Tā kā ir pieejami daudzi trenažieru zāles un aprīkojums, no kuriem katrs ir mērķēts uz jūsu muskuļiem unikālā veidā, var būt diezgan grūti noskaidrot, kuras ir visefektīvākās iespējas un kuras ir sliktākās.

Tomēr, ja vēlaties papildināt savu treniņu rutīnu, jūs nekad nevarat kļūdīties ar kabeļa vingrinājumiem. Faktiski kabeļu trenažieriem ir daudz priekšrocību, veidojot spēku un mērķējot uz muskuļu šķiedras, salīdzinot ar citām sporta zāles iekārtām.

Šajā rakstā tiks aplūkotas priekšrocības, ko sniedz kabeļa trenažiera iekļaušana treniņu rutīnā un kā to izmantot, lai veidotu labāku un spēcīgāku ķermeņa uzbūvi.

treniņu plāns, lai iegūtu liesu sievieti

Kāda ir atšķirība starp troses vingrinājumiem un brīvajiem svariem?

Atšķirībā no hanteles un stieņiem, troses vingrinājumi uztur nemainīgu spriedzi visā kustību diapazonā, sniedzot labāku iespēju jūsu muskuļu šķiedrām augt.

No otras puses, brīvie svari nodrošina maksimālu spriedzi kustības viduspunktā ar samazinātu spriegumu sākuma un beigu diapazonā. Ņemiet, piemēram, nospiešanu; jūs vienkārši līdzsvarojat svaru augšpusē ar nelielu krūšu muskuļu aktivāciju vai bez tās.

Nodrošinot ilgāku laiku zem sasprindzinājuma uz muskuļiem, viņiem ir jāstrādā smagāk un efektīvāk, kā rezultātā tiek panākts efektīvāks spēka pieaugums un muskuļu attīstība.

Ja jums patīk izmantot hanteles un stieņus, bet šķiet, ka esat trāpījis aplato, varat apsvērt iespēju pāriet uz kabeļa vingrinājumiem jauniem un labākiemstimuls muskuļu augšanai.

Kabeļu mašīnu rokturi

Kabeļu iekārtas ievērojami uzlabo jūsu treniņu efektivitāti, izmantojot dažādus piederumus. Dažādi rokturi vai stiprinājumi var būtiski ietekmēt leņķi un sajust apdegumu jūsu mērķa muskulī.

Šeit ir daži no visizplatītākajiem kabeļu rokturu veidiem:

• Lat bāri
• Lokas stieņi
• Tricepsa virves un stieņi
• Rokas stieņi
• Rindu rokturi
• Potīšu siksnas

Labākie kabeļu vingrinājumi

Sejas vilkšana

Sejas pievilkšana stimulē deltu aizmugurējo daļu, kas bieži tiek atstāta novārtā plecu treniņos. Šis vingrinājums piedāvā 3 dimensiju plecu augšanu, vienlaikus vēršot uzmanību arī uz slazdiem un muguras augšdaļas muskuļiem.

Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā novērst krūšu muskuļu pievilkšanos un novērst plecu noapaļošanu uz priekšu, ļaujot jums ieņemt vienmērīgāku un simetriskāku stāju.

Pielikums:Virves saķere

5 dienu vingrojumu plāns svara zaudēšanai

Kā to izdarīt:

1. Novietojiet skriemeli augstāk par savu augumu
2. Stāviet ar seju pret mašīnu
3. Satveriet virvi ar abām rokām, ar plaukstām viena pret otru
4. Veiciet dažus soļus atpakaļ, ļaujot rokām pilnībā izstiepties
5. Nostipriniet savu serdi un nedaudz noliecieties atpakaļ ar nedaudz saliektiem ceļiem. Novietojiet savu svaru uz papēžiem
6. Pavelciet virvi pret seju un turiet elkoņus augstus un platus
7. Turiet plecus atvilktus, beigās saspiežot lāpstiņas kopā
8. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
9. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus 3 komplektos

Slīpa kabeļa sānu pacelšana

Šis vingrinājums ir jauns un uzlabots sānu hanteles pacēlums, kas ļauj stimulēt vidējās deltas dažādos leņķos ar pastāvīgu spriedzi.

Pielikums:Roku rokturi

Kā to izdarīt:

1. Novietojiet troses skriemeli zemākajā iespējamajā iestatījumā
2. Stāviet ar kreiso pusi, kas vērsta pret mašīnu, un kājas atrodas gurnu platumā
3. Izmantojiet kreiso roku, lai satvertu kabeļa iekārtas korpusu un stāviet pietiekami tālu no iekārtas, lai kabelis nospriegotu.
4. Nedaudz noliecieties uz labo pusi un ar labo roku satveriet rokturi
5. Lēnām paceliet labo roku līdz 90 grādiem, nedaudz saliekot elkoņu
6. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
7. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus 3 komplektos katrā pusē

Šeit ir treniņu programma, kas palīdzēs jums izveidot spēcīgu ķermeņa augšdaļu:

spēka treniņš 5 dienas nedēļā

Tricep virves nogrūšana

Atšķirībā no citiem tricep vingrinājumiem, piemēram, galvaskausa drupināšanas vai ciešas satvēriena spiešanas, tricep virves pagarinājums rada mazāku slodzi uz elkoņa locītavām un nodrošina dabiskāku kustību ceļu.

