Ķermeņa daļai, kuru mēs reti redzam, sēžas muskuļiem tiek pievērsta liela uzmanība. Protams, mums visiem ir savs priekšstats par to, kādam vajadzētu izskatīties mūsu ideālajam dibenam. Lai to sasniegtu, mums ir jāapvieno pareizie vingrinājumi ar veselīgu uzturu.

cik ilgi vajadzētu būt treniņiem

Šajā rakstā mēs atklājam 8 labākos vingrinājumus sēžas muskuļiem. Pirmos četrus no tiem var izdarīt mājās, izmantojot tikai siksnu komplektu. Pēdējie četri ir paredzēti, lai tos varētu veikt ar lielāku pretestības līmeni sporta zālē.

Sēžas anatomija

Ir trīs muskuļi, kas veido sēžas muskuļus. Lielākais un spēcīgākais ir gluteus maximus. Šī muskuļa izcelsme atrodas iegurņa aizmugurējās puses iekšējā malā, tuvu mugurkaulam. Dažas šķiedras tiek ievietotas augšstilba kaula augšdaļā, bet citas šķiedras pievienojas iliotibiālajam traktam augšstilba ārējā daļā.

Pārējie divi sēžas muskuļi ir gluteus medius un gluteus minimus. Šie divi atrodas zem gluteus maximus, un tāpēc tos sauc par dziļajiem muskuļiem. Atšķirībā no gluteus maximus, tie neietekmē cilvēka aizmugures izskatu, bet palīdz labāk kustēties.

Gluteus maximus funkcija ir pagarināt gūžas locītavu, pārvietojot augšstilbu (augšstilba kaulu) uz leju un atpakaļ. Spēcīgi sēžas muskuļi virza jūs uz priekšu, kad ejat vai skrienat, un tas var būt galvenais faktors, kas palīdz jums ieņemt labu stāju, kā arī samazina muguras sāpes.

Pretestības lentu izmantošanas priekšrocības

Pretestības lentesir ideāls instruments sēžas muskuļu ārstēšanai mājās. Tie ir ne tikai lēti, bet arī ļoti pārnēsājami un ērti lietojami. Vienkārši apvelkot siksnu ap augšstilbiem, jūs varat pārveidot jebkuru ķermeņa svara vingrinājumu pretestības vingrinājumā.

Lielākā daļa siksnu tiek pārdoti komplektos pa 5, katrs ar atšķirīgu pretestības gradāciju. Tas ļauj pakāpeniski palielināt pretestību, ejot. Tas ir galvenais princips, lai attīstītu lielākus, spēcīgākus muskuļus.

Labākie sēžas vingrinājumi mājās

Sānu jaukšana

1. Stāviet ar pēdām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un ap augšstilbiem, tieši virs ceļgaliem, apvelciet joslu.
2. Nolaidieties trīs ceturtdaļas tupus stāvoklī, saglabājot neitrālu mugurkaula stāvokli. Salieciet rokas ķermeņa priekšā.
3. Veiciet lielu sānu soli ar kreiso kāju. Lai pabeigtu soli, novietojiet labo kāju pāri.
4. Veiciet piecus soļus pa kreisi un pēc tam piecus soļus atpakaļ uz sākuma pozīciju.

Sets & Reps: veiciet 3 komplektus ar 5 soļiem uz priekšu un atpakaļ.

Brūss Lī trenējas

Grupas pietupieni

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un ap augšstilbiem apvelciet siksnu tieši virs ceļgaliem.
2. Salieciet rokas kopā krūšu priekšā un nolaidieties paralēlā pietupienā, kur jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
3. Pulsē no gurna uz augšu un uz leju apmēram sešas collas. Dariet to 3 reizes.
4. Spiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

Seti un atkārtojumi: veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus

Monstru pastaigas

1. Novietojiet siksnu ap potītēm un stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā.
2. Saglabājiet neitrālu mugurkaula stāvokli un nolaidieties paralēlā pietupienā.
3. Veiciet lielu soli uz priekšu, sākot ar kreiso kāju.
4. Veiciet 5 soļus uz priekšu un pēc tam 5 soļus atpakaļ sākuma stāvoklī.

Sets & Reps: veiciet 3 komplektus ar 5 soļiem uz priekšu un atpakaļ.

Sānu tilta impulsi

1. Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un siksnu ap augšstilbiem tieši zem ceļgaliem.
2. Paceļot gurnus pret griestiem, spiediet cauri papēžiem. Turiet rokas uz grīdas kopā ar lāpstiņām un galvu.
3. Augšējā pozīcijā trīs reizes pulsējiet uz augšu un uz leju.
4. Nolaidiet un atkārtojiet.

