Tā kā aptaukošanās, diabēta un sirds slimību rādītāji turpina pieaugt visā pasaulē, daudzi pievēršas tādām diētām kā zems ogļhidrātu saturs un keto, lai zaudētu svaru un uzlabotu veselību. Turklāt, kad kaloriju skaitīšanas diētās sāk zaudēt svaru, fitnesa entuziasti meklē vairāk alternatīvu cukura un ogļhidrātu samazināšanai, lai uzlabotu fizisko sagatavotību un zaudētu svaru.

Tomēr daudzi bieži vien ir neizpratnē par atšķirību starp zemu ogļhidrātu un keto diētu un to, kura no tām ir piemērota viņu vajadzībām. Lai gan gan ar zemu ogļhidrātu saturu, gan keto var radīt iespaidīgus īstermiņa svara zaudēšanas rezultātus, salīdzinot ar tipisku Rietumu diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, ir ļoti svarīgi izprast zinātni, kas ir pamatā šiem uztura modeļiem, un noskaidrot, kurš no tiem ir piemērots tieši jums.

Šajā rakstā tiks paskaidrots, kā ogļhidrātu ierobežošana ar zemu ogļhidrātu saturu un keto diētām var optimizēt jūsu veselības un fitnesa ceļojumu.

Kas ir zema ogļhidrātu diēta?

Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ierobežo ogļhidrātu daudzumu, ko varat ēst, lai palīdzētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Fitnesā cilvēki, kuri izmanto šo metodi, var paātrināt svara zudumu, ātrāk piekļūstot ķermeņa tauku krājumiem.

Parasti zema ogļhidrātu diēta ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu līdz tikai 50-150 gramiem ogļhidrātu dienā. Tas liek ķermenim enerģijas iegūšanai sadedzināt uzkrātos taukus. Tehniski jebkurš ēšanas veids, kas samazina kaloriju daudzumu no ogļhidrātiem līdz mazāk nekā 30%, tiek uzskatīts par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

mājas treniņu rezultāti

Adiētas plāns ar zemu ogļhidrātu saturuaizvieto no ogļhidrātiem iegūtās kalorijas ar olbaltumvielu avotiem un veselīgiem taukiem no liesas gaļas, dārzeņiem un riekstiem. Atšķirībā no Keto diētas, kas stingri ierobežo ogļhidrātus, lai izraisītu ketozi, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu piedāvā lielāku elastību ogļhidrātu patēriņā.

Atkarībā no jūsu mērķa un ēdienreižu plāna jūsu makroelementu sadalījums diētai ar zemu ogļhidrātu saturu varētu izskatīties šādi:

• 10-30% ogļhidrātu
• 40-50% olbaltumvielu
• 30-40% tauku

Piemērs mērenai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu

Šeit ir piemērs 30% ogļhidrātu uzņemšanai, pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu, kas kopā ir 150 g dienā:

Ēdināšanas laiks	Ēdiens	Paredzamie ogļhidrāti (gramos)
Brokastis	Olu kultenis ar spinātiem un fetas sieru, viena pilngraudu grauzdiņa šķēle un avokado	20g
Uzkoda 1	Sauju mandeļu un mazu ābolu	20g
Pusdienas	Grilētas vistas salāti ar jauktiem zaļumiem, ķiršu tomātiem, m gurķiem, olīvām un vinegreta mērci. Pasniedz ar kvinojas pusi	40g
Uzkoda 2	Grieķu jogurts ar čia sēklām un dažām ogām	15g
Vakariņas	Cepts lasis ar sparģeļiem un saldo kartupeli	35g
Uzkoda 3	Neliela porcija tumšās šokolādes un dažas zemenes	20g

Agresīvas zemu ogļhidrātu diētas piemērs

Šeit ir piemērs 10% ogļhidrātu uzņemšanai, pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu, kas kopā ir aptuveni 50 g dienā:

Ēdināšanas laiks	Ēdiens	Paredzamie ogļhidrāti (gramos)
Brokastis	Omlete ar sieru, sēnēm un spinātiem	5g
Uzkoda 1	Neliela mandeļu un valriekstu porcija	3g
Pusdienas	Salāti ar grilētu vistu, jauktiem zaļumiem, avokado, gurķu un olīveļļas mērci	10g
Uzkoda 2	Selerijas standziņas ar krējuma sieru vai zemesriekstu sviestu	4g
Vakariņas	Grilēts steiks ar sautētiem brokoļiem un sviestu	10g
Uzkoda 3	Neliela porcija ogu	8 g

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz paātrināt svara zudumu, vienlaikus nodrošinot elastību jūsu ēšanas paradumos

Zema ogļhidrātu diētas plusi

Piedāvā elastību un daudzpusību

Piedāvā plašāku ēdienu izvēli salīdzinājumā ar stingrākām diētām, piemēram, Keto , padarot to pielāgojamāku dažādiem dzīvesveidiem un vēlmēm. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu dod nedaudz vairāk vietas ogļhidrātiem, vienlaikus pazeminot tos pietiekami, lai gūtu labumu no uzlabotas cukura kontroles un apetītes regulēšanas.

