Kas ir negatīvie atkārtojumi, sloksnes komplekti, nāves pārtraukumi un piespiedu atkārtojumi?
Jums ir nepārtraukti jāizaicina savs ķermenis, lai tas varētu pielāgoties un pilnveidoties.
Tas nozīmē palielināt treniņu intensitāti, lai pārvarētu pašreizējo stāvokli un nodrošinātu nepārtrauktu muskuļu augšanu, spēku, izturību un ķermeņa uzbūves pieaugumu.
Vienkārši sakot: jūs nevarat palikt nemainīgs. Jums ir nepārtraukti jāizaicina savi muskuļi, lai paceltu savas sportiskās spējas uz nākamo līmeni.
Jūs jau zināt šo treniņu: progresējoša pārslodze = muskuļu augšana un spēka pieaugums .
samazināt vingrinājumu
Bet kā jūs faktiski varat izaicināt savus muskuļus, lai nodrošinātu konsekventu pieaugumu? Kādus konkrētus treniņu protokolus jūs varētu izmantot, pamatojoties uz fitnesa līmeni un mērķiem?
Šajā rakstā mēs apspriedīsim labākos treniņu protokolus, lai palielinātu treniņu intensitāti, lai jūs varētu uzlabot muskuļu augšanu un sportiskās spējas sporta zālē.
Kāpēc jums vajadzētu palielināt treniņu intensitāti?
Mūžīgajā paziņojumā ir mazliet patiesības:Nav pūļu, nav rezultātu.Būtībā, ja viss ir pārāk viegli, jūs nevarat panākt progresu.
Iesaistotiesaugstas intensitātes treniņšsajūta un vingrinājumu apgrūtināšana uzlabo muskuļu šķiedru piesaisti, kas paplašina jūsu augšanas potenciālu, jo vairāk šķiedru veido saraušanās spēku.
Jo grūtāk ir jūsu treniņi, jo vairāk darbojas jūsu ķermenis, un anaboliskie hormoni, piemēram,testosteronsunaugšanas hormoni, ir izšķiroši svarīgi, lai ķermenis pārslēgtos uz muskuļu veidošanas un labošanas režīmu.
Negatīvi atkārtojumikoncentrējieties uz vingrinājuma nolaišanas fāzes palēnināšanu, kas pazīstama arī kā ekscentriskā fāze. Daudzas muskuļu aktivācijas notiek negatīvās fāzes laikā, kad muskuļi tiek pagarināti slodzes laikā.
Papildu laiks zem sasprindzinājuma un negatīvo atkārtojumu mehāniskā stresa pastiprina muskuļu bojājumu signālus, kas atbalsta augšanu. Tas piedāvā ļoti mērķtiecīgu veidu, kā pastiprināt pacēlumu, lai gūtu panākumusfitnesa plato.
Runa ir par celšanas tempa ievērošanu un pacelšanas uzsvēršanu negatīvās fāzes laikā. Jūs varat maksimāli palielināt negatīvo atkārtojumu priekšrocības, ja veicat tos vingrinājumos, kurus varat veikt ar pilnu kustību diapazonu. Negatīvās pievilkšanās īpaši lieliski aktivizē muguras muskuļus, vienlaikus nodrošinot ekscentriskas slodzes lata.
Negatīvo atkārtojumu priekšrocības:
- Uzsver laiku zem sasprindzinājuma visefektīvākās muskuļu kontrakcijas laikā
- Rada lielāku mehānisko spriedzi muskuļos
- Nodrošina ievērojamu vielmaiņas stresu un nepieciešamos muskuļu bojājumus
Negatīvo atkārtojumu piemērs:
| Vingrinājums | Parametri | Instrukcijas |
| Stieņa bicep čokurošanās |
| Koncentrējieties uz tempu. Neizmantojiet impulsu. Ja iestājas nogurums, jums var būt partneris, kas jums palīdzēs pacelt svaru, lai jūs varētu to lēnām nolaist. |
2. Slokšņu komplekti
Sloksnes komplekti pakāpeniski samazina katrā nākamajā komplektā pacelto svaru, vienlaikus samazinot atpūtas periodus. Šie nepārtrauktie pacēlumi ar dažādām slodzēm ar ierobežotu atveseļošanos apvieno vielmaiņas stresu un nogurumu.