Seti un atkārtojumi: veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus

Glute mājas treniņa paraugs

• Sānu jaukšana — 3 x 5
• Joslas pietupieni — 3 x 15
• Pastaigas ar briesmoņiem — 3 x 5
• Sānu tilta impulsi — 3 x 15

Labākie sēžamvietas vingrinājumi sporta zālē

Jūsu sēžas muskuļi ir muskuļi, un, tāpat kā visi citi muskuļi, tie vislabāk reaģē uz pretestības treniņu. Treniņš ar svariem ļaus veidot, veidot, veidot un pilnveidot savu dibenu. Kad esat izveidojis pamatu ķermeņa svara kustībām, tagad esat gatavs pakļaut šīs maizītes.

Mēs gatavojamies jums parādīt 4 kustības, kā arī ieteikumus par iestatīšanu un atkārtojumiem... Lai gan tas ir vērsts uz dibenu, ar šīm rutīnām jūs nostrādāsit visu ķermeņa apakšdaļu. Veiciet šo rutīnu divas reizes nedēļā, ideālā gadījumā ar trīs intervālu starp sesijām, lai nodrošinātu pilnīgu atveseļošanos.

Kauss, pilns pietupiens

1. Stāviet ar tējkannu rokās pie krūtīm ar normālu pēdas stāju, kājas noliektas uz āru. Saglabājiet neitrālu mugurkaulu un skatieties tieši uz priekšu.
2. Nolaidieties dziļā pietupienā, pārliecinoties, ka gurni atrodas zem ceļgalu līmeņa.
3. Strādājiet caur sēžamvietām, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

Seti un atkārtojumi: Pirmajos divos treniņos veiciet vienu piecpadsmit atkārtojumu komplektu. Katru nedēļu pievienojiet papildu komplektu, līdz veicat trīs komplektus.

sieviešu svara treniņš

Stieņa stienis, rumāņu spiešana

1. Satveriet stieni ar satvērienu plecu platumā, plaukstas pret grīdu. Pēdām jābūt plecu platumā.
2. Ļaujiet gurniem un sēžas muskuļiem atspiesties, kad nolaižat augšējo daļu līdz 45 grādu leņķim. Tas izstieps sēžas un paceles muskuļus.
3. Turiet rokas bloķētas, atgriezieties sākuma stāvoklī

Seti un atkārtojumi: Pirmajos divos treniņos veiciet vienu desmit atkārtojumu komplektu. Katru nedēļu pievienojiet papildu komplektu, līdz veicat trīs komplektus.

Kettlebell šūpoles

1. Stāviet ar tējkannu rokās rokas stiepiena attālumā. Pēdām jābūt plecu platumā, ar nelielu ceļa saliekumu. Saglabājiet neitrālu mugurkaula stāvokli.
2. Nedaudz pagrieziet tējkannu atpakaļ starp kājām, pēc tam savelciet sēžas muskuļus, lai mainītu šūpošanās virzienu. Ļaujiet tējkanniņam pacelties līdz jūsu zoda līmenim.

Seti un atkārtojumi: Pirmajos divos treniņos veiciet vienu piecpadsmit atkārtojumu komplektu. Katru nedēļu pievienojiet papildu komplektu, līdz veicat trīs komplektus.

Stieņa gūžas tilts (vai gūžas grūdiens, izmantojot soliņu)

1. Novietojiet sevi uz grīdas ar vieglu stieni un novietojiet to pāri iegurņa zonai.
2. Apgulieties ar pleciem uz grīdas un ceļgaliem savilktus. Turiet katru stieņa pusi, lai nodrošinātu līdzsvaru.
3. Sasprindziniet un paceliet sēžamvietu un gurnus, lai paceltu latiņu pēc iespējas augstāk. Turiet augšējā pozīcijā un pēc tam nolaidiet.

Seti un atkārtojumi: pirmajos 2 treniņos veiciet vienu 15 atkārtojumu komplektu, līdz 3. nedēļas beigām veiciet līdz trim komplektiem. Pakāpeniski palieliniet pretestību.

Glute Gym treniņa paraugs

• Kauss, pilns pietupiens - 1-3 x 12-15
• Rumānijas stienis ar stieni - 1-3 x 10 atkārtojumi
• Kettlebell šūpoles - 1-3 komplekti pa 15
• Stieņa gūžas tilts - 1-3 x 15

Šeit ir apmācības plāns, kas jums jāizmēģina:

Secinājums

Tagad jūs zināt, kādas kustības jums jāveic, lai izveidotu dibenu, ar kuru varētu lepoties. Panākumu atslēga, protams, ir konsekvence. Divas reizes nedēļā veicot treniņu, kas vērsts uz dibenu, jūs vienmērīgi virzīsities uz priekšu uz aizmuguri skaudības dēļ.

Tātad, izkāpiet un spārdiet savu!