Apmācību

Atvērtās un slēgtās ķēdes vingrinājumi; Kura ir labākā?

Ir vairāki veidi, kā klasificēt vingrinājumus sporta zālē. Viens, kas bieži tiek pārprasts, ir atšķirība starp atvērtās un slēgtās ķēdes vingrinājumiem. Šajā rakstā es izklāstīšu, kāda ir šī atšķirība, un apspriedīšu, kura ir labākā dažādām lietojumprogrammām.

Kāda ir atšķirība starp atvērtās un slēgtās ķēdes vingrinājumiem?

Atvērtās ķēdes vingrinājums ir tāds, kurā jūsu ekstremitātes var brīvi pārvietoties pa gaisu, nevis spiesties pret cietu priekšmetu. Atvērtās ķēdes vingrinājumu piemēri ir kāju pagarinājumi un bicepsa cirtas. Atvērta ķēde ir arī vingrinājumi, kuros rokas kustas ar hanteles vai trosēm.

Slēgtās ķēdes vingrinājumi ir tie, kuros jūsu ekstremitātes ir savienotas ar virsmu. Slēgtās ķēdes vingrinājumu piemēri ir pietupieni un atspiešanās. Paralēlā stieņa iegremdēšana ir vēl viens slēgtas ķēdes vingrinājuma piemērs, jo, lai gan jūsu rumpis pārvietojas augšup un lejup pa telpu, jūsu rokas ir piestiprinātas pret iegremdēšanas stieni.

Ķēde, par kuru tiek runāts, ir ķermeņa kinētiskā ķēde, kas ir savienojums starp muskuļiem un kauliem, kas veido jūsu ķermeni. Ar slēgtu ķēdes kustību tiek fiksēta tālākā ķermeņa kaulu un muskulatūras daļa tā, lai tā atspiestos pret virsmu.

svarcelšanas apjoms

Jūs parasti atklājat, ka klasifikācija starp atvērtās ķēdes un slēgtās ķēdes vingrinājumiem atspoguļo to, ka starp saliktajiem un izolācijas vingrinājumiem. Atvērtās ķēdes vingrinājumi ļauj jums labāk izolēt un mērķēt uz muskuļu grupu, piemēram, kad veicat kājas pagarinājumu, lai strādātu četrgalvu. Slēgtās ķēdes vingrinājumi, piemēram, pietupieni, kopā strādā vairākas muskuļu grupas.

Veicot slēgtas ķēdes vingrinājumus, kustība vienā muskulī izraisa kustību ķēdes reakciju citos muskuļos. Piemēram, veicot pietupienus, kustība ceļa locītavā rada kustību gūžas un potītes locītavās.

Praktiskās pielietošanas problēmas

Iedomājieties, ka jūs veicat ikru pacelšanu, izmantojot teļu pacelšanas mašīnu. Jūsu pirksti ir savienoti ar pēdas bloku, un jūsu ķermenis pārvietojas uz augšu un uz leju, lai sarautos un pagarinātu ikru muskuļus. Tā kā jūs spiežat pret nekustīgu objektu (teļu bloku), tas tiks uzskatīts par slēgtas ķēdes vingrinājumu.

Tomēr, ja jūs izmantojat 45 grādu kāju presēšanas iekārtu, lai veiktu ikru pacelšanu ar pirkstiem platformas apakšas virzienā un papēžiem zem tās, jūs veiktu atvērtas ķēdes vingrinājumu. Tas ir tāpēc, ka jūsu kāju bumbiņas attālinās no jums, un jūs esat stabils objekts.

astoņu abs treniņu

Teļu muskuļi nezinātu atšķirību starp šiem atvērtās ķēdes un slēgtās ķēdes vingrinājumiem. Vienīgais, ko ikru muskulis zina, ir tas, ka tas velk cīpslu, kas savukārt velk papēža kaulu, liekot priekškājai virzīties uz priekšu.

Lieta ir tāda, ka mērķa muskulis nezina, vai jūs kustāties vai kustas kaut kas cits. Vēl viens piemērs ir, kad veicat pievilkšanos. Jūsu lats nezina, vai jūs paceļaties uz pievilkšanas stieni, kas būtu slēgtas ķēdes vingrinājums, vai arī jūs veicat lata nolaišanu un stienis virzās uz jums (atvērta ķēde).

