Vingrinājumi, ko varat veikt mājās bez aprīkojuma

Kad sākat savu fitnesa ceļojumu, jūs, iespējams, nezināt, kā izmantot aprīkojumu sporta zālē, tāpēc vēlaties sākt ar mazumiņu; tavā viesistabā. Mājas treniņi var būt laba alternatīva, ja jums nav laika doties uz sporta zāli. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot muskuļus vai zaudēt taukus, mājas vingrinājumi palīdzēs sasniegt jūsu mērķus. Darbs bez aprīkojuma nav neiespējams un ar šo rakstuMājas treniņu rutīnas rokasgrāmata, mēs nodrošināsim jums vingrinājumus, kas jums ir jābūt jūsu ikdienas gaitās.

Jūs esat iesācējsun jūs joprojām domājat, kādus vingrinājumus varat veikt mājās. Ir vairāki veidi, kā strādāt ar muskuļu grupām, un ir svarīgi sist muskuļus no dažādiem leņķiem, lai iegūtu labākos rezultātus. Gymaholic sniedz jums pēc iespējas vairāk vingrinājumu, lai jūs varētu veikt lieliskus rezultātusmājas treniņi.

kā pieņemties svarā tievs puisis

Iemesli trenēties mājās, nevis sporta zālē

Dažreiz jūs varat būt ļoti aizņemts un jums nav iespējas doties uz sporta zāli, lai iegūtu labu treniņu. Tāpēc vingrošana mājās var būt labs risinājums.
Tālāk ir minēti biežākie iemesli, kāpēc cilvēki neapmeklē sporta zāli.

Pārāk aizņemts:jums nav laika doties uz sporta zāli, jo jūsu šīs nedēļas darba slodze ir lielāka nekā parasti.

Pārāk jauns:fitnesa entuziasti kļūst arvien jaunāki. Jums var būt 13-14 gadi, un jūsu vecāki nevēlas jūs ielaist.

Trauksme:jūs baidāties no svaru zāles un vēlaties sākt savu fitnesa ceļojumu bez nosodījuma. Bet paturiet prātā, ka cilvēki bieži vien nenosoda citus, ja viņi vēlas progresēt.

Trenažieru zāle ir pārpildīta:jūs varat nokļūt sporta zālē tikai tad, kad tā ir pārpildīta. Tā ir kā melnā piektdiena katrā treniņā!

Mājas ir sporta zāle:jums ir viss nepieciešamais aprīkojums, lai kļūtu labā formā, kāpēc gan censties iegūt sporta zāles abonementu!?

Mājas treniņi: ļoti piemēroti iesācējiem

Treniņi mājās bez aprīkojuma, piemēram; tupus izaicinājumi un vasaras izaicinājumi,var būt ļoti piemērots cilvēkiem, kuri sāk nodarboties ar fitnesu.Iesācējs nav pieradis noslogot savus muskuļus, tāpēc labs sākums var būt vingrinājumi ar ķermeņa svaru. Turklāt tas palīdz izveidot noteiktu līdzsvaru, kas nepieciešams, lai sporta zālē paceltu svarus.
Tomēr pieredzējušāki, strādājot no mājām, iegūtu mazāku rezultātu nekā sporta zālē.

Mājas treniņi, treniņi sporta zālē: aprīkojuma jautājums

Uzsākot savu fitnesa ceļojumu, jums nav jāceļ lieli svari, lai iegūtu rezultātus. Jūsu ķermenis nav pieradis pie ķermeņa svara kustībām, tāpēc jūs ātri iegūsit rezultātus; tāpēc pastāv 30 dienu izaicinājumi.
Bet kāds, kurš ir pieradis trenēties ar svariem sporta zālē (vairāk nekā 6 mēnešus), jutīsies tā, ka mājas treniņi nav pabeigti. Tā kā jūs nevarat mērķēt uz katru muskuļu grupu tā, kā vēlaties, jums bieži ir jāizpilda salikti vingrinājumi, kas nerada pietiekami daudz slodzes tai muskuļu daļai, kuru vēlaties.
Turklāt ir dažas ķermeņa daļas, kuras jūs nevarēsit pareizi trenēt: ikri, apakšdelmi, slazdi.

Sasniedziet plato: kādu dienu jums būs jāpievienojas sporta zālei

Kad jūs vingrojat, lai izveidotu muskuļus (gūtu tonusu), jūs saraujat muskuļu šķiedras. Kad ēdat un atpūšaties, jūsu ķermenis pielāgosies, pēc tam atgūsies un nodrošinās vairāk muskuļu šķiedru trenētajā zonā; to mēs saucam par muskuļu augšanu.
Tā kā jūsu ķermenis pielāgojās treniņam, ko veicāt pirms 2 dienām, ja jūs darāt to pašutreniņš,ar vienādiem vingrinājumiem, vienādu komplektu skaitu, vienādu atkārtojumu skaitu un vienādu atpūtas laiku; muskuļu augšana nenotiks. Jūsu ķermenis ir pielāgots jūsu treniņam, tāpēc jums ir jāpieliek lielāka slodze uz muskuļiem nekā pēdējā treniņā. Pretējā gadījumā jūs neprogresējat un vienkārši sasniedzat plato.
Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt muskuļu slodzi, ir palielināt pacelto svaru. Kad jūsu ķermenis paceļ lielākus svarus nekā iepriekšējā reizē, tas salauž vairāk muskuļu šķiedru, tādējādi liekot muskuļiem augt.
Vairāk informācijas par atkārtojumu diapazoniem, komplektiem, atpūtu un muskuļu augšanu.

Izmantojiet visas mājas treniņu iespējas

Tā kā jūs vingrojat nomājas bez aprīkojuma, var būt grūti palielināt ķermeņa svaru, lai radītu lielāku slodzi muskuļiem. Tātad, ja jūs varat veikt atspiešanos, brālim sēžot uz muguras, dodieties uz to!
Tomēr pastāv dažādi veidi, kā šokēt muskuļus, un tas var būt ļoti efektīvs kādam, kurš sāk pierast pie mājas treniņa:

Pievienojiet svarus:kā jau minēts iepriekš, mēģiniet pievienot svarus no tā, ko varat atrast mājās. Piemēram, paņemiet maisu, ielieciet tajā rīsu maisiņus un veiciet atspiešanos. Nebaidieties izmēģināt lietas!

Mainiet vingrinājumus:kad kļūstat progresīvāks, nekad neveiciet vienu un to pašu treniņu divreiz. Dažreiz var mainīties tikai vingrinājumu secības maiņa!

Mainiet atpūtas periodu:ja esat pieradis atpūsties 45 sekundes, mēģiniet atpūsties tikai 30 sekundes, tas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju un šokēs jūsu muskuļus!

Mājas treniņš joprojām ir treniņš:pat ja esat mājās, tas nenozīmē, ka jums nav jākoncentrējas uz savu treniņu. Izslēdziet tālruni, ieslēdziet savu iecienītāko mūziku un izslēdziet savu dupsi!

Vingrinājumu skaits, komplekti, atkārtojumi, atpūta

Treniņu laikā jums jācenšas veikt 4–5 vingrinājumus vienā treniņā ar 3–4 komplektu skaitu vienā vingrinājumā. Jūsu atkārtojumu skaits var atšķirties atkarībā no vingrinājuma sarežģītības, tāpēc mēs saglabāsim kopējo atkārtojumu diapazonu no 12 līdz 30 atkārtojumiem. Ja veicat 30 atkārtojumus viegli, apsveriet iespēju veikt citu vingrinājumu vai pievienot vingrinājumam kādus svarus; pretējā gadījumā jūs strādāsit muskuļu izturību, nevis muskuļu augšanu.
Jūsu atpūtas periodam ir jāmainās atbilstoši jūsu fitnesa mērķiem. Ja jūsu laika periods ir īss; jūsu treniņš ir īss un jūs sadedzināsit vairāk kaloriju. Tātad, ja jūsu mērķis ir sadedzināt taukus, mēģiniet atpūsties starp katru komplektu 30 sek. Pretējā gadījumā saglabājiet to no 45 sek. līdz 1 minūtei.

Pilns ķermenis

• Pietupiens: sadedzināsim kalorijas, vienlaikus veidosim kājas un dibenu.
• Jumping Jacks: laiks likt jums pasvīst.
• Burpees: jūs nekad nevarat kļūdīties ar burpees.

Krūtis

• Push Ups: saglabājiet to vienkārši. Veidojiet krūtis ar šo pamata vingrinājumu.
• Paaugstināti atspiešanās: mērķējiet uz krūškurvja augšdaļu ar dažiem paceltiem atspiešanās.
• Atspiešanās platā stāvoklī: tas ir krūšu slepkava.

Atpakaļ

• Pievilkšanās: ja jums ir aprīkojums, dodieties uz to.
• Kontralaterālie ekstremitāšu pacēlumi: muguras lejasdaļa līdz vislabākajai.
• Supermens: iegūstiet muguras lejasdaļu.

Abs

v tipa fizika

• Crunch: klasika. Mērķējiet uz vēdera taisnās zarnas ar veciem labiem crunches.
• Oblique To Crunch: kurš nevēlas šo v-cut? Strādājiet ar slīpiem.
• Velosipēds: veidojiet tos abs.
• Kāju pacelšana: vai vēlaties šos zemākos abs? Ir pienācis laiks strādāt.
• Plank: abs pretestība ir svarīga, tas palīdzēs jums labāk veikt citus vingrinājumus. Mērķējiet uz 1 min.
• Sānu dēlis: nostipriniet slīpumus. Jūsu mērķis ir 1 minūte.

Kājas & Muca

• Pietupiens: vēlaties izveidot lielas kājas un dibenu? Doing squats būs. Šaura stāja koncentrējas uz jūsu četrgalvu, bet plata stāja veido jūsu mucas.
• Pacelšana no nāves: ķermeņa svara pacelšana ir obligāta. Pievienojiet to, lai stiprinātu paceles cīpslas, muguras lejasdaļu un sēžamvietu.
• Lunge & Reverse Lunge: vēlaties uzbūvēt kājas? Dodieties uz izklupieniem. Vēlaties uzbūvēt dibenu? Dodieties uz apgrieztām izklupienām.
• Glute tilts: muca slepkava.
• Sit pie sienas: tas deg, vai ne? Palieciet šādi vēl vienu minūti.

Pleci un rokas

• Tricepsa dips: paņemiet krēslu vai soliņu un lieciet šiem tricepsiem apdegt.
• Dimanta atspiešanās: tas ir slepkava jūsu pleciem un tricepsiem.
• Tricepsa atsitiens: paņemiet kaut ko līdzīgu ūdens pudelei un izpildiet šo vingrinājumu, jums jājūt, kā tricepss deg.
• Bicepsa cirtas: paņemiet maisiņu no sava pārtikas veikala un sāciet veidot cirtas.