Apmācību

Kā pārvarēt fitnesa plato?

Padariet savus treniņus grūtākus.

Vai jūtat, ka turpiniet trenēties un ēdat pareizi, bet esat pārtraucis zaudēt vai pieņemties svarā? Varbūt ir pienācis laiks uzlabot savu sistēmupadarot jūsu treniņus grūtākus.

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis profesionālis fitnesa pasaulē, ir daudz veidu, kā pārvarēt plato vai lēnu punktu ceļā uz savu mērķu sasniegšanu. Ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai jūsu diēta, fitnesa grafiks un vingrojumu forma būtu precīzi jau pirms mēģināt palielināt treniņu intensitāti.

Šeit ir izaicinošs visa ķermeņa treniņš:

Kā mēs progresējam?

Jebkura trenera mācības vienmēr ir saistītas ar to, ko sauc par progresīvu pārslodzi, kas var izklausīties sarežģīti, taču patiesībā tas ir ļoti vienkāršs jēdziens. Noteiktā laika periodāorganisms pieradīs pie noteiktas rutīnasun tāpēc laika gaitā tas ir pakāpeniski jāmaina.

Iesācējiem šis plato periods ir apmēram pēc 6-8 nedēļām, bet pieredzējušākiem tas ir tuvāk 4-5 nedēļām.

Tātad, kā mēs progresējam?

ātra svara celšana

Lai gan jūs varat viegli pielāgot savu uzturu, to, cik reižu nedēļas laikā apmeklējat sporta zāli vai cik ilgi strādājat, viens no vienkāršākajiem veidiem, kā mainīt savu rutīnu, ir pielāgot darbu, ko jau veicat. padarīt to grūtāku.

Palieliniet savu kardio treniņu intensitāti

Kā padarīt kardio treniņu iedarbīgāku? Pēkšņi spiežot uz daudz augstāku intensitāti, ir veids, kā trenēt savu anaerobo elpošanu (spēku un jaudu), kas palīdz palielināt aerobo elpošanu (izturību) ilgtermiņā.

Mainot lielāku ātrumu

Tipiskā kardio aktivitāte sākas lēni un pēc tam palielinās līdz lielākam ātrumam, pēc tam palēninās beigās pirms apstāšanās. Lielisks veids, kā iesācējiem palielināt laiku, kas pavadīts ar augstāku intensitāti, ir pakāpeniski iekļaut lielāku un mazāku ātrumu viļņus. Tas var jūs pieradināt pie domas samazināt ātrumu, nevis apstāties, kad esat noguris, lai jūs varētu samazināt atpūtas laiku.

Sprints

To var iekļaut arī iepriekš minētajā piemērā, pievienojot augstas intensitātes sprintu jūsu parastajam kardio treniņam. Tas galvenokārt ir paredzēts progresīvākiem, bet ne tikai skriešanai, jo jūs varat sasniegt augstu intensitātes pieaugumu jebkura veida kardio treniņos, piemēram, riteņbraukšanā vai elipsē.

Ja jūs lecat uz daudz augstāku intensitāti īsākā laika periodā (piemēram, sprints), pārliecinieties, ka neapstājaties pēc sprinta. Jums vienmēr vajadzētu tikai palēnināt. Apstāšanās pēc augstas intensitātes pieauguma izraisa ļoti pēkšņu aktivitātes samazināšanos un var būt bīstama jūsu asinsspiedienam un sirdsdarbībai.

OTRS

HITT apzīmēAugstas intensitātes intervāla treniņš.Šī ir metode, kas ietver iepriekš minētos punktus, lai maksimāli palielinātu vielmaiņu, un parasti tā ir paredzēta progresīvākiem cilvēkiem. Vienkāršs HITT kardio treniņa piemērs būtu šāds: pēc 3–5 minūšu iesildīšanās mainiet 30 sekunžu sprintu/skriešanu ar 60 sekunžu staigāšanu/skriešanu. Pēc tam veiciet 3-5 minūšu atdzišanu.

Šis ir HIIT treniņš, ko varat veikt uz skrejceļa:

Palieliniet spēka treniņu intensitāti

Spēka treniņiem ir daudz veidu, kā palielināt intensitāti, daži ir paredzēti iesācējiem un citi pieredzējušākiem.

Aktīvā atpūta

Aktīvā atpūta ir tad, kad tā vietā, lai sēdētu uz soliņa vai stāvētu atpūšoties starp komplektiem, varat izmantot atpūtas laiku citas muskuļu grupas trenēšanai. To darot, var samazināt katram vingrinājumam veltīto laiku, lai jūs varētu pavadīt šo papildu laiku vairākiem vingrinājumiem vai pabeigt treniņu agrāk!

