Uzturs

Ogļhidrāti nav jūsu ienaidnieks: kāpēc tie ir nepieciešami degvielai

Ogļhidrāti pēdējā laikā ir kļuvuši slikti. Viņi ir nodēvēti par galvenajiem aptaukošanās epidēmijas vaininiekiem, un tāpēc daudzi cilvēki no tiem pilnībā izvairās. Citi cieš no ogļhidrātu apjukuma, īsti nezinot, vai viņu patērētie ogļhidrāti viņiem palīdz vai kaitē.

Šajā rakstā mēs izskaidrosim ogļhidrātu neskaidrības, lai sniegtu jums faktus par šo galveno makroelementu.

Ogļhidrāti 101

Ogļhidrāti ir ķermeņa vēlamais enerģijas veids. Tie sastāv no cukuriem, cietes un šķiedrām. Ogļhidrāti sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa molekulu kolekcijas. Visu ogļhidrātu unikāla īpašība ir ūdeņraža un skābekļa attiecība 2:1.

Ogļhidrātus klasificē pēc to ķīmiskās struktūras:

Monosaharīdi
Oligosaharīdi
Polisaharīdi

Monosaharīdi ir vienkāršākais ogļhidrātu veids, jo tajos ir tikai viena cukura grupa. Tā rezultātā tos sauc arī par vienkāršiem ogļhidrātiem. Oligosaharīdi ir īsas monosaharīdu ķēdes, kas savienotas kopā. Visizplatītākā ir maltoze, saharoze un laktoze.

Polisaharīdi ir garas monosaharīdu ķēdes, kas savienotas kopā. Tie ietver cieti, glikogēnu un šķiedrvielas. Cietes iegūst no augu šūnām, saistot glikozes monosaharīdus. Glikogēns ir līdzīgs cietei, bet to ražo dzīvnieku šūnas no glikozes monosaharīdiem.

Diētiskās šķiedras jeb celuloze ir polisaharīds, kas ir izturīgs pret cilvēka enzīmu aktivitāti. Tā rezultātā cilvēki to nesagremo un neuzsūc. Tomēr tas ir svarīgi gremošanas veselībai.

Ogļhidrāti enerģijai

Atšķirībā no citiem pārtikas veidiem, tiklīdz jūs to ieliekat mutē, ogļhidrāti kļūst nekavējoties pieejami kā enerģija. Ja mums nav nepieciešama enerģija uzreiz, tā tiek uzglabāta vēlākai lietošanai. Ķermenis uzglabā ogļhidrātus kā glikogēnu muskuļos un aknās kā enerģijas avotu kustībām un ikdienas funkcijām.

Tomēr cilvēka ķermenis var noturēt tikai aptuveni 100 gramus glikozes aknās un aptuveni 400 gramus muskuļos. Ja enerģijas patēriņš ir bagātīgs un enerģijas izvadīšana ir ļoti maza, muskuļu un aknu krājumi ātri piepildās, un izplūde tiek uzglabāta kā ķermeņa tauki.

Šo procesu pastiprina mūsdienu Rietumu diēta, kurā liela uzmanība tiek pievērsta pārstrādātiem ogļhidrātiem, kas bagāti ar cukuru. Šāda veida pārtiku vajadzētu samazināt uzturā un aizstāt ar dārzeņiem, mērenu daudzumu veselu augļu un ogas.

Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina:

Vienkāršie vs kompleksie ogļhidrāti

Ogļhidrātus var iedalīt divās plašās kategorijās, pamatojoties uz to molekulāro struktūru - vienkāršajiem un sarežģītajiem.

Vienkāršu ogļhidrātu veido tikai viena cukura molekula, ko sauc par monosaharīdu, vai divi monosaharīdi, kas savienoti kopā, veidojot disaharīdu.

Monosaharīdi ietver fruktozi, glikozi un galaktozi. Glikoze dabiski sastopama pārtikā, ko mēs ēdam. To var ražot arī ķermenis, sadalot saliktos ogļhidrātus, ko mēs patērējam. Fruktoze ir augļos atrodams ogļhidrātu veids.

Vienkāršie ogļhidrāti ātri uzsūcas organismā. Tie izraisa tūlītēju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šis efekts ir izteikts, ja jūs ēdat ogļhidrātus vienus, kas ir viens no iemesliem, kāpēc jums nevajadzētu to darīt.

Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs izraisa aizkuņģa dziedzera palielināšanosinsulīna izdalīšanāslai līdzsvarotu lietas. Tomēr insulīns veic savu darbu pārāk labi, izraisot cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Tas izraisa stāvokli, kas pazīstams kā hipoglikēmija, un izraisa enerģijas līmeņa pazemināšanos, izsalkumu un garastāvokļa svārstības. Vēl ļaunāk, tas izraisa tieksmi pēc vairāk cukura saturošiem ogļhidrātiem, izraisot ciklu, no kura ir grūti izkļūt.

Tā kā tiem ir sarežģītāks sastāvs, kompleksajiem ogļhidrātiem ir nepieciešams ilgāks laiks, lai tie organismā sadalītos izmantojamā enerģijā. Tiem vajadzētu būt jūsu vēlamajam ogļhidrātu avotam. Cieti saturoši avoti, piemēram, ķirbis, saldais kartupelis un skvošs, ir laba izvēle, tāpat kā pupiņas un tādi graudaugi kā tikko, prosa un bulgāri.

Šķiedraini pret cieti saturošiem ogļhidrātiem

Sarežģītos ogļhidrātus var iedalīt cietēs un šķiedrveida dārzeņos.

Augi uzglabā enerģiju cietes veidā. Tālāk ir norādīti visizplatītākie cieti saturošie pārtikas produkti, ar kuriem jūs saskarsities:

Kartupeļi
Jamss
Graudaugi
Graudi
Maize
Makaroni
Rīsi
Auzas
Kvieši
Pākšaugi
Pupiņas
Kukurūza
Ķirbis
Saldie kartupeļi

Tā kā cilvēka ķermenis var sagremot visu cieti saturošos ogļhidrātos esošo kaloriju enerģiju, tiek teikts, ka tie ir daudz kalorijāki nekā šķiedrveida ogļhidrāti.

Dārzeņi satur šķiedrvielas, kas piešķir zarnu saturam lielāko daļu, veicina gremošanu un veicina pareizu atkritumu izvadīšanu. Tāpēc šķiedrvielu bieži dēvē par 'dabas iekšējo tīrīšanas līdzekli'.

Šķiedra ir arī lieliska, lai veicinātu tauku zudumu. Tā kā mēs faktiski nesagremojam šķiedrvielas, tās var mūs piepildīt, nepievienojot mūsu diētai ļoti daudz kaloriju! Ir pierādīts, ka šķiedra pat palēnina izsalkumu veicinošo hormonu izdalīšanos. Turklāt ir pierādīts, ka šķiedra samazina iekaisumu, mainot zarnu caurlaidību un pH līmeni.

Ir svarīgi, lai veselīga uztura plānā būtu iekļauts veselīgs šķiedrvielu dārzeņu daudzums.

Šeit ir daži izplatīti šķiedru ogļhidrātu veidi:

Brokoļi
Sparģeļi
Ziedkāposti
Spināti
Salāti
Briseles kāposti
Gurķi
Tomāti
Gurķi
Pipari
Sīpoli
Bok choy
Cits
Sēnes
Kabači

Vai mums tiešām ir vajadzīgi ogļhidrāti?

Tā kā tādi zema ogļhidrātu satura ēšanas protokoli kā Keto diēta ir ļoti populāri, ir kļuvis diezgan izplatīts uzskats, ka ogļhidrāti nav būtisks makroelements. Tas ir balstīts uz faktu, ka ķermenis spēj izmantot uzkrātos ķermeņa taukus un olbaltumvielas, lai ražotu enerģiju, kas nepieciešama tā darbībai.

Tātad, vai mums tiešām ir vajadzīgi ogļhidrāti?

vieglas maltītes ar zemu ogļhidrātu augstu olbaltumvielu daudzumu

Atbilde ir tāda, ka jums nav vajadzīgi vienkārši ogļhidrāti, bet mums ir nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti.

Šeit ir 5 iemesli, kāpēc jūsu ķermenim ir nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti:

Ogļhidrātu rezerves muskuļu ogļhidrāti novērš muskuļu audu sadalīšanos. Viņi to dara, veicinot anabolisko vidi, pateicoties spējai stimulēt insulīna izdalīšanos. Tas palīdz cīnīties pret katabolisko stāvokli, kas rodas, kad smagi trenējies ar svariem. Ēdot pareizos ogļhidrātus pareizajā laikā, jūs varēsiet novērst muskuļu audu zudumu un uzturēt savu metabolismu anabolisma un tauku zuduma virzienā.
Ogļhidrāti papildina glikogēnu un atiestata tauku dedzināšanas hormonus. Kad jūs iztukšojat ogļhidrātus, būs nepieciešamas aptuveni 72 stundas, lai izvadītu visu glikogēnu no jūsu aknām un muskuļu audiem. Kad tas notiks, jūs būsiet ketogēnā stāvoklī. Bet jūs arī būsiet nomākuši tauku dedzināšanas hormonus un stipri palēninājuši vielmaiņu. Tomēr, ja jūs regulāri lietojat pilnīgi dabīgu cieti un veselus augļus, jūs palielināsit jutību pret leptīnu un palīdzēsit vairogdziedzerim pārvērst T3 hormonu par T4. Tas uztur vielmaiņu uzpildes jaudas režīmā.
Ogļhidrātu degvielas glikolīze Augstas intensitātes aktivitātes, piemēram, svara treniņš, tiek veicinātas ar ogļhidrātiem, izmantojot procesu, ko sauc par glikolīzi. Faktiski ogļhidrāti ir ķermeņa vēlamais enerģijas avots enerģiskiem vingrinājumiem. Tas palīdzēs jums visefektīvāk ģenerēt atbilstošu enerģiju, veicinot ATP, kas ir ķermeņa, ražošanuprimārās enerģijas sistēma.
Ogļhidrāti veicina atjaunošanos pēc treniņa Trenējoties ātri iztērējat sava ķermeņa ierobežotos glikogēna krājumus. Ogļhidrātu uzņemšana pēc treniņa atjaunos šo līmeni, nodrošinot enerģiju, kas nepieciešama ķermeņa atjaunošanai un atjaunošanai.
Ogļhidrāti ir ideāls degvielas avots jūsu smadzenēm un ķermenim. Neskatoties uz to, ko keto diētas cilvēki jums pateiks, tauki nav efektīvāks enerģijas veids nekā ogļhidrāti. Tie ir vienkārši koncentrētāka forma, kas satur 9 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar 4 kalorijām uz gramu ogļhidrātiem. Mēs uzglabājam taukus organismā kā sekundāru enerģijas avotu. Tā ir jūsu rezerves degvielas tvertne. Jūsu smadzenes ir atkarīgas no glikozes. Ja ierobežosit to uzņemšanu, smadzenes sāks kļūt miglainas. Tas izraisīs galvassāpes, sliktu garastāvokli un sliktu dūšu.

Glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss (GI) ir ogļhidrātu klasifikācija no 0 līdz 100 atkarībā no tā, cik daudz tie paaugstina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas. Pārtika ar augstu GI izraisa ievērojamas cukura līmeņa asinīs svārstības.

Koncentrējoties uz pārtikas produktiem ar zemu GI, samazināsies insulīna līmenis, kā arī insulīna rezistence.

Fruktozei ir zemāks GI nekā galda cukuram (saharozei), lai gan tā ir daudz saldāka

Ogļhidrātiem, piemēram, cukuram, konfektēm, baltajiem kartupeļiem un brokastu pārslām, ir augsts glikēmiskais indekss. Tie ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, kas izraisa milzīgu cukura un insulīna līmeņa pieaugumu.

Pārtika ar zemu glikēmisko līmeni, piemēram, pākšaugi, rieksti, neapstrādāti graudi ar augstu šķiedrvielu saturu un dārzeņi, neizraisa cukura līmeni asinīs un insulīna pieaugumu. Šo marķieru kontrole ir svarīga, lai uzlabotu veselību, ķermeņa svaru un enerģijas līmeni.

Aizietšeitlai pārbaudītu pārtikas produktu glikēmisko indeksu jūsu mājās.

Kopsavilkums

Ogļhidrāti nav jūsu ienaidnieks. Bet arī viņiem nevajadzētu ļaut brīvi valdīt jūsu uzturā. Izvēloties ogļhidrātu izvēli, daudzumu un laiku, jūs varēsit iegūt veselīgu visu trīs makroelementu līdzsvaru.

Atsauces →