Turpinot muskuļu kontrakcijas, muskuļos uzkrājas dažādas ķīmiskas vielas, piemēram, laktāts un augšanas faktori, kas nodrošina nepieciešamo vielmaiņas stresu. Katra komplekta svara samazināšana nodrošina jumssasniegt augstākus atkārtojumu diapazonus, neskatoties uz nogurumu.
Slokšņu komplektu priekšrocības:
- Ļauj uzkrāto nogurumu un vielmaiņas stresu
- Iespējo augstākus atkārtojumu diapazonus, neskatoties uz lielu slodzi
- Veido garīgo izturību
Slokšņu komplektu piemērs:
| Vingrinājums | Parametri | Instrukcijas |
| Pietupieni |
| Samaziniet katra komplekta svaru / slodzi. Starp komplektiem atpūtieties ne vairāk kā 1 minūti. |
Manipulējot ar apjomu, slodzi un intensitāti, sloksnes komplekti rada tonnas laktāta muskuļos. Šis metabolīts bagātīgi stimulē anaboliskos procesus, kas veicina muskuļu augšanu un lauž plato. Turklāt augstāku atkārtojumu diapazonu izpilde, neskatoties uz nogurumu, arī palielina garīgo izturību.
3. Dead Stops
Dead stops koncentrējas uz īsu pauzi lifta apakšā, lai novērstu stiepšanās-kontrakcijas ciklu. Tādējādi tiek noņemts muskuļu atsitiens, lai katru atkārtojumu sāktu no nāves. Tas novērš impulsu un nodrošina daudz izaicinājumu liftā.
Neiroloģiskā līmenī nāves pieturas uzlabo intramuskulāro koordināciju, jo vairāk muskuļu šķiedru aktivizējas, lai sāktu kustināt apstājusies svaru. Pauze arī palielināslaiks zem spriedzes, nodrošinot ievērojamāku mehānisko pārslodzi. Piespiedu kontrolēti atkārtojumi palielina spēka pieaugumu.
Pieturu priekšrocības:
- Palielināts spriedzes laiks
- Novērš stiepšanās-saīsināšanas ciklu, nodrošinot lielāku izolētu pārslodzi
- Uzlabo kontroli un muskuļu aktivāciju
Nometšanas pieturu piemērs:
| Vingrinājums | Parametri | Instrukcijas |
| Virszemes prese |
| Galvenais ir apturēt kustību tieši pirms kustības diapazona beigu sasniegšanas. Dažādu slodžu un atkārtojumu sajaukšana katrā komplektā var arī palīdzēt pārvarēt plato. Apturiet vismaz 3 sekundes. Neļaujiet muskuļiem atkāpties. Neļaujiet gravitācijai / impulsam pārņemt varu. |
4. 50% komplekti
50% komplekts ir paredzēts papildu darba veikšanai treniņa komplekta beigās. Tas nozīmē, ka jāveic papildu komplekts ar pusi (50%) no svara, ko izmantojāt sākotnējos komplektos.
Ievērojami samazinot svaru pēc pāris sākotnējiem komplektiem, jūs varat saglabāt augstu skaļumu, neuzkrājot pārmērīgu nogurumu. Tas nodrošina palielinātu asins plūsmu un muskuļu sūkņus, nepārslogojot ķermeni.
