Jūs droši vien jau zināt, ka uzturs ir galvenais, lai sasniegtu vēlamo ķermeni un uzturētu fizisko formu. Pareiza ēdiena izvēle un tā pagatavošanaēdienreizes pirms un pēc treniņair tikpat svarīga kā jūsu vingrinājumu rutīna.

Bet ko tad, ja no vienādojuma atņemam mazliet uzturvērtības?

Daudzi cilvēki iestājas par gavēņa treniņiem vai vingrošanu tukšā dūšā. Daudzi ir ziņojuši par lielisku rezultātu sasniegšanu svara zaudēšanā un ķermeņa pārveidošanā. Bet vai šī rutīna darbojas un vai tā ir piemērota jums?

Šajā rakstā tiks apspriesti tukšā dūšā treniņu zinātniskie ieguvumi un sniegti norādījumi par to, kā tos droši izmantot treniņos.

Kā darbojas ātrie treniņi?

Jūsu ķermenis paļaujas uz kritiskomakroelementienerģijai — tie ir jūsu ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.

Jūsu ķermenis pieskaras jūsu rezervētajiem ogļhidrātiem vai glikogēnam, lai ātri iegūtu degvielu fizisko aktivitāšu laikā, piemēram, vingrojot un sportojot.

Ja uzkrātais glikogēns ir izsmelts, īpaši tad, kad gavējat vai vingrojat tukšā dūšā, jūsu ķermenis tā vietā sāks sadedzināt taukus, lai aktivizētu šūnas.

Teorētiski viss šis process dažu nedēļu laikā radīs ievērojamu tauku zudumu, ja jūs to spēsit uzturēt.

5 dienu mājas treniņu plāns

Vai tukšā dūšā treniņi ir droši?

Lielākā daļa pētījumu definē, ka treniņi tukšā dūšā ir neēšana pirms treniņa 8–14 stundas, ko parasti veic no rīta pirms brokastīm.

Parasti tukšā dūšā treniņi ir droši. Taču, ja Jums ir vielmaiņas traucējumi, piemēram, hipoglikēmija vai diabēts, pirms šīs svarīgās rutīnas izmēģināšanas ir ļoti svarīgi konsultēties ar savu ārstu.

Vislabāk ir arī atcerēties, ka katram cilvēkam ir atšķirīga reakcija uz vielmaiņas izmaiņām organismā. Daži piedzīvo garīgās skaidrības pieaugumu, ļaujot viņiem koncentrēties uz saviem vingrinājumiem, savukārt citi jūtas nemotivēti un piedzīvo spēka kritumu, tādējādi ietekmējot vingrinājumu kvalitāti.

Jūs varat arī justies apreibis vai slikta dūša pirmajās dienās, kad esat tukšā dūšā, jo jūsu ķermenis joprojām pielāgojas jaunajam enerģijas avotam.

Kādi vingrinājumu veidi ir piemērotākie treniņiem tukšā dūšā?

Pirms izmēģināt šo metodi, vislabāk ir izveidot pareizo domāšanas veidu.

Badošanās treniņi jāveic ar nolūku ilgstoši pielāgoties jūsu vielmaiņai, nevis tikai tūlītēju ieguvumu dēļ.

sieviešu sporta zāles treniņu programma

Būtībā šī rutīna apmāca jūsu ķermeni ātrāk un efektīvāk izmantot un laika gaitā sadalīt uzkrātos taukus.

Likt ķermenim pāriet uz taukiem kā primāro enerģijas avotu var būt diezgan sarežģīti, īpaši, ja neesat pieradis pie badošanās. Ja tas tā ir, jums var būt mazāk enerģijas un treniņa laikā jūs nevarat veikt 100% piepūli.

Šī iemesla dēļ pārsprāgtaugstas intensitātes vingrinājumivar būt noderīgi, lai maksimāli palielinātu treniņu, pirms beidzas gāze.

Ja augstas intensitātes vingrinājumi ir pārāk apgrūtinoši jūsu ķermenim, it īpaši pirmajās badošanās treniņu dienās, labs sākums ir arī līdzsvara stāvokļa kardio vingrinājumi vai skriešana 30–45 minūtes no rīta tukšā dūšā.

Ieguvumi no treniņa tukšā dūšā

Lai gan pierādījumi ir diezgan pretrunīgi, šeit ir daži no iespējamiem tukšā dūšā treniņu ieguvumiem:

kalistēnisko treniņu plāns iesācējiem

1. Tauku zudums

Tauku zudums ir ievērojams ieguvums no tukšā dūšā pavadītiem treniņiem. Piemēram,viens pētījumsatklāja, ka tie, kas pirms brokastīm vingro tukšā dūšā, sadedzina par 20% vairāk tauku nekā tie, kuri ēd pirms treniņa vai ēd brokastis.

Tas galvenokārt ir saistīts ar dramatisku insulīna līmeņa pazemināšanos badošanās laikā, ļaujot ķermenim pieskarties jūsu uzkrātajiem taukiem un tos sadalīt.

2. Augšanas hormona palielināšana

Augšanas hormons(HGH) dabiski izdalās organismā īsos uzliesmojumos visas dienas garumā. Šis hormons ir atbildīgs par dažādiem notikumiem jūsu organismā, piemēram, muskuļu augšanu un uzkrāto tauku izmantošanu.