Veicina svara zudumu

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir ļoti efektīvas, lai zaudētu lieko tauku daudzumu, ja uzturat kaloriju deficītu un tiek kombinētas ar augstu olbaltumvielu patēriņu.

Uzlabo sirds veselību

Zemāks ogļhidrātu patēriņš ir saistīts ar dažādu marķieru uzlabojumiem, lai samazinātu sirds slimību risku, piemēram, holesterīna līmeni, asinsspiedienu un ķermeņa tauku saturu.

Nepieciešama mazāk izsekošanas un plānošanas

Ikdienas kopējais ogļhidrātu daudzums ir mazāks par 100–150 g, tas ir vieglāk, bez nepieciešamības stingri sasniegtmakroun kaloriju mērķi katru dienu. Tas dod labumu cilvēkiem, kuri cīnās ar saspringtiem grafikiem un kuriem ir grūtības pašiem pagatavot maltītes.

Stingra plānošana dažiem cilvēkiem var būt arī nepārvarama un var palielināt stresa līmeni, kas var negatīvi ietekmēt vispārējo fitnesa braucienu.

Uzlabo garīgo skaidrību

Pārmērīga ogļhidrātu uzņemšanas noņemšana var samazināt smadzeņu miglu unenerģijas līmeņa tapas/avārijas.Daudzi cilvēki uzlabo koncentrēšanos un koncentrēšanos.

Palīdz stabilizēt cukura līmeni

Ogļhidrātu ierobežošana var ievērojami palīdzēt stabilizēt neregulāras asiniscukura svārstības un tapas. Cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu var gūt labumu no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, vienlaikus ievērojot mazāk ierobežojošu un pilnvērtīgāku dzīvesveidu.

Mīnusi zema ogļhidrātu diētai

Ierobežo pārtikas iespējas

Lai gan diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir mazāk ierobežojoša nekā daži citi uztura plāni, dažkārt tā var šķist ierobežojoša, īpaši saviesīgos gadījumos.

Liesās olbaltumvielas pārmērīga patēriņa risks

Olbaltumvielu daudzuma palielināšana uzturā, lai kompensētu kaloriju vajadzības zema ogļhidrātu satura diētā, var izraisīt pārmērīgu liesās gaļas patēriņu un nepietiekamu veselīgu tauku uzņemšanu. Šī nelīdzsvarotība var kaitēt jūsu aknām un nierēm, ja to nekontrolē.

Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ierobežo ogļhidrātu daudzumu no graudiem, rīsiem un cieti saturošiem dārzeņiem līdz tikai aptuveni 10–30% no jūsu kopējās uztura devas. Laika gaitā tas var izraisīt ilgstošu kaloriju un barības vielu deficītu, ja tas netiek pareizi pārvaldīts.

Kas ir keto diēta?

Ketogēna jeb keto diēta ir ārkārtējs zema ogļhidrātu satura diētas veids. Tās mērķis ir ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu līdz aptuveni 20-50 gramiem dienā vai tikai 5-10% no ikdienas kaloriju vajadzībām, lai sasniegtu ketozes vielmaiņas stāvokli.

Šī diēta liek aknām no taukiem ražot ketonus, kas kļūst par galveno ķermeņa un smadzeņu enerģijas avotu.

Šī diēta ievērojami samazina ogļhidrātu uzņemšanu, vienlaikus palielinot veselīgu tauku uzņemšanu. Lai gan visas keto diētas ir ar zemu ogļhidrātu saturu, ne visas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir keto.

