Laiks un pūles, kas nepieciešamas, lai iegūtu muskuļus, nav joks. Ir vajadzīgi mēneši un gadi, lai sasniegtu spēcīgu un izskatīgu ķermeņa uzbūvi, ar kuru vienmēr varat lepoties.

Jo konsekventāks būsiet treniņos, jo vairāk jūs redzēsit apmierinošus rezultātus. Tāpat, jo vairāk jūs pastāvīgi izaicināt savu ķermeni, jo vairāk jūs redzat izaugsmi un progresu.

Bet kas notiek, ja jūs darāt pilnīgi pretējo? Kas notiek, ja jūs ilgu laiku apmeklējat sporta zāli? Viņi saka: 'ko neizmantojat, to pazaudējat.' vai tas nozīmē, ka viss laiks, ko pavadāt trenējoties, ir veltīgs?

Šajā rakstā tiks apspriests muskuļu zuduma jēdziens attrenēšanās dēļ un kā jūs varat to novērst.

Kas ir detrenēšana?

Neatkarīgi no tā, vai esat augstas veiktspējas sportists vai fitnesa entuziasts, jūs saskarsieties ar nenovēršamiem pārtraukumiem treniņos, kas var izjaukt jūsu mērķus. Piemēram, jūs varat saskarties ar ievainojumiem vai veselības traucējumiem, kuru dēļ jums ilgstoši jāpaliek gultā. Dažreiz tā var būt pilnīga demotivācija vai vienkārši garš pagarināts atvaļinājums.

Ievadiet apmācību. Trainings ir daļējs vai pilnīgs fizioloģiskās un veiktspējas adaptācijas zudums treniņu samazināšanas vai pārtraukšanas dēļ.

Treniņu pārtraukšanas laikā jūs sākat zaudēt muskuļu spēku un muskuļu masu, ko ieguvāt no treniņa.

Training ietekmē ne tikai jūsu muskuļus, bet arī citas jūsu ķermeņa sistēmas, kā rezultātā samazinās kopējā kardiovaskulārā izturība un palielinās ķermeņa svars un tauku masa.

cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā

Muskuļu zudums un muskuļu pieaugums

Jūsu skeleta muskuļos notiek pastāvīgs muskuļu proteīnu sintēzes (veidošanas) un olbaltumvielu sadalīšanās process, lai uzturētu normālu ķermeņa darbību.

Šie divi pretējie procesi nosaka, vai jūs iegūstat, zaudējat vai saglabājat muskuļu masu. Ja muskuļu proteīnu sadalīšanās ir lielāka par olbaltumvielu sintēzi ilgāku laiku, jūs sāksit zaudēt muskuļu masu. Un otrādi, ja muskuļu proteīnu sintēze ir lielāka nekā muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās, jūs redzēsit muskuļu pieaugumu.

Traininga gadījumā ilgstoša muskuļu neizmantošana samazina proteīnu sintēzi, kā rezultātā notiek lielāka olbaltumvielu sadalīšanās, kas izraisa muskuļu zudumu.

Tāpēc, ilgstoši imobilizējot, ekstremitāte kļūst mazāka salīdzinājumā ar otru pusi.

Cik ātri jūs zaudējat muskuļu pieaugumu?

Pieņemot, ka pēc treniņa pārtraukšanas ievērojat diētu, muskuļu zuduma ātrums galvenokārt būs atkarīgs no ikdienas fiziskās aktivitātes apjoma.

2 nedēļu laikā:Ja vien neesat piesiets pie gultas un spējīgs veikt pamata ikdienas uzdevumus, piemēram, higiēnu, stāvēt un staigāt, divu nedēļu laikā pēc atslodzes jūs nepiedzīvosiet ievērojamu muskuļu zudumu.

Ar vienkāršām ikdienas aktivitātēm pietiek, lai novērstu muskuļu zudumu pat tad, ja jūs neceļat svarus, jo šīs kustības joprojām mehāniski aktivizēs lielāko daļu jūsu muskuļu.

2-3 nedēļu laikā:Jūs, iespējams, sāksit pamanīt ievērojamu muskuļu masas samazināšanos atrofijas vai muskuļu vājuma dēļ.