Tas samazina traumu risku, vienlaikus nodrošinot labāku kustību diapazonu un sasprindzinājumu dažādās tricepsa daļās.

Lietošanas rokturis:Virves saķere

Kā to izdarīt:

labas maltītes, ko ēst pirms treniņa

1. Kabeļa mašīnai izmantojiet augstu skriemeli
2. Stāviet ar seju pret mašīnu, kājas gurnu platumā
3. Nedaudz salieciet gurnā, lai nodrošinātu pilnu tricepsa kustību diapazonu
4. Satveriet virvi ar abām rokām
5. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, turot tos tuvu ķermenim
6. Izstiepiet rokas, spiežot virvi uz leju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas
7. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
8. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus 3 komplektos

Bicepsa kabeļa čokurošanās

Spējīgas mašīnas kontrolētā kustība samazina paļaušanos uz impulsu, kas parasti rodas hanteles čokurošanās laikā. Tas veicina labāku formu, palielinātu muskuļu iesaistīšanos un efektīvāku treniņu.

Pielikums:Curl josla

Kā to izdarīt:

1. Iestatiet kabeļa iekārtu uz zemo iestatījumu
2. Stāviet ar seju pret mašīnu, kājas gurnu platumā
3. Satveriet stieni ar apakšējo rokturi
4. Turiet elkoņus tuvu ķermenim
5. Salieciet stieni pret krūtīm, saglabājot bicepsa sasprindzinājumu no apakšas uz augšu.
6. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
7. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus 3 komplektos

Cable Fly:

Kabeļu muša efektīvi izolē krūšu muskuļus ar lielāku kustību diapazonu, ļaujot pilnībā izstiepties un sarauties krūšu muskuļiem.

Turklāt troses lidošanu var veikt dažādos leņķos, ļaujot mērķēt uz noteiktām krūškurvja apgabaliem, lai iegūtu attīstītāku frontālo ķermeņa uzbūvi.

3 dienu treniņu plāns sievietei

Pielikums:Roku rokturi

Kā to izdarīt:

1. Novietojiet skriemeli augstu, vidu vai zemu, lai mainītu leņķi atkarībā no mērķa muskuļa
2. Piestipriniet divus atsevišķus rokturus kabeļu krustošanas mašīnas skriemeļiem
3. Stāviet mašīnas centrā ar vienu kāju nedaudz pa priekšu otrai
4. Satveriet rokturus ar rokturu, plaukstām uz priekšu.
5. Nedaudz salieciet elkoņus un turiet krūtis uz augšu
6. Salieciet rokas kopā krūšu priekšā, savelkot krūšu muskuļus
7. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
8. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus 3 komplektos

Padomi kabeļa iekārtas lietošanai

Uzstādīt

Pielāgojiet skriemeļa augstumu un svaru kaudzi atbilstoši savām vajadzībām un veicamo vingrinājumu veidam. Uzstādot mašīnu treniņam, būtu sāpīgi lūgt palīdzību no trenera vai treniņu partnera.

Izvēlieties atbilstošu svaru

Izvēlieties svaru, kas ļaus jums veikt vingrinājumu ar atbilstošu formu. Kad runa ir par vingrinājumiem ar kabeļiem, jūsu forma un spriedzes laiks ir svarīgāki par to, cik smagi ir jūsu komplekti. Tāpēc sāciet ar vieglākiem svariem un pakāpeniski palieliniet, kad kļūstat stiprāki.

Kontrolējiet kustību

Veicot vingrinājumu, izvairieties no impulsu vai saraustītu kustību izmantošanas. Svars var būt pārāk smags, ja nevarat veikt 10 atkārtojumus, nesalaužot formu. Apsveriet iespēju samazināt svaru, lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti un izvairītos no traumām.

Saglabā spriedzi

Izmantojiet visas priekšrocības, ko sniedz kabeļu mašīnas nodrošinātā pastāvīgā spriedze. Vislabāk ir turēt mērķa muskuļus piesaistītus un sasprindzinātus visā kustību diapazonā.

Apakšējā līnija:

Īsumā, kabeļa trenažieris ir daudzpusīga trenažieru zāles sastāvdaļa, kas palīdz efektīvi mērķēt uz muskuļiem ar pastāvīgu sasprindzinājumu. Lai optimizētu savus treniņus, koncentrējieties uz pareizu formu, kontrolētām kustībām un progresu.

Eksperimentējiet ar pielikumiem, lai mērķētu uz noteiktām muskuļu grupām, un vienmēr atcerieties iesildīties,stiept,un atgūties. Lai gan kabeļu iekārtas jūsu treniņiem var radīt papildu izaicinājumu, jūs būsiet pateicīgs par rezultātiem ilgtermiņā.

Atsauces →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S. un Romero, M. A. (2017). Atšķirības muskuļu aktivizēšanā un kinemātikā starp kabeļu un atlasīto svara treniņu. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. un Marchetti, P. H. (2020). Dažādi plecu vingrinājumi ietekmē deltveida daļu aktivizēšanu cilvēkiem, kuri ir apmācīti ar pretestību. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033