Muskuļu veidošana: Izpratne par insulīna reakciju
Viss, kas jums jāzina par insulīnu un muskuļu augšanu
Ja esat veltīts muskuļu masas palielināšanai, jūs varat cīnīties ar neredzētu spēku, kas kļūst stiprāks, aizkavējot jūs un laika gaitā palēninot jūsu pieaugumu. Ar šo rakstuMuskuļu veidošana: Izpratne par insulīna reakcijujūs sapratīsit visu, kas jums jāzina par insulīnu.
Vissvarīgākās lietas kultūristam iruzpildot muskuļus, iegūt lielākus muskuļus un uzturēt zemu ķermeņa tauku procentu. Insulīns ir daļēji atbildīgs par visām šīm lietām un ir viens no klusajiem vaininiekiem, kas var palēnināt jūsu darbību.
padomi griešanai
Gymaholic jums parādīskā strādāt ar insulīnu, lai gūtu maksimālu labumu. Ja vēlaties uzzināt mazliet vairāk par insulīnu un tauku zudumu, skatiet sadaļu Fat Loss Plateau: Izpratne par jutību pret insulīnu.
Kas ir insulīns?
Insulīns ir hormons, kas izdalās no aizkuņģa dziedzerapēc tam, kad ēdat, galvenokārt tad, kad jūsucukura līmenis asinīs (glikoze) paaugstinās, bet mazākā mērā to var izraisīt arīolbaltumvielu un aminoskābju patēriņš.
Lai gan insulīna galvenais mērķis ir uzturēt cukura līmeni asinīs homeostatiskā (normālā) līmenī, insulīns ir atbildīgs arī par aminoskābju uzņemšanu, lai radītu jaunas olbaltumvielas. Tas arīaptur muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos.
Glikozes uzņemšana muskuļos ir svarīga, jo glikogēns (glikozes uzglabāšanas forma) galvenokārt tiek izmantots kā degviela muskuļiem vingrošanas laikā, un, protams, muskuļu proteīnu uzkrāšanās un muskuļu sabrukšanas novēršana ir lieliski! Tātad, kāda ir problēma?
Diemžēl arī insulīnuveicina tauku uzņemšanu un uzglabāšanu, un glikozes un glikogēna (glikozes uzglabāšanas forma) pārvēršana taukos! Tas arī novērš šo tauku un glikogēna krājumu sadalīšanos.
Tātad, kā mēs varam iegūt visas labvēlīgās sekas, piemēram, pareizu glikogēna uzpildīšanu un muskuļu veidošanu un atjaunošanos, neizraisot negatīvas sekas, piemēram, tauku saglabāšanu un uzglabāšanu?
zivju ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu
Insulīna jutībair šūnas reakcijas “ātrums” uz insulīna izdalīšanos. Vairumam ļoti aktīvu cilvēku jutīgums parasti ir augsts (ātrs), tāpēc cukura vai aminoskābju līmeņa paaugstināšanās asinīs nekavējoties izraisīs insulīna darbību, un insulīna iedarbība notiks daudz ātrāk. Muskuļu veidotāji mazāk koncentrējas uz pašu insulīna pieaugumu, jo tas ir paredzamāks, un vairāk uz to, ko.makro, ko izmantojat, lai izraisītu insulīna pieaugumu, un kad izvēlaties paaugstināt insulīna līmeni, lai maksimāli palielinātu vēlamo efektu un rezultātus.
Uzturs un makro
Lai gūtu maksimālu labumu no diētas, tam vajadzētu būtzems ogļhidrātu saturs, ar mērenu tauku saturu un augstu olbaltumvielu saturu. Kā sīkāk apspriests rakstā par tauku zudumu un insulīnu, ogļhidrāti ir galvenais glikozes avots mūsu uzturā un tādējādi galvenais insulīna izdalīšanās izraisītājs. Olbaltumvielas (aminoskābes) arī iedarbina insulīnu, bet tauki to nedara.
Kopšproteīns veicina insulīna izdalīšanos un neietekmē cukura līmeni asinīsuntauki neietekmē cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni, tie abi ir jālieto mērenā vai lielā daudzumā.
Kompleksie ogļhidrāti jeb ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu paaugstinās cukura līmeni asinīs mazāk, bet pagarinās tā paaugstināšanās laiku. Vienkārši ogļhidrāti jeb ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu paaugstinās cukura līmeni asinīs, bet uz mazāk laika.
