Neatkarīgi no tā, cik veltīti mēs esam formas iegūšanai, mums visiem gadās brīži, kad zaudējam savu treniņu spēku. Mēs velkam sevi uz sporta zāli, izejam cauri mūsu treniņu kustībām un vēlamies, lai būtu jebkur, izņemot tur, kur esam. Tātad, ko mēs varam darīt, kad nonākam šajā šausmīgajā fitnesa skrējienā? Šeit ir 7 pārbaudītas stratēģijas, kuras varat īstenot, lai atgūtu savu mojo.

1: mainiet savu treniņu

Bieži vien mēs ieslīgstam strupceļā, jo mūsu treniņu rutīna kļūst novecojusi. Mums vienkārši kļūst garlaicīgi, veicot vienu un to pašu treniņu pēc treniņa. Tas ir tad, kad jums ir jāmaina treniņš. Ja esat pieradis trenēt vienu ķermeņa daļu vienā treniņā, samaisiet to, trenējot divas ķermeņa daļas. Iemet dažusfunkcionālais treniņšpiemēram, kaujas virves un ragavu stumšanas.

Varat pārslēgties starp svara treniņiem un kardio treniņiem, iekļaut augstas intensitātes intervāla treniņus un pievienot dažus pliometriskos lēcienus. Vienu dienu varat arī izmēģināt stumšanas treniņus, bet nākamajā dienā – vilkšanas treniņus. Ja esat veicis dalītu rutīnu, izmēģiniet visa ķermeņa treniņu mēnesi.

muskuļu apdegums pēc treniņa

2. Apmeklējiet klasi

Šis ir lielisks laiks, lai izbaudītu fitnesa nodarbības priekšrocības. Iespējams, jūs esat cilvēks, kurš nekad nav domājis par vingrojumu nodarbības apmeklēšanu. Darbs, lai izkļūtu no strupceļa, ir lielisks laiks, lai sāktu. Tas būs jauns un aizraujošs, un tas izaicinās jūsu ķermeni pavisam citā veidā.

3: mainiet savu komplektu un pārstāvju shēmu

Ja esat pieradis strādāt noteiktā atkārtojumu diapazonā, veicot svara treniņu vingrinājumus, mēģiniet sajaukt lietas, lai iegūtu dažādību. Tā vietā, lai pieturētos pie parastajiem 3 vai 4 komplektiem no 8 līdz 10, izmēģiniet sarežģītāku (un jautru atkārtojumu shēmu). Šeit ir daži ieteikumi:

• EMOM -Emomapzīmē katru minūti minūtē. Uzsākot komplektu, noklikšķiniet uz taimera. Ja veicat 12 atkārtojumus un tas aizņem 43 sekundes, tad jums ir 17 sekundes atpūtai, pirms sākat nākamo komplektu. Turpiniet šo treniņu katru minūti, lai pabeigtu pilnu šī vingrinājuma komplektu skaitu.
• Goal Set — šeit jūs iestatāt kopējo atkārtojumu mērķi vingrinājumam. Pieņemsim, ka jūs veicat hanteles spiešanu ar komplektu, kas ļauj veikt 8 atkārtojumus pirmajā komplektā. Uzstādiet mērķi kopā sasniegt 35 atkārtojumus. Pirmajā komplektā jūs saņemat 8 atkārtojumus, pēc tam 8 atkārtojumus otrajā un 7 3. komplektā. Tagad jums ir 23 atkārtojumi. Tagad jums ir atlikuši 12 atkārtojumi. Turpiniet, līdz esat tur, pat ja pēdējos komplektos veicat vienu atkārtojumu.

Šis ir treniņu plāns, kas jums jāizmēģina:

4: Pirmsizsmelšanas apmācība

Iepriekšēja izsīkšanair unikāls un novatorisks treniņu veids, kas var uzmundrināt jūsu treniņu, kad jūtat, ka ieslīdat grīstē. Šis ārkārtīgi efektīvais intensitātes pastiprinātājs ļauj pārvarēt vājās saites, lai pilnībā noslogotu strādājošo muskuļu grupu. Dažu vingrinājumu galvenā problēma ir tā, ka, lai nostrādātu mērķa muskuļu grupu, ir jāizmanto palīgmuskuļu grupas, kas ir mazākas un vājākas. Klasisks piemērs ir stenda presēšana.

Stāva presēšana ir vērsta uzkrūšu kurpeskā tās galvenais virzītājspēks. Tomēr tas ietver arī daudz mazākus deltveida muskuļus un tricepsus. Tas nozīmē, ka, veicot vingrinājumu, pleci un rokas atkāpsies pirms krūtīm. Jūs nevarēsit maksimāli nostrādāt mērķa muskuļu grupu.

