,uzturs šajā procesā spēlēs lielu lomu!

Jūsu uzturs ir tas, kas baro un veido jūsu ķermeni ar pārtiku, ko mēra kalorijās.

Tukaloriju patēriņšnoteiks, kāda veida ķermeni jūs iegūsit:

rep definīcija fitness

Veidojiet muskuļus:Ja vēlaties veidot muskuļus, jūsu ķermenim būs nepieciešams vairāk enerģijas nekā parasti, lai jūs kļūtu lielāks. Jums būs jāēd vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt, ko bieži sauc:kaloriju pārpalikums.Ja jūs pārāk ātri palielināsit kalorijas, jūsu ķermenis uzglabās taukus.Tāpēc ir ļoti svarīgi to darīt pakāpeniski, lai jūs varētu izsekot progresam un izvairīties no tātauku uzglabāšanu.

Uzturēt svaru:Tas ir vienkārši, kad jūs sadedzināt tik daudz kaloriju, cik patērējat, ko bieži sauc:kaloriju uzturēšana.Uzturošā kaloriju daudzuma zināšana ir sākumpunkts. No turienes jūs varat noteikt, kā ēst, laiveidot muskuļus vai tikt saplēstas.Izmantojiet šo kaloriju kalkulatoru!

Saņemiet izvilkumu:Ja Tu gribitikt saplēstas, jums būs jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā patērējat, ko bieži sauc:kaloriju deficīts.Tas ir tad, kad jūsu ķermenis izmanto tauku krājumus enerģijas iegūšanai, kas noved pie svara zuduma. Jāapzinās, ka ķermenis var izmantot arī muskuļu audus; kurš irsliktitev. Tāpēc jums pakāpeniski jāzaudē tauki,ja jūs to darīsit pārāk ātri, jūs nogalināsit savu veselību.

Makroelementu attiecības skaidrojumi

Makroelementi ir barības vielas, kas mūsu ķermenim nepieciešamas lielos daudzumos:Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.Ir svarīgi definēt pareizo makroelementu attiecību atbilstoši jūsu fitnesa mērķim; vai vēlatiesveidot muskuļus vai tikt saplēstas.

Īsāk sakot, šī attiecība būs atkarīga no:

Jūsu ķermeņa tips:Daži cilvēki mēdz pieņemties svarā nekā citi. Viņiem vajadzētu patērēt mazāk ogļhidrātu un tauku nekā tiem, kuriem ir grūti tonizēt.

Jūsu fitnesa mērķis:Ja Tu gribitikt saplēstas, jums nebūs tādas pašas makroelementu attiecības kā kādam, kas to vēlasveidot muskuļus.

Tavs dzimums:Vīriešiem ir ģenētikaveidot muskuļusātrāk nekā sievietes.

Makroelementu attiecība atbilstoši jūsu fitnesa mērķiem

Šajā laikāvīriešu uztura plānsmēs definēsim vispārīgu makroelementu attiecību katram fitnesa mērķim:muskuļu veidošana, saplēsts un svara uzturēšana.Kā jau minēts iepriekš, mums visiem ir dažādi ķermeņa tipi, tāpēc jūsu uzdevums būs nedaudz mainīt šo attiecību, ja jūsu ķermenis uz to nereaģē.
Makroelementu attiecības ir šādas:

Veidojiet muskuļus:Ogļhidrāti 40% - olbaltumvielas 40% - tauki 20%

Uzturēt svaru:Ogļhidrāti 35% - olbaltumvielas 35% - tauki 30%

Saņemiet izvilkumu:Ogļhidrāti 30% - olbaltumvielas 40% - tauki 30%

Šajā uztura plānā ir labi tauki

'Es gribu zaudēt taukus, vai man nevajadzētu ēst taukus?'.

Tas ir labs jautājums, patiesībā ir vairāku veidu tauki, daži no tiem ir labi un daži slikti.

Veselīga ēšana nav galvenais laba uztura faktors

Mūsdienās ēst veselīgi nozīmē ēst pārtiku ar zemu tauku saturu un augstu mikroelementu saturu;vitamīni un minerālvielas.

Patiešām, veselīgā pārtikā ir mikroelementi, kas ļaus jums justies labi.

Tomēr jūs varat ēst visu veselīgo pārtiku pasaulē, bet, ja jūs nesasniedzat savu ikdienas makroelementu; jūs nesasniegsit vēlamos rezultātus.Vai tas izklausās sakarīgi?

Citiem vārdiem sakot,kalorijas ir kalorijas.Ja vēlaties sasniegt savus fitnesa mērķus, vispirms jāuztraucas par to, vai tie tiks sasniegtimakroelementi, tad koncentrējieties uz ķermeņa nodrošināšanulabākās kvalitātes ēdiens.