Taču, pirms nožēlojat laiku, ko pavadāt ārpus sporta zāles, ir svarīgi saprast, ka šie zaudējumi galvenokārt ir saistīti ar ūdens un glikogēna samazināšanos muskuļos. Jūs varat ātri atjaunot glikogēnu savos muskuļos, kad atgriežaties pie treniņu rutīnas.

Lielākajā daļā literatūras ir teikts, ka 3 nedēļu ilga atslodze varētu būt griesti, pirms mēs redzam krasu muskuļu zudumu un izmaiņas mūsu ķermenī.

2 mēnešu laikā:Apētījumspublicēts žurnālā Journal of Physiology, teikts, ka iesācēju 2 mēnešu ilgas apmācības var samazināt viņu ieguvumus par aptuveni 50%. Tomēr nav skaidrs, vai tāds pats samazinājuma rādītājs ir arī progresīviem atlētiem.

Dažiem tas var būt milzīgs zaudējums un demotivējošs, it īpaši, ja ir vajadzīgi gadi, lai iegūtu šos muskuļus, bet traumas vai aizņemta grafika dēļ tas samazināsies uz pusi. Par laimi, zinātne mums saka, ka jums faktiski nav jātrenējas vēl viens gads, lai atgūtu visus šos ieguvumus.

Treniņš, kas jums jāizmēģina:

Muskuļu atmiņa

Muskuļu atmiņa pastāv. Tas ir fakts, ka zaudētos muskuļus un spēku atgūt ir daudz ātrāk, nekā sākt veidot muskuļu masu un spēku no nulles.

Apgūtās motoriskās prasmes, piemēram, pacelšana un pietupieni, smadzenītēs tiek glabātas uz visiem laikiem.

Jo vairāk jūs trenējaties, jo efektīvāk kļūstat, veicot kādu darbību. Atkārtojot, uzdevums galu galā kļūst zemapziņas un bez piepūles.

Pat pēc ilgāka pārtraukuma neiromuskulārā sistēma jau ir ieprogrammēta, lai vingrojumu izpildītu efektīvāk. Tas ir arī iemesls, kāpēc jūs nevarat atmest mācīšanos braukt ar velosipēdu vai peldēt, pat ja jūs to nedarāt ilgu laiku.

Jūsu muskuļi arī pielāgojas, lai kļūtu lielāki un stiprāki, kad pirmo reizi sākat trenēties, palielinot muskuļu šķiedru kodolu (mionukoļus) muskuļos.

Pētījumi liecina, ka lielākā daļa mionukleu saglabājas pat pēc ilgstošas ​​​​neapmācības. Tas nozīmē, ka, ja jūs atgriežaties sporta zālē un atsākat celties, jūsu muskuļi izlaiž jaunu mionukleu radīšanas procesu, kā rezultātā palielinās spēka pieaugums un hipertrofija.

Kā jūs varat novērst muskuļu zudumu?

Ja plānojat ilgāku laiku doties prom no sporta zāles vai vienkārši nesaskan ar savu treniņu rutīnu, ir daži veidi, ko varat darīt, lai saglabātu muskuļu pieaugumu.

1. Uzturiet uzturošās kalorijas

Ir normāli pieņemt, ka vairāk kaloriju ēšana (kaloriju pārpalikums) palīdzēs saglabāt muskuļu masu, salīdzinot ar mazāku ēšanu (kaloriju deficīts). Tomēr literatūras apskats atklāja, ka jūs iegūstat vairāk tauku un zaudējat vairāk muskuļu masas, jo bez treniņa ir kaloriju pārpalikums.

Pieturēties pie uzturēšanas kalorijām ir labākais veids, kāsaglabāt savu muskuļu masu, neriskējot iegūt taukus.Uzturēšanas kalorijas ir precīzs kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai atbalstītu enerģijas patēriņu. Tas vienkārši nozīmē ēst pietiekami daudz, lai nepieņemtos un nezaudētu svaru.

Lai aprēķinātu uzturošās kalorijas, reiziniet savu ķermeņa svaru mārciņās ar 15.

2. Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Ir zināms fakts, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu veicinās muskuļu augšanu, ja to apvienos ar vingrinājumiem. Bet vēl svarīgāk ir tas, ka liela proteīna daudzuma uzturēšana neaktivitātes periodos palīdz samazināt muskuļu zuduma ātrumu.

Vajag vismaz0,7–1,0 mārciņas uz mārciņu (1,6–2,2 g uz kilogramu)no kopējā ķermeņa svara, lai veicinātu muskuļu augšanu. Jo slaidāks esat, jo lielāka iespēja, ka gūsiet labumu no olbaltumvielu uzņemšanas.

3. Izmantojiet savus muskuļus

Pat ja atpūšaties no sporta zāles, ir svarīgi palikt aktīvam. Lai palēninātu muskuļu zudumu, pietiek ar vienkāršu darbību, piemēram, ikdienas 30 minūšu pastaigu.

Vēl labāk ir turpināt vingrot pat tad, kad atrodaties atvaļinājumā. Vairāki pētījumi liecina, ka muskuļu masas uzturēšanai nav vajadzīgas lielas aktivitātes. Pētnieki norāda, ka muskuļu masas uzturēšanai jums ir nepieciešama tikai vismaz 1/3 no sākotnējā treniņu apjoma.

Lai gan jēdziens “ko nelieto, to zaudē”, ir patiess, ir arī taisnība, ka “mazāk ir labāk nekā nekas”. Tāpēc saglabājiet savu ķermeni kustībā pat tad, ja netrenējat.

spēka treniņu programma sievietēm

Bonusa padoms

Ja jūs ciešat no traumas, nepiespiediet sevi ar to trenēties, jo tas mēdz to pasliktināt un izraisīt ilgstošu atveseļošanos.

Tā vietā trenējiet citas muskuļu grupas vai nodarbojieties ar drošām un patīkamām fiziskām aktivitātēm, kas neradīs stresu jūsu traumētajai ķermeņa daļai. Atcerieties, ka muskuļu atmiņa ir spēcīgs instruments, un jums nav jāsteidzas, lai atgūtu muskuļu spēku un izmēru.

Secinājums

Jūs saskarsieties ar pārtraukumiem treniņu rutīnā, kas var traucēt jūsu progresu un pat izraisīt muskuļu masas zudumu, ko jūs smagi strādājat, lai iegūtu.

Vairāk nekā 3 nedēļu trenēšanās izraisīs ievērojamu muskuļu zudumu un samazinās jūsu pieaugumu uz pusi.

Labās ziņas ir tādas, ka, pateicoties muskuļu atmiņai, jūs varat ātri atsperties un atgūt muskuļus, ja atsākat trenēties.

Ja jums ir nepieciešams atpūsties no sporta zāles, ir svarīgi saglabāt uzturošās kalorijas, ēst vairāk olbaltumvielu un būt aktīvam, lai samazinātu muskuļu zuduma ātrumu.

Atsauces →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Muskuļu proteīnu sintēze, reaģējot uz uzturu un vingrinājumiem
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Skeleta muskuļu atrofija īslaicīgas lietošanas laikā: ietekme uz ar vecumu saistītu sarkopēniju
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Izturības treniņu izraisīts muskuļu spēka pieaugums trenētiem vīriešiem saglabājas pēc 2 nedēļu atslodzes, un sūkalu proteīna piedevas to neietekmē.
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Periodiskas un ilgstošas ​​pretestības treniņu ietekme uz muskuļu CSA un spēku iepriekš netrenētiem vīriešiem
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Muskuļu hipertrofijas salīdzinājums pēc 6 mēnešu nepārtrauktas un periodiskas spēka treniņa
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Rasels, A. (2006). Akt signalizācija caur GSK-3beta, mTOR un Foxo1 ir iesaistīta cilvēka skeleta muskuļu hipertrofijā un atrofijā
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Mionuļi, kas iegūti pārslodzes laikā, ir pirms hipertrofijas, un tie netiek zaudēti treniņa laikā
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Uztura stratēģijas, lai novērstu muskuļu atrofiju, ko izraisa neizmantošana, un uzlabotu atveseļošanos
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Vingrinājumu dozēšana, lai saglabātu pretestības treniņu adaptācijas jauniem un vecākiem pieaugušajiem