Drop set / Breakdown apmācība

Pilienu komplekts ir ļoti vienkāršs veids, kā palielināt intensitāti, nemainot pašu vingrinājumu, un to var izdarīt ar gandrīz jebkuru vingrinājumu, ja vien ir iesaistīts svars. Forma un izpildījums joprojām ir tāds pats, bet pilienu komplektā jūs izmantojat dažāda izmēra svarus vienu pēc otra, lai pilnībā izsmeltu muskuļus.

Piemērs varētu būt veikt 1 bicep cirtas ar 15 mārciņām, pēc tam, neatpūšoties starp tām, nekavējoties veiciet 1 cirtas ar 10 mārciņām un pēc tam 1 komplektu ar 5 mārciņām utt. Lai gan svars kļūst vieglāks, tas kļūst daudz grūtāk pacelt, jo muskuļi jau ir noguruši no lielāka svara. Tas ir vienkāršs veids, kā piespiest savus muskuļus līdz to robežām!

Supersets

Ir daudz dažādu superkomplektu veidu, daži ir paredzēti iesācējiem un daži pieredzējušākiem. Superset ir divi vingrinājumi, kas tiek veikti pēc kārtas. Varat arī izmantot aktīvo atpūtu (skaidrots iepriekš), lai sadalītu komplektus savā starpā.

Iesācējiem ir:

Augšējā/apakšējā daļa: ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kam seko ķermeņa apakšdaļas vingrinājums: kājas nospiešana + pievilkšana

Stumšana/vilkšana: divi vingrinājumi, kas nodarbojas ar pretējām muskuļu grupām stumšanas un vilkšanas kustībās: krūškurvja piespiešana + rindas

Lai iegūtu vairāk progresīvu:

Viens un tas pats muskulis: divi vingrinājumi, kuros tiek izmantota viena un tā pati muskuļu grupa: kāju piespiešana + kājas pagarināšana vai vilkšana uz augšu + plata novilkšana uz leju

Push / Push vai Pull / Pull: Divu vingrinājumu izmantošana, kas izmanto vienas un tās pašas muskuļu grupas, lai veiktu stumšanas vai vilkšanas kustību. Pull Up + Bicep Curl vai Bench Press + Skull Crushers.

Milzīgs: milzīgs komplekts veic 3–4 vingrinājumus bez atpūtas, parasti tajās pašās muskuļu grupās tiek izmantotas vingrinājumos: sēžas tilts + pietupiens + atspiešanās + gurkstēšana vai iegremdēšana uz krūtīm + pievilkšanās + dēlis.

Negatīvs / Asistēta negatīva apmācība

Negatīvā apmācība tiek izmantota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem vingrošanas cienītājiem, kuri vēlas uzlabot savas prasmes. Tas ir atkarīgs no gravitācijas vai citas personas, kas daļu darba paveiks jūsu vietā, lai jūs varētu izpildīt vismaz pusi no vingrinājuma atkārtojuma.jūs parasti nevarat darīt.Ja nevarat veikt pievilkšanos, varat pacelties virs stieņa un cīnīties ar gravitācijas spēku lejupceļā, lai pats pabeigtu atkārtojuma otro pusi. To darot, varveidot spēku(iesācējiem), lai galu galā jūs varētu sākt bez sākotnējās paaugstināšanas, tīri pieceļoties pie stieņa un pēc tam atkal nolaižoties. Varat arī izmantot to svariem, ja jums ir treneris vai partneris, kas sāks jūsu vietā atkārtotu treniņu. jūs to pabeidzat vai nu ar dažiem pēdējiem atkārtojumiem, kurus nevarat izdarīt (iesācēji un pieredzējuši), vai visu komplektu (progresīvāki).

uztura plāns svara zaudēšanai

HITT stila tabata

Iepriekš minētie kardio treniņi HITT treniņi var tikt izmantoti arī ar svariem un spēka vingrinājumiem, mainot darba un atpūtas laiku.Tabata ir HITT apmācības veids, kur strādājat 20 sekundes, unatpūtieties 10 sekundes.Tas var šķist vienkārši, bet pilna tabata ilgst apmēram 4 minūtes, kas ir 8 kārtas no šī 20/10 intervāla. Šos laika intervālus var attiecīgi mainīt. Parasti jūs sāktu ar 3–4 minūšu iesildīšanos un pabeigtu ar 3–4 minūšu atdzišanu.

Lai gan jūs varat veikt visus dažādus vingrinājumus, daudzi izvēlas izvēlēties 4 vingrinājumus un tos sakārtot. Tipisks tabatas vingrinājums var izskatīties šādi: