Vienkāršs uztura ceļvedis

Makroelementi ir uzturvielas, kas mūsu ķermenim ir nepieciešamas lielos daudzumos, lai uzturētu ķermeņa funkcijas un veiktu ikdienas dzīves aktivitātes: ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki. Ir svarīgi zināt, kā tie darbojas, lai efektīvi sasniegtu jūsu veselības un fitnesa mērķus.

Ogļhidrāti (4 kcal / grams)

Jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tie ir cukuri, cietes un šķiedras, kas atrodamas dažādos pārtikas produktos. Tie ir nepieciešami, lai nodrošinātu degvielu centrālajai nervu sistēmai un enerģiju jūsu muskuļiem. Ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi.

Vienkāršie ogļhidrāti

Vienkāršos ogļhidrātus ķermenis ātri sadala, lai tos izmantotu kā enerģiju. Tie mēdz ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs, kas var veicināt tauku uzglabāšanu, ja tos neizmanto.

Vienkāršu ogļhidrātu piemēri:

• baltmaize
• Kukurūza
• Basmati rīsi
• Graudaugi
• Žāvēti augļi
• ...

Kompleksie ogļhidrāti

Tie satur ogļhidrātus, kā arī vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu. To sagremošanai nepieciešams vairāk laika. Tas padara tos sātīgākus, kas nozīmē, ka tie ir labs risinājums svara kontrolei.

Sarežģītu ogļhidrātu piemēri:

• Dārzeņi
• Pilngraudu maize
• Auzas
• Brūnie rīsi
• Lēcas
• Pupiņas
• ...

Vairāk informācijas par ogļhidrātiem.

Izolācijas vs saliktie vingrinājumi

Olbaltumvielas (4 kcal / grams)

Ķermeņa celtniecības bloks. Tie ir nepieciešami kauliem, ādai, skrimšļiem un asinīm. Tie arī palīdz jums veidot un atjaunot muskuļu audus.

Augsta proteīna pārtikas piemēri:

• gaļa,
• Rieksti
• Pupiņas
• Mājputni
• Piena produkti
• Zivis
• ...

Vairāk informācijas par proteīnu.

Uzturam ir liela nozīme jūsu veselības un fitnesa mērķu sasniegšanā.

ir kardio pēc kāju dienas slikti

Tāpēc ir svarīgi sagatavoties panākumiem un veselīgas pārtikas iespējas mājās, un tas viss sākas pārtikas preču veikalā.

Šeit ir 4 efektīvi padomi veselīgai pārtikas preču iepirkšanai:

1. Ēdiet pirms došanās iepirkties

Nekad neejiet uz pārtikas preču veikalu izsalcis.

Jūsu ķermenis alkst neveselīgas pārtikas, un jums būs kārdinājums iegādāties vairāk pārtikas, nekā jums nepieciešams.

Plašāka informācija par to, kā novērst tieksmi pēc nevēlamas pārtikas.

2. Jūsu grozs atspoguļo jūsu šķīvi

Jūsu pārtikas preču sarakstā ir jāatspoguļo ēdiens, ko vēlaties uz šķīvja. Tātad mērķis ir:

ko ēst, lai tiktu saplēsts

• 1/2 augļi un dārzeņi
• 1/4 pākšaugi un graudu produkti
• 1/4 proteīna (olas, gaļa, zivis...)

Plašāka informācija par to, kādi veselīgi pārtikas produkti būtu jūsu šķīvī

3. Plānojiet savas maltītes iepriekš

Plānojiet dažas ēdienreizes pirms laika un izmantojiet tās, lai izveidotu savu pārtikas preču sarakstu.

Tas palīdzēs jums iegādāties svaigu pārtiku un izvairīties no pārtikas izšķērdēšanas.

Ja meklējat ēdienreižu plānu, pārbaudiet šos:

• Sieviešu uztura plāns
• Vīriešu uztura plāns

4. Pārdošana var būt svētība un lāsts

Izpārdošana ir fantastiska veseliem pārtikas produktiem, ja vien ēdat to, ko iegādājaties.

Jūs varat iegādāties gaļu/zivis vai saldētus dārzeņus, kas ir pārdošanā, un glabāt tos savā saldētavā.

augšstilba ārējā mašīna sēžas muskuļiem

Vairāk informācijas par to, kā saglabāt veselību pārtikas preču veikalā.

Šis ir plāns sievietēm, kas palīdzēs jums izveidot veselīgus ieradumus:

Un vīriešiem:

Tauki (9 kcal / grams)

Sliktos taukus (trans-taukskābes un piesātinātos taukus) vajadzētu patērēt ierobežotā daudzumā.

Sliktu tauku satura pārtikas piemēri:

• Sviests
• Siers
• Piens...

Labie tauki (mononepiesātinātie tauki, polinepiesātinātie tauki: piemēram, omega-3) var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, samazināt sirds slimību risku, uzlabot holesterīna līmeni un daudz ko citu.

Labu treknu pārtikas produktu piemēri:

• Treknas zivis
• Avokado
• Rieksti
• Sēklas
• Olīvju eļļa ...

Vairāk informācijas par taukiem.

Kopsavilkumā

• Trīs makroelementi ir: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.
• Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Patērējiet sarežģītākus ogļhidrātus un mazāk vienkāršus ogļhidrātus.
• Olbaltumvielas ir jūsu ķermeņa celtniecības materiāls. Tas ir atrodams skrimšļos, kaulos, muskuļos, asinīs...
• Labos taukus (mononepiesātinātos/polinepiesātinātos), piemēram, omega-3, vajadzētu patērēt vairāk nekā sliktos (trans/piesātinātos).