Jo biežāk ēdīsiet, jo labāk jutīsieties

Mēs visi zinām to cilvēku, kurš izmēģināja visas diētas, kas pastāv uz zemes, un vienmēr padodas, jo tas ir pārāk grūti. Mūsdienās diētas ir viss parpārtikas ierobežojumitāpēc jūtaties vainīgs, ja apēdat par vienu rīsu graudu vairāk nekā norādīts. Tas, kas tur patiešām ir svarīgs, ir jūsu spēja trāpīt sevikdienas makroelements.

Vai vēlatiesveidot muskuļus vai tikt saplēstas,mēs centīsimies3 pamatēdienreizes un 1-2 uzkodas.

Tomēr, ja jūs varat sasniegt kalorijas mazākās ēdienreizēs, dariet to brīvi.

Kāpēc? Jo ēst ik pēc 3-4 stundām būsļauj jums nekad nejust izsalkumu, kas palīdzēs jums pārtraukt tieksmi pēc nevēlama ēdiena.

Šisvīriešu uztura plānsbūs piemērs, lai jūs varētu to organizēt atbilstoši savam grafikam. Ir ļoti svarīgi ēst kaut ko starp galvenajām ēdienreizēm un vēlreizsasniedz savus makroelementus!

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem

Jūsu kaloriju patēriņš ir atkarīgs no jūsu vecuma, auguma, dzimuma un tā, cik bieži jūs vingrojat nedēļā. Iesaku pamēģinātkaloriju kalkulators.

Veselam vīrietim ar sabalansētu uzturu, kurš ir vidēji aktīvs, ieteicamsēst no 2300 līdz 2500 kalorijām. Mēs sāksim ar šiem skaitļiem.

Procentuālās daļas konvertēšana gramos

Lūk, kā aprēķināt, cik gramu jums vajadzētu būt katram makroelementam.

Vispirms jums jāzina, cik daudz kaloriju satur katrs makroelements:

Ogļhidrāti:4 kalorijas uz gramu

Olbaltumvielas:4 kalorijas uz gramu

Tauki:9 kalorijas uz gramu

Tad ņemsim2500 kalorijaskā piemērs un mūsu makroelementu attiecība svara uzturēšanai:

35% ogļhidrātu-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

35% olbaltumvielas-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

30% tauku-> 2500 x 0,3 / 9 =83,3 g

Apkrāptu maltītes un vīriešu uztura plāns

Jūs varat atalgot sevi ar vienu maltīti nedēļā, kur jūs nemaz neskaitīsit savas kalorijas;jā, tu esi to pelnījis!

Vīriešu uztura plāns svara uzturēšanai

Šisvīriešu uztura plānsbūs pamats pārējām, tāpēc veiciet piezīmes. Tiks veiktas tikai dažas izmaiņas, lai sasniegtu jūsu makroelementus.

Uztura fakti

Ogļhidrāti:35%Olbaltumvielas:35%Tauki:30%Kalorijas: 2500 kalorijas

Vīriešu uztura plāns muskuļu veidošanai

Thevīriešu uztura plāns muskuļu veidošanaiizmantos to pašu organizāciju kā apkopes organizācija. Tomēr mēs izgatavosim akaloriju pārpalikumsar dažām izmaiņām ēdienreizēs.

Uztura fakti

Ogļhidrāti:40%Olbaltumvielas:40%Tauki:divdesmit%Kalorijas: 3000 kalorijas

Treniņu programmu vari atrast šeit:

Vīriešu uztura plāns, lai tiktu izjaukts

Thevīriešu uztura plāns, lai tiktu saplēstsizmantos tādu pašu struktūru kā apkopes struktūra. Tomēr mēs izgatavosim akaloriju deficītsar dažām izmaiņām ēdienreizēs.

kalistēnas plāns

Uztura fakti

Ogļhidrāti:30%Olbaltumvielas:40%Tauki:30%Kalorijas: 2200 kalorijas

Varat lejupielādēt katra vīrieša uztura plānu

Kopsavilkumā

Šisvīriešu uztura plāns palīdzēs jums veidot muskuļus un tikt saplēstiem, taču atcerieties, ka tas ir jāizmanto kā piemērs ēdienreižu struktūrai. Mums visiem ir dažādi ķermeņi, ir svarīgi tajā ieklausīties.

Apkoposim to, ko tikko uzzinājām:

• Kalorijas ir kalorijas. Vispirms koncentrējieties uz savu makroelementu uzņemšanu, pirms piešķirat prioritāti saviem mikroelementiem
• Uzturs ir galvenais, lai iegūtu vēlamo ķermeni
• Mainiet savu ikdienas kaloriju daudzumu atbilstoši saviem fitnesa mērķiem
• Vērojiet savu makroelementu attiecību un klausieties savu ķermeni
• Patiešām, veselīga ēšana nāk par labu jūsu ķermenim, taču, ja ievērojat lētu diētu, jūs ne vienmēr varat būt vesels.
• Šis vīriešu uztura plāns ir piemērs, mainiet to uz to, ko varat atļauties
• Veltiet laiku, lai sagatavotu ēdienreižu plānu atbilstoši savam grafikam

Sapņojiet daudz, dzīvojiet LIELĀK!