Vai zinājāt, ka ir pieejams lielisks aprīkojums, kas palīdzēs nostiprināt aizmugurējos muskuļus, ne tikai veicot pietupienus un pacēlumus?

Ja jūsu muguras lejasdaļai, sēžas muskuļiem vai paceles cīpslām ir nepieciešams papildu darbs un jūs esat ķermeņa svara vingrinājumu cienītājs, jums patiks GHD jeb Glute-Ham Developer.

Vairums trenažieru zāles ir pašsaprotami, taču GHD daudziem šķiet sarežģīts un pārāk biedējošs, tāpēc viņi to izlaida savā sarakstā, nezinot, ka palaiž garām dažus nopietnus spēka ieguvumus, ko šī iekārta var piedāvāt.

Šajā rakstā tiks apspriesti labākie vingrinājumi, ko varat veikt ar GHD, un kā tos iekļaut savā treniņu rutīnā.

Kas ir aizmugurējā ķēde?

Ķermeņa aizmugure no galvas aizmugures līdz papēžiem tiek saukta par aizmugurējo ķēdi. Tas ietver svarīgas muskuļu grupas, piemēram, paceles, sēžas, ikru un mugurkaula muskuļus.

Pētījumi atklāj, ka aizmugures ķēdes neievērošana palielina traumu un muskuļu nelīdzsvarotības risku, kas arī ietekmē sportisko sniegumu.

Diemžēl daudziem ir vājas aizmugurējās ķēdes, un sliktākais ir tas, ka mēs to pat nezinām. Mūsu darbs pie galda un modernais dzīvesveids ir veicinājuši šo problēmu, kā arī fakts, ka priekšējie ķēžu muskuļi, piemēram, mūsu krūtis, abs un kvadracikli, mēdz pievērst lielāku uzmanību populāros vingrinājumos, piemēram, spiešanā guļus, atspiešanās un skriešanā. .

GHD ir statisks rāmis, kas ļauj nodrošināt sevi dažādu ķermeņa svara vingrinājumu veikšanai, padarot to par efektīvu risinājumu muguras stiprināšanai un ķermeņa uzlabošanai.atpalikuši muskuļi.

Kā iekļaut GHD savā rutīnā

Neskatoties uz izskatu, jums nav jābūt elites sportistam, lai vingrotu, izmantojot GHD.

Faktiski šī iekārta ir paredzēta potītes, ceļu un gūžas locītavu nostiprināšanai, kā arī ar pamatakodolsun gūžas spēku, jūs varat efektīvi veikt ķermeņa svara vingrinājumus, izmantojot GHD.

Viens no labākajiem veidiem, kā iekļaut GHD savā rutīnā, ir pakāpeniski pievienot GHD vingrinājumusglute un ķermeņa lejasdaļas vingrinājumi.

Šeit ir daži ātri padomi:

• Izmantojiet mazus vai mērenus atkārtojumus un pakāpeniski pielāgojiet atkārtojumu skaitu, kad kļūstat stiprāks
• Nespiediet sevi pārāk smagi
• Pārliecinieties, vai jūsu gurni, ceļi, potītes un pēdas ir nostiprinātas vietā
• Jūs varat trenēties ar novērotāju, kas stāv jūsu priekšā
• Ja esat iesācējs vingrošanā, vispirms izveidojiet pamatu un ķermeņa apakšējo spēku, pirms pievienojat GHD savai rutīnai.
• Lai progresētu un pārslogotu GHD vingrinājumus, varat turēt stieni ar atbilstošiem svariem, lai vēl vairāk izaicinātu savus muskuļus un stimulētu muskuļu augšanu.

Lūk, kā pirms GHD vingrinājumu veikšanas noskaidrot, vai jums ir nepieciešamais spēks un kustīgums:

svara treniņu programma vīriešiem

1. Uzstādiet GHD iekārtu, nostipriniet potīti, ceļgalus un gurnus uz spilventiņiem un nodrošiniet, lai pēdas būtu plakanas uz pēdas paliktņa.
2. Nolaidiet rumpi tā, lai tas būtu paralēli grīdai
3. Ja jūs varat noturēt šo pozīciju 10 sekundes bez sāpēm un justies pārliecināti, tad esat gatavs.

Ja nevarat uzturēt vai veikt šo kustību, pavadiet vairāk laika, veicot gūžas un aizmugurējās ķēdes vingrinājumus, piemēram, sēžas tiltus, gūžas grūdienus un nāves pacelšanu.

GHD pret romiešu krēslu

Gan GHD, gan romiešu krēsls ir paredzēti, lai mērķētu uz muguras lejasdaļu, bet GHD piedāvā lielāku elastību, mērķējot uz vairākiem aizmugurējās ķēdes muskuļiem, tostarp paceles cīpslām, ikriem un pat serdes un gūžas saliecējiem, un piedāvā lielāku kustību diapazonu. .

Ja vēlaties stiprināt un koncentrēties uz muguras lejasdaļu un sēžamvietām, vispirms varat pieturēties pie romiešu krēsla, jo ar to ir vieglāk trenēties. Būtībā tas viss ir atkarīgs no jūsu personīgajām vēlmēm.

Labākie GHD vingrinājumi

Glute-ham paaugstinājums

Šis vingrinājums ir jaudīga alternatīva celšanai nāvē, jo tā ir vērsta arī uz sēžas muskuļiem, paceles cīpslām un ikriem. Faktiski tas labāk aktivizē sēžas un paceles muskuļus nekā vairums tradicionālo vingrinājumu.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet, nometoties ceļos uz GHD mašīnas, ar seju uz leju, potītes noliekot zem pēdu spilventiņiem, augšstilbus uz spilventiņiem un ceļgalus pašā paliktņu apakšā.
2. Turiet ķermeni taisni un saspiediet sēžas muskuļus un paceles cīpslas, lai paceltu ķermeņa augšdaļu pret griestiem.
3. Turpiniet iet, līdz ķermeņa augšdaļa ir pilnībā vertikāla un veido 90 grādu leņķi ar ceļgalu aizmuguri.
4. Lēnām nolaidieties atpakaļ
5. Atkārtojiet līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam.