50% komplektu priekšrocības:
- Var veikt lielāku treniņu apjomu bez pārmērīga noguruma
- Uzlabo asinsriti un muskuļu sūkņus
- Nodrošina aktīvu atveseļošanos, vienlaikus paplašinot darba spējas
50% nosaka piemēru:
| Vingrinājums | Parametri | Instrukcijas |
| Stieņa rindas |
| Nodrošiniet lielu atkārtojumu skaitu pēdējā komplektā. Jūs varētu veikt pēdējo komplektu līdz neveiksmei. |
Šeit ir plāns sievietēm, kas ietvers spēka treniņu protokolus:
Un vīriešiem:
5. Piespiedu atkārtojumi
Ja jums patīk strādāt ar treniņu partneri vai treneri, piespiedu atkārtojumi varētu būt noderīgi. Šis protokols paredz, ka novērotājs sniedz tikai tik daudz palīdzības, lai veiktu papildu atkārtojumus pēc neveiksmes punkta.
Šis protokols ir ļoti subjektīvs. Tas ļauj paplašināt komplektu, pārsniedzot to, ko jūsu muskuļi pašlaik spēj pacelt paši. Ideja ir sasniegt maksimālo vielmaiņas stresu, pārsniedzot pašreizējo spēju, lai ļautu jūsu muskuļiem pielāgoties lielākām slodzēm.
Piespiedu pārstāvju priekšrocības:
- Nospiež intensitāti pagātnē, palīdzot veikt papildu atkārtojumus
- Paaugstina garīgo izturību
- Dinamisks un jautrs
Piespiedu atkārtojumu piemērs:
| Vingrinājums | Parametri | Instrukcijas |
| Stieņa spiešana guļus |
| Ir novērotājs. Pēc neveiksmes sasniegšanas palūdziet, lai novērotājs jums palīdzētu veikt papildu atkārtojumus līdz pilnīgai neveiksmei. Atrodiet kompetentu treniņu partneri, treneri vai novērotāju, kas jums palīdzēs veikt atkārtotus atkārtojumus. |
Bonusa padoms:
Šos protokolus var veikt, lai nodrošinātu lielāku izaicinājumu jūsu treniņos un izlauztos cauri plato. Tomēr pirms uzstāšanās ir pamata stiprās pusesuzlabotas apmācības metodesLai veicinātu muskuļu augšanu, ir svarīgi.
Drošībai vienmēr jābūt jūsu galvenajai prioritātei jūsu fitnesa ceļojumā. Lai izvairītos no traumām, pārliecinieties, ka esat pietiekami hidratēts, daudz atpūšaties un esat optimālā prāta stāvoklī.
Apakšējā līnija:
Veicot dažādus vingrinājumu protokolus, kuru mērķis ir intensitāte, var palielināt muskuļu augšanas spēku un uzlabot jūsu fitnesa potenciālu.
Būtībā šiem protokoliem ir līdzīgi mērķi un ietekme uz jūsu apmācību. Galu galā jūs izlemsit, kuri protokoli ir piemēroti jums.
Mainot lietas savātreniņu rutīnaarī nesāp; mēģiniet laiku pa laikam mainīt protokolus, lai jūs varētu nepārtraukti izaicināt savus muskuļus.
Atsauces →Atsauces:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. un Leprince, P. (2019). Ekscentriskas muskuļu kontrakcijas: riski un ieguvumi. Robežas fizioloģijā, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. un Dudley, G. A. (1991). Ekscentrisku darbību ietekme uz skeleta muskuļu pielāgošanos pretestības treniņam. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P. un Chilibeck, P. D. (2003). Ekscentriskā un koncentriskā treniņa ar dažādu ātrumu ietekme uz muskuļu hipertrofiju. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A. un Tufano, J. J. (2021). Kustību tempa ietekme pretestības treniņa laikā uz muskuļu spēka un hipertrofijas reakcijām: pārskats. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Šēnfelds, B. J., Grgičs, Dž., Vans Ivs, D. V. un Plotkins, D. L. (2021). Ielādes ieteikumi muskuļu spēkam, hipertrofijai un vietējai izturībai: atkārtota atkārtošanās nepārtrauktības pārbaude. Sports (Bāzele, Šveice), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Muskuļu hipertrofijas palielināšana: sistemātisks uzlaboto pretestības treniņu metožu un metožu pārskats. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