Atkarībā no jūsu mērķa un ēdienreižu plāna jūsu makroelementu sadalījums keto diētai varētu izskatīties šādi:

• 5-10% ogļhidrātu
• 20-25% olbaltumvielu
• 70% tauku

Keto diētas piemērs ar 10% ogļhidrātu dienā

Šeit ir piemērs keto diētai ar tikai 10% ogļhidrātu dienā, pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu, kas kopā ir aptuveni mazāk nekā 50 g dienā:

Ēdināšanas laiks	Ēdiens	Paredzamie ogļhidrāti (gramos)
Brokastis	Sviestā vārītas olu kultenes ar spinātiem un dažiem ķiršu tomātiem	5g
Uzkoda 1	Sauja makadāmijas riekstu	2g
Pusdienas	Cēzara salāti ar romiešu salātiem, grilētu vistu, parmezāna sieru, Cēzara mērci, bez grauzdiņiem	7g
Uzkoda 2	Gurķa šķēles ar krēmsieru	3g
Vakariņas	Cukini nūdeles ar kotletēm marinara mērcē ar zemu ogļhidrātu saturu un zāļu tējas dzērienu ar laša šķēli	12g
Uzkoda 3	Grieķu jogurta porcija, kas sajaukta ar dažām avenēm	6g

Keto diētas piemērs ar 5% ogļhidrātu dienā:

Šeit ir piemērs keto diētai ar tikai 5% ogļhidrātu dienā, pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu, kas kopā ir aptuveni mazāk nekā 25 g dienā:

Ēdināšanas laiks	Ēdiens	Paredzamie ogļhidrāti (gramos)
Brokastis	Olu kultenis, kas vārīts kokosriekstu eļļā un dažās spinātu lapās	2g
Uzkoda 1	Neliela porcija makadāmijas riekstu vai siera šķēle	1 g
Pusdienas	Salāti ar grilētu vistu un avokado, jauktiem zaļumiem, ar zema tauku satura mērci	5 g
Uzkoda 2	Dažas šķēles gurķa ar krējuma sieru	2g
Vakariņas	Grilēts steiks ar sviestā apceptām zaļajām pupiņām.	5g
Uzkoda 3	Neliela porcija tumšās šokolādes vai aveņu	4g

Keto diēta ir ārkārtējs zema ogļhidrātu satura diētas veids, kas var izraisīt strauju svara zudumu.

Kas ir ketoze?

Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kurā organisms pāriet no glikozes izmantošanas no ogļhidrātiem kā galvenā enerģijas avota uz ketoniem, kas iegūti no taukiem. Tas nozīmē, ka ketonu izmantošana degvielai var izraisīt ātrutauku zudumsķermenī.

Keto diētas plusi

Nomāc apetīti

Ir pierādīts, ka ketoze nomāc izsalkuma hormonus, piemēram, grelīnu, izraisot ilgāku sāta sajūtu starp ēdienreizēm. Turklāt liels tauku patēriņš arī uzlabo leptīna jutību un regulē bada vai sāta sajūtu.

Šis ir treniņu plāns sievietēm, kas labi sader ar keto diētām:

Un vīriešiem:

Uzlabo cukura līmeņa regulēšanu asinīs

Ketogēnā diēta ir izrādījusies ļoti efektīva, lai atgrieztosinsulīna rezistenceun uzlabojot neregulāras cukura līmeņa izmaiņas asinīs, īpaši tiem, kam ir diabēts vai prediabēts.

Uzlabo garīgo skaidrību

Daži pētījumi ir parādījuši, ka ketoni nodrošina jūsu šūnām daudz labāku spēku nekā cukurs, īpaši smadzenēs. Ketoni ir efektīvāks un stabilāks degvielas avots, kas nodrošina lielāku fokusu un garīgo skaidrību bez enerģijas līmeņa pazemināšanās.

Ketoni arī palielina GABA daudzumu smadzenēs, kas ir galvenais smadzeņu neirotransmiters, kas veicina mieru.

Palielina izturību un jaudu

Salīdzinot ar citiem enerģijas avotiem, piemēram, glikozi vai taukiem, ketoni ir efektīvāka degviela muskuļiem. Ketoni ļauj šūnām ražot vairāk enerģijas, vienlaikus izmantojot mazāk skābekļa, iegūstot vairāk enerģijas no taukiem. Tas rada strauju enerģijas un izturības pieaugumu, ļaujot iegūt lielāku jaudu ilgstošām aktivitātēm, piemēram, maratona skriešanai vai riteņbraukšanai.

Vienā pētījumā izturības sportisti uzrādīja labākus rezultātus garo distanču riteņbraukšanā, kad viņi atradās ketozes stāvoklī, pievienojot vairāk nekā 400 metrus normālām robežām.

Var samazināt krampjus

Ketoni darbojas kā rezerves degviela, ja smadzeņu šūnām ir problēmas ar glikozes izmantošanu enerģijas ražošanai. Pētījumi liecina, ka ketogēnas diētas var samazināt krampjus cilvēkiem ar epilepsiju pat par 50%, nodrošinot smadzeņu šūnas ar alternatīvu, stabilu degvielas avotu.