Tātad, veikt plašu klasifikāciju, ka viens vingrinājumu veids (atvērta vai slēgta ķēde) ir labāks par otru, pamatojoties tikai uz šo klasifikāciju, ir acīmredzami bezjēdzīgi.

muskuļu spēka pārbaude

Kura ir labākā?

Fitnesa aprindās valda vienprātība, ka slēgtās ķēdes vingrinājumi ir labāki nekā atvērtās ķēdes vingrinājumi divu galveno iemeslu dēļ:

Vairākas muskuļu grupas strādā kopā, lai padarītu vingrinājumu “efektīvāku”.
Slēgtās ķēdes vingrinājumi ir drošāki jūsu locītavām.

Apsvērsim šos punktus nedaudz sīkāk.

Muskuļi, kas strādā kopā

Ja jūsu mērķis ir attīstīt muskuļu spēku un izmēru, tad jūsu mērķim vajadzētu būt darba muskuļu izolēšanai. Tātad, ja vēlatiesattīsti savus kvadraciklus, labākais vingrinājums būs tāds, kurā visu darbu veic jūsu kvadracikli.

No diviem vingrinājumu veidiem atvērtās ķēdes vingrinājumi labāk izolē strādājošo muskuļu.

Locītavu drošība

Daži iebildīs, ka slēgtas ķēdes vingrinājums ļaus pielikt muskuļu kontrakcijas spēku no abām pusēm, lai locītavu nevilktu tikai no vienas puses. Viņi var minēt pietupienu, kur četrgalvu muskuļi pagarina ceļgalu, bet paceles cīpsla palīdz izstiept gurnu, kas nodrošina saraušanos augšstilba priekšpusē un aizmugurē. Tas nozīmē, ka celis netiek vilkts tikai no vienas puses, kā tas būtu atvērtas ķēdes vingrinājumā.

Šis skaidrojums tomēr pilnībā ignorē principusavstarpēja kavēšana. Pēc šī principa pretējā muskuļu grupa izslēdzas, kad ieslēdzas tās pretēja grupa. Tātad, kad aktivizējat savus kvadraciklus pietupienā, paceles cīpslas izslēdzas. Tā rezultātā uz kvadracikliem nepastāv saraušanās spēks, un arguments, ka locītava ir labāk aizsargāta, izjūk.

Tie, kas apgalvo, ka slēgtās ķēdes vingrinājumi pēc būtības ir labāki par atvērtās ķēdes vingrinājumiem, arī citēs apgalvojumu, ka atvērtās ķēdes vingrinājumi var izraisīt ceļa nobīdi. Galvenais piemērs, ko viņi min, ir kājas pagarināšana. Termins ceļa nobīde attiecas uz stilba kaula augšējā gala nobīdi no augšstilba kaula apakšējā gala, veicot vingrinājumu. Tomēr noenkurošanās efekts, ko panāk, četrgalvu cīpslas vilkšana uz augšu, ir daudz lielāka nekāperpendikulāra pretestībapielietots potītes priekšpusē, pilnībā novēršot jebkādas stilba kaula pārvietošanās briesmas. Tātad doma, ka jūsu celis var nogriezties, veicot atvērtas ķēdes vingrinājumus, piemēram, kāju pagarināšanu, patiesībā ir pilnīga muļķība.

Treniņš, kas jums jāizmēģina:

Bottom Line

Gan slēgtās ķēdes, gan atvērtās ķēdes vingrinājumiem ir sava vieta labi noapaļotā vingrojumu programmā. Kā mēs redzējām, aizspriedumi pret atvērto ķēdi un par labu slēgtām ķēdēm ir balstīti uz kļūdainu loģiku un dezinformāciju. Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus, jums par prioritāti jāizvirza atvērtās ķēdes vingrinājumi, kas ļauj izolēt un strādāt ar mērķa muskuļu, izmantojot tā kustību diapazonu. Tomēr, ja jūsu mērķis ir kļūt pēc iespējas spēcīgākam un pacelt maksimālo svaru, tad jūsu programmā vairāk jāuzsver slēgtās ķēdes vingrinājumi.