Studijasparāda, ka gan vingrinājumi, gan badošanās rada ievērojamus augšanas hormona kāpumus organismā, ļaujot gūt labumu no HGH palielināšanās, piemēram, svara zudumu, muskuļu spēka palielināšanos un daudz ko citu.

3. Paaugstināta jutība pret insulīnu

Badošanās rezultātā vispārēji palielinās jutība pret insulīnu. Tas nozīmē, ka jūsu šūnas kļūst efektīvākas glikozes izmantošanā asinīs un samazina cukura līmeni asinīs. Tas varētu būt noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu, ja to iesaka viņu ārsts.

Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina tukšā dūšā:

4. Ketoze

Veicot treniņus tukšā dūšā, ķermenis tiek apmācīts nepaļauties uz glikozi enerģijas iegūšanai. Ilgstoša badošanās liek ķermenim nonākt vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis sāk ražot ketonus no jūsu ķermeņa taukiem.

Ketoni ir dabisks degvielas avots, un atšķirībā no taukiem ketoni var šķērsot hematoencefālisko barjeru, ļaujot tiem darbināt gan smadzenes, gan ķermeni. Salīdzinot ar glikozi un taukiem, ketoni ir efektīvāki, nodrošinot vairāk enerģijas, vienlaikus izmantojot mazāk skābekļa.

sieviešu svara celšanas treniņu kārtība

Laika gaitā tas var palielināt garīgo veiktspēju un spēku.

5. Paaugstināta izturība

Kardiodarbība tukšā dūšā un treniņi tukšā dūšā var paaugstināt jūsu ilgtermiņa izturības līmeni (VO2 Max). Apētījumsiesaistot izturības sportistus, tiem, kas veic riteņbraukšanu tukšā dūšā, ir ievērojami palielinājies VO2 Max un miera muskuļu glikogēna koncentrācija.

Kādas ir tukšā dūšā pavadīto treniņu negatīvās puses?

Viens no tukšā dūšā treniņu trūkumiem ir muskuļu zuduma iespēja. Badošanās laikā ķermenis divkāršo olbaltumvielu sadalīšanos mūsu muskuļos, un tas var kavēt jūsu pieaugumu, ja veidojat muskuļu masu.

Pārliecinoties, ka jūs saglabājat savuolbaltumvielu vajadzībaskatra diena ir būtiska, lai novērstu šo efektu. Ideāli ir ēst vismaz 1 g proteīna uz mārciņu ķermeņa svara, lai novērstu muskuļu zudumu. Tas nozīmē, ka, ja jūs sverat 170 mārciņas, katru dienu jūsu uzturā ir nepieciešami 170 g olbaltumvielu.

Apakšējā līnija:

Tātad, vai jums vajadzētu trenēties tukšā dūšā? Tas ir atkarīgs no.

Ja jūsu mērķis ir ātrāk zaudēt taukus, tukšā dūšā treniņi var sniegt jums neticamus rezultātus. Tomēr, ja jūs mēģināt veidot muskuļus, jums ir jāoptimizē uzturs, lai novērstu muskuļu zudumu.

Ja jūsu enerģijas līmenis ir ievērojami zemāks gavēņa treniņu laikā, jūs varat gūt lielāku labumu no ēdienreizes vai brokastīm pirms treniņa.

Treniņi tukšā dūšā jāuzskata par ilgstošu rutīnu un veidu, kā trenēt ķermeni ātrāk un efektīvāk izmantot uzkrātos taukus.

Atsauces →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W. un Hillman, A. R. (2016). Vingrošana tukšā dūšā samazināja 24 stundu enerģijas patēriņu aktīviem pieaugušajiem. Uztura un vielmaiņas žurnāls, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain medicīnas centrs. (2011, 20. maijs). Regulāra periodiska badošanās ir laba jūsu veselībai un sirdij, liecina pētījums. ScienceDaily. Iegūts 2022. gada 8. oktobrī nowww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E. un Peterson, C. M. (2018). Agrīna laika ierobežota barošana vīriešiem ar prediabētu uzlabo jutību pret insulīnu, asinsspiedienu un oksidatīvo stresu, pat nezaudējot svaru. Šūnu metabolisms, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansens, D., De Strijcker, D. un Calders, P. (2017). Izturības vingrojumu treniņu ietekme tukšā dūšā uz muskuļu bioķīmiju un vielmaiņu veseliem cilvēkiem: vai šie efekti var sniegt īpašu klīnisku labumu 2. tipa cukura diabēta un pret insulīnu rezistentiem pacientiem? Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Fergusons, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A. un Miller, W. C. (2009). Kaloriju ierobežojuma un nakts badošanās ietekme uz riteņbraukšanas izturību. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A. un Thompson, M. W. (2010). Pielāgošanās skeleta muskuļiem ar izturības treniņiem akūtā barošanas un tukšā dūšā stāvoklī. Zinātnes un medicīnas žurnāls sportā, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S. un Ben Abderrahman, A. (2020) . Vingrinājumi un badošanās: pašreizējās atziņas. Sporta medicīnas brīvpieejas žurnāls, 11, 1.–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C. un Puchowicz, M. (2013). Oksidatīvais metabolisms: glikoze pret ketoniem. Eksperimentālās medicīnas un bioloģijas sasniegumi, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43