Var palīdzēt smadzeņu slimību ārstēšanā

Dažās smadzeņu slimībās, kas rodas vēlākos posmos, piemēram, Parkinsona un Alcheimera slimības gadījumā, insulīna rezistences dēļ smadzenēm var būt grūtības pārstrādāt glikozi enerģijas iegūšanai. Tas izraisa 'smadzeņu badu' un smadzeņu šūnu nāvi, kas izraisa smadzeņu darbības samazināšanos. Ketoni ir lieliska alternatīva neironu uzpildīšanai un novērš izziņas samazināšanos, kad mēs esam novecojuši.

Pētnieki atklāja, ka augsts ketonvielu līmenis organismā ievērojami palielina smadzeņu darbību, jo uzlabojas asins plūsma smadzenēs.

Samazina iekaisumu un sliktā holesterīna līmeni

Noņemot pastāvīgus, bagātīgus glikozes uzplūdus, ko izraisa liela ogļhidrātu uzņemšana, ketogēnas diētas mazina iekaisumu organismā un ceļus, kas saistīti ar aptaukošanos un hroniskām slimībām, ko izraisa vielmaiņas disfunkcija.

Keto diētas mīnusi

Var izraisīt keto gripu

Pirmo reizi uzsākot keto, daudzi cilvēki 1-2 nedēļas izjūt galvassāpes, nogurumu, sliktu dūšu un smadzeņu miglošanos, jo organisms pielāgojas tauku un ketonu dedzināšanai ogļhidrātu vietā.

Ir svarīgi atcerēties, ka tas ir tikai īslaicīgs efekts, jo jūsu ķermenis pierod pie jaunā degvielas avota. Ņemiet vērā šos simptomus un sazinieties ar savu ārstu, ja simptomi ir nepanesami vai Jums ir augsts asinsspiediens vai stipras galvassāpes.

Stingra diēta

Ketogēnā diēta ir viens no stingrākajiem protokoliem, kas ietver tādus pārtikas produktus kā graudi,augļi,un cieti saturošie dārzeņi stipri ierobežoti. Atteikšanās no ierastā uztura un gardumiem ir ilgtermiņa psiholoģisks izaicinājums, un tas var būt arī garīgi apgrūtinošs.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri ievēro krasus svara zaudēšanas protokolus un diētas, mēdz atgūt savu svaru pēc dažiem smaga darba gadiem.

Galvenais, lai ievērotu ierobežojošās diētas, ir apgūt jūsu vajadzībām atbilstošas ​​gatavošanas prasmes, lai jums nebūtu jāpaļaujas uz ēšanu ārpus telpām vai ēdiena pasūtīšanu, lai atbilstu jūsu kaloriju prasībām.

Var izraisīt gremošanas traucējumus

Ketogēno ēdienreižu plānu treknums dažiem cilvēkiem izraisa vieglus gremošanas traucējumus, piemēram, caureju, krampjus, aizcietējumus un refluksa problēmas. Patērējot daudz šķiedrvielu un probiotiku, lai atbalstītu zarnu veselību, jūs varat netraucēti pāriet uz keto diētu.

Palielina barības vielu trūkuma risku

Tā kā visas pārtikas grupas ir izslēgtas, bez rūpīgas ēdienreizes plānošanas daži var nesaņemt pietiekami daudzvitamīni,minerālvielas un antioksidanti laika gaitā, izraisot uztura trūkumus.

Bieži sastopams uzturvielu trūkums, kas var rasties keto diētas laikā:

• Šķiedra
• Magnijs, kālijs un nātrijs
• B vitamīni
• Kalcijs
• D vitamīns
• Selēns

Pirmo reizi pārejot uz ketozi, lielākā daļa sportistu pamana īslaicīgu spēka, izturības un vispārējās jaudas samazināšanos intensīviem treniņiem. Tas izriet no ķermeņa vielmaiņas sistēmām, kurām ir jāpalielina efektivitāte, lai efektīvi izmantotu degvielu, kuras pamatā ir tauki un ketoni, nevis tūlītējas enerģijas paļaušanās uz ogļhidrātiem un glikogēnu.

kas ir 28 dienu kalistēnijas izaicinājums

Parasti ir nepieciešami aptuveni 1-3 mēneši, lai ķermenis pilnībā pierastu pie jaunā degvielas avota, un ketonu padeve stabilizējas.

Var paaugstināt sliktā holesterīna līmeni

Lai gan keto diēta var mazināt ķermeņa tauku uzkrāšanos un novērst aptaukošanos, augstas kvalitātes pētījumi liecina, ka ketogēnas pārtikas modeļi var paaugstināt sliktā holesterīna līmeni organismā, kas ilgtermiņā var negatīvi ietekmēt sirds veselību.