GHD muguras pagarinājums

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs sēžamvietas un šķiņķa pacelšanas iestatījumam. Pakarinot vidukli pāri paliktņa priekšējai malai, jūs varēsit mainīt fokusu uz muguras lejasdaļas muskuļiem.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet, guļot ar seju uz leju uz GHD iekārtas, gurnus uzliekot uz paliktņa un kājas nostiprinot zem pēdu paliktņiem.
2. Noliecieties jostasvietā un nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret grīdu, līdz jostasvietā ir 90 grādu saliekums
3. Novietojiet rokas uz galvas vai sakrustojiet tās uz krūtīm
4. Izmantojiet muguras lejasdaļas muskuļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu uz augšu pret griestiem
5. Lēnām nolaidieties atpakaļ
6. Atkārtojiet līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam

Šeit ir plāns, kas palīdzēs jums izveidot spēcīgas kājas:

GHD gūžas pagarinājums

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu jūsu aizmugurējo ķēdi un koncentrētos uz gūžas ekstensoru aktivizēšanu, un tas ir arī lielisks ievads GHD iesācējiem.

Iestatīšana un izpilde ir līdzīga GHD Back paplašinājumam. Šajā vingrinājumā jums jānovieto gurni no spilventiņu malas un jātur muguras lejasdaļa brīva.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz GHD iekārtas ar seju uz leju, gurnus novietojot uz paliktņa un nostiprinot kājas zem pēdu paliktņiem
2. Novietojiet rokas pāri krūtīm.
3. Novietojiet gurnus no polsteru malas un turiet muguras lejasdaļu brīvu
4. Lēnām nolaidieties atpakaļ
5. Savelciet gurnu pagarinātājus un atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Atkārtojiet līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam

GHD sēdies

Neskatoties uz savu nosaukumu, GHD var izmantot arī, lai trenētu jūsu gurnu saliecējus, padarot to par spēcīgu stiprināšanas līdzekli.

Kā to izdarīt:

1. Sēdieties uz GHD iekārtas un nostipriniet kāju uz plāksnes ar pirkstiem pret griestiem.
2. Novietojiet paceles cīpslas uz spilventiņiem tā, lai sēžamvieta karājās pāri tālākajam galam, ļaujot jums nedaudz saliekties
3. Lēnām nolaidiet sevi
4. Iesaistiet savu kodolu un sēdieties, turot muguru taisnu un krūtis paceltu
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī
6. Atkārtojiet līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam

GHD slīpi crunches

Ja vēlaties dažus nogrieztmīlas rokturīši, GHD crunches var dot jums ideālu stimulu slīpo abs attīstībai.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz sāniem uz GHD iekārtas, sakrustotām kājām un kāju pirkstiem uz sāniem.
2. Novietojiet rokas uz galvas vai sakrustojiet rokas pāri krūtīm.
3. Iesaistiet savu serdi un noliecieties tikai pāri vēdera sāniem, lai nolaistu ķermeņa augšdaļu pēc iespējas tuvāk grīdai.
4. Savelciet slīpumus otrā pusē un saspiediet sevi pēc iespējas tālāk, dažas sekundes saglabājot sasprindzinājumu, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam
6. Pārslēdziet uz otru pusi.

Pēdējās domas:

Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka aizmugurējās ķēdes vingrinājumu iekļaušana muguras sāpju un citu mugurkaula disfunkciju ārstēšanā var ievērojami uzlabot sāpes un muskuļu spēku.

Iekļaujot GHD un citus vingrinājumus, kas koncentrējas uz jūsu muguru, jūs varat uzlabot savu fizisko sagatavotību un samazināt traumu risku, kas saistīts ar mūsu mūsdienu dzīvesveidu.

Apakšējā līnija

Kopumā GHD ir jaudīgs aprīkojums, lai attīstītu jūsu aizmugurējo ķēdi, kā arī pamata muskuļus. GHD vingrinājumu iekļaušana savā rutīnā var uzlabot sportisko sniegumu, samazināt traumu risku un novērst muskuļu nelīdzsvarotību.

Neatkarīgi no tā, vai esat elites sportists vai fitnesa entuziasts, GHD mašīna ir lielisks rīks, lai paceltu treniņus nākamajā līmenī un sasniegtu iespaidīgus rezultātus.

Atsauces →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Aizmugurējās ķēdes pretestības treniņš salīdzinājumā ar vispārējo vingrojumu un pastaigu programmām hronisku muguras lejasdaļu sāpju ārstēšanai vispārējā populācijā: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Sporta medicīna - atvērts, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C. un Opar, D. A. (2016). Īsi bicepsa augšstilba fascīdi un ekscentrisks ceļgala saliecēja vājums palielina paceles cīpslas traumu risku elites futbolā (futbolā): perspektīvs kohortas pētījums. Britu sporta medicīnas žurnāls, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P. un Whiteley, R. (2019). Ziemeļvalstu paceles cīpslas vingrinājumu iekļaušana traumu profilakses programmās uz pusi samazina paceles cīpslas traumu biežumu: sistemātisks pārskats un 8459 sportistu metaanalīze. Britu sporta medicīnas žurnāls, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_