Iepriekšēja izsīkšana šo problēmu pārvar jaunā veidā. Tas ietver izolācijas vingrinājuma veikšanu lielajai mērķa muskuļu grupai pirms tūlītējas pāriešanas uz galveno salikto kustību. Piemēram, spiešanas guļus gadījumā jūs veicat 12 atkārtojumu komplektu ar plakanām spiešanām, pirms nekavējoties dodaties uz spiešanu.

pilna ķermeņa treniņš iesācēja sieviete

Vispirms izpildot mušiņas, kas mērķētas uz krūtīm, jūs faktiski padarāt krūtis par vājo posmu nākamajā vingrinājumā. Tas ļauj to nostrādāt līdz neveiksmei, pirms pleci un rokas nepadodas.

Iepriekšēja izsmelšana balstās uz tūlītēju pāreju no pirmā uz otro vingrinājumu. Jūs nevēlaties, lai jūsu mērķa muskulis atgūtos, pirms to veicat ar galveno vingrinājumu. Šis paņēmiens piespiedīs jūs samazināt svaru otrajā kustībā, taču tas ietekmēs šo muskuļu daudz efektīvāk.

abs treniņu plāns pdf

5: Draugs augšā

Ja esat trenējies vienatnē, tad, sadarbojoties ar treniņu partneri, tas varētu nodrošināt jūsu treniņu rutīnai nepieciešamo sitienu rokā. Draugu veidošana jūs abus uzmundrinās, jo jūs kopīgosit savus mērķus un mudināsiet viens otru strādāt to sasniegšanai. Dabiskā konkurence, kas ir raksturīga cilvēkiem, mudinās jūs strādāt nedaudz vairāk. Zinot, ka kāds jūs gaida, jūs arī iegūsit papildu motivāciju izkļūt pa sporta zāles durvīm, kad viss, ko vēlaties darīt, ir sabrukt uz dīvāna.

6: maksājiet trenerim

Viena vai divas sesijas ar personīgo treneri ir lielisks veids, kā izkļūt no fitnesa problēmas. Treneris spēs sniegt objektīvu analīzi par to, ko dari, palīdzēs koriģēt formu un sniegs jaunas un uzmundrinošas idejas, lai iedvestu treniņos jaunu dzīvi.

7: intensitātes pastiprinātāji

Ja mūsu treniņi kļūst ērti, ir viegli iekulties. Iespējams, ka jums ir nepieciešams pārslēgt ātrumu, lai atgrieztos spēlē. Viens no maniem mīļākajiemintensitāteuzlabotāji ir dilstošās kopas.

Dilstošie komplekti ietver četru līdz sešu vingrinājumu komplektu veikšanu bez atpūtas. Parastais atkārtojumu diapazons ir no 6 līdz 8. Katrā nākamajā komplektā jūs nedaudz samaziniet svaru. Vienkāršākais veids, kā veikt lejupejošus komplektus, ir stāvēt hanteles plaukta priekšā. Sāciet ar vislielāko svaru, ar kuru varat izturēt 6 atkārtojumus. Satveriet svarus un izpildiet 6 stingros atkārtojumus. Tagad novietojiet atsvarus atpakaļ statīvā un satveriet nākamo komplektu, kas nolaižas pa plauktu. Veiciet vēl sešus atkārtojumus. Turpiniet strādāt pa plauktu, līdz esat pabeidzis nepieciešamo komplektu skaitu.

Dilstošās (vai sloksnes) komplektus var veikt arī ar stieni. Ideālā gadījumā jums būs nepieciešami divi noteicēji. Ja veicat spiešanu guļus, sāciet ar svaru, kas ļaus jums veikt 6 atkārtojumus. Pēc tam salieciet stieni, kamēr jūsu partneri noņem 5 mārciņas no katra stieņa gala. Tagad izsūknējiet vēl sešus atkārtojumus. Turpiniet šo procesu, katru reizi samazinot svaru pa 5 mārciņām.

Stratēģijas kopsavilkums

• Mainiet savus treniņus katru mēnesi
• Eksperimentējiet ar fitnesa nodarbībām
• Atjaunojiet savu komplektu un atkārtojumu shēmu
• Ieviest apmācību pirms izsmelšanas
• Atrodiet treniņu partneri
• Sarīkojiet vienu vai divas sesijas ar personīgo treneri
• Palieliniet treniņu intensitāti

Atsauces →

• Kad ir laiks mainīt savu treniņu? (acefitness.org)
• Pirmsizsmelšanas un tradicionālās pretestības treniņa ietekme uz treniņa apjomu, maksimālo spēku un četrgalvu muskuļu hipertrofiju — PubMed (nih.gov)
• Aerobikas vingrinājumi tiek veicināti, ja individuālais sniegums ietekmē grupu: Kohlera motivācijas pieauguma efekta pārbaude - PubMed (nih.gov)
• Motivācijas un uzmanības stila ietekme uz vingrojumu nodarbības afektīviem, kognitīviem un uzvedības rezultātiem - PubMed (nih.gov)