Tāpēc ir ļoti svarīgi nodrošināt savas keto vajadzības augstas kvalitātes, veselīgos taukos, piemēram:

• Avokado,
• Kokosriekstu eļļa,
• Nerafinēta olīveļļa
• Rieksti, piemēram, mandeles, valrieksti
• Čia, linsēklas, kaņepes
• Lasis un sardīnes
• Olas
• Sviests ar zāli

Kurš no tiem ir labs jums? Keto vai zemu ogļhidrātu diēta?

Lēmums par to, vai izvēlēties diētu ar īpaši zemu ogļhidrātu saturu vai mērenāku pieeju ar zemu ogļhidrātu saturu, ir atkarīgs no jūsu mērķiem, vēlmēm un dzīvesveida faktoriem.

Tie, kuriem ir insulīna rezistence, 2. tipa cukura diabēts vai neiroloģiski traucējumi, var gūt lielāku labumu no keto dozēšanas, lai pastāvīgi uzturētu ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu. Ogļhidrātu ierobežojuma līmenis, kas nepieciešams, lai saglabātu nepārtrauktu ketozi, uzlabo cukura līmeni asinīs.

Tomēr aktīvie sporta zāles apmeklētāji var dot priekšroku pārejai starp zemu un mērenu ogļhidrātu patēriņu, lai palielinātu sportisko sniegumu, vienlaikus izmantojot dažus vielmaiņas ieguvumus no ketonu sadedzināšanas. Pilnīga keto lietošana var neatbilst viņu vajadzībām pēc ogļhidrātiem, lai nodrošinātu intensīvu treniņu.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, pāreja uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu pirms pārejas uz keto varētu būt lieliska stratēģija. Sākot ar mazāk ierobežojošu plānu ar zemu ogļhidrātu saturu 100–150 g ikdienas ogļhidrātu diapazonā, var būt vieglāk pāriet no standarta diētas. Šī fāze palīdz ierobežot tieksmi pēc cukura, badu un insulīna pieaugumu, būtiski neierobežojot jūsu dzīvesveidu.

Apakšējā līnija

Izvēloties labāku uztura stratēģiju starp zemu ogļhidrātu saturu vai pilnvērtīgu keto, tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu mērķiem, vēlmēm un ogļhidrātu tolerances. Abi var efektīvi veicināt svara zudumu un uzlabot veselības rādītājus, ja tas tiek darīts pareizi.

Keto paātrina tauku dedzināšanu, bet prasa stingru izsekošanu un ierobežojumus. Zems ogļhidrātu saturs nodrošina lielāku elastību, vienlaikus stabilizējot cukura līmeni asinīs un izsalkumu, lai pievienotos uzkrātajiem taukiem.

Galu galā vislabākais uztura plāns vienmēr ir tas, kuru varat pastāvīgi uzturēt un kas jums šķiet piepildīts.

Atsauces →

1. Ak, R., Gilani, B. un Uppaluri, K. R. (2023). Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Vietnē StatPearls. Izdevniecība StatPearls.
2. Sukkar, S. G. un Muscaritoli, M. (2021). Zema ogļhidrātu satura ketogēnas diētas klīniskā perspektīva: stāstījuma pārskats. Uztura robežas, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N. un Giri, P. (2012). Ketogēna diēta un citas epilepsijas diētas ārstēšanas metodes. Cochrane sistemātisko pārskatu datubāze, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Papildus svara zaudēšanai: pārskats par ļoti zemu ogļhidrātu (ketogēno) diētu terapeitisko pielietojumu. Eiropas klīniskās uztura žurnāls, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensens, N. J., Vodšovs, H. Z., Nilsons, M. un Rungbijs, Dž. (2020). Ketonu ķermeņu ietekme uz smadzeņu vielmaiņu un darbību neirodeģeneratīvo slimību gadījumā. International Journal of Molecular Sciences, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H. un Sears, B. (2006). Ketogēnām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu nav vielmaiņas priekšrocības salīdzinājumā ar neketogēnām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 83 (5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L. un da Rocha Ataide, T. (2013). Ketogēna diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu pret diētu ar zemu tauku saturu ilgstošai svara zudumam: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. Britu uztura žurnāls, 110 (7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Zema ogļhidrātu satura diētas un zema tauku satura diētas ietekme uz ķermeņa svaru un sirds un asinsvadu riska faktoriem: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. Britu uztura žurnāls, 115 (3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699