Jo veselīgāki ir jūsu makro avoti, jo labāk. Īpaši, jūs domājat, ja runa ir par ogļhidrātiem, jo ilgstošs augsts cukura līmenis asinīs kaitē jūsu veselībai. --Tomēr ir reizes, kad jūs to vēlatiespalielināt vai palielināt cukura līmeni asinīs, lai izraisītu insulīna izdalīšanos, kas mūs noved pie jūsu uzkodu un maltīšu laika...
Laiks
Kad tu ēdunko tu ēdvar ievērojami ietekmēt jūsu progresu. Ir divas reizes, kad vēlēsities patiešām paaugstināt insulīna līmeni, lai pareizi uzpildītu sevi, sagatavotos tauku zaudēšanai, samazinātu muskuļu sabrukšanas risku un veicinātu muskuļu augšanu. Šajos divos laika posmos ir jāizmanto lielākā daļa ogļhidrātu kaloriju.
No rīta tūlīt pēc pamošanās jūsu ķermenis ir badojies vairākas stundas un, iespējams, ir iztērējis diezgan daudz glikogēna krājumu. Šī ir viena no reizēm, kad vislabāk ir ēst lielāku daudzumu ogļhidrātu. Tas, vai tie ir sarežģīti vai vienkārši ogļhidrāti, ir atkarīgs no tā, cik drīz jūs plānojat veikt lielāku aktivitāti.
Izvēlieties savus ogļhidrātus, pamatojoties uz to, kad un vai plānojat tajā dienā trenēties. Jūs vēlaties zemu insulīna līmeni pirms treniņa, tāpēc neēdiet daudz sarežģītu ogļhidrātu tieši pirms treniņa, jo tas atbrīvos glikozi asinīs ilgākā laika periodā un tāpēc insulīna līmeņa paaugstināšanās paiet ilgāk. nomirst. Ja tā ir atpūtas diena, kompleksie ogļhidrāti var būt labāki.
3 dienu treniņi
Ja jūs trenējaties agri no rīta, iespējams, dažas stundas pēc pamošanās, vienkāršie ogļhidrāti būtu labāki, jo tie piepildīs jūsu glikogēna krājumus un insulīna līmenis samazināsies daudz ātrāk.
Vislabākā makro kombinācija uzkodām vai maltītei būtuvidēji līdz augsts ogļhidrātu saturs, vidēji līdz augsts olbaltumvielu saturs un zems tauku saturs. Tā kā jūs aktivizējat lielu insulīna izdalīšanos, jūs vēlaties uzpildīt glikogēna krājumus un uzsākt olbaltumvielu veidošanu un atjaunošanos, nepalielinot tauku krājumus šajā procesā.
Tāda pati kombinācija ir piemērota tūlīt pēc treniņa, kad jūsu glikogēna krājumi, visticamāk, ir izsmelti un muskuļi ir sāpīgi un saplēsti, un tie ir lieliskā formā, lai tos izveidotu un atjaunotu. Noteikti paēdiet maltīti vai uzkodas 30 minūšu laikā pēc treniņa! Šis logs irgalīgā muskuļu veidošanas laika josla.
Visas dienas garumā jūs vēlaties saglabāt to pašu iepriekš minēto attiecību: zems ogļhidrātu saturs, mērens tauku saturs un daudz olbaltumvielu. Zema insulīna līmeņa uzturēšana ikdienas aktivitāšu un treniņu laikā palīdzēs sadedzināt vairāk tauku, esot aktīvam un miera stāvoklī.
Noslēgumā
Mēs jums iedevāmMuskuļu veidošana: Izpratne par insulīna reakciju. Tagad jūs saprotat, ka makro un uzkodu un ēdienreižu laiks ir ļoti svarīgi tiem, kas vēlas izmantot insulīna labvēlīgo ietekmi.
Šeit ir kopsavilkums par to, ko mēs tikko uzzinājām:
Atsauces:
Borghouts, L. B. un Keizer, H. A. (2000). Vingrinājumi un jutība pret insulīnu: pārskats. Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls, 21(1), 1.-12.
Holloszy, J. O. (2005). Vingrojumu izraisīta muskuļu jutības pret insulīnu palielināšanās. Journal of Applied Physiology, 99 (1), 338-343.
